Importancia de la nutrición y la dieta durante el embarazo
Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de la mujer aumentan, pero no se debe «comer por dos» ni comer el doble como muchas personas creen. Es más, durante la gestación se producen ajustes digestivos y metabólicos que permiten un mayor aprovechamiento de los nutrientes, aún así, las necesidades aumentan (aunque no se duplican) para el correcto crecimiento del feto, para cubrir las necesidades de la mujer embarazada y prepararla para el parto, así como para promover la futura lactancia materna.
Antes de quedarse embarazada
Lo ideal es que la mujer planifique el embarazo, y acuda a su médico para que valore su salud. Es importante que cuando la mujer se quede embarazada tenga un peso corporal adecuado, ya que facilitará mucho el correcto avance del embarazo. Además, debe tomar ácido fólico para evitar problemas en el feto. Sin embargo, esto no suele hacerse, y la mujer se queda embarazada sin planificarlo o sin consultar antes a su médico. Esto da todavía más importancia a la nutrición de la mujer durante el embarazo.
Ingesta energética durante el embarazo
Una mujer embarazada debe comer más debido a que aumenta su gasto energético para asegurar el correcto desarrollo del feto, además de las necesidades de la mujer. Eso sí, se debe tener en cuenta que durante el embarazo se suelen reducir las actividades cotidianas, por lo que esta disminución de la actividad diaria ayuda a compensar el aumento de las necesidades. Parte de la energía extra consumida servirá para proteger al feto, ya que se almacenará en forma de depósitos de grasa para prevenir un posible déficit durante los últimos meses de gestación o incluso durante la lactancia materna. Este aumento de energía debe valorarse teniendo en cuenta el peso de la mujer, sus características (edad, otro embarazo reciente, alguna enfermedad, etc.) y su nivel de actividad durante el embarazo. Si la mujer practica ejercicio físico durante el embarazo es muy importante que se ayude de un profesional, para evitar a toda costa un balance de energía negativo.
Durante el primer trimestre la alimentación debe ser normal, cuidando, eso sí, el aporte de ácido fólico. A partir del segundo trimestre se deben ir aumentando progresivamente las calorías de la dieta, de unas 100 a 300 calorías extra, dependiendo del caso. Por tanto, ni mucho menos se debe comer el doble. Si una mujer antes del embarazo llevaba una dieta de 2000 calorías, al final del embarazo debe llevar una dieta de aproximadamente 2300 calorías.
Durante el primer trimestre la alimentación debe ser normal, cuidando, eso sí, el aporte de ácido fólico. A partir del segundo trimestre se deben ir aumentando progresivamente las calorías de la dieta, de unas 100 a 300 calorías extra, dependiendo del caso. Por tanto, ni mucho menos se debe comer el doble. Si una mujer antes del embarazo llevaba una dieta de 2000 calorías, al final del embarazo debe llevar una dieta de aproximadamente 2300 calorías.
Engordar durante el embarazo
Durante la gestación se forma dentro del cuerpo de la mamá un nuevo ser, por lo que es normal que la mujer gane peso. Lo ideal es que no se ganen más de 12 kilos durante los 9 meses de embarazo, pero por supuesto, se debe consultar con el médico cada caso en particular. El aumento de peso debe ser controlado y adecuado, ya que puede ser peligroso para el bebé que la madre engorde más de lo necesario. La mitad del peso ganado se debe al peso del feto, la placenta y el líquido amniótico. El resto se debe al aumento del volumen sanguíneo, de los órganos de reproducción y a la acumulación de grasa para la futura lactancia materna. Por ello, cuando las madres dan lactancia a sus hijos pierden peso más fácil, porque gastan esos depósitos almacenados para asegurar la lactancia.
Nutrición durante el embarazo
- Nutrición durante los primeros meses de embarazo: El primer trimestre
Durante el primer trimestre la dieta de la mujer embarazada no debe variar mucho de una dieta sana y equilibrada. Todavía no requiere más energía durante los primeros meses, ni requiere necesidades concretas de esta situación fisiológica exceptuando los niveles de ácido fólico. Por tanto, una dieta con aporte normal de proteínas, que por lo general la mayoría cumplimos con la alimentación habitual. Las proteínas en la dieta se obtienen a partir de la carne, pescado, huevos, legumbres, queso, etc. El contenido de hidratos de carbono también debe ser normal, como el de una dieta equilibrada, por lo que habrá que incluirlos a diario en la alimentación, eligiendo preferiblemente hidratos de carbono complejos como pan, arroz, pasta o patatas. Por otra parte, y como también es habitual, es recomendable vigilar el consumo de grasas, eligiendo la procedente del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul. La fibra también debe tomarse en cantidades normales, sin superar los 30 gramos para evitar que interfiera en la correcta absorción de los alimentos. La fibra está presente en las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. En cuanto a las vitaminas, se debe aumentar el consumo de vitaminas A, C, D, E y vitaminas del grupo B, consumo que se puede cubrir comiendo frutas y hortalizas crudas, aceite de oliva virgen extra crudo, productos lácteos y cereales integrales. En cuanto a los minerales, se debe asegurar el consumo adecuado de hierro, calcio y yodo aunque sus necesidades son las normales, no varían de las de cualquier persona sana.
