Archivo de la categoría ‘Dietas Síndrome metabólico’

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Modificar hábitos para reducir la hipertensión

17 de diciembre de 2013

Modifica tus hábitos para prevenir o controlar la hipertensión

Ejercicio, dieta e hipertensión

Cuando hablamos de hipertensión, debemos tener siempre presentes los hábitos de vida del individuo. Los hábitos de vida, abarcan la alimentación, la actividad física y otros hábitos nocivos como el tabaquismo.

Por tanto serán estos hábitos los que podemos modificar para prevenir o controlar la hipertensión.

Consejos sobre alimentación para el control de la hipertensión

Es importante controlar la alimentación, reduciendo el consumo de sodio (intentar que sea inferior a 1500 mg de sodio al día), realizando una dieta rica en potasio y fibra, evitando el abuso de las grasas saturadas y colesterol y consumiendo al menos 1,5 litros de agua al día.

Para reducir el consumo de sodio, puedes seguir estos consejos:

  • No dejar el salero en la mesa
  • Utilizar para cocinar la mínima sal posible
  • Evitar consumir alimentos enlatados, sopas de sobre, cubitos de caldo, salsa de soja y salsa de tomate (ketchup)
  • Evitar también encurtidos, salazones y carnes procesadas como chorizo, peperoni, mortadela…
  • Leer el etiquetado de los alimentos y escoger aquellos que sean bajos en sodio
  • Usar especias para cocinar y así reducir el uso de sal

Es importante hacer todos los cambios progresivamente, para notar menos el cambio y así evitar el rechazo a este cambio en la alimentación.

Consejos sobre la actividad física

Realizar ejercicio regularmente, unos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día ayuda a controlar la hipertensión.

Es importante que si no sueles hacer ejercicio, empieces con ejercicios suaves y vayas aumentando la intensidad. Te dejo una lista de ejercicios suaves con los puedes empezar:

  • Caminar
  • Usar una bicicleta o una bicicleta estática
  • Nadar
  • Hacer Yoga
  • Hacer abdominales

Recuerda que hacer ejercicio aeróbico regularmente durante al menos 30 minutos al día, también ayuda a controlar tu peso y esto a su vez te protege frente a la hipertensión.

Consejos sobre hábitos nocivos

El tabaquismo, consumo elevado de alcohol, el estrés y el sedentarismo son factores que favorecen la aparición de hipertensión, y es por esto que conviene evitarlos.

Lo ideal, sería dejar de fumar si es fumador, limitar el consumo de alcohol a 1 trago  al día en mujeres o 2 tragos en hombres, evitar situaciones de estrés y abandonar la vida sedentaria. Si fuera necesario acudir a un grupo de apoyo o especialista que nos ayude con alguno de estos problemas, sería muy importante dar el paso y evitar que el problema aumente de magnitud.

Autor: Alejandro Trortosa Ferriz

Enlaces relacionados con modificar tus hábitos para reducir la hipertensión:

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¡Alerta! Diabetes tipo 2 en niños

16 de diciembre de 2013

Consejos y dieta para niños con Diabetes tipo 2

Los niños, normalmente son diagnosticados de diabetes tipo 1, este tipo de diabetes se produce porque el páncreas deja de segregar insulina, por lo que se le debe administrar insulina diaria para que el paciente pueda comer de todo y llevar una vida normal y de calidad. Pero la diabetes tipo 2 era una patología que se daba prácticamente de adultos y ancianos, esto está cambiando. En la actualidad, de los niños diagnosticados con diabetes, un 40 % son diabéticos tipo 2.

¿A qué se debe el aumento de niños con diabetes tipo 2?

El aumento de la diabetes tipo 2 en niños se debe principalmente al aumento de la obesidad infantil, ya que la obesidad y concretamente la grasa en el abdomen, está directamente relacionada con la diabetes tipo 2.

Se ha observado que la sensibilidad de los niños a la insulina esta relacionada con el  IMC (Índice de Masa Corporal) y la grasa corporal; por lo que a mayor IMC y mayor grasa, mayor probabilidad de padecer diabetes tipo 2. Y lo mismo con la obesidad severa en niños y adolescentes, que hace que aumente la intolerancia a la glucosa, además de que un IMC alto está relacionado con el desarrollo de síndrome metabólico y la aparición de diabetes tipo 2.

Otras posibles causas de la aparición de este tipo de diabetes en niños son:

  • El retardo de crecimiento intrauterino
  • Bajo peso al nacer
  • Mucho peso al nacer
  • Antecedentes familiares de diabetes tipo 2
  • Si la madre tuvo diabetes gestacional

Como prevenir la diabetes tipo 2 en niños

Para evitar que los niños padezcan diabetes tipo 2 debemos:

  • Controlar que el peso sea el adecuado para su sexo y edad.
  • Iniciarlos a practicar algún tipo de ejercicio físico.
  • Pasar más tiempo al aire libre, evitando que el niño esté muchas horas delante del ordenador, del televisor o con las consolas.
  • Ofrecer una dieta saludable y nutritiva.

