Alimentación y salud

Alimentos que ayudan a levantar las defensas.-

Si somos lo que comamos mas vale elegir con cuidado los alimentos que consumimos. Muchas veces y por muchas razones  – estrés, cansancio, edad, profesión –  estamos vulnerables ante la posibilidad de contagiar enfermedades o virus comunes. Podemos aupar nuestro sistema inmunológico si consumimos los siguientes alimentos:

• Ajo: algunos lo llaman el «antibiótico de los pobres«, el ajo se ha comido durante siglos por su amplio espectro de beneficios terapéuticos. Se cree que estimulan el sistema inmunológico aumentando el número de linfocitos (glóbulos blancos). Además, se cree que dos compuestos presentes en el ajo, la inulina y la alicina, son responsables de eliminar las bacterias de forma eficaz, así como los parásitos intestinales.
• Mango: Rico en antioxidantes, como la vitamina A y el zinc. La vitamina A mejora la inmunidad acelerando la función de los glóbulos blancos, que combaten las infecciones. El zinc es uno de los nutrientes más importantes para mantener un sistema inmunológico saludable en general.
• Salmón: Comer más pescados ricos en grasas omega-3 puede ayudar a mantener saludables las membranas celulares. El salmón y otros alimentos del mar son también una fuente de selenio, que se ha demostrado que reduce la gravedad de un virus una vez que una persona se ve expuesta a éste (ver recetas de salmón).

 
• Setas o Hongos: Utilizados durantos siglos por la medicina china por sus propiedades para impulsar el sistema inmunológico. Se cree que los betaglucanos, un tipo de azúcar que se encuentra tanto en las setas crudas como en las cocinadas, son los responsables de sus propiedades inmunoestimulante. Las setas son el único vegetal que contiene la vitamina D de forma natural. Se ha relacionado una falta de vitamina D con un mayor riesgo de contraer la gripe.
• Yogur: Aparte de ser una excelente fuente de calcio, los productos lácteos como el yogur proporcionan vitamina D –que refuerza el sistema inmunológico– y probióticos. Se cree que las sustancias antimicrobianas producidas por la vitamina D evitan que los virus se expandan por el cuerpo. Los probióticos pueden ayudar al cuerpo a combatir las infecciones y estimulan la inmunidad reforzando las bacterias buenas del tracto digestivo.
• Té verde: El té verde también contiene galato de epigalocatequina, que se ha demostrado que frena la propagación del resfriado común.

 

• Almendras: Las almendras contienen vitamina E, que puede ayudar a prevenir resfriados y evitar infecciones en las vías respiratorias superiores. La vitamina E es un potente antioxidante que funciona en combinación con otros nutrientes presentes en las almendras, como el selenio y el magnesio.
• Espinacas: Las espinacas proporcionan varios nutrientes fundamentales que ayudan a estimular la función inmunológica y la salud. Contienen vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnesio, ácido fólico, hierro, vitamina B2, calcio, potasio, vitamina B6, cobre, proteínas, fósforo, zinc, niacina, selenio y ácidos grasos omega-3. Ver recetas con espinacas.

Relacionado con 8 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico:

• Alimentos que dan energía y mejoran el estado de ánimo
• Alimentación y energía
• Los superalimentos

Relacionan los ácidos grasos omega 3 con la longevidad

Los ácidos grasos omega 3, procedentes de pescados como el salmón y otras fuentes, han mostrado durante años que ayudan a reducir los niveles de cardiopatías y muerte cardíaca.

Una nueva investigación sugiere que los ácidos grasos pueden poseer un beneficio aún más fundamental: los pacientes del corazón con un consumo elevado de omega-3 mostraron tener unos «telómeros» –o tramos de ADN cuya longitud se relaciona con la longevidad– relativamente más largos.

Cardiólogos de la Universidad de California, San Francisco, y otros hospitales midieron la longitud de los telómeros durante más de cinco años en 608 pacientes que padecían obstrucción de la arteria coronaria y habían tenido infartos previos. Los investigadores descubrieron que las personas con unos niveles elevados de ácidos grasos omega-3 en sus glóbulos blancos experimentaron un acortamiento de los telómeros significativamente inferior a lo largo de los cinco años, en comparación con los pacientes con unos niveles más bajos de omega-3.

