Adelgazar comiendo sano y equilibrado es la mejor garantía para llegar a un peso ideal y mantenerlo
Evita el efecto rebote o yo-yo, evita pasar hambre, evita los déficits nutricionales así como el sentirte flojo o sin fuerzas durante el período de dieta, consigue disminuir tu ansiedad… ¿cómo? Con una dieta sana y equilibrada, con la dieta mediterránea. Seguir una dieta mediterránea comiendo las cantidades y proporciones adecuadas es saludable y además, permite perder peso y mantenerlo luego. Pero… ¿qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una dieta sana y equilibrada, características que se consiguen gracias a la buena elección de los alimentos y a la variedad. La variedad en la dieta es imprescindible, ya que no existen alimentos milagrosos que contienen todo lo que nuestro cuerpo necesita. Por ello, lo que se debe hacer es comer variado, y así, gracias a esta variedad, que cada alimento haga su aportación hasta conseguir una dieta sana y equilibrada, que aporte todos los requerimientos que el cuerpo necesita.
Frutas y verduras son el mejor aliado para perder peso
Las frutas y verduras son imprescindibles en una dieta sana y equilibrada. Las dietas de adelgazamiento que las eliminan no son una buena elección.
Las frutas aportan muchas vitaminas, minerales y fibra, por lo que deben incluirse en la dieta todos los días. Lo ideal es consumir las frutas enteras, ya que si se usa la fruta para hacer zumo de frutas, aunque el zumo conserva la mayoría de las vitaminas y minerales pierde la mayor parte de la fibra. Por tanto, siempre que sea posible es mejor tomar la fruta entera, pero si no hay otra opción, al menos deberá tomarse en forma de zumo de frutas natural. Es mejor el zumo de frutas natural frente al envasado, sobre todo, porque no contiene azúcares añadidos como los zumos comerciales. Por supuesto, para que la cantidad de azúcar del zumo natural frente al zumo comercial sea menor no se le debe añadir azúcar. Recuerda que la fruta ya contiene azúcar, por lo que no es necesario añadirle más. Si te gustan los zumos muy dulces elige las frutas maduras y no añadas azúcar.
Lo ideal es consumir fruta variada, de distintos colores, y que cada día al menos una de las piezas de fruta sea rica en vitamina C: kiwis, fresas, naranjas, etc. Elige la fruta de temporada, ya que contiene todas sus propiedades y sabor y facilita comer más variado.
Las verduras y hortalizas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que también deben consumirse a diario. Lo mejor es elegir las verduras y hortalizas de temporada y la forma más saludable de tomar estos magníficos alimentos es en crudo, tanto solos como en ensalada. De las dos raciones diarias de verduras y hortalizas una consúmela cruda y la otra la puedes preparar al vapor, a la plancha, hervida o al horno. Recuerda que si las consumes hervidas las verduras dejarán muchas vitaminas y minerales en el agua de cocción, por lo que conviene aprovecharlo para realizar purés, caldos o sopas. Si prefieres conservar todas las propiedades de la verdura, la mejor opción es crudo, al vapor o en papillote.
Se deben consumir 5 raciones de frutas y verduras al día. Lo ideal son al menos 3 piezas de fruta cada día, y 2 raciones de verduras, una para la comida y otra para la cena.
¿Por qué las frutas y verduras son buenos aliados para perder peso? Porque tanto las frutas como las verduras contienen fibra, por lo que sacian, y sin embargo, tienen muy pocas calorías. Estas características permiten comer mayores cantidades, lo que garantizará la saciedad y el bajo consumo calórico. En otras palabras, te ayudarán a adelgazar sin pasar hambre.
La leche y derivados en la dieta mediterránea
La leche, el yogur, el queso, los postres lácteos como el flan o las natillas son algunos ejemplos de lácteos. Los lácteos contienen proteínas de alta calidad, así como vitaminas y calcio. Son un buen alimento para la salud. Si la lactosa no te sienta bien (intolerancia a la lactosa leve) es probable que los yogures te sienten bien, ya que reducen las molestias en las personas con mala absorción de la lactosa frente al consumo de leche. Recuerda que también existe leche sin lactosa de origen vegetal, como la leche de avena o de arroz. Se deberían consumir al día de 2 a 4 raciones de lácteos, combinando la leche con los derivados lácteos.
En la población adulta y para las personas que desean perder peso es mejor consumir lácteos desnatados o semidesnatados y queso 0% ya que contienen menos calorías, menos grasa y menos colesterol.