Os dejamos unas ideas de recetas para disfrutar de la comida con los pequeños sin tener que luchar diariamente con ellos por la comida. Estos tallarines con salsa de puerros resultan perfectos para que tomen verdura y a la par disfruten comiendo pasta. También unas patatas rellenas de jamón y huevo que les encantarán y podremos ir rellenándolas con lo que más les cueste comer. Y… Un postre súper divertido, especial y diferente para que disfruten de la fruta, lácteos… Estos huevos fritos y patatas de fruta para niños.  ¡¡Esperamos os gusten, las disfruten y nos contéis o sugiráis nuevas ideas!!

Autor: Jennifer Pérez Redondo

Fuentes:

  1. Paul Frenk Baron, Eduardo Márquez. Diabetes Mellitus tipo 2 en niños y adolescentes. Revista Medicina interna de México, 2010 Jan-Feb. Disponible en: http://www.revistasmedicasmexicanas.com.mx/download/med%20interna/ENERO-FEBRERO%202010/MI%201.8-10%20DIABETES.pdf

Enlaces relacionados con diabetes tipo 2 en niños:

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¿Qué es el pie diabético?

10 de diciembre de 2013

Importancia del pie diabético en la diabetes tipo 2

¿Qué es el pie diabético?

Es un trastorno de los pies de las personas que sufren diabetes tipo 2, de ahí el origen de su nombre. Consiste en la aparición de infección, úlceras, pérdida de sensibilidad, atrofia muscular y/o dolor en los pies. Además, presentan problemas en cuanto a la cicatrización, ya que no se realiza de forma adecuada, aumentando así las probabilidades de padecer más infecciones.

Además, si no se cuidan bien las heridas, pueden empeorar de tal forma que se llegue a la gangrena e incluso a tener que amputar.

¿Por qué se produce el pie diabético?

Se produce porque el diabético tiene los niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal (>110 mg/dl), eso a largo plazo puede producir un daño en los vasos sanguíneos y en los nervios que irrigan al pie,  lo que causa pérdida de sensibilidad en los pies y a veces atrofias.

Al perder la sensibilidad en los pies, deja de sentirse si se han producido cortes o heridas, por lo que no se tratan y se producen lesiones más graves, como pueden ser úlceras o infecciones. Además otro factor que ayuda a esta situación es que como los vasos sanguíneos también están dañados, el pie no recibe la suficiente sangre, por lo que tampoco recibirá el suficiente oxígeno y todo esto dificultará la curación del pie.

Cuidados generales para el pie diabético 

Para evitar que en los pies aparezcan cortes, quemaduras y otras lesiones se deberá cumplir con unos cuidados básicos:

  • Se lavarán los pies con agua templada y jabón todos lo días. 
  • A continuación se secaran los pies con mucho cuidado sin frotar y la toalla debe ser muy suave. Además es aconsejable en las zonas más secas, añadir crema hidratante.
  • No se debe andar descalzo, ya que se aumenta la probabilidad de sufrir infecciones. El calzado debe ser el adecuado y no se pueden usar ni gomas ni calcetines elásticos que puedan cortar la circulación.
  • No se deben tener los pies húmedos. Se recomineda el uso de talco no medicinal cada vez que se cambie de calcetines o calzado.
  • No se deben cortar ni callos ni durezas; acudir al podólogo si fuese necesario. En cuanto a las uñas, cortar con tijeras de punta redonda y es aconsejable limarlas.
  • Los pies no pueden estar ni fríos, ni cerca de estufas o expuestos al sol.

Recomendaciones dietéticas.

La dieta tiene una gran relación con la diabetes por lo que también tiene una gran relación con el pie diabético es aconsejable seguir unas pautas para evitar o prevenir su aparición.

  • Controlar el nivel de glucosa en sangre mediante una dieta adecuada, baja en hidratos de carbonos simples (azúcar), que cubra todas las necesidades del paciente y si es necesario, le haga bajar de peso. Además de un adecuado tratamiento farmacológico, con insulina o fármacos orales.
  • La realización de ejercicio físico disminuye la glucosa en sangre, mejora la circulación y ayuda a mantener un peso adecuado.
  • No consumir alcohol, ni fumar.
  • Es importante también controlar la tensión arterial, el colesterol y los trigliceridos.

A continuación os proponemos a modo de ejemplo un menú diario adecuado para personas que sufren diabetes tipo dos:

Autor: Jennifer Pérez Redondo

Fuentes:

  1. American Diabetes Association, visible en : http://www.diabetes.org/espanol/todo-sobre-la-diabetes/diabetes-tipo-2/complicaciones/complicaciones-en-los-pies.html
  2. AAOS: American Academy of Orthopaedic Surgeons, cuidado del pie diabetico, visible en : http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00698

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Alimentos con potasio para la hipertensión

9 de diciembre de 2013

El potasio, un aliado contra la hipertensión 

Plátanos caramelizados

Plátanos

¿Puede el potasio ayudarnos a controlar la hipertensión?