«Lo que estamos demostrando es una relación potencialmente nueva entre los ácidos grasos omega-3 y el proceso de envejecimiento», señaló Ramin Farzaneh-Far, cardiólogo clínico y profesor ayudante de medicina de la UCSF y el San Francisco General Hospital, y autor principal de la investigación.

Publicado en la revista de esta semana de la American Medical Association, el estudio se centró únicamente en los ácidos grasos omega-3 de origen «marino», presentes en el pescado, no el tipo que se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces, el aceite de canola o el aceite de soja.

El estudio no distingue entre las comidas de pescado graso y los suplementos de aceite de pescado, dejando abierta la cuestión de si es mejor que la gente tome más pescado, más vegetales como las semillas de lino o, simplemente, suplementos de omega-3.

La American Heart Association, en un comunicado científico publicado en el 2002 en la revista Circulation, concluye que el consumo de ácidos grasos omega-3 del pescado o de suplementos «reduce de forma significativa la mortalidad cardíaca o por cualquier otra causa». Los peces citados con mayor frecuencia son el salmón, el arenque y las sardinas.

Según John LaPuma, médico y experto en nutrición de Santa Bárbara, California: «Los mejores datos se encuentran en el pescado en lugar de los suplementos, pero los datos de los suplementos son mejores que hace cinco años».

«Apenas hay pruebas convincentes sobre los omega-3 procedentes del lino y las nueces», señaló el Dr. LaPuma, autor de «ChefMD’s Big Book of Culinary Medicine». Sin embargo, estos alimentos tienen otros beneficios, añadió. Por ejemplo, «las semillas de lino, por sí solas, son una parte importante a la hora de reducir el LDL» o colesterol malo, señaló el Dr. LaPuma.

Los investigadores del nuevo estudio, afirmaron haber observado que «los niveles de referencia de los ácidos grasos omega-3 marinos estaban asociados con la desaceleración del desgaste de los telómeros a lo largo de 5 años».

Además, según el Dr. Farzaneh-Far, «en múltiples estudios, se ha mostrado que una longitud corta de los telómeros [en los glóbulos blancos] predice la muerte, problemas cardiovasculares e infartos». El Dr. Dr. Farzaneh-Far advirtió que «es una cuestión abierta en cuanto a si la longitud del telómero es causal o sólo un marcador» de la muerte celular. Sin embargo, se refirió al acortamiento de los telómeros como «una parte fundamental del envejecimiento celular».

«Para abordar definitivamente la cuestión de si los ácidos grasos omega-3 inhiben el envejecimiento celular sería necesario realizar un estudio de doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo», escribieron los autores. El Dr. Farzaneh-Far sugirió que dicha investigación debería llevarse a cabo en adultos sanos, dado que ya existen numerosas pruebas de las ventajas de estos ácidos grasos en pacientes con problemas de corazón.

Fuente: The Wall Street Journal

Compaginar un programa de ejercicio con una alimentación adecuada para maximizar los beneficios.

Somos lo que comamos y aunque es muy importante hacer ejercicio y mantener buenos hábitos, otra clave para tener un óptimo estado de salud es la dieta. Es importante comer de acuerdo con nuestro nivel de actividad física e intelectual y tomar alimentos que refuercen nuestro sistema inmunológico y no nos aporten calorías «sin sentido». Muchas personas empezarán el año nuevo con el firme propósito de ponerse en forma, empezando o retomando un tipo de ejercicio. Para lograr los mayores beneficios, hay que acompañar este con una óptima alimentación. The Times nos ofrece los siguientes consejos (Ver también: Ejercicios para adelgazar).

