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Alimentos ricos en hierro, recetas y menú para tratar la deficiencia de hierro

 

Cuando se padece anemia ferropénica es frecuente tomar suplementos de hierro, pero siempre debe acompañarse de una alimentación rica en hierro. De esta forma, se asegurará normalizar las reservas de hierro en el organismo y así, superar la anemia ferropénica. En este post se va a tratar todo lo relacionado con la alimentación para la anemia.

Es muy importante que lean atentamente estos consejos las mamás de bebés y niños pequeños, así como las mujeres en edad fértil, embarazadas o durante el período de lactancia, ya que son las etapas en las que más riesgo existe.

Dieta para tratar la anemia ferropénica

Los objetivos nutricionales para tratar la anemia ferropénica son tres:

• Consumir una dieta rica en hierro hemo: el hierro hemo se absorbe mejor y además, el único componente de la dieta que le afecta es el calcio.
• Comer alimentos con hierro no hemo junto con sustancias que favorezcan su absorción: el hierro no hemo se absorbe menos que el hierro hemo, pero si se consume junto con determinadas sustancias se puede mejorar notablemente su absorción.
• Evitar las sustancias que inhiben la absorción del hierro.

 El hierro en los alimentos: ¿qué alimentos son ricos en hierro?

En primer lugar es importante explicar que en los alimentos hay varios tipos de hierro. El hierro de la dieta puede ser hierro hemo o hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado o el marisco. El hierro no hemo lo contienen alimentos de origen vegetal como las legumbres, hortalizas, verduras y frutos secos. La principal diferencia entre los dos tipos de hierro es que el hierro hemo se absorbe mejor, es decir, el cuerpo lo utiliza mejor, lo aprovecha más. El hierro no hemo, sin embargo, lo absorbe con mayor dificultad. Por tanto, es importante incluir hierro, pero más en concreto, es importante incluir hierro hemo en la dieta.

Alimentos ricos en hierro (ordenados de mayor a menor cantidad)

1. Almejas, berberechos, chirlas, etc.

2. Habas secas

3. Hígado

4. Perdiz y codorniz

5. Lentejas

6. Garbanzos, judías blancas, judías pintas

7. Ostras

8. Morcilla

9. Foie-gras y patés

10. Mejillones

11. Verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas, etc.

Alimentos con hierro: ¿cómo aprovecharlos más?

Para aprovechar bien el contenido de hierro de los alimentos no es suficiente con tomar mucha cantidad de estos alimentos, sino que se deben combinar con una dieta adecuada, ya que hay otros alimentos que pueden aumentar o disminuir el aprovechamiento del hierro dietético. ¿Qué alimentos aumentan la absorción de hierro?

• Ácido ascórbico o vitamina C se encuentra en los limones, las naranjas, las fresas, los kiwis, los pimientos, el perejil… estos alimentos consumidos a la vez que los alimentos ricos en hierro aumentan su absorción. Por tanto, consumir un zumo de naranja (contiene en vitamina C) después de un plato de lentejas (contienen hierro no hemo, de difícil absorción) aumentará la utilización de hierro de las lentejas. Así, el hierro no hemo de los alimentos se puede aprovechar más.
• Las proteínas de origen animal aumentan la absorción del hierro no hemo. Por ello, un buen truco es mezclar los alimentos con hierro no hemo con alimentos con proteínas animales, como por ejemplo, cocinar las lentejas con carne o el arroz integral con pescado.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Estos alimentos conviene evitarlos, ya que no es que no aporten hierro, sino que dificultan aún más su absorción:

• El calcio interfiere en la absorción del hierro hemo. Por tanto, cuando se consuma un alimento rico en hierro es mejor no tomar alimentos ricos en calcio como los lácteos. Un error común es dar a los niños un postre lácteo o un vaso de leche después de comer carne, lentejas u otros alimentos ricos en hierro. Lo mejor es espaciar el consumo de estos alimentos de las comidas principales, dejando el consumo de lácteos para el almuerzo y la merienda.
• El consumo de polifenoles como el té, el café, el chocolate o el vino tinto inhiben la absorción del hierro no hemo.
• Los fitatos, que están presentes sobre todo en los cereales integrales, también dificultan la absorción de hierro no hemo, por lo que no interesa comerlos al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro no hemo.
• Un exceso de fibra o suplementos de fibra pueden reducir la absorción de hierro.
• Proteína de soja. Es mejor combinar los alimentos con proteína de origen animal para aumentar la absorción del hierro.
• No abusar del vinagre en las comidas ricas en hierro.

Ejemplo de menú de un día para superar la anemia

Pinchando sobre la foto podréis acceder a la receta que os propongo para el menú para la anemia:

• Desayuno: zumo de naranja natural con cereales integrales.
• Almuerzo: un sándwich de atún y un yogur.
• Comida: ensalada fresca de pollo y vegetales, lentejas con arroz y pollo y de postre macedonia con fresas y plátano.

• Merienda: un yogur con fruta fresca o queso fresco y fruta.
• Cena: espinacas salteadas con nueces y pasas, suprema de salmón con almejas y una fruta de postre, como un kiwi.

Cómo tomar suplementos de hierro o fármacos de sulfato ferroso

El tratamiento para la anemia ferropénica son suplementos de hierro. Es bastante común que los suplementos de hierro orales sienten mal. Estos suplementos se absorben mejor con el estómago vacío, pero a mucha gente si lo toma sin comer nada le sienta mal. Si es tu caso y necesitas tomarlo con alimentos, recuerda que no debes tomar el suplemento de hierro junto con leche ni productos lácteos. Tampoco debes juntar el consumo de antiácidos con el consumo de suplementos de hierro, ya que el hierro se absorberá en menor cantidad.

Consejos para prevenir la anemia ferropénica

• Come carnes rojas magras al menos una vez a la semana.
• Come aves como el pollo o el pavo, pescados y huevos varias veces por semana, según se recomienda para llevar una dieta sana y equilibrada.
• Come legumbres cocinadas con carne o pescado, para aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo.
• Come de forma habitual verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli o las acelgas.
• Come marisco de concha como berberechos, almejas, mejillones… de forma habitual.
• No consumas en la misma comida que los alimentos ricos en hierro alimentos que inhiben su absorción como la leche.
• Elige como postre la fruta en lugar de los lácteos, que puedes consumirlos en los almuerzos y meriendas. Come al menos una vez al día fruta rica en vitamina C como la mandarina, el kiwi, la naranja, la fresa, etc. Te ayudará a utilizar el hierro que consumes en los alimentos.

Anemia en niños

La anemia por deficiencia del hierro en niños en muy común, sobre todo bebés menores de 12 meses que toman leche de vaca en lugar de leche materna o leche de fórmula, así como en niños pequeños que en lugar de comer toman mucha leche.

La anemia en niños puede afectar al rendimiento escolar, ya que es común en niños con anemia la disminución del tiempo de atención, la reducción de la lucidez mental así como los problemas de aprendizaje. Por tanto, es muy importante detectar y tratar la anemia ferropénica, para que no afecte en el rendimiento escolar del niño, su memoria o aprendizaje.

En estos casos, además del hierro oral que recomiendo el médico, puede resultar muy útil elegir alimentos fortificados con hierro, como la leche o los cereales.

Anemia en vegetarianos

Una dieta vegetariana sana y equilibrada no aumenta el riesgo de sufrir anemia. Ya se ha visto que alimentos como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, el salvado, las algas, las verduras de hoja verde… son ricas en hierro, y todos estos alimentos pueden incluirse en la dieta de una persona vegetariana. Si además se siguen los consejos de consumir estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, el riesgo es todavía menor.

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