Numerosos estudios refieren que una dieta rica en potasio, favorece la protección frente a la hipertensión y ayuda a controlarla en aquellas personas que la padecen.

Una alimentación para el control de la hipertensión, debe ser baja en sodio; y el consumo de alimentos ricos en potasio, aumenta la eliminación del sodio, y es por esto que el potasio ayuda al control y prevención de la hipertensión.

¿Debo tomar suplementos de potasio para alcanzar mis necesidades diarias?

No es necesario, ya que una alimentación equilibrada y variada garantiza un consumo de potasio superior a los niveles mínimos recomendados.

Alimentos ricos en potasio

Os dejo aquí una pequeña lista de alimentos ricos en potasio,para tener una orientación a la hora de cocinar y pensar en los menús diarios para hipertensos.

  • Aguacate, plátano, uva, naranja, kiwi y melón
  • Patata y boniato
  • Acelga, espinaca, tomate, col, zanahoria y calabaza
  • Fríjoles, lentejas, guisantes y habas
  • Leche y derivados
  • Sésamo, nueces y soja
  • Merluza, salmón, bacalao y sardina
  • Carnes rojas, hígado

¿Cual es la ingesta diaria recomendada de potasio?

Las recomendaciones diarias de potasio, son de 4700 mg diarios. Este aporte lo conseguimos con una dieta equilibrada y variada;  no es necesario un aumento de alimentos ricos en potasio. Como podemos ver los alimentos ricos en potasio son muchos y variados, es por esto que en general se cumple la recomendación de potasio con una alimentación normal. Aún así, es importante asegurar la incorporación de algunos de estos alimentos ricos en potasio en nuestra dieta diaria para controlar o prevenir la hipertensión.

Recetas ricas en potasio

A continuación os propongo un par de recetas con alto contenido en potasio, espero que os gusten y os sean útiles.

Autor: Alejandro Tortosa Ferriz

Fuentes

1. Velásquez  de Correa, Gladys; Lopez Gomez, Lina Marcela. Hipertension y su relación con el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio.

2. MedlinePlus

Enlaces relacionados con alimentos con potasio para la hipertension

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Alimentos contra la hipertensión

4 de diciembre de 2013

Escoge bien los alimentos contra la hipertensión

La hipertensión arterial como riesgo de enfermedad cardiovascular

La hipertensión arterial (HTA), es el principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. El riesgo de padecer hipertensión, aumenta con la edad, por ello es importante escoger bien nuestra alimentación, ya que el control de peso se considera el principal tratamiento no farmacológico contra la HTA (1,2).

 ¿Por qué la alimentación ayuda a controlar la hipertensión?

Está demostrado en numerosos estudios epidemiológicos, que la obesidad está relacionada con el aumento del riesgo de padecer hipertensión, pasa lo mismo con el aumento de colesterol en sangre y el consumo de sal. Es por esto que la alimentación juega un papel importante frente la HTA, porque podemos controlar el aumento de peso, los niveles de colesterol y la sal (<1500 mg Na por día) que ingerimos mediante una buena alimentación. (3)

Lista de alimentos para hipertensión

Esta lista nos ayudará a conocer los grupos de alimentos que pueden ayudar al control y prevención de la hipertensión.

  • Alimentos ricos en omega 3 (w3) como las nueces y el pescado azul
  • Alimentos ricos en fibra como las verduras y los cereales integrales
  • Verduras y hortalizas
  • Carnes blancas magras
  • Lácteos desnatados
  • Frutas

Recetas para hipertensión

Dejo a vuestra disposición dos recetas adaptadas a la hipertensión. Espero que os gusten estas recetas sencillas, con mucho sabor y saludables.

Biografía

1. Clavijo, z. (2009). Aspects to relationship between obesity and hypertension. The International Jurnal of Medicine and Science in Phisycal Education and Sport. 5(1):49-58.

2. Fundación española del corazón (www.fundacióndelcorazón.com)

3. MedlinePlus (http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/medlineplus.html)

Autor: Alejandro Tortosa Ferriz

Enlaces relacionados con alimentos contra la hipertensión:

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¿Qué es la diabetes tipo 2?

2 de diciembre de 2013

Causas y síntomas de la diabetes mellitus tipo 2

La diabetes es una afección crónica que se produce cuando la insulina no actúa de forma correcta en el organismo, ya que se produce poca insulina o se crea resistencia a ella.  

¿Que es la diabetes Mellitus tipo 2?

La diabetes mellitus tipo 2 es un estado en el que la glucosa en sangre es muy elevada (hiperglucemia). Esto pasa porque el páncreas no funciona correctamente,  por ello la glucosa se acumula en la sangre.

¿Que causa la diabetes tipo 2?

No se conocen muy bien las razones por las que se desarrolla la diabetes mellitus tipo 2, pero si que hay factores que ocasionan un riesgo importante y que aumentan de manera significativa la posibilidades de padecer este tipo de diabetes. Estos factores son:

  • Antecedentes familiares de diabetes mellitus tipo 2 o diabetes gestacional.
  • Tener niveles de colesterol elevados.
  • Padecer sobrepeso u obesidad.
  • Edad.
  • Estilo de vida sedentario.
  • Mala alimentación.
  • Padecer algún trastorno del sistema hormonal.