Empezar por basar todas las comidas en hidratos de carbono «buenos». En otras palabras, los que se digieren lentamente y ayudan a mantener los niveles de azúcar estables. Mantienen el apetito bajo control de forma natural y proporcionan el suministro constante del combustible que necesitan los músculos durante el ejercicio y, posteriormente, para reabastecerse una vez terminado. Un amplio repertorio de alimentos cumplen estas funciones, entre ellos, la avena. Alimentos que contienen avena aportan grandes cantidades de fibra soluble conocida como «betaglucano», lo que los convierte en el mejor comienzo de bajo índice glucémico para el día. Además de mantener los depósitos de glucosa de los músculos llenos de energía, la avena reduce el colesterol LDL, lo que ayuda a cuidar el músculo más importante de nuestro cuerpo, el corazón. Servir cualquiera de estas opciones con bayas o un vaso grande de zumo de naranja natural para aumentar la vitamina C. Esto puede ayudar a combatir las infecciones respiratorias con sus propiedades antivirales y antibacterianas.

Otro fantástico desayuno rico en hidratos de carbono son las tostadas de pan de masa fermentada. El ácido láctico de este pan ralentiza su digestión en el estómago, haciendo que resulte más saciante que otros panes estándar. Esto nos ayuda a pasar la mañana y, una vez más, proporciona una liberación lenta la energía.

En general, todos sabemos que comprar una magdalena o un bollo de camino al trabajo no es una buena idea. Originan un bajón de azúcar en sangre que produce cansancio, estrés y ganas de otro alimento energético lleno de azúcar que, generalmente, se acaba encontrando en una caja de galletas. Hay que evitarlos por todos los medios.

En cuanto a otras soluciones rápidas, como la cafeína, conviene utilizarlas de forma ordenada. En otras palabras, no hay necesidad de prohibir el café y el té, sino que debemos aprovechar sus cualidades estimulantes en los momentos en los que más los necesitamos. Empezar la mañana con una taza de café puede ser justo lo que necesitamos para podernos en marcha.

Por otra parte, si se toma una taza de café justo antes de realizar un deporte, la cafeína optimizará el uso de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio, ayudando reponer el suministro limitado de glucosa en los músculos de forma que podamos ejercitarnos con más fuerza, durante más tiempo y quemar más calorías.

En la comida y la cena, los hidratos de carbono de digestión lenta se pueden tomar en forma de tortilla wraps, pan de pita y pasta. Cuanto más integrales sean las versiones elegidas mejor, ya que subirán nuestros niveles de zinc. Todos necesitamos este mineral para mantener el sistema inmunológico fuerte, ayudando a fabricar los anticuerpos conocidos como «células T», que combaten las enfermedades; de hecho, incluso una leve deficiencia de zinc se ha relacionado con una mayor frecuencia de resfriados y gripe. Otra opción saciante y saludable de carbohidratos para la cena es una batata, con un índice glucémico (IG) bajo y llena de vitamina C.

Por último, debemos asegurarnos de tomar algún tipo de proteína en cada comida. Las mujeres son especialmente descuidadas en esto, llegando a tomar sólo una tostada o una barra de cereales como desayuno, saltándose el almuerzo y tomando cosas como patatillas como aperitivo para aguantar. Pero los músculos las necesitan para reponerse después de cualquier tipo de ejercicio. No hay necesidad de tomar suplementos o batidos de proteínas o de mezclar polvos de proteína en las bebidas (el consumo de proteínas por encima de nuestras necesidades no aumenta la fuerza muscular e incluso la mayoría de los atletas pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de una dieta equilibrada). Pero para ello hay que tomar raciones de tamaño normal de leche, leche de soja o huevos en el desayuno; algo similar al humus o una espesa sopa de frijoles de comida; y, por ejemplo, un plato de pescado o tofu salteado para la cena.

Las proteínas no sólo ayudan a mantener la salud de los músculos, también sin vitales para mantener en buen estado las membranas de la nariz, la garganta y los pulmones, constituyendo fuertes barreras físicas y la primera línea de defensa frente a los virus invasores del resfriado y la gripe. Los alimentos ricos en proteínas, especialmente la carne roja magra, los huevos y los pescados grasos como la caballa y la sardina, también son muy buenos para obtener hierro. Alrededor del 40 por ciento de las mujeres del Reino Unido parecen tomar muy poco hierro, lo que hace que sean más propensas al cansancio, al estrés y a la apatía general.

Evitar este problema y la perspectiva de una campaña de fitness enero resultará mucho más atractiva.

