Cómo perder peso durante la lactancia

9 de mayo de 2013

Pasamos el embarazo, el parto y… se alarga el recuperar nuestro peso en la lactancia

Por qué pensamos en la alimentación del bebé, en una alimentación que nos de energía para llevar los bien los primeros meses después del parto… Por qué no vemos el momento de adelgazar cuándo acabamos de ser madres pero, no nos vemos bien y no nos gusta la talla que tenemos, hoy proponemos una dieta, consejos e ideas para perder peso durante la lactancia sin privarnos de nutrientes, minerales…

Durante el amamantamiento no tenemos que obsesionarnos con perder peso y tampoco es aconsejable tomar medicamentos para adelgazar. Lo ideal es llevar una dieta equilibrada (combinando carbohidratos, proteínas y grasas) y rica en vitaminas y minerales. Lo cierto es que cada mujer perderá peso en función del estado nutricional de cada embarazo, de la actividad física llevada a cabo durante el embarazo y tras el parto y… el tiempo de lactancia del bebé. Pero si es bien sabido que, durante la lactancia las mujeres gastan entre 500 y 600 calorías diaria para la producción de la leche. Estas calorías son tomadas principalmente de los depositos de grasa de nuestro organismo. En un lenguaje más coloquial, esto supondría alrededor de dos horas de actividad física; y, todo esto es proporcional, es decir… cuánto más tiempo se alargue el amamantamiento más peso perderá la madre.

¿Perder peso bruscamente durante la lactancia? No se recomienda iniciar un proceso de pérdida de peso justo después del parto. Pues una pérdida muy significativa en las primeras semana de vida del bebé supondrá una bajada de fuerza muy importante y, mucha debilidad. Por lo que se aconseja iniciar una dieta equilibrada, poco a poco y de manera escalonada ir bajando de talla. Además, NO se recomienda en ningún caso hacer una dieta desequilibrada, ya que esta pondrá en riesgo la calidad de la leche producida y, también, de la cantidad diaria generada por las madres.

Además, durante la lactancia el organismo elimina la grasa localizada en zonas que, habitualmente son muy complicadas de eliminar como es la grasa acumulada en las caderas y la grasa acumulada en la cintura.

¿Cómo debe ser la dieta de una madre que amamanta?

Para conseguir una buena cantidad y calidad de leche y, además perder peso durante la lactancia sin perjudicar al bebé ni a nuestra energía y fuerza física, la alimentación de una mamá durante el amamantamiento debe componerse de:

  • Frutas frescas, sin cocinar y con piel para conseguir la mayor cantidad de vitaminas y minerales. 
  • Verduras sin cocinar y, si puede ser también si pelas. Las pieles de las frutas y verduras son fuentes muy importantes de vitaminas. 
  • Mucho líquido. Evitar las bebidas con excesos de azúcar porque no favorece la producción de leche. En cambio, los líquidos sin azúcar ayudarán al organismo a producirla. 
  • Lácteos bajos en grasa, desnatados para reforzar los niveles de calcio. También yogures 0% grasa, quesitos desnatados, ricotta y… en general quesos frescos, desnatados y con niveles muy bajos o nulos de grasa. 
  • Consumo de carne magras principalmente  dejando a un lado aquellas carnes rojas. Lo ideal es preparar recetas de pollo y pavo principalmente. El pollo debe consumirse sin piel. 
  • Consumo de pescados grasos y pescados de aguas frías para brindar a nuestro cuerpo con los aceites poliinsaturados que ayudarán al buen desarrollo neurológico del bebé. Estos pescados son: las sardinas, el salmón o la trucha, entre otros. Son pescados ricos en Omega – 3 que se transmiten directamente a través de la leche materna y que es muy beneficio para el sistema nervioso el bebé y el desarrollo de los ojos. Y, evitar pescados con altos niveles de mercurio como el tiburón, pez espada o caballa, entre otros. 
  • Cereales evitando aquellos refinados. Lo ideal es tomar cereales integrados, granos enteros. 