Las personas con diabetes tipo 2 pueden pasar mucho tiempo sin presentar síntomas, y por lo tanto, sin saber que sufren la enfermedad, cuando se detecta es porque desde hace algún tiempo los niveles de glucosa en sangre han estado por encima de los niveles normales. Los principales síntomas en la detección de la diabetes son:

  • Aumento de la cantidad de orina, lo que hace que también aumente la necesidad de ir al baño.
  • Sed excesiva.
  • Fatiga.
  • Más apetito del habitual.
  • Irritabilidad.
  • Visión borrosa.
  • Infecciones recurrentes.
  • Mala cicatrización de las heridas.
  • Calambres en las piernas.
  • Adormecimiento en manos o en pies.
  • Problemas de encías.
  • Infecciones vaginales.
  • Impotencia.

¿Como se trata la diabetes mellitus tipo 2?

Los objetivos del tratamiento son mantener la glucosa en sangre en unos niveles que se encuetren dentro de los valores normales (76-110 mg/dl) o lo más próximos a ellos y prevenir o retrasar complicaciones. Para ello se recomienda:

  • Una dieta adecuada, equilibrada y variada.
  • Si hubiese sobrepeso intentaríamos alcanzar el peso óptimo.
  • Realizar actividad física ya que ayudará a que el cuerpo se haga más sensible a la insulina, a estar en un peso razonable, a reducir los niveles de grasa en sangre y a controlar la glucemia.
  • Uso de medicamentos bajo prescripción médica.

Autor: Jennifer Pérez

Enlaces relacionados con ¿Qué es la diabetes tipo 2?:

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Dieta para obesidad en niños. Recetas divertidas

30 de noviembre de 2013

Dieta para obesidad infantil, las recetas más atractivas

La obesidad es una enfermedad que está tomando cada vez más importancia en niños y adolescentes de países desarrollados. Según el estudio ALADINO (Alimentación, Actividad física, Desarrollo infantil y Obesidad) desarrollado por la AESAN, sobre 7.659 niños y niñas de 6 a 9 años, durante el curso escolar 2010/2011 en todas las Comunidades Autónomas de España, se halló un 18,3% de niños obesos y un 26,2% de niños con sobrepeso. Por ello debemos prestar especial atención a los hábitos y la alimentación de los niños, tratando que éstos lleven a cabo una alimentación equilibrada y actuando desde que son pequeños.

1. Alimentación

La dieta que han de seguir los niños tiene que ser sana, equilibrada y variada. La niñez debe ir siempre acompañada de una correcta alimentación, hábitos de vida saludables y ejercicio físico. Siguiendo estas recomendaciones, se consigue una mejora de la calidad de vida así como una disminución de peso y control de los diferentes parámetros como: glucemia, grasas de la sangre y valores de presión arterial, entre otros.

Es importante que a diario en una dieta para niños se consuman:

  • Leche y derivados lácteos como yogures y quesos, procurando siempre que éstos sean bajos en grasa (mejor desnatados o semidesnatados que enteros).
  • Cereales; evitando aquellos que sean azucarados e introduciendo de vez en cuando cereales integrales. Podrían tomarse cereales ricos en fibra, pan integral, biscotes integrales, arroz integral, etc.
  • Carnes y pescados. Hay que evitar las carnes que son muy grasas e incluir todo tipo de pescados en la dieta; esto último puede también ser algo más complicado, por lo que buscaremos formas atractivas de introducirlos en el menú.
  • Frutas y verduras variadas. Este punto resulta complicado por el rechazo que suelen presentar los niños a estos alimentos. Para asegurar que toman fruta y verdura diariamente, habrá que realizar recetas atractivas y «disfrazar» algunos de los alimentos del plato. Es aconsejable que se consuman frutas con piel para aumentar la cantidad de fibra de la dieta.

Se deben evitar los alimentos fritos, la bollería industrial, los zumos, la comida rápida, los alimentos muy grasos, las chucherías, patatas tipo chips, los refrescos azucarados, las salsas, etc. Tomarlos únicamente de manera ocasional.

 ¿Cómo hago para que mi hijo coma de todo?

Es importante que tanto el niño como los padres estén concienciados de que se debe seguir una dieta equilibrada y variada; Debido a que los niños suelen presentar rechazo hacia ciertos alimentos, es importante que pensemos las formas en las que podemos darles de todo:

  • Productos lácteos

Los láctoes son importantes por el aporte de calcio. Podemos dar a los niños un vaso de leche con cacao y cereales (en el desayuno, por ejemplo), yogures naturales o saborizados, enriquecer algunos platos como purés o cremas añadiendo quesos bajos en grasa, etc.

