Menús para patologías

Cuida tu corazón comiendo sano y siguiendo estos consejos

La enfermedad cardiovascular es muy común y la alimentación juega un papel muy importante. De hecho, la mejor estrategia contra la enfermedad cadiovascular es llevar una dieta saludable y realizar ejercicio físico.

La enfermedad cardiovascular hace referencia a un conjunto de patologías, todas ellas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos (venas y arterias). Estas patologías son:

• Colesterol alto [Qué comer para reducir el colesterol alto]
• Hipertensión arterial [Dieta, recomendaciones y consejos para la hipertensión arterial]
• Diabetes
• Obesidad [Dieta para adelgazar y ganar salud, ¡supera la obesidad ya!]

Dieta cardiosaludable: Elige alimentos cardioprotectores para tu dieta

La dieta cardiosaludable (o cardioprotectora) es la suma de todas las recomendaciones dietéticas para las enfermedades cardiovasculares. ¿Qué debes comer para cuidar tu corazón?

• Elige grasas cardiosaludables. Aumenta el consumo de grasas insaturadas, limita el consumo de grasas saturadas y reduce al máximo el consumo de grasas trans.
  Las grasas insaturadas son la mejor opción para cuidar la salud del corazón. Todos conocemos las propiedades beneficiosas del omega 3, un tipo de grasa insaturada. Las grasas insaturadas están presentes en los aceites vegetales como el aceite de oliva y los frutos secos. El ácido graso omega 3 se encuentra en el pescado azul, frutos secos y mariscos.
  El consumo de grasas saturadas se debe limitar y está presente en alimentos como la carne roja, los lácteos enteros, el aceite de palma y el aceite de coco, bollería industrial y alimentos precocinados.
  También se debe reducir el consumo de grasas trans, presentes sobre todo en las margarinas y en la bollería industrial.
• Mantén el colesterol a ralla. Para ello evita comer vísceras, yema de huevo y otros alimentos ricos en colesterol.
• Consume fibra soluble. Para ello come frutas y verduras a diario, como mínimo cinco raciones al día. La fibra te ayudará a eliminar colesterol.
• Aprovéchate de todos los beneficios de los alimentos con antioxidantes. Elige alimentos ricos en vitamina E, betacarotenos y vitamina C, que son potentes antioxidantes.
• Aleja el salero de la mesa. Es conveniente no abusar de la sal ni de los alimentos muy salados como los salazones, encurtidos y embutidos. Sustituye el uso de sal por limón y especias que dan mucho sabor a las comidas y son más saludables.
• Evita los fritos y las recetas con mucho aceite o grasa, elige mejor la cocina a la plancha, al vapor, hervida, en papillote, al horno, etc. Desgrada los caldos, eliminando la capa superficial que se forma cuando se enfría.
• Evita el consumo de alcohol. Cuanto menos alcohol, mejor.

En resumen: Alimentos que debes evitar para cuidar tu corazón

• Los azúcares, los dulces y la bollería industrial. También los helados.
• Evita los platos y comidas precocinadas o envasadas. Por supuesto, evita la comida rápida.
• Alimentos fritos o con mucha grasa.
• Leche y productos lácteos enteros.
• Las carnes rojas y las carnes con mucha grasa. Es conveniente eliminar la piel de la carne (por ejemplo la piel del pollo) y la grasa visible.
• Leche y productos lácteos enteros. Quesos grasos.
• Evita al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y de bebidas y refrescos azucarados.

Alimentos cardiosaludables y consejos para cuidar tu corazón

• Come frutas y verduras a diario, al menos 5 raciones al día. Te aportarán la fibra que necesitas. Si te gusta, consume la fruta con la piel bien lavada, ya que en la piel está gran parte de la fibra. La fibra ayuda a eliminar el colesterol a través de las heces. Recuerda comer comer al menos una vez al día cítricos como la fresa, la naranja, el kiwi o el brócoli, que también actúan como antioxidantes por su contenido en vitamina C.
• Puedes comer huevo, pero sin abusar de la yema. Por ejemplo si haces tortilla, utiliza dos claras y sólo una yema, así reduces mucho el consumo de colesterol.
• Elige alimentos integrales: cereales integrales, pasta integral, pan integral y arroz integral. Te ayudarán a asegurar que consumes la fibra necesaria. No olvides tampoco el consumo de legumbres.
• La leche y los productos lácteos como el queso mejor desnatados, ya que aportan menos grasa.
• Consume pescado azul al menos dos veces por semana y puedes incluir marisco de vez en cuando. El pescado azul tiene omega 3, que mejora los niveles de grasa y de colesterol de la sangre y además tiene propiedades antioxidantes.
• Introduce los frutos secos en tu dieta. No los elijas fritos ni con sal. Contienen ácidos grasos poliinsaturados y en vitamina E, un potente antioxidante.
• Elige el aceite de oliva virgen extra en lugar de las mantequillas y margarinas  o la manteca. El aceite de oliva es una grasa cardiosaludable y además contiene vitamina E.

Prevención de la enfermedad cardiovascular: Consejos para mantener el corazón sano

• Sigue los consejos de alimentación anteriores, la dieta es una clave importante para cuidar la salud del corazón. La dieta mediterránea es perfecta para cuidar tu corazón.
• Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso u obesidad ponte manos a la obra para superarlo, las personas con kilos de más que consiguen perder peso disminuyen muchísimo su riesgo cardiovascular.
• Evita el sedentarismo, muévete, sal a pasear caminando, baila, haz ejercicio físico bajo recomendación médica… todo vale y todo suma. Lo importante es mantenerse activo.
• Evita el consumo de tabaco y alcohol. Estas son dos causas importantes y comunes de las enfermedades cardiovasculares. Cuanto menos, mejor.

Menú cardiosaludable o cardioprotector 

•  Desayuno: Un vaso de leche semi o desnatada, unas tostadas de pan integral con aceite de oliva, unas fresas y un kiwi.
• Almuerzo: Un yogur desnatado con trozos de fruta, por ejemplo manzana o frambuesas.
• Comida: Ensalada en 10 minutos, salmón a la plancha y una pera.

• Merienda: Un puñadito de frutos secos, como las avellanas y una infusión.
• Cena: Wok de verduras variadas fácil, filetes de pollo a las cinco pimientas y un yogur desnatado.

Si tienes cualquier pregunta no dudes en consultarla en Comentarios.

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