Menús para patologías

¿Qué comer para prevenir o tratar la osteoporosis?

La osteoporosis se debe evitar, o tratar si ya se tiene, ya que es muy importante conservar la salud de los huesos. La dieta es muy importante tanto para prevenir como para tratar la osteoporosis y puede ayudar a enlentecer el progreso de la enfermedad. En este post voy a intentar darte todas las pautas nutricionales que necesitas para controlar la osteoporosis, indicando alimentos beneficiosos y un menú adaptado a esta patología. Por supuesto, si os queda alguna duda preguntad y se os contestará.

Dieta para prevenir o tratar la osteoporosis

Para mejorar la salud de los huesos y así evitar o tratar la osteoporosis se debe asegurar un aporte correcto de calcio, vitamina D y fósforo. Esta es la clave para asegurarte tener unos huesos sanos y fuertes:

• Dieta sana y equilibrada para mantener un peso adecuado.
• Come alimentos con calcio, que te ayudará a mantener los huesos fuertes. Si no se toma la cantidad de calcio suficiente a través de la dieta el cuerpo utiliza el calcio de los huesos, por lo que se debilitan y puede aparecer la osteoporosis. Eso si, tampoco hace falta tomar demasiado calcio, ya que el cuerpo no utilizaría el exceso y se eliminaría.
• Come alimentos ricos en vitamina D, ya que este es imprescindible para absorber mejor el calcio. En la mayoría de los casos no es necesario prestar demasiada atención a esta indicación, ya que la vitamina D se sintetiza cuando tomamos el sol. Sin embargo, si no se sale mucho a la calle por trabajo, por inmovilidad en ancianos o por cualquier causa, es mejor asegurar el aporte de vitamina D con la dieta.
• También es importante el consumo adecuado de fósforo, aunque por suerte, este aspecto tampoco es problemático. Casi todos los alimentos contienen fósforo. El fósforo es importante porque facilita la utilización del calcio por el organismo.

Alimentos ricos en calcio

Los mejores alimentos para la anemia son los alimentos ricos en calcio:

1. Leche y productos lácteos como el yogur o los quesos (queso parmesano, queso emmental, queso gruyere, queso manchego, queso de bola, queso roquefort…).

2. Judías, garbanzos o lentejas.

3. Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, pistachos, cacahuetes, …

4. Pescados como las sardinas en aceite, la pescadilla, los arenques, bacalao…

5. Cigalas, langostinos, gambas, camarones, pulpo, ostras, langosta, bogavante…

6. Verduras como el brócoli, la col, las acelgas, las espinacas o los puerros.

7. Frutas como las naranjas, los higos secos, moras…

8. Cereales en grano como la harina de trigo integral. Existen cereales de desayuno enriquecidos en calcio.

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D está presente en el pescado azul, en el aceite de hígado de pescado, la leche y los productos lácteos, la margarina o los huevos.

Alimentos ricos en fósforo

El fósforo lo contienen alimentos como el pescado, la leche y el queso, la yema de huevo, la carne, las legumbres, el cacao, los frutos secos o los cereales integrales.

¿Cómo aprovechar más el calcio de los alimentos?

Además de consumir junto con los alimentos ricos en calcio alimentos ricos en vitamina D y fósforo, hay otros consejos para mejorar aún más la salud de tus huesos mediante la alimentación:

• No abuses de la fibra si ya padeces osteoporosis, ya que puede dificultar que el calcio que comas sea útil para tu cuerpo. No consumas alimentos ricos en fibra junto con los alimentos ricos en calcio, para asegurar la correcta absorción del calcio. Por ejemplo, evita desayunar cereales integrales ricos en fibra con la leche.
• Comer demasiadas proteínas puede aumentar la eliminación urinaria de calcio, sobre todo la proteína animal.
• No abuses de la sal ni de los alimentos salados, ya que puede causar que excretes más calcio a través de la orina.
• La cafeína, presenté en el café o en el té, puede causar pérdida ósea en mujeres postmenopáusicas. No tomes más de dos tazas al día, y si puedes, cuanto menos mejor.
• El alcohol contribuye a la pérdida ósea además de ser tóxico, por lo que cuanto menos alcohol tomes, mejor.

Ejemplo de menú para la osteoporosis

Pinchando sobre la foto puedes acceder a la receta que te propongo para cada comida:

• Desayuno: vaso de leche semidesnatada, tostada de pan blanco con aceite de oliva y con tomate si se desea y una naranja. 

• Almuerzo: un yogur con trocitos de fruta fresca o frutos secos.

• Comida: ensalada con queso fresco y manzana, potaje de acelgas con almejas y garbanzos y de postre una macedonia. Recuerda no añadir mucha sal y la ensalada sin abusar del atún, ya que el queso ya tiene proteínas y no conviene abusar de ellas. Elije el atún sin sal.

• Merienda: tostada pequeña de queso fresco, aguacate y pavo y un yogur.

• Cena: brócoli al vapor, tortilla de espinacas, cebolla y queso y de postre un yogur. Si se desea, antes de dormir se puede tomar un vaso de leche.

Suplementos de calcio

Aunque en casos determinados tomar suplementos de calcio puede ser beneficioso, en la mayoría de los casos el calcio de los alimentos es el más beneficioso. Además, siguiendo estos consejos dietéticos no sólo comerás más calcio, sino que también comerás sustancias que aumentan su absorción, haciendo que el cuerpo utilice más el calcio, como la vitamina D, la lactosa, los aminoácidos o la vitamina C.

Consejos para prevenir la osteoporosis

• Sigue una dieta sana y equilibrada, mantén un peso adecuado y sigue los consejos que se han dado en este post.
• Haz deporte de forma habitual, consultando a tu medico el tipo de deporte que más te interesa.
• Toma el sol de forma moderada y segura, ya que cuando tomamos el sol el cuerpo activa la síntesis de vitamina D.

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