  • Cereales

En el caso de los cereales, pueden ser incluidos de diversas formas (pastas, arroces, pan), acompañándolos siempre de alimentos que enriquezcan los platos y evitando otros menos sanos; por ejemplo, en el caso de la pasta, sería preferible consumirla con atún en lugar de bacon o salchichas tipo frankfurt.

Es importante evitar salsas muy grasas y calóricas, en su lugar, podrían elaborarse salsas con verduras trituradas. En caso de añadir carnes, es preferible usar las menos grasas como pollo, pavo o conejo. Otra forma de incluir estos alimentos, sería en forma de bocadillos; por ejemplo, el almuerzo de los niños puede constar de un bocadillo con pavo, jamón serrano, jamón cocido, queso o atún y una fruta, en lugar de incluir bollería industrial, dulces, chucherías o zumos industriales.

  • Carnes y pescados

Las carnes suelen incluirse más fácilmente en los menús de los niños. Sin embargo, es más complicado que se coman el pescado, y a veces, puede suponer una «lucha» incluirlo en la dieta. Es importante que los pescados estén limpios de espinas, y que la forma de prepararlos resulte atractiva. Pueden hacerse, por ejemplo, rollitos de salmón y queso de untar, hamburguesas caseras de atún, nuggets caseros de bacalao, albondigas de pescado, medallones de merluza con una salsa de tomate, etc.

  • Frutas y verduras

En cuanto a las frutas y las verduras, hay miles de formas de incluirlas. Además de cremas, purés, batidos, zumos o papillas, también se pueden elaborar recetas divertidas y atractivas, que suelen ser muy útiles para que los niños las coman. Cada vez está más de moda la cocina creativa, y no está de más probarla si además esto nos va a ayudar en la dieta de los más peques.

Os propongo aquí algunas recetas de este tipo, que pueden ayudar a que los niños se diviertan mientras toman aquellos alimentos que más nos cuesta introducir en su dieta:

 2. Ejercicio físico

Se debe realizar ejercicio físico a diario. Es frecuente que los niños no realicen actividad física debido a que dedican la mayor parte del tiempo libre a los videojuegos, el móvil o el ordenador. Por ello, deben ser animados a que cambien estos hábitos sedentarios y que practiquen algún deporte. Las actividades extraescolares resultarán por lo general más atractivas, preferiblemente aquellas que se realizan en grupo, con los amigos.

Referencias:

  1. Bel Comós J, Murillo Valles M. Obesidad y síndrome metabólico. Protoc diagn ter pediatr. 2011;1:228-35
  2. Manonelles Maqueta P, Alcaraz Martínez J, Alvarez Medina J, Jiménez Díaz F, Luengo Fernández E, Manuz González B, et al. La utilidad de la actividad física y de los hábitos adecuados de nutrición como medio de prevención de la obesidad en niños y adolescentes. Documento de consenso de  la FEMEDE. 2008; 25 (127): 333-353

Autor: Zaira Muela García-Serrano

Enlaces relacionados con Dieta para síndrome metabólico en niños:

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Dieta cardiosaludable

24 de noviembre de 2013

¿Qué es una dieta cardiosaludable?

Una dieta cardiosaludable es aquella beneficiosa para el organismo y en especial el corazón, lo que supone una mejora de la calidad de vida a través de una alimentación equilibrada, evitando hábitos de vida que resultan perjudiciales. Esta dieta debe cubrir las necesidades de energía de cada persona, manteniendo siempre un peso adecuado.

Además de un correcto aporte de macronutrientes y energía, una dieta cardiosaludable debe seguir un contenido apropiado de otros micronutrientes, potenciando algunos que resultan beneficiosos y reduciendo o limitando aquellos que son perjudiciales. Algunos de los nutrientes que deben potenciarse son: vitamina C, E, A, ácido fólico, vitamina B12, B6, Calcio, Fibra y ácidos grasos omega 3 y 6; mientras que aquellos que deben reducirse o limitarse son: ácidos grasos saturados (denominados «malos»), sodio (sal) y coleserol.

¿Qué alimentos incluye una dieta cardiosaludable?

Es importante conocer qué alimentos debemos comer diariamente y cuáles deben tomarse sólo en momentos puntuales. Hay que prestar especial atención también a la cantidad que consumimos de cada alimento, debido a que, como ya habremos escuchado otras veces «no existen alimentos buenos ni malos, hay que tomar cada uno en su justa medida».

Una dieta cardiosaludable debe ser rica en lácteos (preferiblemente desnatados), verduras, frutas, cereales (alternando los integrales y evitando los refinados), legumbres, carnes magras sin grasa visible, pescados tanto blancos como azules, así como alimentos grasos más beneficiosos (como es el caso del aceite de oliva).

Además recordar que debemos consumir frutas y verduras con piel, ya que ésto ayudará a cubrir nuestras necesidades de fibra diarias para la regulación del tránsito intestinal, retraso de la absorción de glucosa (beneficioso para diabéticos), disminución del colesterol (la fibra hace que se absorba en menor medida) y aumento de la sensación de saciedad.

