Dieta, alimentos, recetas y consejos para hipertensos
La hipertensión arterial (HTA) es el aumento de forma mantenida de la tensión arterial. Es una enfermedad muy común y que implica grandes riesgos para la salud, por lo que es importante prevenirla y tratarla.
Dieta para la hipertensión: pautas de alimentación
El tratamiento de la hipertensión arterial tiene como objetivo reducir la tensión arterial y con ello el gran riesgo de enfermedad cardiovascular. Recomendaciones dietéticas principales para hipertensos:
- Conseguir un peso saludable. Las personas hipertensas con sobrepeso u obesidad deben intentar conseguir un peso saludable, por lo que en estos casos se recomienda cuidar la alimentación para conseguir adelgazar y perder esos kilos de más. Se debe comenzar una dieta para perder peso peso con una restricción calórica de unas 250 a 500 calorías.
- Dieta baja en sal. Las personas hipertensas deben reducir el consumo de sodio. El consumo de sodio se reduce drásticamente sólo con reducir el consumo de sal de mesa. Se debe controlar el consumo de sal y restringir el consumo de alimentos muy salados.
- No abusar del alcohol. Cuanto menos alcohol se consuma, mejor. Como máximo en personas acostumbradas al alcohol se recomienda beber al día dos copas de vino o 300 mL de cerveza. Pero si se puede evitar, mejor.
- No es un consejo dietético, pero es importante añadir que se debe realizar ejercicio físico a diario, como caminar o ir en bicicleta, siempre bajo supervisión médica. También es recomendable dejar de fumar.
Consejos para la dieta de hipertensos
- Lleva una dieta baja en sal. Los hipertensos no sólo deben elegir alimentos bajos en sal. También es importante que las personas hipertensas reduzcan al máximo el uso de la sal de mesa, tanto para cocinar como para aliñar los alimentos. Existen sustitutos de la sal, para aquellas personas que los alimentos sin sal añadida les resultan insípidos. Otra opción, en mi opinión mucho más acertada, es sustituir la sal por otros alimentos que también dan mucho sabor, como es el caso de la cebolla, el ajo, el limón, las especias como el orégano, la albahaca, el perejil, el tomilllo, etc.
- Sigue una dieta cardiosaludable: con elevado contenido de de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y baja en grasas saturadas. Come de 3 a 4 veces a la semana pescado. Elige tanto para cocinar como para aliñar el aceite de oliva en lugar de otros tipos de aceite o salsas.
- Consume calcio a diario. Consume al menos dos raciones al día de productos lácteos, ya que se ha visto que el consumo de calcio es beneficioso para controlar la tensión arterial. Una ración de lácteos es, por ejemplo, un vaso de leche o dos yogures. Cuidado con los quesos curados y semicurados, para untar o en prociones, pueden tener algo contenido de sodio.
- Cocina de forma saludable y sencilla: al horno, en papillote, a la plancha, al vapor, hervido… evitando los fritos. Evita utilizar cubitos de caldo para cocinar, ya que suelen llevar mucha sal. Prepara tus caldos con carnes poco grasas, pescados o verduras.
- Cocina tu propia comida. Evita utilizar alimentos precocinados, sopas de sobre, alimentos enlatados, embutidos y salazones. Suelen tener alto contenido de sodio, por lo que es mejor evitarlos o al menos no abusar de ellos.
- Evita el alcohol. Cuanto menos, mejor.
- Evita el café, el té y las bebidas excitantes. Si no sueles beberlos, no empieces a hacerlo. Si estás muy acostumbrado a ellos intenta reducir su consumo y no beber más de una taza de café o té al día. Evita también las bebidas carbonatadas.
Alimentos para la hipertensión
Alimentos ricos en sodio: Es mejor evitar o comer con mucha precaución y de forma no habitual estos alimentos (si existe la opción de elegir estos alimentos bajos en sal no hay ningún problema):
- Bacalao seco o salazones
- Anchoas, arenques, sardinas, boquerón y mariscos mejor con moderación
- Ahumados, como el salmón o la trucha ahumada
- Aceitunas, pepinollos, cebolletas y demás encurtidos
- Queso Camembert, queso de bola, queso de Burgos con sal, queso Manchego, queso Roquefort, queso Parmesano
- Sopas de sobre
- Cereales de desayuno (comprobar el etiquetado)
- Mostaza, ketchup y salsa de soja (también la venden baja en sal, elige esta)
- Jamón serrano, lomo embuchado, salchichón, mortadela, jamón york, etc
- Salchichas
- Churros
- Foie-gras o patés
Aditivos que contienen sal
Aquí tenéis una lista de los aditivos comunes en el etiquetado nutricional y que contienen sal, y los alimentos en los que es probable encontrarlos:
- Fosfato disódico: quesos, cereales, bebidas embotelladas.
- Alginato sódico: batidos de chocolate.
- Bicarbonato sódico: levadura, sopa de tomate, harina, sorbetes, confituras.
- Glutamato monosódico: carnes, condimentos, pepinillos.
- Benzoato sódico: zumos de frutas envasados.
- Hidróxido de sodio: latas de guisantes.
- Propionato de sodio: pan.
- Pectinato de sodio: aderezos.
- Sulfito de sodio: frutos secos, verduras envasadas para sopas.
- Caseinato de sodio: productos congelados.
Menú para hipertensión arterial con recetas incluidas
- Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada, copos de avena y una naranja.
- Almuerzo: Un yogur desnatado con fresas troceadas.
- Comida: Ensalada fácil, pavo y berenjenas a la plancha (sin sal), una rodaja de pan sin sal y una manzana.
- Merienda: Un puñado de nueces.
- Cena: puré de calabaza y tomate , merluza con alcachofas en papillote, una rodaja de pan sin sal y un yogur desnatado.
Consumo de sal en el embarazo
Durante el embarazo es recomendable no abusar del consumo de sodio, por lo que se recomienda al menos restringir el uso de la sal de mesa. Esto se debe a que durante el embarazo es común acumular líquidos, y el consumo de sodio tiene mucho que ver en la retención de líquido.
17 de Mayo, Día Mundial de la Hipertensión
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