¿Sufres estreñimiento? Di adiós al estreñimiento aprendiendo a comer una dieta rica en fibra
El estreñimiento es un problema muy común y sin duda, muy molesto. Sin embargo, en muchos de los casos la solución es sencilla: alimentación rica en fibra. En la mayor parte de los casos no es necesario recurrir a los medicamentos para combatir el estreñimiento, y en cualquier caso, antes de usarlos sería recomendable intentar solucionar el problema con la dieta y eligiendo los alimentos adecuados. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para solucionar el estreñimiento con la alimentación.
Alimentación para superar el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal
Las principales causas de estreñimiento son inactividad física y una alimentación inadecuada, así que vamos a dar las pautas sobre alimentación que debéis seguir para solucionar el estreñimiento. Es importante ponerse manos a la obra y cuidar la alimentación ya que no sólo se trata de un problema molesto, sino que además puede dar lugar a otros problemas de salud como diverticulitis, hemorroides o cáncer de colon.
Consejos nutricionales a seguir si se padece estreñimiento:
- Frutas y verduras, ¡cinco al día! Consume como mínimo cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas al día, ya que además de ser ricos en vitaminas y minerales son ricos en fibra, por lo que te ayudará a regular el tránsito intestinal. Es importante que también consumas estos alimentos crudos y si es posible con piel (bien lavada), ya que contiene gran cantidad de fibra. Si tomas la fruta en forma de zumo, al igual que si hierves las verduras y hortalizas, se está perdiendo parte de la fibra del alimento, por lo que es mejor tomar las frutas enteras y al menos una vez al día comer frutas, verduras u hortalizas crudas, por ejemplo en ensalada.
- Consume alimentos integrales. Elige el pan, la pasta y el arroz en su forma integral. El salvado de trigo también es muy rico en fibra, pero debes consumirlo con moderación y acompañado de agua.
- Los alimentos probióticos como los yogures te pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal, pero no sirve de mucho sólo comer probióticos y no seguir el resto de consejos de alimentación.
- Come alimentos ricos en fibra en todas las comidas del día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. A algunas personas también les sienta bien aumentar el número de comidas al día, realizando más comidas pero menos copiosas. Los horarios intenta que sean regulares.
- Intenta que todas las comidas del día incluyan algo de grasa, como un poco de aceite de oliva. Es común el estreñimiento en personas que siguen un plan para adelgazar por la restricción severa de las grasas. Una cucharada de aceite de oliva en ayunas es un truco te ayudará a ir al baño.
- Evita consumir alimentos astringentes de forma habitual, como el arroz blanco o el té.
- Otros trucos: En ayunas, toma un vaso de agua, un zumo de ciruela o un zumo de naranja natural. Estos alimentos en ayunas estimularán la necesidad de ir al baño.
- Bebe mucho líquido: agua, zumos, sopas, infusiones, caldos, etc. Al menos debes beber dos litros de líquido al día, ya que de esta forma se aprovechará más el consumo de fibra.
- Evita las bebidas y alimentos muy fríos.
- Y aunque este consejo no es nutricional, siempre bajo supervisión médica intente hacer algo de ejercicio a diario, como caminar, correr, bicicleta, etc.
Sin embargo, es importante que vayas cambiando tus hábitos de alimentación poco a poco y que aumentes el consumo de fibra de forma progresiva para evitar posibles problemas gastrointestinales o de malabsorción de alimentos. Poco a poco deberás llegar a consumir unos 30 gramos de fibra al día.
Si con estos cambios nutricionales no consigues mejorar el estreñimiento debes acudir a tu médico de cabecera.
Alimentos estreñimiento: alimentos que contienen fibra
- Higos secos
- Ciruelas
- Coco
- Almendras
- Pan de centeno
- Pistachos
- Harina de trigo integral
- Cacahuetes
- Pan de trigo integral
- Moras, frambuesas, grosellas
- Avena
- Castañas
- Uvas
- Judías secas
- Espinacas
Intenta introducir al menos un alimentos rico en fibra en cada comida del día. Es aconsejable que comas con frecuencia frutas como las ciruelas, las uvas, la naranja, el melón, los albaricoques y frutos secos. Las legumbres también deben formar parte de tu dieta habitual.
Estreñimiento infantil
En los bebés y niños también es común el estreñimiento y supone una gran preocupación para muchos padres. En el caso de los bebés, la leche materna favorece el correcto tránsito intestinal, por lo que no debe sustituirse por zumos u otros líquidos mientras se pueda mantener una correcta lactancia infantil.
En niños mayores también es común el estreñimiento, pero suele superarse si se siguen las pautas alimentarias y trucos aquí descritos.
Si estos consejos no son suficientes no dude en consultar a su médico.
Estreñimiento embarazo
Durante el embarazo es común en muchas mujeres empezar a padecer estreñimiento. Esto puede ser debido (entre otras muchas posibles causas) a los cambios hormonales que tienen lugar durante el embarazo o a la presión que hace el bebé en el útero, que puede dificultar el paso de las heces. Si es tu caso, sigue los consejos de alimentación de este post y seguramente sea suficiente para remediar el estreñimiento. Si no consigues regularlo, no dudes en aducir a tu médico.
Menú antiestreñimiento
Aquí tienes un ejemplo de dieta de un día de menú rico en fibra, perfecto para combatir el estreñimiento:
- Desayuno: Un zumo de naranja natural sin colar en ayunas, y al ratito un vaso de café con leche y unas tostada de pan integral o de centeno con aceite de oliva o unos cereales integrales de desayuno.
- Almuerzo a media mañana: Uno o dos yogures enteros con unas cuantas frambuesas frescas.
- Comida: Ensalada de judías blancas con acelgas, pechugas de pollo a la plancha con manzanas y nueces y de postre una ciruela.
- Merienda: Un yogur entero con un puñadito de avena y un kiwi.
- Cena: Crema de champiñones con acelgas, puerro y apio , tortilla con queso y espinacas y un yogur entero.
Te recomiendo que sigas paso a paso estos consejos si padeces estreñimiento, y si persiste, acudas a tu médico solucionar el problema mediante otros métodos.
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