Menú diario bajo en sal
El concepto de dieta equilibrada ya resulta bastante completo, ya que se sabe que dentro del mismo se engloban algunas características como la elección de unos alimentos frescos de calidad, el consumo adecuado de agua, la disminución de grasas de tipo saturado como las procedentes de grasas animales o bollería industrial entre otras, pero en pocas ocasiones se da el valor y la importancia necesaria al consumo de sal y más concretamente a su exceso tanto en niños, jóvenes o adultos.
Según revisiones recientes se ha estimado que más del 70% de las dietas actuales de niños y adultos aportan cantidades de sodio muy por encima de las estipuladas. La World Health Organization aconseja que no se deberán superar los 5 g de sal al día en forma de adición a los alimentos. Se deberán tener especialmente en cuenta aquellos productos manufacturados, ya que son los que mayor cantidad de sodio extra aportan a las dietas actuales.
Menú día 1
Desayuno:
– Café con leche desnatada sin azúcar (si se desea con edulcorante)
– Dos tostadas de pan sin sal (60g) con tomate rallado natural, aceite de oliva y unas hojas de orégano (si se desea).
– Zumo de naranja.
Almuerzo:
– Yogur desnatado con fruta y muesli.
Comida:
Merienda:
– Pieza de fruta a gusto (evitar las más azucaradas como los higos, la uva y el plátano, consumiéndolas de manera más ocasional)
– Frutos secos al natural.
Cena:
– Sopa fría de puerro con lima y menta – Cambiar la nata por leche evaporada o baja en grasas.
Menú día 2
Desayuno:
– Café con leche desnatada sin azúcar (si se desea con edulcorante)
– Dos tostadas de pan sin sal (60g) con tomate rallado natural, aceite de oliva y unas hojas de orégano (si se desea).
– Zumo de frutas naturales.
Almuerzo:
– 3 rodajas de piña al natural.
– 4 nueces naturales.
Comida:
Merienda:
– Yogur desnatado de frutas.
Cena:
Menú día 3
Desayuno:
– Café con leche desnatada sin azúcar (si se desea con edulcorante)
– Dos tostadas de pan sin sal (60g) con tomate rallado natural, aceite de oliva y unas hojas de orégano (si se desea).
– Zumo de fresas y kiwi.
Almuerzo:
– Una pera.
– Medio sandwich de pan integral con una loncha de pavo sin sal y aceite de oliva.
Comida:
Merienda:
– Yogur desnatado de melocotón con muesli.
Cena:
Pautas para comer sin sal
- Los alimentos de la dieta que más sal aportan son el pan, el jamón curado y los encurtidos, suponiendo un 14,2%, un 11,7% y un 5,6% de sodio total, respectivamente. Por lo que es aconsejable limitar su consumo y en el caso del pan, consumirlo en su versión sin sal, actualmente muy extendida.
- Evitar añadir mucha sal en las comidas, para ello una buena técnica es no añadir sal más de una vez durante todo el proceso de preparación del alimento.
- Evitar dejar el salero sobre la mesa o la vista, mejor aun si el salero se limita únicamente al que se encuentra en la cocina mientras se cocinan los alimentos.
- Saber interpretar adecuadamente el etiquetado nutricional de los alimentos que vamos a consumir, escogiendo solo aquellos que son bajos en sal.
Este consumo de sal debe ser controlado y bajo sobre todo en las primeras etapas de vida de un niño, por que de esta manera no se le acostumbrará en exceso a las comidas especialmente saladas, lo que favorecerá que en etapas posteriores se decante por preparaciones culinarias menos saladas que a la larga reporten grandes beneficios para su salud, entre ellos el menor riesgo de accidentes cardiovasculares o relacionados con los mismos como es la hipertensión arterial.
Fuente: V.M.Gregorio, R.M.Ana María, Z.N.Salvador (2013). Libro blanco de la nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN).
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