La obesidad o el sobrepeso pueden suponer un problema de salud grave, ¿quieres solucionarlo y sentirte bien?
La obesidad y el sobrepeso son un problema muy común en los países industrializados y sin duda uno de los grandes retos a superar, ya que la obesidad o el sobrepeso aumenta el riesgo de sufrir un montón de enfermedades graves. Por tanto, si tienes obesidad o sobrepeso es importante empezar a tratarla con la mejor dieta para delgazar: dieta sana y equilibrada. Es hora de dejar de creer en dietas milagro y en productos milagrosos para perder peso. Mucho más fácil que buscar ese método infalible y fácil es ponerse desde ya manos a la obra, comer bien y moverse para perder peso y sentirse mejor… ¡porque conseguir un peso sano es ganar salud!
¿Tengo obesidad? Definición de obesidad
La obesidad se define mediante el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC):
IMC= Peso en kg / altura en metros cuadrados
Si el IMC es igual o superior a 30 se padece obesidad, así que hay que ponerse manos a la obra. Pero tranquilidad, porque existe solución y si se quiere, ¡se puede! Pero lo primero antes de ponerse a hacer una dieta de adelgazamiento es convencerse a uno mismo de que se puede superar la obesidad, ¡y de que eres capaz! En este post se va a explicar cómo comer para superar la obesidad y adelgazar hasta conseguir un peso saludable, pero también quería recomendar la práctica de ejercicio siempre bajo supervisión médica, ya que facilita mucho la pérdida de peso.
Si has calculado tu IMC y no llegas a 30 pero estás cerca, también te recomiendo que sigas leyendo, pues el mejor tratamiento de la obesidad es su prevención.
Alimentación para perder peso
La alimentación para perder peso debe ser mucho más que una dieta para adelgazar, ¡debe ser un cambio de los hábitos de vida! No sirve de mucho someterse a una estricta dieta para adelgazar durante 6 meses y luego volver a lo mismo, porque el peso también volverá a ser el que era. Lo que se debe hacer es aprender a comer bien, así como acostumbrarse a realizar ejercicio físico y llevar un estilo de vida activo. De esta forma, tienes el pulso ganado contra la obesidad si eres una persona sana.
La dieta para perder peso debe ser una dieta hipocalórica, que aporte menos calorías de las que necesitas para así ir utilizando los depósitos acumulados. Pero esta diferencia de calorías debe ser controlada, ya que si se reduce mucho el aporte calórico generará mucha hambre y ansiedad, por lo que seguramente la dieta acabe en fracaso. Así que mejor ir despacito pero pisando firme. De hecho, la pérdida de peso recomendada de forma general es de 225 a 450 gramos a la semana, aunque depende de la persona, de su nivel de actividad física y del peso al inicio del tratamiento dietético. De todas formas, lo mejor es pedir ayuda a un nutricionista y que estudie y controle tu caso en concreto.
¿Qué beneficios tendrá realizar una dieta sana y equilibrada?
- Te permitirá reducir la grasa corporal sin perder masa muscular.
- Si cambias tu estilo de vida conseguirás un peso saludable y lo mantendrás para siempre.
- Y por supuesto, mejorará tu calidad y de vida y ¡te sentirás mejor!
Alimentos recomendados para adelgazar
Alimentos aconsejados y desaconsejados para la pérdida de peso:
- Los lácteos como la leche, los yogures o los quesos es mejor elegirlos desnatados o 0% materia grasa. El yogur entero o los quesos semicurados se pueden consumir con moderación de vez en cuando, pero de forma limitada. Sin embargo, se debe evitar la leche condensada, los yogures azucarados o los quesos curados o muy grasos.
- La carne es mejor elegirla con poca grasa, o si la tiene eliminar la grasa visible. La carne más adecuada para perder peso es la carne de ave como el pollo o el pavo, a los que se debe quitar la piel, el conejo, la ternera magra o el jamón cocido. Se pueden consumir con mucha moderación y a la larga las vísceras, el cordero, el jamón serrano o el cerdo sin grasa. Es mejor no consumir el cerdo con grasa, embutido o pato.