- Fuentes de vitamina A: espinacas, zanahorias, atún, bonito, huevos y quesos.
- Fuentes de vitamina C: cítricos, fresas, sandía, kiwis, coliflor, coles de bruselas, brócoli.
- Fuentes de vitamina D: la fuente principal es la luz solar.
- Fuentes de vitamina E: espárragos, espinacas, tomate, aceite de girasol, lechuga.
- Fuentes de vitaminas del grupo B: huevos, carnes, frutos secos, quesos y algunas legumbres como las lentejas o los garbanzos.
- Fuentes de ácido fólico: espárragos, guisantes, verduras de hoja verde oscura como las espinacas, levadura de cerveza, cereales integrales, leche entera.
- Fuentes de hierro: Carnes rojas, sardinas, huevos, verduras de hoja verde.
- Fuentes de calcio: lácteos, el salmón, las sardinas, la soja, las almendras.
- Fuentes de yodo: pescados, mariscos, acelgas, rábanos, judías verdes, cebolla, champiñón, piña.
- Nutrición durante el segundo y el tercer trimestre
A partir del cuarto mes empiezan a aumentar los requerimientos tanto de muchos nutrientes como de calorías. Por un lado, aumentan las necesidades de proteínas, siendo un poco más elevadas que las de una dieta normal. Bastará con añadir una ración más de carne o algún equivalente al día para conseguir estos requerimientos. Las grasas, igual que en la etapa anterior, deben cuidarse eligiendo las más saludables: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos. Aumentan las necesidades de calcio, que se pueden conseguir fácilmente consumiendo más leche. Es muy importante aumentar la ingesta de hierro, para evitar sufrir anemia, muy común durante el embarazo. Para evitarla, se deben consumir alimentos ricos en hierro y resulta conveniente tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C, que aumentan la absorción de hierro. Por último, aumentar el consumo de yodo, consumiendo alimentos procedentes del mar.
Complicaciones típicas del embarazo
Hay algunas complicaciones típicas del embarazo que pueden solucionarse o mejorarse cuidando la alimentación:
- Náuseas y vómitos. Son el síntoma más habitual durante los primeros meses de gestación. Si se tienen vómitos repetidos e intensos pueden causar hipopotasemia, deshidratación o pérdida de peso entre otros trastornos, por lo que se deben evitar o intentar controlar al máximo. Para evitar las náuseas y vómitos es recomendable consumir una dieta con baja ingesta de grasa, y sobre todo, muy fraccionada, comiendo cada dos horas pequeñas cantidades de alimentos. Se deberán elegir formas de cocción sencillas, que faciliten la digestión, como por ejemplo hervido, al horno, en papillote, etc. También puede ayudar evitar alimentos con olores fuertes o desagradables, que pueden causar náuseas. Por supuesto, deberá evitarse la deshidratación asegurando la correcta reposición hidroelectrolítica, aumentando la ingesta de líquidos, preferiblemente fuera de las comidas. Algunas veces las mujeres embarazadas sufren mareos al despertarse. En este caso lo recomendable es tener en la mesilla de noche unas galletas o unos cereales, para comerlos antes de levantarse de la cama.
- Estreñimiento o hemorroides. Es común que surjan o se agraven durante el embarazo. Para prevenirlos o curarlos se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, elegir cereales integrales, etc.) y beber mucho líquido, tanto frío como caliente (caldos, sopas, etc.). Puede ayudar aliñar los alimentos con aceite de oliva virgen extra en crudo, siempre controlando la cantidad ya que es muy calórico. También ayuda mucho realizar algún tipo de actividad física, como caminar, ya que activa los movimientos intestinales. Corrigiendo el estreñimiento mejorarán también las hemorroides, pero además se deberá evitar el alcohol, el picante, las grasas y las especias.
- Acidez, ardor o pirosis. Es muy común, sobre todo al final del embarazo. La sensación de ardor suele empeorar en posición decúbito supino. Para reducir la acidez se recomienda fraccionar las comidas en pequeñas tomas y restringir los alimentos que enlentezcan el vaciado gástrico. Por tanto, evitar las grasas, bebidas gaseosas, alimentos ácidos o picantes (vinagre, pimentón, limón, etc.), el chocolate, el café y el alcohol. Es útil evitar comer tres horas antes de acostarse a dormir.
- Diabetes gestacional. La diabetes es más difícil de controlar durante el embarazo en mujeres previamente diabéticas. Además, algunas mujeres previamente no diabéticas durante el embarazo desarrollan diabetes debido a una alteración del metabolismo de los hidratos de carbono. Para evitarla o tratarla se debe mantener un peso adecuado y cuidar la alimentación.
