Nutrición adecuada durante el envejecimiento

27 de mayo de 2013

¿Cómo afecta el envejecimiento a la nutrición y a la alimentación?

El aumento de la calidad de vida, junto con los avances en medicina, han hecho que las personas vivan ahora más tiempo que nunca. Los procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos cambian en la medida que se envejece, y estos cambios tienden a tener un efecto adverso sobre el estado nutricional del sujeto.

Una buena dieta puede ayudar a asegurar que las personas mayores se sienten más saludables, se mantengan activas durante más tiempo y estén más protegidas frente a las enfermedades, es decir mejore su calidad de vida.

En esta fase de la vida, es común la malnutrición, tanto por exceso como por defecto (desnutrición). Desde el punto de vista nutricional, la vejez es una etapa de la vida en la que los seres humanos somos muy vulnerables, debido a los cambios físicos, psicosociales y al aumento de la incidencia de las enfermedades crónicas asociados al proceso de envejecimiento.

Entre los cambios que se producen durante el envejecimiento, y que afectan a la nutrición, destacamos:

Variación de la composición corporal. Se produce una disminución de la masa magra y del agua corporal y un aumento de la masa grasa, lo que ocasiona una reducción del metabolismo basal. Además, también disminuye la masa ósea, por lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Deterioro de las funciones fisiológicas. Durante el envejecimiento aumentan, entre otros, los problemas dentales y digestivos, con un gran impacto sobre la ingesta y absorción de nutrientes.
Alteraciones sensoriales. La pérdida del oído, olfato, vista o gusto puede repercutir en la alimentación, disminuyendo el apetito o alterando la correcta elección de alimentos o su preparación.
Aparición de problemas psíquicos como depresión, ansiedad o demencia pueden deteriorar la nutrición de la persona. Se pueden dar casos en lo que se salten comidas, pierdan destreza en la preparación de una dieta variada o exista preferencia por los alimentos preparados.
Sedentarismo. El cese de la actividad laboral, a menudo, no se acompaña con un aumento de la actividad física. Estar activo favorece la salud física y mental, y ayuda en el mantenimiento de un peso saludable.
Problemas socioeconómicos. Se puede producir una disminución del poder adquisitivo, que lleve a la persona a descuidar la correcta alimentación.
Aparición de enfermedades. Algunas de estas enfermedades implican adaptarse a ciertas restricciones en la dieta o a la toma de fármacos, que pueden afectar de forma negativa a la nutrición.

Necesidades nutricionales durante el envejecimiento.

El envejecimiento suele ir asociado a un descenso del gasto energético, tanto por los cambios en la composición corporal como por el descenso de la actividad física. Por ello, resulta muy beneficiosa la práctica de deporte, tanto para mantener un peso corporal adecuado como para evitar pérdidas en la movilidad.

Se deberá controlar la ingesta de alimentos, procurando consumir las cantidades adecuadas para evitar aumento de peso corporal, y a la vez, que estas ingestas sean lo más completas posibles y aporten todos los nutrientes necesarios.

Además, se deberán tener en cuenta las siguientes necesidades nutricionales:

Consumir proteínas de elevada calidad. La proporción de proteínas en la dieta no varía con respecto a las recomendadas en el adulto joven, pero estas deben ser de alta calidad. Los alimentos con proteínas de elevada calidad son la carne, huevo, pescado, lácteos, cereales y leguminosas, principalmente. Es muy interesante y recomendable la complementación, que mejora la calidad proteica. Esta complementación consiste en preparar platos con proteínas de origen animal y vegetal. De esta forma, se puede conseguir ingerir en una comida todos los aminoácidos esenciales. Esta práctica consiste, por ejemplo, en realizar un plato de lentejas con carne y arroz, y no sólo con lentejas y verdura.

Consumo de lípidos. El consumo de lípidos no varía tampoco respecto al recomendado en personas jóvenes. Resulta conveniente el consumo de ácidos grasos omega 3, presentes principalmente en el pescado, por su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares y arritmias, entre otros.

Hidratos de carbono. La cantidad en este caso tampoco varía. Lo importante es aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y disminuir los hidratos de carbono simples. Esto favorece el control de los niveles de glucosa.

Importancia de la fibra. Se debe tener un consumo adecuado de fibra, preferiblemente mediante el aumento del consumo de productos integrales, y no mediante suplementos. Controlar alimentos ricos en fibra puede ayudar en el control de la glucemia (especialmente importante en diabéticos), los lípidos sanguíneos (disminuye el colesterol sérico al impedir su reabsorción intestinal) y la función gastrointestinal, ya que es común el estreñimiento.

Consumo de agua. Durante el envejecimiento disminuye la proporción corporal de agua, y con ello, aumenta el riesgo de deshidratación. También se puede producir un descenso en la sensación de sed, por lo que se debe controlar atentamente su consumo. Puede ser interesante el consumo de sopas, infusiones y zumos para aumentar la ingesta de agua.

Vitaminas y minerales. Se debe controlar el consumo adecuado de calcio, vitaminas B6, B12, D, ácido fólico y antioxidantes.

La vitamina B6 influye en la inmunidad celular, por lo que su déficit puede dar bastantes problemas.
El déficit de vitaminas B6, B12 y ácido fólico condicionan elevaciones en los niveles de homocisteína, que aumenta el riesgo cardiovascular y el de padecer trastornos psiquiátricos.
El déficit de vitamina D es común en ancianos que se exponen poco a la luz solar. Es importante mantener adecuados sus niveles, bien exponiéndose al sol o mediante la alimentación, así como los niveles de calcio para evitar la osteoporosis.
La vitamina C es recomendable por su potente acción como antioxidante.

Es importante durante el envejecimiento, por la alta posibilidad de padecer enfermedades, valorar cada caso en particular, y adaptar las recomendaciones generales a la persona en concreto.

Algunos consejos nutricionales para envejecer mejor

Tomar una dieta variada, con alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas.
Reducir el consumo de sal, azúcar, colesterol y alcohol.
Realizar 4-5 comidas más ligeras es mejor que concentrar todos los alimentos en 3 ingestas.
En las ensaladas, si fuera necesario, pelar el tomate y picar los ingredientes para facilitar su masticación.
Si dan problemas, evitar los alimentos flatulentos, como las coles.
La carne puede hervirse o guisarse para ablandarla y facilitar así su consumo. También se puede triturar o presentar en forma de puré.
Elegir preferentemente pescados sin espinas, o que tengan pocas o grandes.
Existen cubiertos especiales, a los que se puede recurrir, como cubiertos con el mango más ancho para personas sin fuerzas en las manos o con formas especiales para personas con artrosis.