Como asegurarnos el aporte de calcio en una dieta sin lácteos
El calcio, además de ser esencial en el desarrollo y el mantenimiento de los huesos, también interviene en la coagulación de la sangre, el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.
Aunque ahora disponemos de una gran variedad de productos lácteos sin lactosa, que nos permiten seguir consumiendo este tipo de productos, también se puede llevar una alimentación equilibrada sin incluirlos en la dieta. Para mantener un aporte adecuado de calcio, es necesario conocer los productos que contienen niveles importantes de este mineral, además de como se favorece su absorción.
Normalmente el calcio que contienen los productos vegetales se absorbe peor, pero combinándolos con otros alimentos podemos mejorar la absorción.
Alimentos con alto contenido en calcio:
- Sardinas en lata: contienen 400 mg de calcio por cada 100 g de sardina, el contenido en calcio está reforzado debido a que se consumen también las espinas.
- Almendras, avellanas: contienen 240 mg de calcio por cada 100 g.
- Cigalas, langostinos: 220 mg de calcio por cada 100 g.
- Garbanzos: 145 mg calcio por cada 100 g de garbanzos.
- Berberecho natural enlatado: 142 mg de calcio por cada 100 g; Berberecho crudo: 46 mg de calcio por cada 100 g.
- Judías blancas secas: 139 mg de calcio por cada 100 g; judías blancas remojadas: 60 mg de calcio por cada 100 g.
- Pistachos: 136 mg calcio por cada 100 g de pistachos.
- Espinacas: 86 mg de calcio por 100 g de espinacas.
- Acelgas crudas: 80 mg de calcio por cada 100 g
- Almejas: 75 mg de calcio
- Cardo: 70 mg de calcio por cada 100 g.
- Nueces, dátiles, pasas: 70 mg de calcio por cada 100 g.
- Aceitunas: las verdes, 48 mg de calcio por cada 100 g de aceituna; las negras, 61 mg de calcio por cada 100 g.
- Puerro: 31 mg de calcio por cada 1oo g.
Como mejorar la absorción del calcio:
La vitamina D es esencial para tener un aporte adecuado de calcio, ya que esta vitamina participa en la absorción de dicho mineral. Podemos obtenerla exponiéndonos a la luz del sol, que activa la vitamina D en nuestra sangre, normalmente con 15 minutos de exposición solar tendríamos un nivel adecuado de vitamina D, pero dependerá de la hora, el lugar y la época del año, además de la superficie de piel expuesta. El aporte de vitamina D, debe ser entre 400 y 800 IU/día.
Podemos encontrar esta vitamina en: pescados grasos (atún, salmón, sardina, caballa, anchoas), aceite de hígado de pescado, huevo (sobre todo en la yema), el hígado de res. También se añade a muchos cereales y en bebidas vegetales y zumos.
A continuación os presentamos unos ejemplos de recetas sin lácteos, con alto contenido en calcio, que nos pueden ayudar a alcanzar el aporte adecuado de este mineral, sin dejar de ser por ello platos adecuados para una comida sana y equilibrada.
- Tofu con quinoa y frutos secos
- Potaje de garbanzos y judías blancas
- Salmón al horno con espárragos verdes y calabacín
- Salmón a la plancha con verduras
También podemos incorporar un entrante como este: Mejillones al vino con verduras.
Autor: Laura Motos Mora
Fuentes:
- Ncagr.gov [Internet]. Diferentes calidades del calcio: Aprenda cómo probar la calidad del calcio y sobre las dosis recomendadas. North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services [citado: 19-11-2013]. Disponible en: http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Calcio.pdf
- Ag.arizona.edu [Internet]. Guía de los suplementos de calcio. The University of Arizona Cooperative Extension [citado: 19-11-2013]. Disponible en: http://ag.arizona.edu/pubs/health/az1179.pdf
- Consumer.es [Internet]. Platos vegetarianos ricos en calcio. Consumer: 15-06-2009 [citado: 19-11-2013]. Disponible en: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_alternativa/2009/06/15/150565.php
- Ivu.org [Internet]. Calcio sin lácteos. Revista Lifelines (TVA): septiembre 1999 [citado: 19-11-2013]. Disponible en: http://www.ivu.org/spanish/trans/tva-dairyfree.html
- Cun.es [Internet]. Alimentos ricos en calcio. Departamento de clínica, Universidad de Navarra [actualizado 04-05-2011]. Disponible en: http://www.cun.es/area-salud/salud/nutricion-salud/alimentos-ricos-calcio
- Nlm.nih.gov [Internet]. Vitamina D. MedlinePlus [actualizado: 18-02-2013, citado: 19-11-2013]
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