Todo esto teniendo en cuenta que lo ideal es comer cada 4 horas, evitando pasar hambre y ayunos superiores a este periodo. Por la noche debemos dormir normal, descansar bien y no comer a durante la noche, éste será el único ayuno al día superior a las 4 horas. Andar todos los días y de manera regular favorece la pérdida de peso después del embarazo. Poco a poco iremos subiendo la duración de esos paseos para ir perdiendo de manera natural más peso y, además recuperar la masa muscular.

¿Mamás con mucha hambre mientras dan el pecho? Es normal notas hambre durante la lactancia poque el cuerpo está trabajando más de lo habitual para generar y producir la leche. Para calmar esos ataques de hambre podemos aprovechar para picar tapas saludables y picadas que no engorden. El truco es tener siempre en la nevera o despensa productos de los que arriba comentábamos: desnatados, bajos en grasa y azúcares y cereales. Tenemos que fomentar el consumo de granos y cereales para sentirnos saciadas y además complementarlo con frutas y verduras crudas y frescas… así conseguiremos reforzar los niveles de calcio, proteínas y hierro.

Y, entre los alimentos no recomendados durante la lactancia, porque perjudican la pérdida de peso, la calidad de la leche y, en consecuencia la alimentación del bebé, son: las lechugas y verduras cuníferas que favorecen las flatulencias; las bebidas gaseosas y las bebidas con alcohol; cafeína y teína; y, las salsas, aderezos y aliños.

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27 Comentarios to “Cómo perder peso durante la lactancia”

  1. Hola Anónimo "Hola tengo un sobrepeso de 15 kilos"… pues depende de que estés o no dando lactancia todavía, debes seguir unos consejos u otros, ya que si estás dando lactancia no debes hacer una dieta muy restrictiva. Si necesitas ayuda puedes puedes obtener un servicio más privado y personal aquí: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas

  2. Anónimo dice:

    Pues con todo respeto dudo mucho que tu marido sepa el cambio tan extremo que sufre el organismo de la mujer cuando es mamá, de lo contrario te apoyaría y estaría orgulloso de ti y agradecido por que le has dado una pequeña vida por quien vivir.

  3. Hola Anónimo 3:10,

    Si tienes eso peso ocho meses después del parto debes tomar medidas. No te puedo dar consejos específicos sin conocer más tu caso, y sobre todo sin saber si estás dando leche materna a tu bebé o no. Te dejo unos enlaces para que leas sobre el tema unos artículos interesantes que creo que te pueden ayudar:

    http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/01/importancia-de-la-alimentacion-de-la.html

    http://blogs.mis-recetas.org/menus-para-patologias/2014/04/29/dieta-para-adelgazar-y-ganar-salud-supera-la-obesidad-ya/

    Saludos y mucho ánimo!

  4. Anónimo dice:

    nataly hola antes del embarzo pesaba 70 kilos y ahora con 8 meses aproximadamente peso 86 kilos tengo sobrepeso que hago

  5. Hola a todas!

    Efectivamente, como dice Anónimo muy sabiamente, ese peso que os sobra tras el embarazo no se ha ganado en dos días, por lo que no debemos intentar perderlo en dos días. Además, lo más importante son los peques, así que con paciencia y comiendo bien, mejor. Nada de dietas milagro ni dietas muy restrictivas para perder peso, no son recomendables nunca pero mucho menos durante la lactancia.

    Saludos a todas y ánimo!

  6. Anónimo dice:

    Hola, tengo un bebé de 4 meses, yo llegue a pesar 81kilos he bajado 21, mi.peso antes del embarazo era entre 52 y 53 me falta poco para llegar a mi peso, no he hecho dieta solo trato de comee lo mas sano posible, dejar las frituras y tomar mucha agua, y de vez en cuando comer algo rico, chicas hay que tener paciencia ese peso no lo ganamos de la noche a la mañana, y lo mejor es privilegiar el bienestar de nuestros pequeños, para que esten sanos, yo se que da pena verse al espejo con kilos de mas, piensen muchas que han comentado todavia no llevan ni un año de tener al bebé, suerte chicas y no se desesperen

  7. Anónimo dice:

    Tengo un bebe de 3 meses, no he quedado gorda pero si rellenita que tan malo puede ser usar una crema quemadora en el sector del abdomen?

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