Un estudio sugiere que el champán, con moderación, es bueno para el corazón
Una Investigación de la Universidad de Reading sugiere que dos copas de champán al día pueden ser buenas para el corazón y la circulación. Los investigadores han descubierto que beber champán a diario en cantidades moderadas mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

El champán consigue esto aumentando la disponibilidad de óxido nítrico, una molécula activa vascular que controla la tensión arterial. El motivo de que sea capaz de inducir estos efectos es que contiene polifenoles, sustancias químicas vegetales procedentes de las uvas blancas y tintas utilizadas en la producción de champán.

Cuando bebemos champán, estos polifenoles se absorben en la circulación en donde son capaces de actuar sobre el sistema vascular. En concreto, parece que retardan la eliminación natural de óxido nítrico de la sangre, lo que significa que éste tendrá más tiempo para actuar sobre los vasos sanguíneos y mejorar así la circulación de la sangre por el cuerpo.

Unos niveles elevados de óxido nítrico en la sangre, como resultado de beber champán, pueden tener efectos beneficiosos, ya que además de aumentar el flujo sanguíneo, pueden ayudar a disminuir la tensión arterial y, con ello, las probabilidades de formación de coágulos sanguíneos. Por consiguiente, esto podría reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares y apoplejías, pero será necesario realizar más investigaciones al respecto para determinar los efectos a largo plazo del consumo diario de champán.

Según el Dr. Jeremy Spencer, del Ministerio de Ciencias de la Nutrición y la Alimentación (Department of Food and Nutritional Sciences): «Nuestra investigación ha demostrado que el consumo en torno a dos copas de champán puede tener unos efectos beneficiosos en el funcionamiento de los vasos sanguíneos, de una forma similar a la observada con el vino tinto. Siempre recomendamos un consumo responsable de alcohol, pero el hecho de que beber champán tenga el potencial de reducir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, tales como cardiopatías y apoplejías, es una noticia muy interesante».

Fuente: Science Daily

Unas dosis elevadas de vitamina C pueden aumentar el riesgo de cataratas en las mujeres

Según los resultados de un estudio sueco, las mujeres que toman unas dosis altas de suplementos de vitamina C pueden aumentar su riesgo de cataratas relacionadas con la edad.

Entre las cerca de 24.600 mujeres adultas de las que se realizó un seguimiento durante más de 8 años, las que afirmaron tomar de forma regular u ocasional suplementos de vitamina C de unos 1000 miligramos por porción, presentaron un 25% más de probabilidades de padecer cataratas relacionadas con la edad que las que no tomaban suplementos.

Los investigadores observaron que las mujeres que tomaron vitamina C adicional durante 10 años o más, o la tomaron teniendo 65 años o más o bien mientras estaban tomando medicamentos de reemplazo hormonal o corticosteroides, presentaron un riesgo incluso mayor.

Sin embargo, en la revista American Journal of Clinical Nutrition, Alicja Wolk, del Karolinska Institutet de Estocolmo, y sus colegas, advierten que la aparente asociación entre la vitamina C y el riesgo de cataratas no implica la vitamina C obtenida a partir de frutas y vegetales.

En su lugar, su estudio evaluó el riesgo de cataratas relacionado con el consumo de elevadas dosis de suplementos de vitamina C, algo común en Suecia. Sus resultados, según señalaron los investigadores, respaldan los resultados de algunos estudios precios.

En general, el 59 por ciento de las mujeres de 49 a 83 años de edad, por lo demás sanas, afirmaron que habían utilizado algún tipo de suplemento dietético. De ellas, el 5% afirmaron que sólo habían tomado suplementos de vitamina C y el 9% señalaron que sólo habían tomado multivitaminas que contenían alrededor de 60 miligramos de vitamina C.

De las 1.225 mujeres que tomaron sólo los suplementos de vitamina C, 143 (casi el 13%) tuvieron que ser operadas de cataratas durante el período de estudio.

En comparación, hubo que operar de cataratas a 878 de las 9.974 mujeres que no habían tomado ninguno de los suplementos (aproximadamente el 9%) y a 252 de las 2.259 que solo habían tomado multivitaminas (alrededor del 11%).

