Tras publicar un menú para adelgazar con una dieta sana y equilibrada he visto que muchas veces lo más difícil no es elegir un menú saludable: lo más difícil es elegir las cantidades adecuadas. Por eso he recibido muchas dudas y quejas, por ejemplo por introducir pan en la dieta para adelgazar. Se puede comer pan aunque se quiera perder peso, pero siempre controlando la cantidad y aquello con lo que se combina. Para que no haya este tipo de dudas, esta vez voy a publicar un menú de cinco días para perder peso de 1800 kcal, con sus recetas y cantidades de cada alimento. Próximamente publicaré otros menús con otro aporte calórico, para que cada uno elija el que más se adapte a sus necesidades.
Ejemplo de menú para perder peso de 1800 calorías
Se recomienda ver las recetas propuestas, y cocinarlas teniendo en cuenta las cantidades que se especifican en el menú, no en la receta. Se debe beber agua con las comidas y también entre las comidas.
Lunes
- Desayuno: Vaso de leche desnatada (200 mL), cereales integrales de desayuno (40 gramos) y 2 kiwis.
- Almuerzo: Té y una tostada de pan integral (50 gramos) con un poco de aceite de oliva (5 gramos) y unas rodajas finas de queso fresco desnatado y tomate natural.
- Comida:
- Ensalada de espinacas: 90 g de espinacas, 100 g de tomate natural, 20 g de queso parmesano, 60 gramos de champiñones y una cucharada de aceite de oliva para aliñar.
- Solomillo de cerdo a la pimienta: 100 gramos de solomillo de cerdo sin grasa visible, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de vino blanco para cocinar, patata al horno 90 gramos y media manzana al horno.
- 30 g de pan integral.
- De postre una naranja.
- Merienda: Un té o una infusión, 15 g de nueces y una pera.
- Cena:
- Verduras salteadas en wok: medio tomate, calabacín (60 g), judías verdes (20 g), aceite de oliva para cocinar(5 g) y una cucharada de salsa de soja.
- Tortilla con hierbas aromáticas: 1 huevo y la clara de otro huevo y las hierbas que se indican en la receta. Cocinar sólo con una cucharada de aceite de oliva.
- Una rodaja de pan integral (30 g).
- Un yogur desnatado de frutas.
Martes
- Desayuno: Vaso de leche desnatada (200 mL), tostada de pan integral (50 g) con una cucharada de aceite de oliva y un plátano.
- Almuerzo: Un yogur natural desnatado con tres cucharadas de avena y unas frambuesas.
- Comida:
- Ensalada rápida y rica: lechuga (100 g), 5 tomates cherry, una zanahoria, una lata de atún al natural, media manzana, pimienta, una cucharada de aceite de oliva y un poco de salsa de soja.
- Salmón a la papillote: salmón fresco (150 g), aliñado con pimienta y limón y cocinado a la papillote sin aceite. Se pueden añadir dos rodajas de patata al vapor en lugar de las verduras de la receta.
- Pan integral (30 g).
- Unas fresas.
- Merienda:
- Unos trozos de piña (150-200 g).
- Cena:
- Crema de champiñones. Un tazón o bol.
- Brocheta de pollo al curry: pollo (100 g) y verduras al gusto para rellenar las brochetas.
- Pan integral (30 g).
- Un yogur desnatado de frutas.
Miércoles
- Desayuno: Yogur con avena y trozos de fruta.
- Almuerzo: Una infusión, unas tostadas de pan integral (50 g) con una cucharada de aceite de oliva y tomate y una mandarina.
- Comida:
- Un bol de puré de calabaza.
- Ensalada de garbanzos y cous-cous: garbanzos (50 g), cous-cous (20 g), lechugas variadas (80 g), tomate (80 g), pepino (60 g), cebolla (30 g) y una cucharada de aceite de oliva.
- Una rodaja de pan integral (30 g).
- Una pera.
- Merienda: Un zumo de naranja natural y pan integral tostado (50 g) con media cucharada de aceite y orégano.
- Cena:
- Hervido de patatas: patata (150 g), zanahorias (80 g), judías verdes (50 g), un huevo y una cucharada de aceite de oliva.
- Una rodaja de pan integral (30 g).
- Un yogur desnatado.
Jueves
- Desayuno: Vaso de leche desnatada (200 mL), cereales integrales de desayuno (50 gramos) y unos trozos de piña.
- Almuerzo: Tostada de pan integral (60 gramos) con un poco de aceite de oliva (5 gramos) y unas rodajas finas de queso fresco desnatado y tomate natural y una naranja.
- Comida:
- Entrante vegetariano: champiñones (100 g), 4 espárragos trigueros, 3 tomates cherry, una patata pequeña y sólo una cucharada de aceite de oliva para cocinar todas las verduras. No aliñar con aceite, añadir pimienta, orégano y perejil y si se desea limón.
- Merluza al horno al pimentón con verduras: 150-200 gramos de merluza.
- Pan integral (30 g).
- Una manzana.
- Merienda: Un yogur con dos cucharadas de avena.
- Cena:
- Ensalada con supremas de pollo a la papillote: Seguir la receta del enlace.
- Pan integral (30 g)
- Un yogur desnatado.
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