- Durante la menopausia es importante cuidar la alimentación.
- Se debe asegurar el aporte de calcio en la dieta para evitar problemas óseos.
- Es conveniente evitar engordar para no acumular grasa en la barriga.
La menopausia suele aparecer en las mujeres entre los 40 y los 50 años de edad. El descenso de los niveles hormonales provocan irregularidades en el ciclo menstrual, que al final acaba desapareciendo. La menopausia supone una serie de cambios fisiológicos en la mujer como sofocos, ansiedad, irritabilidad, etc.
En ausencia de enfermedades añadidas, la mujer menopáusica es una mujer sana que entra en una nueva etapa de su vida. Desde el punto de vista nutricional, durante la menopausia, al igual que durante el resto de etapas de la vida, la alimentación es importante para el mantenimiento de una salud óptima. El cambio de los niveles hormonales que se producen durante la menopausia conlleva un incremento del riesgo cardiovascular y de sufrir patologías osteomusculares. Llevando una dieta correcta, la mujer menopáusica puede prevenir problemas comunes en esta etapa como la osteoporosis, engordar, etc.
Problemas nutricionales comunes durante la menopausia
Durante la menopausia es común, sobre todo al principio, una tendencia a engordar entre 2 y 3 kilogramos de peso como mínimo. Por ello, habrá que llevar un mayor control del consumo total energético, es decir, un control de las kilocalorías consumidas para evitar engordar.
Otro problema nutricional durante la menopausia es el comienzo de la fuga de calcio óseo, como resultado de la reducción de los niveles de estrógenos. Este proceso de desmineralización ósea es dos veces más rápido en las mujeres que en los hombres. Por tanto, en esta etapa habrá que insistir también en el correcto aporte de calcio a través de la dieta.
Cómo evitar engordar durante la menopausia
El aumento de peso durante la menopausia se debe sobre todo a que no adaptamos la dieta a esta etapa de la vida. Aproximadamente, las necesidades energéticas disminuyen un 5% por decenio entre los 40 y los 60 años, por lo que lo ideal es disminuir el consumo calórico y aumentar la actividad física durante esta etapa, para así evitar engordar y mantener el peso ideal.
Por tanto, a partir de los 40 años conviene ir disminuyendo el consumo energético, siempre de una forma razonable y mantener una dieta equilibrada, con un consumo suficiente de alimentos que asegure cubrir las necesidades de minerales y vitaminas. Normalmente, con controlar el consumo de los alimentos más calóricos suele ser suficiente para mantener el peso corporal ideal y no engordar durante la menopausia. Sin embargo, las preferencias dietéticas suelen cambiar durante la menopausia, aumentando el consumo de grasas y disminuyendo el consumo de proteínas y fibra. Lo importante es no adquirir estos hábitos incorrectos, o si existen, cambiarlos. Se debe cambiar los hábitos dietéticos incorrectos por otros más saludables, en lugar de dejar de comer, ya que lo que se conseguirá al final en la mayoría de los casos es aumentar el picoteo. Tampoco están aconsejadas las dietas rápidas para bajar de peso, sino disminuir alrededor de un kilogramo de peso a la semana, como máximo, para tras finalizarla, haber adquirido hábitos saludables y mantener el peso conseguido con la dieta de adelgazamiento.
Además, durante la menopausia es común acumular grasa sobre todo, en la barriga. Este aumento de la grasa en el abdomen se debe a la disminución de los estrógenos, que dificulta el metabolismo de las grasas y que favorece que se acumule en la barriga y no en las piernas.
Además, durante la menopausia es común acumular grasa sobre todo, en la barriga. Este aumento de la grasa en el abdomen se debe a la disminución de los estrógenos, que dificulta el metabolismo de las grasas y que favorece que se acumule en la barriga y no en las piernas.
Unos consejos sencillos para no engordar durante la menopausia:
- Dieta equilibrada con elevado consumo de fruta y verdura.
- Comer menos cantidad y evitar los alimentos muy calóricos.
- Realizar cinco comidas al día. Esto permite realizar comidas menos copiosas y más repartidas a lo largo del día, lo que evita también el picoteo.
- Evitar el azúcar refinado y los dulces.
- Beber agua y evitar los refrescos azucarados.
- Limitar el consumo de café, tabaco y alcohol.
- Realizar ejercicio aeróbico, caminar, bailar, etc. En resumen, moverse para aumentar el gasto calórico.
Consumo de calcio para la salud ósea
Durante la edad adulta, la mujer debe consumir aproximadamente 1000 mg de calcio al día. Una vez comienzan a disminuir los estrógenos, es decir, durante la menopausia, la mujer pasa a necesitar unos 1500 mg de calcio diarios, ya que en esta etapa se produce un aumento de la pérdida de masa ósea. Además, se debe asegurar el aporte de vitamina D y mantener un equilibrio entre el calcio y el fósforo adecuado. En cuanto a la vitamina D, en zonas soleadas no supone un problema obtenerla. Si no se vive en una zona soleada o no se sale a la calle, será necesario vigilar su consumo mediante la dieta.
El calcio que mejor se tolera y absorbe es el aportado en la dieta. Siempre que sea posible, lo mejor es asegurar el aporte de calcio a partir de la alimentación y evitar los suplementos. Sólo se deberán tomar estos suplementos de calcio cuando no se consigue el aporte necesario a través de la dieta.
Los alimentos ricos en calcio son los lácteos y sus derivados (queso, yogures, etc.), algunas verduras como el brócoli o las espinacas, y también algunos secos, aunque se deberán evitar en la mayoría de los casos para no engordar en esta etapa.
Los alimentos ricos en calcio son los lácteos y sus derivados (queso, yogures, etc.), algunas verduras como el brócoli o las espinacas, y también algunos secos, aunque se deberán evitar en la mayoría de los casos para no engordar en esta etapa.
Como durante la menopausia además de controlar el consumo de calcio se debe evitar engordar, está recomendado el consumo de productos lácteos bajos en grasa, es decir, desnatados o semidesnatados, dependiendo de cada persona.