El riesgo de cataratas más elevado entre las consumidoras de suplementos frente a las no consumidoras continuó siendo evidente en los análisis que permitían incrementos por edades de cinco años, cintura, educación, hábitos de consumo de alcohol y consumo de medicamentos como los de la terapia de reemplazo hormonal.

Wolk y sus colegas piden más investigaciones para confirmar sus resultados, sobre todo entre las mujeres mayores en terapia de reemplazo hormonal o que toman esteroides, así como investigaciones acerca de los los mecanismos que pueden alimentar esta asociación.

Fuente: Reuters

La vitamina E, suplemento natural presente en los pistachos, podría ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de pulmón.

Los resultados presentados en el congreso «Frontiers in Cancer Prevention Research» (fronteras en la investigación para la prevención del cáncer) de la American Association for Cancer Research, sugieren que un puñado de pistachos al día en nuestra dieta puede disminuir el riesgo de desarrollar un cáncer de pulmón, además de otras enfermedades según recoge Better Health Search en este artículo.

Los pistachos también ofrecen otros beneficios, incluido el suministro de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol, lo que puede mantener sano el corazón.

La gamma-tocoferol, una forma de vitamina E que se encuentra en los frutos secos, se ha estudiado también por sus efectos en la prevención del cáncer de próstata.

Los investigadores estudiaron a 36 participantes, dando a la mitad de los pacientes 57g de pistachos al día, mientras la otra mitad se limitaban a seguir sus dietas normales. Los científicos observaron que los niveles de energía de los participantes del grupo que había tomado los pistachos se ajustaron con la gamma-tocoferol, conduciendo a unos resultados positivos de colesterol.

El nutriente puede ayudar a prevenir enfermedades, pero los investigadores se han apresurado a señalar que no ayudará a perder peso. «Los pistachos son uno de esos frutos secos ‘buenos’ y se pueden incorporar 57g al día en las estrategias alimentarias diseñadas para reducir el riesgo del cáncer de pulmón sin cambios significativos en el índice de masa corporal», señaló Ladia Hernández, dietista investigadora.

Video con 10 consejos sobre cómo prevenir el cáncer

El secreto de una vejez saludable podría estar en un equilibrio adecuado de las proteínas

Según una nueva investigación realizada con moscas de la fruta, una dieta con la mezcla adecuada de proteínas podría ser una de las claves para disfrutar de una vida longeva y saludable.

Los científicos han descubierto que manipular la cantidad de una unidad de proteína ingerida por las moscas de la fruta puede ampliar su esperanza de vida, sin producir efectos secundarios en otras funciones fisiológicas, como la fertilidad.

Aunque el efecto todavía no ha sido identificado en mamíferos –por ejemplo, en ratones–, promete arrojar luz sobre las vías biológicas implicadas en el envejecimiento humano. La esperanza es que, con el tiempo, pueda ser posible manipular estas vías con fármacos, con el fin de lograr que las personas vivan más años.

La investigación del proceso de envejecimiento ha indicado previamente que una restricción severa de los alimentos ingeridos (de forma que se consuman únicamente las calorías necesarias para evitar la malnutrición y la inanición), puede incrementar la esperanza de vida en algunos organismos, incluidos los gusanos nematodos, las moscas de la fruta, los ratones y los monos.

No obstante, no está claro que este efecto sea extensivo a los humanos y es poco probable que sea una opción factible. Las dietas referidas son tan restrictivas que serían muy difíciles de mantener para las personas y, además, eliminan la fertilidad en los animales como efecto secundario.

La nueva investigación, realizada por un equipo del Institute of Healthy Ageing del University College, en Londres, sugiere que sería posible obtener beneficios similares a partir de una dieta mucho más completa que evite este riesgo, equilibrándola del modo adecuado.

En el estudio, publicado en la revista Nature, los científicos compararon moscas de la fruta alimentadas con dietas diferentes. Las dietas variaban en cuanto a su valor calórico y su equilibrio de vitaminas, grasas y aminoácidos (las unidades de construcción de las proteínas).

