Consejos para aprovechar las vitaminas, minerales y fibra de la fruta y verdura
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| Macedonia de fruta variada |
¿Cuántas veces habéis leído la recomendación de tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día? ¿Y cuántos de vosotros la cumplís? Son pocas las personas que cumplen con las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada, y sobre todo son pocas las personas que comen todas las verduras y frutas que necesitamos. Por ello, toma relevancia el mantener intactos todos los nutrientes de los alimentos que consumimos para aprovecharlos al máximo.
En un estudio publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética se dan excelentes consejos para conservar, manipular y cocinar los alimentos de la forma más adecuada para conservar al máximo sus características nutritivas. A continuación se facilita un resumen sobre cómo conservar todos los nutrientes de la fruta y la verdura y cómo aprovechar al máximo lo que comemos. Si queréis saber más, no dudéis en consultar el estudio original, con datos muy interesantes y útiles.
Consejos para aprovechar al máximo todo lo que aportan las frutas
1. Elige frutas y verduras de temporada y de producción local.
2. Preferiblemente y al menos una vez al día, consume frutas o verduras crudas y con piel, siempre que sea comestible y esté bien lavada. Para consumir la fruta o las hortalizas crudas es importante comprarlas en sitios que garanticen que han pasado los controles de calidad necesarios, así como desinfectarlas bien. Si vas a consumir frutas y hortalizas sin pelar es recomendable poner a remojo las verduras en lejía apta para desinfección de aguas, siguiendo las instrucciones del producto, y aclarando después con abundante agua.
3. Los alimentos deben lavarse y desinfectarse antes de consumirlos, no antes de guardarlos en la nevera o podrían durar menos tiempo por la humedad. Lo mismo ocurre con el pelado y cortado de frutas y hortalizas.
4. Los zumos de frutas contienen menos fibra que la fruta entera y sacian menos. Es mejor tomar la fruta entera y no se recomienda tomar más de un vaso de zumo al día. Las frutas y hortalizas licuadas o trituradas pierden menor cantidad de fibra en su elaboración.
5. Es preferible adaptar la cantidad de alimentos frescos que se compra al ritmo de consumo, así como conservar los alimentos frescos de forma adecuada para que duren más y mantengas todas sus propiedades beneficiosas para la salud.
- Los plátanos, tomates y pepinos no deben almacenarse en la nevera (los plátanos no pueden estar a menos de 12ºC y los tomates y pepinos a menos de 7ºC).
- Las frutas tropicales y subtropicales como los aguacates o la piña deben guardarse en lugares frescos pero fuera de la nevera.
- Sin embargo, las manzanas se conservan mejor a bajas temperaturas (por debajo de menos 2ºC). El melocotón y la nectarina se deben conservar entre los 2 y 8ºC, por lo que también deben guardarse en la nevera como las manzanas (aunque por supuesto, siempre depende de la temperatura ambiental).
6. Los alimentos que se venden refrigerados, envasados listos para el consumo son una buena y cómoda opción, ya que son alimentos poco procesados conservados en atmósferas controladas que mantienen sus propiedades nutritivas y sensoriales. Eso sí, deben consumirse en el período establecido por el fabricante para que mantengan sus propiedades.
7. ¿Sabías que las hojas o capas exteriores (piel) de los vegetales suelen tener mayor concentración de nutrientes? Las hojas verdes oscuras exteriores de una lechuga tienen más vitamina C, hierro, calcio… no las elimines si están en buenas condiciones. Lo mismo pasa con la manzana, que tiene más vitamina C en la piel que en la pulpa. Además la piel contiene un aporte de extra, así que si está bien lavada , en buenas condiciones y es comestible no dudes en comerla.
8. La vitamina C no desaparece de un zumo natural a la media hora de su elaboración.
9. Algunos nutrientes, como los carotenos, son más biodisponibles cuando los alimentos que los contienen, como las zanahorias, se consumen cocinados.
En conclusión, consume frutas y verduras a diario, sea como sea. Idealmente, al menos cinco raciones al día y de forma que mantengan sus propiedades. En la práctica, si sigues estos consejos genial, si comes poco mejor aprovéchalo bien, o en cualquier caso, es más importante comerlas que cómo comerlas. Si por ejemplo para tomar fruta como postre la debes llevar al trabajo ya cortada y pelada, no lo dudes. Es más importante comer fruta que seguir estas indicaciones, aunque sin duda son muy útiles para aprovechar al máximo los nutrientes de lo que comemos.
¡¡Comer fruta y verdura es comer salud!!
Basulto J, Moñino M, Frran A, Baladia E y col. Recomendaciones de manupulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
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