- El pescado es mejor elegirlo blanco, bien fresco o congelado, aunque al menos una vez a la semana se debe comer pescado azul. Las conservas de pescado se deben elegir al natural (por ejemplo, atún al natural) en lugar de en aceite de oliva o aceite de girasol.
- Los huevos también tienen hueco en una dieta para adelgazar. Lo importante es elegir formas de cocción con poca grasa. Por ejemplo, es ideal para las dietas de adelgazamiento comer los huevos pasados por agua o duros, ya que se cocinan sin necesidad de aceite. La tortilla también se puede consumir aunque de forma más limitada, controlando la cantidad de aceite con la que se hace y evitando acompañarla de alimentos fritos como es el caso de la tortilla de patatas. Existen opciones mejores, como las tortillas acompañadas con calabacín a la plancha, acelgas hervidas o patatas hervidas. También se debe evitar el consumo de huevos fritos.
- Al contrario de lo que muchas personas creen, en una dieta para perder peso se puede comer pan con moderación. Es preferible elegir pan integral por su mayor contenido en fibra, pero también se puede comer de vez en cuando un poco de pan blanco. Eso si, se debe comer en pequeñas cantidades y evitando por ejemplo, mojarlo en aceites y otras grasas.
- Se puede comer con moderación, cuidando la cantidad, patatas y pastas. Las legumbres también conviene limitarlas, aunque es beneficioso comerlas de vez en cuando eligiendo recetas adecuadas, como por ejemplo en ensalada o con verduras en lugar de cocinar las lentejas con chorizo.
- Las verduras y hortalizas se pueden comer todas, debiendo limitar únicamente el consumo de remolacha. Como siempre, se debe cuidar la forma de cocción de las verduras y hortalizas, eligiendo recetas con poca grasa.
- Las frutas también se aconsejan casi todas, debiendo controlar el consumo de higos, uvas y aguacates, aunque esto significa controlar la cantidad, no eliminarlos de la dieta. Se debe evitar elegir a diario las frutas en almíbar o los frutos secos, que se pueden consumir en pequeñas cantidades de vez en cuando.
- Las grasas más recomendadas con el aceite de oliva y los aceites de semillas, debiendo evitar al máximo la manteca, la mantequilla o la margarina.
- Las mejores bebidas con el agua, las infusiones y el café si está acostumbrado a él (si no, no empezar a tomarlo), debiendo evitarse el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
- Se debe evitar el consumo de bollería y pastelería. De vez en cuando (no todos los días) se pueden comer dulces light con pocas calorías. Esto es importante controlarlo bien, ya que muchos dulces lights son muy calóricos. Se debe evitar comer flanes, helados, sorbetes, mermeladas, miel o golosinas.
Sin embargo, no hace falta prohibir ningún alimento, siempre y cuando se sigan estos consejos y los alimentos no aconsejados se coman en pequeñas cantidades y a la larga.
Menú de un día para adelgazar
- Desayuno: Un vaso de leche desnatada (si se desea con edulcorante), un puñado de copos de avena y una naranja, si se desea preparada con un poco de canela.
- Media mañana: Un yogur desnatado con trozos de fresas o frambuesas frescas.
- Comida: Gazpacho andaluz, filetes de pechuga a la plancha con setas y de postre una manzana.
- Merienda: Una infusión (si se desea con edulcorante) y unas nueces o un yogur desnatado con un puñadito de avena.
- Cena: Crema de zanahorias y naranja de dieta, merluza al horno al pimentón con verduras y un yogur desnatado.
Consejos
- Planifica tus menús con antelación. Si elegimos qué comer cuando ya tenemos hambre hay mayor probabilidad de elegir alimentos poco recomendables. Cuando vayas a comprar, ve sin hambre y con la lista de la compra escrita.
- Utiliza platos de menor tamaño para comer si te gusta llenarte el plato de comida. Así conseguirás comer la cantidad adecuada.
- Haz cinco comidas al día, bien repartidas en el tiempo. Así evitarás pasar hambre y la típica ansiedad de las dietas de adelgazamiento. Se deben hacer cinco comidas al día pero más ligeras.
- Utiliza formas de cocción sencillas y con poca grasa o aceite, como al vapor, hervido, a la plancha, al horno, papillote…
- Come despacio y sin distracciones. Así evitarás comer sin darte cuenta de lo que comes.
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