Los investigadores observaron que un aminoácido llamado metionina tenía un efecto especialmente significativo. Cuando éste se añadió a una dieta baja en calorías, el resultado fue una mayor esperanza de vida sin una disminución de la fertilidad. Un consumo reducido de metionina en una dieta por lo demás completa también tuvo un efecto similar.

“Manipulando cuidadosamente el equilibrio de los aminoácidos en la dieta, hemos sido capaces de maximizar ambas cosas: la esperanza de vida y la fertilidad” señaló Matthew Piper, miembro del equipo que realizó el estudio. “Esto indica que es posible ampliar la esperanza de vida sin una restricción alimentaria extrema y sin la desafortunada consecuencia de reducir la capacidad reproductora”.

La metionina se encuentra en niveles elevados en alimentos como las semillas de sésamo, las nueces de Brasil, el germen de trigo, el pescado y la carne.

El Dr. Piper señaló que es demasiado pronto para saber qué tipo de dieta podría ser más valiosa, pero que la investigación plantea algunas preguntas sobre los regímenes ricos en proteínas, como la dieta Atkins.

“Antiguamente, solíamos pensar que la cantidad de proteína era lo importante para nuestra dieta”, señaló. “Ahora hemos mostrado que en las moscas —y es probable que sea también el caso para otros organismos— el equilibrio de los aminoácidos en la dieta puede afectar a la salud en etapas posteriores de la vida. Si es también el caso de los seres humanos, entonces, el tipo de proteína será más importante”.

“No es tan simple como decir ‘come menos frutos secos’ o ‘come más frutos secos’ para vivir más tiempo. Se trata de obtener el equilibrio adecuado de proteínas, un factor que podría ser especialmente importante para las dietas ricas en proteínas como la dieta Atkins o los suplementos proteínicos de los culturistas «.

Ver también: Alimentación y longevidad

Fuente: Times Online

Comer mejor por menos
Comer sano no tiene por qué ser para ricos. Aunque los alimentos sanos tienen fama de ser caros, no siempre es así. El pan de molde integral, por ejemplo, suele ser más caro que el pan blanco, pero un abolsa de patatas es más barata que una de patatillas y una manzana suele ser más barata que una barrita de chocolate.

1. Reducir las comidas de preparación rápida: este tipo de alimentos, como los vegetales ya cortados, el pollo precocinado, las bolsas de queso rallado, las bolsas de ensalada envasada y las comidas preparadas, son más caros que los otros, ya que estamos pagando el trabajo realizado para facilitarnos luego la labor. Es más barato lavar y preparar nuestras propias hojas de lechuga o picar nosotros mismos los vegetales que vamos de utilizar; además, podemos ahorrar en viajes al supermercado.

2. Evitar las comidas rápidas: en lugar de consumir productos envasados individualmente o instantáneos, adquirir los originales o productos básicos. Por ejemplo, comprar el arroz normal, en lugar del instantáneo, las legumbres naturales en lugar de en lata y patatas de verdad, en vez de los paquetes de puré de patata. Sustituir los cereales instantáneos por avena, arroz inflado u otros cereales genéricos. No solo son más baratos, sino que, además, suelen ser más sanos.

3. Eliminar los gastos adicionales: los refrescos con gas, los zumos y las bebidas alcohólicas pueden ser lo más caro del carro. Sustituyéndolos por agua nos ahorraremos un montón de calorías y además, el agua es gratis.

4. Limitar las proteínas magras: si gran parte de nuestro presupuesto se va en caras carnes magras, podríamos necesitar recurrir a algunos sustitutos proteínicos. Las legumbres son una de las fuentes de proteínas de precio más razonable, además, son ricas en fibra y bajas en grasas y caloría, por lo que nos sentiremos llenos antes sin perjudicar nuestra dieta.

5. Tomar productos de temporada: las frutas y los vegetales suelen ser más baratos cuando están en temporada. En lugar de tomar la misma fruta o vegetal durante todo el año, ahorrar eligiendo los de cada temporada.

6. Comprar genéricos: cuando se trata de alimentos como pasta, salsas, pan, galletas o productos lácteos, comprar una marca blanca o genérico suele ser mucho más barato que las marcas más populares y la mayoría saben igual de bien.