¿Cómo hacer mis recetas más saludables?

Tan importante es la variedad de alimentos y la cantidad de cada uno de ellos, como la forma de prepararlos. Las técnicas culinarias en las recetas pueden también modificar las características de los alimentos. A continuación, se presentan algunas técnicas útiles para adaptar las recetas y hacerlas más saludables:

Controlar la cantidad y tipos de grasas de las recetas

  • Evita las frituras utilizando preferiblemente otras formas de cocinado como: horneado, a la plancha, cocido, hervido, estofado, al vapor, a la parrilla, etc. ya que estas técnicas culinarias afectarán en menor medida a su composición, mientras que la fritura genera «grasas trans», las cuales aumentan los niveles de colesterol.
  • Retira la grasa visible de las carnes, zonas blancas que las bordean.
  • Evita el consumo de embutidos como son las salchichas, el chorizo o el salami. Sustitúyelos por pavo, jamón cocido o jamón serrano sin grasa visible.
  • Reduce el aceite en las comidas, prestando atención a los aliños; es mejor el uso de limón o vinagre que el exceso de aceite (puedes utilizar un pulverizador para el aceite).
  • Evita las mantequillas y margarinas.
  • Limita los aceites de coco o de palma. Es importante que tengamos en cuenta este punto; cuando en el etiquetado de un alimento aparece la frase «con aceite vegetal», se refieren a aceites de coco y palma (ácidos grasos saturados o grasas «malas»), los cuales resultan más perjudiciales que otros.

Reducir la cantidad de sodio

En la actualidad, es frecuente superar la cantidad máxima recomendada de sodio (sal) al día. Este consumo excesivo de sal es un factor muy importante en relación con la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, además de otros problemas cardiovasculares. Algunas medidas y consejos para reducir la sal son:

  • Utilizar alimentos frescos y naturales en lugar de ahumados, encurtidos u otros productos enlatados. En el caso de los enlatados, es aconsejable elejir los bajos en sal.
  • Sazonar con especias y hierbas aromáticas en lugar se añadir sal. Las especias mejoran la conservación de los alimentos y les dan sabor. Hay algunos sazonadores que contienen sal, por lo que habrá que prestar atención a la hora de usarlos.
  • Evitar adicionar sal a los platos.

Adaptar las diferentes salsas

Muchas salsas que empleamos normalmente se pueden adaptar para reducir calorías y cantidad de grasa:

  • Elaborar las salsas caseras, en lugar de comprarlas ya hechas.
  • Utilizar queso batido (bajo en grasa) para la elaboración de algunas salsas como sustituto de nata líquida.
  • Sustituir carnes grasas o embutidos como, por ejemplo, el bacon de la salsa carbonara, el cerdo,  por otros ingredientes como jamón york, pollo o pavo y complementándolo con champiñones, cebolla, etc, para dar más sabor.
  • Añadir yogur natural (mejor desnatado) en lugar de yogur griego para la elaboración de determinadas salsas.
  • No adicionar sal, usar como ya se ha comentado anteriormente, otras especias como puede ser la pimienta.
  • Utilizar verduras para elaborar las salsas, en lugar de recurrir a tomate frito u otros ingredientes ya elaborados como caldos de pollo o pescado de cartón.

Los avances en el ámbito de las ciencias de la salud han demostrado que la alimentación es un punto clave para el tratamiento y prevención de enfermedades. Por ello nos preocupamos por nuestra alimentacion y por un correcto uso y consumo de los alimentos así como las técnicas que se emplean.

Os propongo algunas recetas saludables, que podéis elaborar en casa y que además presentan la información nutricional:

Referencias:

  1. Fundación Española del Corazón [Internet]. 2013. Cómo reducir las calorías de una receta. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/videos/consejos-saludables/1653-como-reducir-las-calorias-de-una-receta.html
  2. Fundación Española del Corazón [Internet]. 2013. Cómo reducir la sal de una receta. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/videos/consejos-saludables/1310-como-reducir-la-sal-de-una-receta.html
  3. Guillem Molina L. Beneficios del aceite de oliva frente a otras grasas. 2013. Fundación Española del Corazón. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2558-beneficios-aceite-oliva-frente-otras-grasas.html
  4. Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz JM. Leyendo el etiquetado de los alimentos. 2013. Fundación Española del Corazón. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2464-leyendo-etiquetado-alimentos-2.html
  5. Eroski Consumer [Internet]. 2009. Sazonadores de especias. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2009/10/17/155708.php
  6. Zudaire M, Gartzia P. Siete consejos para reducir el consumo de sal. 2013. Eroski Consumer. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/02/15/215821.php
  7. Cuervi Zapatel M, Iosune Zubieta M, Muñoz Hornillos M, Dapcich V, Troglia T, García Jalón , et al. Guía de buena práctica clínica para una alimentación saludable. Organización Médica Colegial de España. Madrid: IM&C, S.A.

