¿Qué es una dieta cardiosaludable?
Una dieta cardiosaludable es aquella beneficiosa para el organismo y en especial el corazón, lo que supone una mejora de la calidad de vida a través de una alimentación equilibrada, evitando hábitos de vida que resultan perjudiciales. Esta dieta debe cubrir las necesidades de energía de cada persona, manteniendo siempre un peso adecuado.
Además de un correcto aporte de macronutrientes y energía, una dieta cardiosaludable debe seguir un contenido apropiado de otros micronutrientes, potenciando algunos que resultan beneficiosos y reduciendo o limitando aquellos que son perjudiciales. Algunos de los nutrientes que deben potenciarse son: vitamina C, E, A, ácido fólico, vitamina B12, B6, Calcio, Fibra y ácidos grasos omega 3 y 6; mientras que aquellos que deben reducirse o limitarse son: ácidos grasos saturados (denominados «malos»), sodio (sal) y coleserol.
¿Qué alimentos incluye una dieta cardiosaludable?
Es importante conocer qué alimentos debemos comer diariamente y cuáles deben tomarse sólo en momentos puntuales. Hay que prestar especial atención también a la cantidad que consumimos de cada alimento, debido a que, como ya habremos escuchado otras veces «no existen alimentos buenos ni malos, hay que tomar cada uno en su justa medida».
Una dieta cardiosaludable debe ser rica en lácteos (preferiblemente desnatados), verduras, frutas, cereales (alternando los integrales y evitando los refinados), legumbres, carnes magras sin grasa visible, pescados tanto blancos como azules, así como alimentos grasos más beneficiosos (como es el caso del aceite de oliva).
Además recordar que debemos consumir frutas y verduras con piel, ya que ésto ayudará a cubrir nuestras necesidades de fibra diarias para la regulación del tránsito intestinal, retraso de la absorción de glucosa (beneficioso para diabéticos), disminución del colesterol (la fibra hace que se absorba en menor medida) y aumento de la sensación de saciedad.
¿Cómo hacer mis recetas más saludables?
Tan importante es la variedad de alimentos y la cantidad de cada uno de ellos, como la forma de prepararlos. Las técnicas culinarias en las recetas pueden también modificar las características de los alimentos. A continuación, se presentan algunas técnicas útiles para adaptar las recetas y hacerlas más saludables:
Controlar la cantidad y tipos de grasas de las recetas
- Evita las frituras utilizando preferiblemente otras formas de cocinado como: horneado, a la plancha, cocido, hervido, estofado, al vapor, a la parrilla, etc. ya que estas técnicas culinarias afectarán en menor medida a su composición, mientras que la fritura genera «grasas trans», las cuales aumentan los niveles de colesterol.
- Retira la grasa visible de las carnes, zonas blancas que las bordean.
- Evita el consumo de embutidos como son las salchichas, el chorizo o el salami. Sustitúyelos por pavo, jamón cocido o jamón serrano sin grasa visible.
- Reduce el aceite en las comidas, prestando atención a los aliños; es mejor el uso de limón o vinagre que el exceso de aceite (puedes utilizar un pulverizador para el aceite).
- Evita las mantequillas y margarinas.
- Limita los aceites de coco o de palma. Es importante que tengamos en cuenta este punto; cuando en el etiquetado de un alimento aparece la frase «con aceite vegetal», se refieren a aceites de coco y palma (ácidos grasos saturados o grasas «malas»), los cuales resultan más perjudiciales que otros.
Reducir la cantidad de sodio
En la actualidad, es frecuente superar la cantidad máxima recomendada de sodio (sal) al día. Este consumo excesivo de sal es un factor muy importante en relación con la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, además de otros problemas cardiovasculares. Algunas medidas y consejos para reducir la sal son:
- Utilizar alimentos frescos y naturales en lugar de ahumados, encurtidos u otros productos enlatados. En el caso de los enlatados, es aconsejable elejir los bajos en sal.
- Sazonar con especias y hierbas aromáticas en lugar se añadir sal. Las especias mejoran la conservación de los alimentos y les dan sabor. Hay algunos sazonadores que contienen sal, por lo que habrá que prestar atención a la hora de usarlos.
- Evitar adicionar sal a los platos.
Adaptar las diferentes salsas
Muchas salsas que empleamos normalmente se pueden adaptar para reducir calorías y cantidad de grasa:
- Elaborar las salsas caseras, en lugar de comprarlas ya hechas.
- Utilizar queso batido (bajo en grasa) para la elaboración de algunas salsas como sustituto de nata líquida.
- Sustituir carnes grasas o embutidos como, por ejemplo, el bacon de la salsa carbonara, el cerdo, por otros ingredientes como jamón york, pollo o pavo y complementándolo con champiñones, cebolla, etc, para dar más sabor.
- Añadir yogur natural (mejor desnatado) en lugar de yogur griego para la elaboración de determinadas salsas.
- No adicionar sal, usar como ya se ha comentado anteriormente, otras especias como puede ser la pimienta.
- Utilizar verduras para elaborar las salsas, en lugar de recurrir a tomate frito u otros ingredientes ya elaborados como caldos de pollo o pescado de cartón.
Los avances en el ámbito de las ciencias de la salud han demostrado que la alimentación es un punto clave para el tratamiento y prevención de enfermedades. Por ello nos preocupamos por nuestra alimentacion y por un correcto uso y consumo de los alimentos así como las técnicas que se emplean.
Os propongo algunas recetas saludables, que podéis elaborar en casa y que además presentan la información nutricional:
- Paella de verduras variadas fácil y rápida
- Salmón a la plancha con salsa de tomate y verduras
- Crema de verdura con un toque de manzana
- Manzana asada con miel y avena
- Bacalao al horno sobre espinacas y champiñones salteados
Referencias:
- Fundación Española del Corazón [Internet]. 2013. Cómo reducir las calorías de una receta. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/videos/consejos-saludables/1653-como-reducir-las-calorias-de-una-receta.html
- Fundación Española del Corazón [Internet]. 2013. Cómo reducir la sal de una receta. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/videos/consejos-saludables/1310-como-reducir-la-sal-de-una-receta.html
- Guillem Molina L. Beneficios del aceite de oliva frente a otras grasas. 2013. Fundación Española del Corazón. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2558-beneficios-aceite-oliva-frente-otras-grasas.html
- Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz JM. Leyendo el etiquetado de los alimentos. 2013. Fundación Española del Corazón. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2464-leyendo-etiquetado-alimentos-2.html
- Eroski Consumer [Internet]. 2009. Sazonadores de especias. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2009/10/17/155708.php
- Zudaire M, Gartzia P. Siete consejos para reducir el consumo de sal. 2013. Eroski Consumer. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/02/15/215821.php
- Cuervi Zapatel M, Iosune Zubieta M, Muñoz Hornillos M, Dapcich V, Troglia T, García Jalón , et al. Guía de buena práctica clínica para una alimentación saludable. Organización Médica Colegial de España. Madrid: IM&C, S.A.
Autor: Zaira Muela García.-Serrano
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