7. Pensar en grande: el arroz, la pasta, la avena, las alubias, las hierbas, las especias y otros alimentos básicos se pueden comprar a granel en muchos supermercados y tienen un precio fantástico. Si almacenamos alimentos básicos como estos acabaremos ahorrando a largo plazo, pero debemos asegurarnos de guardarlos en las condiciones adecuadas para evitar que se estropeen y tener que tirarlos.

Según una nueva investigación, recortando el consumo de sal hasta los niveles recomendados en todo el mundo podría salvar cerca de 3 millones de vidas al año.

Tomar menos sal puede ayudar a reducir nuestra tensión arterial. Por sí sola, una tensión arterial alta no es necesariamente un gran problema, pero con el tiempo y combinada con otros factores como unos niveles elevados de colesterol o sobrepeso, puede aumentar nuestro riesgo de padecer un infarto o apoplejía. Sería interesante saber si una dieta baja en sal podría reducir nuestro riesgo de padecer estos graves problemas de salud, en lugar de bajar solo la tensión arterial.

Ahora, unos investigadores han analizado muchos estudios pequeños sobre el consumo de sal para obtener una idea más amplia de sus efectos sobre la salud. Los investigadores combinaron los resultados de 13 estudios en los que participaron más de 177.000 personas de seis países, incluidos los EEUU, Escocia y Japón.

Según el nuevo estudio, publicado en la revista BMJ (British Medical Journal), de la British Medical Association, las personas que consumían más sal mostraron tener más probabilidades de padecer una apoplejía. De media, un consumo de 5 gramos extra al día se relacionó con un riesgo de apoplejía un 23% más elevado.

Esto podría parecer un gran aumento, pero el impacto depende de lo propenso que sea cada uno a padecer una apoplejía en primera instancia.

El impacto de la sal sobre las enfermedades cardiovasculares en global no fue tan claro.
Un problema de la investigación es que es difícil medir con precisión el consumo de sal de una persona. La mayoría de los estudios analizados utilizaban cuestionarios para saber qué alimentos tomaban los participantes, lo cual condiciona los resultados en función de la precisión (y honestidad) de las respuestas de éstos. Solo 4 de los 13 estudios midieron la cantidad de sal presente en la orina de los participantes (un método mucho más preciso), pero incluso estos sólo midieron los niveles de sal para un día, por lo que no tuvieron en cuenta los cambios en la dieta de las personas a lo largo del tiempo.

La Food Standards Agency afirma que las personas no deberían tomar más de 6g de sal al día y la recomendación de la OMS es aún más baja (5g). Sin embargo, el consumo de sal en la mayoría de los países es muy superior a estas recomendaciones.

Las dietas modernas ricas alimentos procesados, en lata y de comida rápida tienden tener un contenido elevado de sal. Incluso alimentos que parecen inocuos, como el pan y los cereales de desayuno contienen grandes cantidades de sal. Por todo ello, según los investigadores, lograr unos cambios importantes en las dietas de las personas requeriría, probablemente, una acción a nivel nacional, en lugar de simplemente recomendar a las personas que tomen menos sal.
A título personal, si queremos reducir nuestro consumo de sal debemos:

• Fijarnos en la cantidad de sal de alimentos como el pan, los cereales del desayuno o las comidas preparadas.
• Sustituir las sopas y vegetales en lata por vegetales frescos y sopas caseras; o bien, elegir variedades bajas en sal.
• Tomar fruta y vegetales como aperitivos, en lugar de galletas saladas.
• Evitar añadir sal sistemáticamente cuando se está cocinando o en la mesa.
• Sazonar con hierbas, especias, pimienta negra, lima, limón, vino, tomates o ajo, en lugar de sal, para dar sabor a los alimentos cocinados.

Fuente: The Guardian

Según una investigación presentada en las “Scientific Sessions 2009” de la American Heart Association, si comemos pescado para obtener los beneficios para la salud coronaria de los ácidos grasos omega-3 que contiene, es mejor tomarlo cocido o hervido que frito, salteado o seco. Los investigadores afirmaron también que la adición de tofu o salsa de soja baja en sodio mejora los beneficios. De hecho, según Meng, M.S., investigadora jefe del estudio realizado en la Universidad de Hawaii, en Manoa, los otros métodos de preparación como pueden suponer un riesgo.