Autor: Zaira Muela García.-Serrano

Enlaces relacionados con Dieta cardiosaludable

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Dieta para síndrome metabólico e hipertensión

16 de noviembre de 2013

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión es un aumento de los niveles de presión arterial. Se diagnostica hipertensión cuando se tiene una «tensión alta» de 140 o más y un valor de «tensión baja» de 90 o superior.

Los niveles normales de tensión son de 120/80 mm de Hg (12 de «alta» y 8 de «baja»). La tensión varía según la edad y el momento concreto del día en que se mide, por lo que para saber los niveles medios de tensión arterial es recomendable realizar varias mediciones.

¿Cómo sé si tengo hipertensión?

La única forma de saber si una persona tiene hipertensión es tomarla o medirla, ya que no suele presentar síntomas. Una persona puede ser hipertensa durante muchos años y no saberlo hasta que no se realicen las tomas. Las medidas de la tensión deben realizarse preferimente en reposo, debido a que la tensión puede aumentar cuando te pones nervioso. Puede ocurrir también lo que se conoce como «síndrome de la bata blanca», lo que se refiere a que, sólo por el hecho de saber que te van a tomar la tensión, te pones más nervioso y el valor sale más alto; lo que no quiere decir que tengas hipertensión.

Cuando la situación es ya grave es probable que aparezcan algunos síntomas como: sangrado de la nariz, dolor de cabeza y vértigo.

¿Cuáles son las causas de la hipertensión?

En función de las causas que inicien la hipertensión, podemos encontrar dos tipos:

  • Hipertensión arterial primaria: Aquella en la que las causas de hipertensión son desconocidas. Es la más frecuente. Existen factores que favorecen que aparezca, como son: la diabetes, la obesidad, el sedentarismo o el estrés entre otras; es por ello que la hipertensión se engloba dentro del síndrome metabólico.
  • Hipertensión arterial secundaria: Aquella en la que las causas son estructurales (por ej. estrechamiento de una o más válvulas del corazón) o funcionales (por ej. fallo en el riñón). Este tipo de hipertensión es menos frecuente; si se soluciona el problema estructural o funcional, puede desaparecer la hipertensión.

¿Cuál es el tratamiento de la hipertensión?

Cuando se ha diagnosticado hipertensión a una persona, es importante que se lleve un tratamiento y se sigan las instrucciones de un profesional de la salud. Además del tratamiento farmacológico que establezca el médico, debemos tener en cuenta algunos puntos importantes como: [Ver más sobre Hipertensión: nuevos tratamientos]

1. Realizar ejercicio físico a diario

Una actividad física regular y diaria ayuda a disminuir la presión arterial y reduce el riesgo cardiovascular. El ejercicio debe iniciarse poco a poco, tanto en tiempo como en intensidad del mismo. Caminar a diario ayuda a una mejora de la presión arterial, por lo que es una buena práctica para llevar a cabo.

2. Modificar hábitos de vida perjudiciales

Las personas que padecen hipertensión deben dejar de fumar, ya que el tabaco produce un aumento de la presión arterial y aumenta así el riesgo cardiovascular. Se debe también moderar el consumo de alcohol, debido a que un consumo diario eleva también la presión arterial.

3. Alimentos e hipertensión

Se deben tener en cuenta algunas recomendaciones como:

  • Reducir la ingesta de sal. Esto ayudará a controlar la enfermedad, ya que normalmente tomamos más de la necesaria. Se pueden utilizar especias como alternativa. Para ello, evita el consumo de alimentos en conserva (verduras, legumbres de bote, el salmón ahumado, las aceitunas, alimentos enlatados…)
  • Aumentar el consumo de fibra. Aumentar el consumo de frutas, verduras, alimentos integrales y legumbres; esto ayudará además a aumentar el consumo de potasio (en alimentos como pasas, ciruelas, kiwis, jugo de naranja, espinacas, erc.), lo que ayudará a una mejora de la patología.
  • Incrementar la ingesta de agua. Es importante que el consumo de agua diario sea de 1,5 – 2 litros. Para aumentar la ingesta se pueden tomar caldos, sopas, purés…

Hay que evitar determinados alimentos como son: salazones, encurtidos, ahumados, enlatados, conservas, etc, debido a que presentan mucha cantidad de sal y aumentan la tensión.

Una receta buena y saludable, baja en sodio para personas hipertensas, como patatas rellenas de atún gratinadas para un plato principal, ideal con una ensalada. Acompáñala con un postre de plátano a la plancha con helado de yogur y mermelada sin azúcar.

 Referencias:

  1. Lombera Romero F, Barrios Alonso V, Soria Arcos F, Placer Peralta L, Cruz Fernández JM, Tomás Abadal L. Guías de la práctica clínica de la SEC en hipertensión arterial. Rev Esp Cardiol. 2000; Vol.53 (1): 66-90.
  2. Hipertensión arterial. Sanitas [Internet]. Disponible en: http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/cardiologia/problemas-corazon/sin012203wr.html
  3. Controla tu riesgo*: presión arterial. Sociedad Española de Cardiología [Internet]. Disponible en: http://www.secardiologia.es/

Autor: Zaira Muela García-Serrano

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Dieta para síndrome metabólico y dislipemias

13 de noviembre de 2013

¿Qué son las dislipemias?

