Organizarse es importante para comer bien y mantener un estado de salud óptimo
Muchos trabajos, sobre todo en fábricas, tienen turnos rotativos. Otros trabajos tienen cambios de horarios constantemente y también hay horarios partidos. Hay trabajos en los que una semana entera se trabaja por la mañana, la siguiente semana por la tarde y la siguiente por la noche. En otros trabajos los horarios laborales son más inestables todavía y se trabaja dos días por la mañana, dos días por la tarde y dos días por la noche, y a continuación descansan, independientemente del fin de semana. Hay muchas modalidades de turnos de trabajo, y algunas complican mucho llevar una alimentación saludable y equilibrada ya que dificultan encajar las comidas en los horarios normales.
3 pautas para organizar tus comidas según tus horarios de trabajo
- Se deben realizar 5 comidas, tres de ellas principales y dos refrigerios: almuerzo y merienda. Aunque no se hagan estas comidas en los horarios habituales es mejor hacer las 5 comidas para comer cada 3 ó 4 horas. No debe saltarse ninguna comida, y mucho menos el desayuno al despertar.
- Los refrigerios pueden ser ligeros y fáciles de transportar como frutas, yogures, barritas de cereales o un sándwich o bocadillo pequeño.
- Si es necesario, en las comidas principales se puede comer recetas de tupper para no abusar de los bocadillos, las comidas preparadas o de máquina. Hay un montón de recetas que puedes comer frías o que están riquísimas si las puedes calentar en el microondas. Puedes prepararlas el día antes o incluso con más antelación y congelarlas. Aquí tienes ideas de recetas de tupper.
Turno de mañana (de 6 a 14 horas)
Con este horario es bastante sencillo, aunque se necesita tener voluntad para despertarse con tiempo y desayunar. Lo ideal es desayunar antes de ir a trabajar, sobre las 5 a.m. de la mañana o antes de salir de casa. Se debe comer un desayuno completo, sano y equilibrado. Si no se tiene mucha hambre a esas horas lo más adecuado es compensar el desayuno en el almuerzo de media mañana, pero en cualquier caso, el desayuno como mínimo debería contener un lácteo o un zumo natural y unas galletas, pan o cereales. Lo más conveniente sería almorzar sobre las 10 a.m., siempre que el trabajo lo permita, al menos algo ligero como una fruta, un yogur o medio sándwich. La comida lo más recomendable es hacerla al llegar a casa, sobre las 2:30-3 p.m.. Esta es una comida principal, así que nada de comida rápida. Si se llega con demasiada hambre a casa la solución es hacer un almuerzo más completo, para que al llegar a casa haya tiempo de preparar la comida sin pasar demasiada hambre. La merienda puede ser ligera para no cenar tarde y acostarte pronto para madrugar al día siguiente, pero no debe eliminarse de la dieta. Una buena hora para cenar sería sobre las 8 p.m., aunque se debe adaptar el horario a las horas de sueño de cada persona, es decir, a la hora que se acueste.
Turno de tarde (de 14 a 22 horas)
Este tipo de horario permite desayunar al levantarse y almorzar a las 3 ó 4 horas algo ligero, para tener hambre sobre las 12:30-1 p.m. para hacer una comida principal. En el caso de levantarse tarde, aunque no es lo ideal,se deberá realizar un desayuno completo y equilibrado y saltarse el almuerzo. Si se suele almorzar a media mañana fruta es importante recordar tomar esa pieza de fruta en algún otro momento del día, para al final del día haber tomado 5 piezas de frutas y verduras al día. En el descanso del trabajo lo ideal es tomar un refrigerio o merienda algo más fuerte que el almuerzo, ya que seguramente no se cenará hasta llegar a casa al salir del trabajo. Para la cena elige alimentos ligeros y formas de cocción ligeras, para que una digestión pesada no interfiera en tu sueño.
Turno de noche (de 22 a 6 horas)
Este turno es, quizás, el más complicado. Es importante desayunar al llegar a casa, antes de dormir, para mantener el horario lo más estable posible. Al despertarse se debe comer, más o menos sobre las 3 p.m., aunque dependerá de la persona y de las horas de sueño que necesite. Aunque es una comida principal, se puede hacer más ligera si a la persona le cuesta comer mucho nada más levantarse de dormir. A media tarde se debe realizar una merienda. Si la comida ha sido ligera, lo ideal es realizar una merienda un poco más completa de lo habitual. Antes de ir a trabajar se realizará la comida principal del día, en este caso la cena, que será completa y equilibrada. Una buena cena, similar a lo que suele ser una comida a mediodía. En el descanso del trabajo se debería consumir un almuerzo ligero.
Hay más modalidades de trabajo, por lo que ante cualquier duda no dudéis en preguntar.
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