- Calambres musculares. Son comunes sobre todo en el segundo trimestre de gestación. Para combatirlo, se debe aumentar el consumo de vitaminas del grupo B (legumbres, cereales, carne, pescado, huevos o lácteos y derivados) y alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, legumbres, plátanos y verduras de hoja verde como las espinacas.
- Preeclampsia. Es un problema grave que suele aparecer en los últimos meses de embarazo. Se produce un aumento de la tensión arterial y una alteración de la función renal, que se caracteriza por un aumento de la retención de productos nitrogenados (urea), líquido y sodio, además de proteinuria (pérdida de albúmina).Si evoluciona a eclampsia se puede producir incluso muerte fetal y/o materna, por lo que es muy importante evitarla y controlarla bien. El tratamiento nutricional se basa en seguir una dieta con normal contenido de sodio, hiperproteica y abundante en líquidos.
¿Qué no se debe comer durante el embarazo?
- Carne, pescado y mariscos crudos. Son ejemplos el carpacio, algunos mariscos o el sushi. Estos alimentos deben cocinarse bien, no debe verse sangre en ellos.
- Embutidos crudos o poco curados.
- Pescado o marisco ahumado.
- Lácteos no pasteurizados, como por ejemplo algunos quesos blandos como el brie o el camambert.
- Alcohol.
- Café con cafeína.
- Huevos crudos o alimentos que los contengan como las mayonesas.
- Frutas y verduras mal lavadas.
Nutrición en mujeres embarazas vegetarianas
Por supuesto, se puede ser vegetariana y tener un embarazo sin riesgos debido a la mala alimentación. Eso sí, se deberán cuidar algunos aspectos:
- Es muy importante ingerir las proteínas necesarias. Esto se puede conseguir mediante las proteínas de origen vegetal (legumbres y frutos secos) o si no se lleva una dieta vegetariana estricta, también con ayuda de los lácteos y huevos. El veganismo (vegetarianismo estricto) debe controlarse todavía más, para evitar deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciales, calcio y hierro. Normalmente, en madres veganas es suficiente con aumentar el consumo de frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y lácteos (de soja, de almendras, etc, y preferiblemente enriquecidos en calcio). Es muy recomendable complementar los platos de legumbres con cereales integrales, ya que es una combinación que da lugar a proteínas de alta calidad. Por ejemplo, se pueden consumir legumbres con arroz o pasta. Es muy importante en estos casos la variedad, no consumir siempre las mismas legumbres o cereales. Así se combinan proteínas de más de una fuente vegetal en la misma comida, asegurando el aporte necesario.
- Para asegurar la máxima absorción del hierro consumido es muy beneficiosa la vitamina C. Por tanto, tras el plato de legumbres o frutos secos, un zumo de naranja natural o un kiwi o naranja entera pueden ser muy beneficiosos.
- Para asegurar el consumo de hierro de pueden comer algunos frutos secos como las almendras, pero con cuidado debido a su alto aporte calórico.
- Consumir amplia variedad de frutas y verduras frescas, para asegurar todas las vitaminas y minerales necesarios.
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Hola Anónimo!!
Pues lo normal, o lo que suele recomendarse a la mayoría de las embarazadas, es no engordar más de 12 kilos en los nueve meses de embarazo. Como ya estás por encima de ese peso, te recomendaría que controles un poco lo que comes. No que te pongas a dieta, pero si que intentes comer bien para no ganar mucho más peso. De todas formas, lo mejor que puedes hacer es visitar a tu médico, ya que él conoce tu caso en particular.
Saludos!!
Hola, he ganado ya 13 kilos y estoy en el sexto mes, ¿es normal?
Hola Sofía! En primer lugar, enhorabuena! Disfruta de esa maravillosa etapa. En cuanto a tu pregunta, lo que debes probar es a concentrar la ingesta de alimentos a partir del mediodía. Es decir, por la mañana haz varias tomas pero muy ligeras, y de alimentos que te sienten bien. A partir de mediodía come normal, intentando de esta forma llevar una dieta completa y variada. Saludos!!!
Hola. Qué útil la info, gracias! Sólo una pregunta. Estoy embarazada y tengo náuseas, sobre todo por la mañana, y muchas veces vomito. ¿Qué puedo hacer?
Hola!!
Sobre todo te animo a que la controles bien durante el embarazo, ya que si la tratas bien es más fácil que tras el embarazo desaparezca. Te voy a pasar un enlace de unos compañeros para que te informes bien, ya que yo todavía no tengo nada escrito sobre el tema, aunque lo apunto para la próxima =)
http://blogs.mis-recetas.org/dietas-para-patologias/2013/11/11/dieta-embarazadas-con-diabetes-gestacional/
Si quieres atención personalizada, puedo ayudarte a través de mi servicio online:
https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/consultas
Mucho ánimo y un abrazo,
Ester
Hola estoy de 7 meses y me salió en los estudios q tengo diabetes gestacional, me pueden ayudar con el tema d la dieta, no entiendo bien las dietas con poorcentajes de carbohidratos, azuca, grasas, etc mi mail es marianagsoria@gmail.com