Nutrición y salud

• Llevar una dieta cardiosaludable. Una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescados y aceite de oliva, y evitando el consumo de alimentos grasos, ricos en azúcar y sal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Mantener un peso saludable. El mantenimiento de un peso corporal adecuado y un contenido de grasa corporal adecuado son factores protectores muy importantes. En las personas obesas, la pérdida de peso suele ir acompañada de una disminución en la presión arterial, un descenso de la glucemia y una mejora en el perfil lipídico, es decir, disminución del colesterol malo (LDL, VLDL y triglicéridos) y aumento del colesterol bueno (HDL).
• Realizar ejercicio físico de forma regular. El ejercicio físico contribuye a mejorar los niveles de lípidos y lipoproteínas plasmáticas, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de obesidad e hipertensión. También ayuda a mantener el peso corporal. Se debe realizar siempre bajo control médico si ya se tiene alguna enfermedad.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol. La ingesta de bebidas alcohólicas a diario produce un aumento del riesgo cardiovascular, debido principalmente a la elevación de la presión arterial. En los «bebedores de fin de semana» de altas dosis de alcohol también se observa mayor riesgo cardiovascular, debido a las fluctuaciones en la presión arterial.
• No fumar. El hábito de fumar aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares debido a que incrementa el cociente LDL/HDL, causa daño en el endotelio y disminuye los niveles de antioxidantes.

Vídeo Alimentos que reducen el colesterol

 

Influencia de la nutrición en las enfermedades cardiovasculares

• Limitar el consumo de grasas saturadas. La grasa es el factor más estudiado en relación con las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos saturados son los principales determinantes del incremento de los niveles de colesterol malo (LDL). Estas grasas saturadas están en carnes rojas y sus derivados, leche entera y derivados, pero también en alimentos de origen vegetal, como el aceite de coco o de palma. También están en altas concentraciones en productos de pastelería, bollería industrial y alimentos precocinados.
• Disminuir el consumo de ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans no existen de manera natural, sino que son producidos en el proceso de hidrogenación utilizado en industria para endurecer los aceites insaturados. Las grasas más duras, como las margarinas en barra, tienen más grasas trans que las margarinas más blandas. Las grasas trans se encuentran sobre todo en margarinas y bollería industrial. Estas grasas disminuyen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el colesterol malo (LDL).
• Aumentar la ingesta de grasas insaturadas. Se incluyen en este grupo los ácidos grasos omega 9, omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 9 disminuyen ligeramente el colesterol malo (LDL) y aumentan ligeramente el colesterol bueno (HDL), y están presentes en el aceite de oliva y frutos secos. Los ácidos grasos omega 6, que proceden de los aceites vegetales (girasol, maíz, soja) y los frutos secos, descienden el colesterol malo (LDL) y también el colesterol bueno (HDL), pero aún así son beneficiosos si sustituyen a las grasas saturadas. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el pescado azul, mariscos y frutos secos, son muy beneficiosos para la salud cardiovascular, pues actúan disminuyendo los triglicéridos y aumentando la concentración de colesterol bueno (HDL).
• Controlar la ingesta de colesterol dietético. El contenido de la dieta en colesterol debe ser inferior a 300 mg/día. Los alimentos con contenido más alto de colesterol son los sesos, yema de huevo, hígado y vísceras en general. Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol. En muchas ocasiones las grasas saturadas y el colesterol coinciden en los alimentos. 
• Elevar el consumo de fibra soluble. La fibra soluble, presente en frutas y verduras, disminuye el colesterol malo (LDL) sin modificar el colesterol bueno (HDL) ni los triglicéridos. Esta disminución se debe al aumento de la excreción fecal de colesterol. Los efectos de la fibra se suman a los de la dieta pobre en grasas saturada y colesterol, consiguiendo disminuir notablemente el riesgo cardiovascular.
• Dieta rica en antioxidantes. La oxidación del colesterol LDL parece contribuir al desarrollo de la enfermedad cardiovascular, por lo que los antioxidantes naturales parecen tener un papel protector.  La vitamina E es la más potente, seguida de los beta-carotenos y de la vitamina C. La vitamina E, por su naturaleza grasa, suele ubicarse en el interior de las LDL evitando su oxidación.
• Evitar el consumo de alcohol. Por una parte, el consumo de alcohol supone un aporte extra de energía, y si se superan los requerimientos energéticos, puede ser causa de obesidad. Por otro lado, la ingesta de alcohol puede elevar la trigliceridemia. El alcohol no deberá sobrepasar los 20-30 g/día de etanol en hombres, es decir, dos vasos de vino al día; y los 10-20 g/día de etanol en mujeres, es decir, un vaso de vino al día.

En resumen, dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas y colesterol. Además es interesante reducir el consumo de azúcares simples para controlar el peso corporal, así como moderar el consumo de sal, para evitar la hipertensión, factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular. También puede resultar beneficioso sustituir las proteínas animales por proteínas de la soja, de origen vegetal, útil para reducir el colesterol. Es muy importante, tanto en el tratamiento como en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, seguir estas pautas dietéticas y unos hábitos de vida saludables. 

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Vídeo Alimentos que reducen el colesterol: un error común 




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