Qué comer para reducir el colesterol alto

22 de abril de 2014

Menú anti-colesterol, consejos y todo lo que debes saber para reducir el colesterol

El colesterol alto es un problema muy común y que puede tener graves consecuencias, por lo que es importante tratarlo de forma adecuada. La alimentación es muy importante y se debe cuidar en los casos de colesterol elevado. La dieta es tan importante que cuando se detecta colesterol alto lo primero que se pauta es una dieta baja en colesterol, y si durante el primer año de dieta no se consigue controlar la cifra de colesterol se prescriben medicamentos para el colesterol. Tomar medicamentos para el colesterol no evita que se tenga que dejar de cuidar la dieta, así que estas pautas dietéticas deben seguirlas todas las personas que tengan hipercolesterolemia, medicadas o no. Si se consigue controlar y bajar el colesterol alto se pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, así que os animo a seguir leyendo.

Alimentación para reducir el colesterol alto

Se tiene el colesterol alto cuando la cifra de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dL. ¿Qué hacer si tienes el colesterol alto?

Conseguir un peso corporal saludable. Si se tiene obesidad o sobrepeso es recomendable adelgazar para conseguir un peso más adecuado.
Se debe seguir una dieta equilibrada, normal en grasas. Lo que se debe cuidar es el tipo de grasa, eligiendo alimentos con grasas poliinsaturadas y reduciendo el consumo de grasas saturadas. Lo que se debe cuidar es la proporción HDL-LDL (colesterol bueno-colesterol malo) reduciendo el consumo de colesterol malo o LDL.
Es recomendable consumir más fibra soluble. La fibra soluble se puede conseguir sobre todo comiendo fruta y legumbres. Este tipo de fibra lo que hace es reducir la absorción de colesterol malo o LDL.
No abusar de los alimentos ricos en colesterol. Se deben reducir o incluso eliminar los alimentos ricos en colesterol.
Realizar ejercicio físico, siempre bajo prescripción médica.
Evitar el tabaco y el alcohol.

Alimentos con colesterol

Alimentos prohibidos que se deben eliminar o al menos reducir su consumo en caso de colesterol elevado:

Las carnes, sobre todo las carnes rojas, los embutidos y las vísceras. Son ricos en colesterol los sesos, el hígado, los riñones, el foie-gras o paté o la lengua.
Se debe comer pescado, pero retirando las vísceras y las huevas de pescado ya son ricos en colesterol.
El marisco también tiene colesterol. Los que más colesterol las cigalas, langostinos, gambas, camarones, la langosta y el bogavante, sobre todo las cabezas.
La yema de huevo es rica en colesterol, por lo que es mejor comer sólo la clara del huevo.
Los lácteos enteros, la mantequilla y la nata contienen colesterol. Mejor elegir lácteos semidesnatados o desnatados.

Alimentos que ayudan a reducir el colesterol alto

Alimentos con ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 ayudan a reducir los niveles de colesterol. Están presentes en los pescados azules y los frutos secos. Las grasas saturadas deben limitarse, por lo que no se debe abusar de alimentos de origen animal, lácteos y derivados lácteos o de algunos aceites como el de palma o coco.
Fibra soluble se obtiene sobretodo del consumo de fruta y legumbres. Esta fibra ayuda a reducir la absorción de colesterol.
Se debe reducir o incluso eliminar el consumo de alimentos ricos en colesterol. Pero no se deben eliminar todos los alimentos que contengan colesterol, ya que si estos alimentos con colesterol tienen grasas poliinsaturadas estas ayudarán a que no se absorba bien el colesterol. Pasa lo mismo con los alimentos con grasas saturadas, que aunque no tengan colesterol pueden aumentar su absorción.
Antioxidantes como los alimentos ricos en vitamina C y E.

Consejos para reducir el colesterol alto

Estos consejos son válidos para personas con colesterol alto, aunque también deberían seguirlos personas con antecedentes familiares de colesterol alto y personas adultas en general. Sin embargo, el colesterol alto en niños también puede darse, así que no son malos consejos para la población en general.

Comer verduras y frutas a diario.
Elegir la carne blanca y sin piel, como el pollo, la codorniz, el pavo o el conejo, en lugar de carnes rojas, embutidos y vísceras.
Comer pescado azul y blanco, pero eliminando las vísceras y las huevas de pescado.
Si se desea comer marisco de vez en cuando, mejor elegir la cola de la gamba eliminando la cabeza, la cola del langostino. También se puede consumir la carne de la sepia o el calamar.
Del huevo es preferible elegir las claras, ya que la yema del huevo es rica en colesterol. A la semana no se deben consumir más de 3 yemas. Para hacer tortilla se pueden poner algunos de los huevos sin la yema. Cuando se consuman los huevos enteros lo mejor es acompañarlos por ejemplo de una ensalada, que reduce la absorción de colesterol.
Elegir la leche, los yogures y el queso semidesnatados o desnatados.
Elegir el aceite de oliva o alguna vez la margarina en lugar de la mantequilla. Elegir la nata desgrasada incluso para cocinar.
Eliminar el consumo de dulces envasados industriales y elegir los dulces caseros, elaborados con aceite de oliva.
Al cocinar un caldo con carne o pescado se debe desgrasar. Para eliminar la grasa lo mejor es dejar enfriar el caldo y eliminar la capa superior que se forma con una cuchara. También se debe eliminar la grasa visible y la piel de la carne que se añada, así como no añadir embutidos y vísceras.
Elegir recetas que se preparen a la plancha, al vapor, hervidos, al horno, al microondas, en papillote, en crudo… reduciendo el consumo de fritos y recetas con mucha grasa.

Menú para reducir el colesterol o dieta anti-colesterol

Desayuno: Vaso de leche desnatada, tostada de pan integral con aceite de oliva y queso desgrasado y una ciruela.
Media mañana: Fruta con yogur desnatado y si se quiere avena.
Comida: Ensalada de pepino y tomate, pechugas de pollo a la plancha con manzanas y nueces y de postre unas fresas.