Dieta vegetariana: Cómo conseguir los nutrientes que necesitas

25 de abril de 2018

Receta curry de garbanzos

Una de las principales incógnitas que tenemos al empezar una dieta vegetariana es ¿Cómo conseguiré todos los nutrientes que mi organismo necesita? Si bien es cierto, que la dieta vegetariana no es tan restrictiva como la vegana y por lo tanto algunos alimentos muy ricos en vitaminas y minerales se siguen manteniendo.

Nutrientes que escasean en la dieta vegetariana

Al limitar los alimentos de origen animal, las dietas vegetarianas pueden presentar cierta deficiencia en determinados nutrientes, vamos a ver cuales son esos  y las opciones que encontramos para cubrir las necesidades diarias:

  • Hierro Hemo. Existen dos tipos de hierro el animal y el vegetal, en este caso el hierro hemo sería el de origen animal, pero en la dieta vegetariana disponemos de otros alimentos de origen vegetal que aportan también cantidades elevadas de hierro, que a pesar de no ser de la misma calidad si lo consumimos de manera adecuada podremos cubrir la cuota de hierro en una dieta vegetariana. Se sabe que ciertos nutrientes son agonistas entre si, es decir, que al unirse consiguen que la absorción del nutriente principal sea óptima. Por ejemplo, la vitamina C unida al hierro tiene este efecto, haciendo que el hierro se absorba y sintetice de manera óptima en nuestro organismo. Una receta que combine ambas cosas: Ensalada de lentejas, donde el hierro lo aportan las lentejas y la Vit C el limón del aliño ¡Combinación de 10!
  • Vitamina B12. Esta vitamina es exclusiva de alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas, por lo que incluirla a través de una dieta exclusivamente vegetal es muy difícil. Alimentos como el huevo, algunos tipos de cereales de desayuno, el alga nori, tempeh y las levaduras nutricionales contienen B12 entre sus compuestos, pero en caso de no conseguir cubrir las necesidades diarias recomendadas (2,4 mcg) otra opción disponible sería la suplementación. Una idea para incluirla puede ser este riquísimo sushi vegetariano, donde además de vegetales tenemos el alga nori.
  • Algunos tipos de Vitamina D. Esta vitamina se consigue gracias a buena exposición solar, por lo que teniendo unos depósitos de vitamina D cubiertos al 100% esos tipos como la D3 no deberían significar un motivo de alarma o platearse la suplementación
  • Calcio. Este mineral viene asociado a los lácteos, si tu dieta es ovolacto-vegetariana no tendrás por qué preocuparte. Si por el contrario no incluyes estos alimentos en tu dieta, una buena opción son los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, kale…) así como ciertos frutos secos como las almendras, que también tienen grandes cantidades de calcio. Una idea super completa que combina dos de estos ingredientes es este cous cous integral con kale ¡Delicioso! Un factor muy importante a tener en cuenta con el calcio es combinarlo con Vit D para favorecer su correcta absorción.
  • Ácidos grasos Omega 3 (DHA). Estos ácidos grasos esenciales están principalmente presentes en pescados azules y algunos tipos de microalgas, por lo que su consumo en una dieta vegetariana estará limitado a la suplementación que puede ser con suplementos nutricionales de estas microalgas o adicionando a tus platos aceite de lino, una importante fuente vegetal de DHA, ambos se consideran sustitutos vegetales del pescado que perfectamente pueden conformar una dieta vegetariana más saludable y completa. Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de vital importancia en mujeres embarazadas para el desarrollo del feto, por lo que se debe tener especial cuidado en que se estén incluyendo de manera adecuada en nuestra dieta.

Pirámide alimenticia de la dieta vegetariana

Los grupos de alimentos en la dieta vegetariana se distribuyen generalmente de la siguiente manera: En la base o parte más ancha de la pirámide encontramos los granos y cereales que constituyen alrededor de las 10 raciones diarias, seguido de éstos encontramos las frutas y verduras, alimentos más característicos e importantes de la dieta vegetariana. A continuación, estarían las legumbres siendo de 2 a 3 raciones del total y también los lácteos en caso de llevar dietas vegetarianas más flexibles como la ovolacto-vegetariana. Por último, y conformando la balda más estrecha de nuestra pirámide se encuentran los alimentos esenciales, como el aceite de oliva u otros aceites como el de lino, las algas o los fermentados (mijo, tempeh) significando en torno a los 2 raciones diarias.

Consejos para llevar una dieta vegetariana saludable

Llevar una dieta vegetariana ya de por si es sinónimo de saludable por eso hay que tener más en cuenta factores como los que hemos visto anteriormente para todas nuestras necesidades de vitaminas y micronutrientes queden cubiertas. Aquí te dejamos algunos consejos para llevar una dieta vegetariana saludable:

  1. Planifica tu menú. Tener pensadas diferentes recetas para poder cocinar a lo largo de la semana te ayudará con dos problemas fundamentales, el tiempo, que a veces juega en nuestra contra, y además nos ayuda a poder combinar todos los nutrientes de manera más consciente y sin tener que recurrir a platos poco nutritivos
  2. Escoge alimentos de buena calidad. La dieta vegetariana se fundamenta en el consumo de alimentos de origen vegetal por lo que consumir alimentos de buena calidad y con un sello que los identifique, será clave para que nuestra dieta sea más saludable.
  3. Lee el etiquetado. En muchas ocasiones encontramos alimentos que aunque parezcan vegetales en su totalidad, al  leer su etiquetado nutricional nos encontramos con que contienen ingredientes o subproductos de origen animal. Por eso es muy importante leer bien las etiquetas que acompañan al producto y asegurarnos que efectivamente es 100% vegetal
  4. Se creativo. El hecho mismo de que dediques parte de tu tiempo a pensar qué vas a comer y cómo lo vas a preparar ya le da una calidad mayor al resultado final del plato, sobre todo en dietas más restrictivas donde la imaginación y la creatividad en la cocina juegan papeles fundamentales.
  5. Sí a las semillas! Las semillas son alimentos vegetales muy completos y ricos en vitaminas y micronutrientres muy necesarios para nuestro organismo, por lo que incluirlas en nuestras preparaciones, además de hacerlas más sabrosas y darles una textura diferente, les aportará una calidad nutricional óptima.

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