Los alimentos más ricos en vitaminas y minerales
Actualmente, una serie de factores indicen directamente sobre nuestra salud, actuando en muchas ocasiones deteriorando la calidad de nuestra piel y tejidos y haciendo que nuestro organismo quede más expuesto a enfermedades o infecciones.
Para contrarrestar todos estos efectos negativos es importante hacer una buena elección de alimentos a incluir en nuestra dieta, escogiendo aquellos de mejor calidad y que más cantidad de vitaminas y minerales nos van a aportar.
Hay ciertos de estos micronutrientes (vitaminas y minerales) que son especialmente importantes para nuestra salud, como los que se describen a continuación:
Vitamina A. Esta vitamina juega un papel esencial en procesos inmunológicos, reproductivos y oculares. En la mayoría de los alimentos que la contienen se encuentra asociada a los beta-carotenos, los cuales ayudan a la retina, la córnea y las membranas oculares a funcionar de manera correcta. Los alimentos que más contenido en vitamina A tienen son algunos como las zanahorias, los boniatos, las espinacas, los huevos y la leche.
Vitamina B6. Esta vitamina es menos conocida pero no por ello menos importante, ya que ayuda en procesos de metabolismo, creación de hemoglobina(componente de la sangre), también, crea anticuerpos naturales y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, por lo que es importante en personas con otras afecciones como la diabetes mellitus. Los alimentos con más vitamina B6 son algunos como: el hígado de ternera y las legumbres, especialmente los garbanzos. Ver más recetas de garbanzos.
Vitamina B12. Esta vitamina es vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la formación de ADN y glóbulos rojos. Por su ayuda en la proliferación de glóbulos rojos, es una vitamina especialmente importante para aquellas personas que padezcan anemia.
Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los de origen animal, especialmente las carnes rojas y algunos pescados y mariscos como las almejas, el salmón y el atún. Es común que se le adicione a ciertos alimentos como por ejemplo los cereales de desayuno, lo que conforma una buena alternativa para vegetarianos o veganos.
Vitamina C. Es uno de los antioxidantes más importantes y necesarios a incluir en nuestra dieta, ya que en imprescindible en la mayoría de las reacciones que se desarrollan en nuestro cuerpo como el metabolismo proteico y la síntesis de neurotransmisores (a nivel cerebral). Todos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas) son ricos en vitamina C, también otros como las fresas, los kiwis, los pimientos o las espinacas tienen cantidades elevadas de esta vitamina.
Calcio y vitamina D: El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, ya que es la estructura fundamental de nuestros huesos y dentadura, por este motivo es importante que sus niveles sean los adecuados y que sus reservas estén siempre disponibles. El calcio necesita de la vitamina D para ser absorbido en su totalidad; esta última, se obtiene a través de la exposición solar, por lo que es importante que dicha exposición sea suficiente a lo largo del día. Los lácteos son los alimentos con más cantidad de calcio en su composición, como la leche, los yogures o el queso.
Folatos. Estos, son especialmente importantes en los momentos previos al embarazo y durante el desarrollo del mismo, esto se debe a su efecto protector ante los defectos del bebé en el momento del parto. Los alimentos con más contenido en folatos son los vegetales de hoja verde, especialmente las espinacas, las nueces y la fruta. Aquí podeís ver más recetas de espinacas.
Hierro. Las proteínas de nuestro organismo utilizan el hierro como medio de transporte de oxígeno celular, por lo que es imprescindible para una correcta oxigenación de nuestros tejidos. En este transporte de oxígeno celular, el hierro va unido a la hemoglobina de los glóbulos rojos para acceder a todas las partes de nuestro cuerpo. Se encuentra, sobre todo, en alimentos de origen animal como las carnes rojas y el hígado. También está muy presente, en forma de hierro de origen vegetal, en algunas legumbres como las lentejas.
Lisina. Es un aminoácido (forma parte de las proteínas) que participa en la absorción del calcio y ayuda a la formación de colágeno para huesos y tejidos conectivos (tendones). También participa en la formación de carnitina, un micronutriente esencial en el control del colesterol.
Esta muy presente en las carnes rojas, algunos frutos secos como las nueces y en las legumbres, especialmente en la soja.
Magnesio. Este mineral se utiliza en más de 300 reacciones bioquímicas que se dan a diario en nuestro organismo, por lo que es imprescindible y debe de ser incluido en la dieta. Participa sobre todo en los procesos de transmisión nerviosos. Una de las fuentes más importantes de magnesio es el salvado de trigo, aunque también está presente en alimentos como las almendras, las castañas o el germen de trigo.
Ácidos grasos Omega-3. Son de tipo poliinsaturado, lo que los hace muy adecuados para la salud por ser los que participan en la mejora de la salud cerebral y reducen los procesos inflamatorios, también ayudan al control del colesterol. Se encuentran principalmente en alimentos como los pescados azules del tipo del salmón o el atún. Ver más recetas de salmón
Estas son algunas de las vitaminas y minerales más necesarios para un buen funcionamiento de todas las actividades que se desarrollan a diario en nuestro organismo. Para tener unas buenas cantidades de todos ellos, es necesario que se lleve a cabo una dieta variada y equilibrada donde los vegetales y frutas frescos, así como los alimentos naturales, estén muy presentes.
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