Cómo evitar la enfermedad cardiovascular a través de la dieta con 5 sencillas recomendaciones
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1. Mantén un peso saludable
Tener un peso corporal saludable y un contenido de grasa corporal normal reduce el riesgo cardiovascular. Conseguir un peso adecuado es un factor protector frente a la enfermedad cardiovascular.
2. Aumenta la proporción de grasas saludables en tu dieta
Las grasas saludables son las grasas mono y las poliinsaturadas, así como el omega 3. Para incrementar su consumo:
- Aumenta el consumo de pescado azul a dos veces a la semana.
- Introduce en tu dieta las semillas (sésamo, lino, pipas de calabaza o de girasol) así como nueces, avena, soja o tofu.
- Un hábito saludable que no debemos perder es el de cocinar con aceite de oliva en lugar de utilizar mantequilla o margarina.
3. Aumenta el consumo de fibra soluble y antioxidantes
- Consume mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día. Recuerda comer verduras y hortalizas tanto cocidas como crudas y al menos, un cítrico (naranja, mandarina, limón, lima…) al día.
- Consume cereales integrales (pasta integral, arroz integral, pan integral…).
- No olvides consumir legumbres todas las semanas.
- Consume 2 ó 3 unidades de frutos secos tostados (no fritos) y sin sal al día.
4. Reduce el consumo de grasas saturadas y de grasas trans
El consumo de grasas saturadas y grasas trans aumenta los niveles de colesterol malo o LDL, por lo que es muy importante evitarlas. Para ello, consume carnes magras y elimina la grasa visible de las carnes que lo contengan. Elige productos lácteos desnatados y quesos frescos en lugar de curados. La bollería, galletas, pasteles de chocolate… evita que contengan en el listado de ingredientes «grasas vegetales», siendo preferibles los productos hechos con aceite de oliva o de girasol.
- Las fuentes dietéticas de grasas saturadas son las carnes rojas y los productos lácteos enteros, así como la pastería, bollería y alimentos precocinados. También podemos encontrar grasas saturadas en alimentos vegetales como el aceite de coco y palma, indicadas en el etiquetado nutricional como «grasas vegetales».
- Las principales fuentes dietéticas de grasas trans son las margarinas, la bollería industrial y los alimentos procesados.
5. Reduce el contenido de grasas totales de tu dieta
Además es los consejos anteriores referentes a las grasas malas es necesario controlar el contenido total de grasa que consumimos. Para ello es interesante controlar el consumo diario de aceite, reduciéndolo a no más de 5 cucharadas al día, contando el aceite que se utiliza para cocinar.
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