“Nosotros no comparamos directamente el pescado hervido o cocido con el frito, pero se puede afirmar a partir de los ratios (de riesgo), que el pescado hervido o cocido va orientado a la protección mientras el frito no».

Los resultados sugieren también que los beneficios cardioprotectres varían por género y etnia, quizá debido a los métodos de preparación, a una susceptibilidad genética o a factores hormonales.

Muchos estudios han sugerido que tomar ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de enfermedad coronaria; sin embargo, se sabe muy poco acerca de qué fuente es la más beneficiosa.
En este estudio, los investigadores examinaron la fuente, el tipo, la cantidad y la frecuencia de consumo de omega-3 alimentario entre distintos grupos de género y étnicos. Los participantes formaban parte de la Multiethnic Cohort living in Hawaii and Los Angeles County cuando fueron reclutados entre 1993 y 1996. El grupo consistió en 82.243 hombres y 103.884 mujeres de ascendencia afroamericana, caucásica, japonesa, latina y nativa hawaiana, de edades comprendidas entre 45 y 75 años sin historial de enfermedad cardíaca.

Los investigadores dividieron su consumo de atún y otros pescados en lata, excluido el marisco, y los productos de soja que contenían ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (soja, tofu y shoyu) en quintiles, cuartiles o terciles según correspondiera. También estudiaron los métodos de preparación: crudo, cocido, hervido; frito; salteado o seco. El estudio inicial no analizó el pescado a la parrilla.

Los del mayor quintil consumieron una media de 3,3g de ácidos grasos omega-3 al día, mientras que los del menor quintil consumieron una media de 0,8g diarios.

En el estudio se observó que el consumo de omega-3 estaba inversamente relacionado con el riegso global de fallecimiento por enfermedad coronaria en los hombres; una tendencia observada principalmente en los caucásicos, japoneses estadounidenses y latinos. Sin embargo, no había muchos negros ni hawaianos en el estudio, por lo que según Meng, los resultados se deberían interpretar con prudencia.

En general, los hombres que comieron unos 3,3g diarios de ácidos grasos omega-3 mostraron un riesgo de fallecimiento por problema cardíaco un 23% inferior en comparación con los que tomaron 0,8g diarios.

«Claramente estamos viendo que cuanto mayor es el consumo más elevado de omega-3 alimentario, menor es el riesgo de morir a causa de una enfermedad coronaria entre los hombres», señaló Meng.

Los japoneses y los hawaianos comen pescado con más frecuencia que los blancos, negros y latinos, y preparan el pescado de diversas formas, señaló Meng.

En el caso de las mujeres, señaló Meng, el efecto del omega-3 resultó ser cardioprotector en cualquier nivel de consumo, pero no sistemáticamente significativo. El pescado frito o salteado mostró ser un factor de riesgo en las mujeres.

Por otro lado, la adición de menos de 1,1g/día de salsas shoyu y teriyaki resultó tener un efecto protector en los hombres; pero no la adición de más de 1,1g/día. En las mujeres, el consumo de shoyu mostró una relación inversa evidente con el fallecimiento por enfermedad coronaria. Meng, señaló que la salsa de shoyu, que es rica en sodio, puede incrementar la tensión arterial, por lo que recalcó que se deben utilizar productos bajos en sodio. El consumo de tofu también mostró un efecto cardioprotector en todos los grupos étnicos.

«En mi opinión, para las mujeres, tomar el omega-e del tofu y la salsa de shoyu, que contienen otros ingredientes activos, como los fitoestrógenos, podría tener un efecto cardioprotector aún más fuerte que el simple consumo de omega-3», señaló Meng, aunque recalcó que sería necesario realizar más estudios para confirmar esta hipótesis.

El estudio no analizó los posibles efectos de los suplementos de aceite de pescado, ni tuvo en cuenta posibles cambios de alimentación a lo largo del tiempo. Ver: Recetas de pescado

Fuente: eScience News