Nutrición en la tercer edad: consejos, alimentación y menús
En esta etapa de la vida una la alimentación equilibrada, sana y activa es importante para mantener una calidad de vida digna y consciente; además, te ayudará a evitar la aparición repentina de las enfermedades propias de la vejez.
¿Qué problemas nos solemos encontrar en la tercera edad?
- Perdida de peso, principalmente la masa muscular.
- Aparecen déficit en minerales y vitaminas
- Estreñimiento
- Disminuye la sensación de hambre, sed y el gusto por las comidas
- Reduce la actividad física, dependiendo a su estilo de vida
- Dificultades en la masticación (dependiendo de las piezas dentales)
Consejos y alimentación en la tercera edad: Estos consejos están dirigidos a promover su autonomía y conservar su actividad diaria.
- Encargarse de la compra, si es acompañado/a, mejor
- Se recomienda que se implique o realice ella/él mismo las comidas
- Mantener su actividad de desplazamiento y actividad diaria habitual.
- Aumentar los pases al sol para prevenir el déficit de la vitamina D.
- Consumir alimentos proteicos como huevo, pollo, pescado sin espinas y lácteos
- Incluir el aceite de oliva en las comidas
- Aumentar el consumo de fibra para reducir periodos de estreñimiento con frutas y verduras
- Tomar entre 6 a 8 vasos de agua durante el día y más, especialmente en verano.
Si bien es cierto, en las personas en la tercera edad resulta muy difícil cambiar los platos de siempre por otras nuevas y hacer cambios muy drásticos en su dieta. Es por ello, que preferimos ayudarte a cambiar las recetas de siempre con pequeños mejoras para potenciar la calidad nutricional del plato.
Menú del día para la tercera edad
En el desayuno, comenzar el día con un café con leche con pan integral tostado con jamón serrano y acompañarlo con un kiwi (sino hay problemas en la masticación), una receta de Adriana. Y ya con esto hemos cumplido los 3 elementos importantes de un buen desayuno: Pan o avena, fruta y lácteos.
Desayuno de pan con mermelada y jamón serrano de Adriana
A media mañana, si la persona está habituada a comer frutas a esta hora del día, podemos hacer una Ensalada con varias frutas con chía como la receta de Sara Fuentes o hacer jugos o batidos como jugo de piña, receta de Nuria Díaz. Y sin olvidar, beber al menos 1 vasos de agua. La chía es una semilla con muchísima fibra y ayuda a mejorar las deposiciones.
A la hora de la comida, las carnes de fácil digestión y masticación deben ser una prioridad en nuestra lista de recetas como el pescados y el pollo. Una receta muy tradicional son las Albóndigas de bacalao de Pilar y además muy saludable.
Albóndigas de bacalao de Pilar C
Otra alternativa con pollo es Pollo en salsa con jamón serrano de Carmen, es un plato tradicional de la cocina española, en este caso, mi consejo es cambiar la harina por pan integral rallado (se puede hacer manualmente), el aceite que sea oliva, evitar los rebozados, si se fríe el pollo solo es mejor. Y a esta comida principal, nunca debe faltar los vasos de agua.
Receta de pollo en salsa con jamón serrano de Carmen
En la merienda, se aconseja a consumir frutas de temporada, en este caso la manzana es una de las fruta que fácilmente encontramos en todas las tiendas. Una receta fácil de cocinar y darle más sabor a la fruta es hacer Manzana asada al horno de RebecaCocinitas o al microondas de Sonia. Te aconsejo que evites poner muchísimas azúcar, la miel es mucho mejor, incluso se puede quitar de la receta.
Receta de manzana asada de RebecaCocinitas
Y para terminar el día, la cena un plato ligero con verduras como una Crema de calabaza con leche de coco con queso feta o una Omelette de espinacas y queso mozarella de ChiaChio. Si la persona está habituada a acompañarlo con leche, es perfecto, y si no también agua.
Receta de Omelette de espinacas con mozarella de ChiaChio
Estas han sido todas nuestras recomendaciones, esperamos haberte ayudado a mejorar la alimentación en un adulto mayor. Si tienes más dudas o sugerencias que podemos incluir en este blog, coméntanoslo.
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