Perder peso

Consejos para perder peso y lograr que la pérdida sea duradera

Beber mucha agua u otras bebidas sin calorías: la gente a menudo confunde la sed con el hambre y acaba tomando calorías extra cuando en realidad lo que necesitan es un buen vaso de agua fría. También se puede añadir al agua un cítrico o un poco de zumo, o beber infusiones de frutas (hay gran variedad de sabores y no tienen calorías).

Pensar en lo que se puede añadir a su dieta y no en lo que se debería quitar: empezar por tomar las cantidades diarias recomendadas de fruta y vegetales (5-9 raciones), de ese modo las probabilidades de comer en exceso se reducen, dado que la fruta y los vegetales desplazan a la grasa en la dieta; además, poseen más de 200 estudios avalan sus enormes beneficios para la salud.

Pensar si realmente se tiene hambre antes de tomar algo: cuando nos apetezca comer, debemos buscar síntomas físicos de hambre. El hambre nos indica que nuestro cuerpo necesita combustible, por lo que si las ganas de comer no se deben realmente a que tengamos hambre, comer no nos satisfará.

Tener cuidado con los aperitivos nocturnos: la acción de comer inconscientemente se suele producir después de cenar, cuando nos sentamos y nos relajamos. O bien nos proponemos no entrar en la cocina después de cierta hora o nos permitimos tomar u aperitivo bajo en calorías o una infusión.

Disfrutar de nuestros alimentos favoritos: en lugar de recortar los alimentos que más nos gustan, algo que podría llevarnos a comer más de rebote, lo mejor es disfrutar de nuestros alimentos favoritos, pero con moderación.

Disfrutar de los caprichos fuera de casa: para evitar tener tentaciones en casa, cuando tengamos un antojo, en lugar de comprar el alimento y comerlo en casa es mejor organizar una salida a un restaurante, café o heladería con familiares o amigos.

Hacer varias mini-comidas al día: si se comen menos calorías de las que se queman se pierde peso, pero se pasa hambre todo el rato. Las personas que hacen 4-5 comidas o aperitivos al día controlan mejor su apetito y, por tanto, su peso. Dividir las calorías diarias en comidas o aperitivos más pequeños y disfrutar de todos los que se pueda; la cena debería ser lo último que se come en el día y algunos expertos sugieren no tomar hidratos de carbono después de la 18:00h.

Tomar proteínas en todas las comidas: las proteínas sacian más que los hidratos de carbono o las grasas. Tomar suficientes proteínas ayuda a conservar la masa muscular, potencia la quema de grasas y mantiene la sensación de saciedad. Hay que asegurarse de incluir fuentes de proteínas saludables, como el yogur, el queso, los frutos secos o las judías.

Usar más especias al cocinar: añadir especias o chiles a la comida para potenciar su sabor; los alimentos llenos de sabor estimulan las papilas gustativas y sacian más, haciendo que comamos menos.

Llenar la cocina de alimentos saludables: tener a mano aperitivos listos para tomar y comidas de preparación rápida es fundamental para el éxito; si podemos preparar una comida saludable en unos 5-10 minutos, no nos veremos tentados a pedir una pizza. Por ejemplo: vegetales congelados, bolsas de ensalada prelavada, fruta o tomates troceados en lata, muslos de pollo precocinados a la parrilla (se pueden comprar, cocinarlos y congelarlos en pequeñas raciones), semillas, frutos secos y pasas…

Porciones más pequeñas: nuestro estómago apenas tiene el tamaño de un puño, por lo que basta con un puñado de alimentos para llenarlo. Cuando comamos en un restaurante podemos pedir raciones para niños. Y en casa, utilizar platos más pequeños. Esto hace que las porciones parezcan más grandes, y si nuestra mente está satisfecha, es probable que nuestro estómago también lo esté.

Tomar alimentos de temporada: la fruta y los vegetales de temporada son más sabrosos y baratos.

Sustituir una taza de pasta por una taza de vegetales: simplemente comiendo menos pasta o pan y más vegetales se puede bajar una talla en un año. Sustituyendo la fécula por vegetales, podemos ahorrar unas 100-200 calorías por comida.

No comer para calmar el estrés: en lugar de recurrir a la comida en busca de consuelo, tener preparadas otras tácticas, por ejemplo, salir a dar u paseo, leer, escuchar música, escribir en un periódico, practicar la meditación o respiración profunda o mirar una fotografía de nuestros seres queridos.

Mantenerse físicamente activo: aunque pueda parecer contradictorio, no conviene usar el ejercicio físico para autocastigarnos por comer ni para poder comer más. En vez de eso, debemos centrarnos en lo bien que nos sentimos, lo bien que dormimos y en la cantidad de energía que tenemos cuando hacemos ejercicio. La actividad física es buena independientemente de que intentemos adelgazar o no, por lo que hay que verlo como algo positivo y convertirlo en un hábito de nuestro estilo de vida.