Menú peruano para bajar de peso de forma sana y equilibrada

13 de enero de 2017

Alternativas de  menús peruanos para bajar de peso de forma sana y equilibrada

Un menú peruano para bajar de peso se centra principalmente en una dieta equilibrada y  saludable, pero también es importante practicar ejercicio de forma frecuente; todas ellas, son claves fundamentales para conseguir quitarse esos kilitos de más que no nos gustan. Tener la información correcta y adecuada de cómo alimentarse bien es muy importante para evitar caer en las dietas “trampa” o “milagro” que prometen soluciones rápidas e instantáneas. Por esa misma razón, te propongo alternativas de menús de un día entero con recetas peruanas que puedrás prepararlo fácilmente.

DESAYUNO (7-8 am)

El desayuno es la comida más importante del día y con el que vas a empezar a hacer todas tus actividades por la mañana. Para que tu desayuno sea saludable y para bajar de peso necesitas tres cosas fundamentales: lácteos (leche, yogurt o queso); un cereal (pan, avena, maca, quinua, soja) y una pieza de fruta.

Nuestro desayuno peruano para bajar de peso puede empezar tomando un vaso de Quinua con leche y manzana, o Leche con avena  o Leche de soja, también puedes optar por prepararte un vaso de leche desnatada. Es importante no pasarte con la cantidad de azúcar que añades a tu vaso de desayuno, si utilizas edulcorante natural como la stevia o azúcares menos refinados como el azúcar mascabado o la panela, siempre serán alternativas mejores.

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Leche con avena

Otra alternativa sería tomarte un buen jugo de frutas, como este Jugo de limón y pepino para bajar de peso o un jugo de naranja, aprovechando que están de temporada. Recuerda que es mejor si evitas frutas como la palta, el coco, la chirimoya o el plátano, por su alto contenido calórico.

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Zumo de limón y pepino para bajar de peso

Es importante acompañar nuestro desayuno peruno para bajar de peso con algún cereal como el pan de trigo, centeno u otros variantes de semillas, pero que no sean de harina blanca como el pan francés; y untarlo con una buena mermelada light o queso desnatado. Aquí te dejo la opción de poder prepararte tú misma tu propia mermelada con la receta de Mermelada light. Es mejor no utilizar la mantequilla por su alto contenido en grasa.

Para terminar de ser más saludable, acompáñalo con una pieza de fruta a tu elección, evitando los que ya te he mencionado antes.

REFRIGERIO (9:30-10:30 am)

Para este momento del día, nuestro refirgerio peruno  para bajar de peso, ha de ser una porción de ensalada verduras o frutas y algo de cereal.

Puedes optar por un deliciosa ensalada de frutas y verduras como Ensalada de pepino y rabanito o Ensalada de remolacha, brócoli, tomate y zanahoria. Las ensaladas nos van aportar frescura ante tanto calor del verano para hacer más amena la mañana. Aprovechando que el melón está de temporada, también puedes prepararte tú mismo un Smoothie de melón, limón y jengibre o un Jugo tropical.

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Ensalada de remolacha, brócoli, tomate y zanahoria

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Ensalada de pepino y rabanito.

 

 

 

 

 

 

 

 

Tienes que saber que el aceite de oliva en las ensaladas es muy importante porque no sólo nos aporta energía sino que también influye de forma saludable en la digestión y absorción de los alimentos y a nivel cardiovascular. Recuerda que todo en exceso es malo, por eso, calcula echar un cantidad moderada a tus ensaladas. Es mejor que emplees este tipo de aceite respeto a los demás que son menos beneficiosos, como puedan ser los de semillas o incluso la manteca.

Para acompañar prepárate algún delicioso sándwich con queso desnatado o bajo en grasa  y mermelada light  o pan  tostado con aceite de oliva.

ALMUERZO (12-1 pm)

Para que tu almuerzo peruano para bajar de peso es importante que utilices técnicas de cocción saludables para bajar de peso como la plancha, el escalfado, el hervido, el wok y el papillote; y evitar en la mayor medida posible los fritos, arrebozados, apanados, aceite de manteca de chancho y guisos.

Este es el plato principal del día, puedes elegir entre Achojcha o caigua rellena, o preparar un riquísimo Escabeche de pollo o un Ceviche de pescado.

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Ceviche de pescado

Se ha estudiado recientemente que la caigua es un alimento muy beneficioso para la salud por su capacidad de reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar HDL (bueno), además, hay otros estudios que indican que influyen en el peso, ayudan a bajar de peso.

Es importante que acompañes tu plato principal con una buena ración de ensalada como la Ensalada de espinacas o Soltero cusqueño  o puedes hacerla con los ingredientes que más te gusten.

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Ensalada de espinacas

Si te interesa probar nuevas técnicas culinarias saludables para incluirlas en tu día  a día, te recomiendo que pruebes el Papillot de pescados que requiere de un horno para cocinarlo, pero también puedes adaptarlo a la versión sartén.

El papillote es una nueva técnica culinaria que se está imponiendo en el mundo por su cocción saludable que te permite cocinar los alimentos sin freír, saltear o hervir, ya que se hace al vapor por estar el alimento envuelto en un papel de aluminio, lo que favorece que se cocine en sus propios jugos. Puedes adaptar tus platos fácilmente con esta nueva técnica.

Por último, y de postre, incluir una pieza de fruta.

MERIENDA (3-4 pm)

La merienda peruana para bajar de peso debe de ser un plato ligero para aguantar el apetito hasta la cena, una una buena opción Sandwich de pan  integral multicereal bajo en sal con atún, tomate y rúcula. También puede elegir comer otras variedades de fruta como la naranja y el mango.

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Sandwich con pan integral multiceral bajo en sal con atún, tomate y rúcula.

CENA (7-8 pm)

Para esta hora, una cena peruana para bajar de peso sería algo rápido y liviano como un Nido de huevos escalfados y ajos verdes o unos deliciosos zapallitos relleno vegetarianos y light. Si bien es cierto, a los peruanos nos encanta el recalentado del almuerzo, pero recuerda que debes evitar refreír los alimentos. Por último, acompaña tus platos con una buena taza de té, leches descremada o café.

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Nido de huevos escalfados y ajos verdes

Para acabar ya nuestro menú peruano para bajar de peso de forma sana y equilibrada, recuerda que debes tomar al día entre 1,5L a 2L de agua. Es decir, dos vasos de agua en cada comida al día. Si lo bebemos en té recuerda no pasarte con el azúcar o mejor utilizar los edulcorantes como los que ya te he mencionado antes.

Si tienes más ideas de recetas para un menú peruano para bajar de peso  de forma sana y equilibrada no dudes en compartirlo en Cookpad. Así ayudarás a muchos más a inspirarse con tus recetas.

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