 

Las dislipemias son alteraciones en los niveles de las grasas en sangre (principalmente colesterol y triglicéridos). Esta enfermedad se asocia en numerosas ocasiones al síndrome metabólico, debido a la presencia de hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol) e hipertrigliceridemia (altos niveles de triglicéridos) como resultado de factores genéticos (hereditarios) o por seguir estilos de vida poco saludables. [Ver más información sobre Dieta y síndrome metabólico]

¿Cuáles son los tipos de dislipemias?

Las dislipemias se clasifican siguiendo dos criterios: según las alteraciones de los niveles de grasas en la sangre o según su etiología (origen):

  • Clasificación según las alteraciones:
    • Hipercolesterolemia (HC): Altos niveles de colesterol total, altos niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y bajos niveles de triglicéridos.
    • Hipertrigliceridemia (HTG): Altos niveles de triglicéridos y bajos niveles de colesterol LDL.
    • Hiperlipemia combinada (HLC): Altos niveles de triglicéridos y de colesterol LDL.
    • Hipo alfa lipoproteinemia: Bajos niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»), bajos niveles de triglicéridos y bajos niveles de colesterol LDL.
  • Clasificación según su etiología:
    • Primarias: son aquellas que aparecen por causa genética. Pueden ser hereditarias o por una mutación genética (cambio o alteración).
    • Secundarias: son aquellas que aparecen por causas subyacentes. Pueden ser debidas a alguna enfermedad (diabetes, hipotiroidismo, insuficiencia renal, etc) o por fármacos.

¿Qué alimentos tengo que comer en caso de dislipemia?

Una persona con dislipemia debe llevar a cabo un tratamiento dietético y un seguimiento, más aún cuando a esta persona le ha sido diagnosticado síndrome metabólico. Para su tratamiento, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Seguir una dieta que cubra las necesidades energéticas y de nutrientes.
  • Llevar un control en el consumo de alimentos:
    • Consumir diariamente pan, arroz, pastas, harinas, preferiblemente integrales; limitar el consumo de pastas con huevo.
    • Tomar frutas y verduras a diario además de un consumo de legumbres unas 3-4 veces por semana.
    • Consumir leche y derivados desnatados mejor que enteros; reducir el consumo de quesos muy grasos.
    • Consumir pescados tanto blancos como azules. Los pescados que contienen ácidos grasos omega-3 (como atún o salmón) ayudan a regular los niveles de grasas de la sangre.
    • Tomar carnes magras (pollo, pavo o conejo), evitando los embutidos, bacon, hamburguesas, patés…
    • En el caso de los aceites, tomar aquellos más saludables, principalmente aceite de oliva, limitando el consumo de las grasas menos saludables o saturadas (coco, mantequilla, nata, etc). [Ver más información sobre Grasas buenas y grasas malas]
    • Se recomienda evitar el consumo de alimentos fritos y bollería industrial. Es preferible que los postres sean caseros, evitando los chocolates y pasteles así como las tartas comerciales; la repostería que se haga en casa, mejor con leche desnatada y utilizando formas de cocinado que no aumenten la grasa de los alimentos.
    • Evitar salsas que contengan margarina o mantequilla además de las salsas comerciales (mayonesa o bechamel), mejor elaboradas caseras.
    • Consumir una cantidad de colesterol inferior a 300mg al día: reducir el consumo de huevos a unos 2-3 a la semana y evitar el consumo de vísceras.
    • Aumentar el consumo de fibra (10 – 30g al día), incluyendo en la dieta cereales y pan integrales, y aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres.

En resumen, deberá tenerse en cuenta una menor ingesta de la grasa total aumentando la calidad de la grasa que se consuma, disminuyendo al mismo tiempo el consumo de colesterol. Se seguirá una dieta sana y equilibrada que cubra las necesidades y que incluya una gran variedad de alimentos, prestando siempre atención a aquellos que deben tomarse de forma más puntual.

Una comida completa y sana con una variedad de alimentos incluiría, por ejemplo:

Además de seguir las recomendaciones citadas hasta el momento, se aconseja realizar ejercicio físico a diario, ya que éste nos ayudará a controlar los niveles de grasa en sangre y a llevar un adecuado control de nuestra patología.

Referencias:

  1. Hernández Torrejón MJ. Protocolo de Diagnóstico, Seguimiento y tratamiento de Dislipemias. Disponible en: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/cardiovascular/Protocolo%20Dislipemias.PDF
  2. Lissmann S. Tratamiento actual de las dislipemias. Disponible en: http://www.intramed.net/UserFiles/Files/dislip.pdf
  3. García-Norro Herreros FJ, López Rodríguez I, Martín Manzano JL, Moldes Calvo C. Guía de Buena Práctica Clínica en Dislipemias. 2ª edición. Madrid: IM&C; 2009.

Autor: Zaira Muela García-Serrano

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