Consumo recomendado de carne, pescado y huevos
La carne es una fuente de proteínas de elevada calidad que destaca por su contenido en vitamina B12 y hierro. Es preferible elegir carnes con poca grasa visible y elegir cortes magros como el solomillo de cerdo. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad, y también aumenta la biodisponibilidad o cantidad de hierro absorbido de los cereales o legumbres, por lo que combinarlos es muy buena elección. Lo ideal es consumir carne de 3 a 4 veces por semana, eligiendo carnes magras. Una ración de carne pesa unos 100-125 gramos.
El pescado también es una fuente de proteínas de alto valor biológico. Sobre todo los pescados azules destacan por su elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, esenciales para nuestro organismo y muy beneficiosos. El omega 3 no lo puede producir nuestro cuerpo, por lo que se debe consumir a través de pescado azul como el atún, el arenque, el bonito, la sardina, el jurel, el boquerón, el emperador, la caballa o el salmón. Se deben consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, combinando el consumo de pescado blanco y pescado azul. Si consumes latas de pescado, como atún en conserva, mejor elegirlo al natural que en aceite. También es interesante comer un poco de marisco de vez en cuando.
Los huevos también son un alimento con proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas y minerales. Se pueden consumir de 3 a 4 huevos a la semana.
Los cereales en la dieta mediterránea
Los cereales son la base de la alimentación, ya que son los que nos aportan energía. Los cereales son alimentos como el pan, la pasta, el arroz o los cereales, y a veces se incluyen en este grupo las patatas. Elegir los cereales integrales, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. Para adelgazar no es necesario dejar de consumir este grupo de alimentos, pero si que es recomendable reducir la ración y acompañarla de verduras o ensalada.
El pan se debe comer en pequeñas cantidades en todas las comidas, o al menos en las dos principales: comida y cena. El consumo de pasta recomendado es de 2 a 3 veces por semana, igual que el consumo de arroz, pero moderando la cantidad si se quiere perder peso.
La bollería debe evitarse en las dietas de adelgazamiento. Tanto en las dietas sanas y equilibradas como en las dietas para perder peso si se consume bollería es preferible que sea casera en lugar de industrial.
Las excelentes propiedades de las legumbres
Las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, las legumbres como los garbanzos, las lentejas, las alubias, las habas o los guisantes son alimentos muy interesantes, con excelentes propiedades para la salud. Además también contienen proteínas, y si se mezclan las legumbres con cereales se obtienen proteínas de elevada calidad, por lo que son una excelente opción para los vegetarianos. Es importante no dejar de consumirlas en verano. Probad las ensaladas de legumbres y lo bien que sientan cuando empiece el buen tiempo. Se deben consumir de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana.
En regímenes de adelgazamiento también se pueden comer legumbres, ya que favorecen la sensación de saciedad. Para adelgazar se puedes consumir legumbres, pero cocinadas con verduras y no con embutidos y controlando la cantidad de aceite utilizada para su preparación.
Los frutos secos y sus beneficios
Los frutos secos aportan mucha energía y son ricos en ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes como la vitamina E. Estas características los convierte en una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal.
Los frutos secos como las avellanas, las almendras, los anacardos, piñones, nueces y pistachos se pueden consumir en pequeñas cantidades de 3 a 7 veces por semana en una dieta normal, mientras que en una dieta para perder peso es recomendable limitar su consumo, aunque no es necesario eliminarlos de la dieta.
Aceites y grasas
Las grasas son necesarias en toda dieta equilibrada pero deben consumirse con moderación por su elevado aporte calórico. En cuanto al tipo de grasa son más saludables las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva virgen, por lo que debe elegirse éste en lugar de otros aceites o mantequillas, margarinas y mantecas.
Dieta completa, sana y equilibrada
Si eliges la dieta mediterránea y sigues las pautas que se han dado arriba, no necesitarás ni complementos vitamínicos ni productos dietéticos para perder peso sin perder salud. Tampoco te sentirás decaído ni tendrás otras molestias típicas de otras dietas.
Al ser una dieta sana y equilibrada tampoco tendrá efecto rebote, ya que no es una dieta para seguir durante un tiempo, sino un estilo de vida que te ayudará a vivir mejor. Como tampoco te restringe grupos de alimentos para perder peso, no habrá riesgo de recuperar el peso perdido al volver a incluirlos en la dieta habitual.
Al ser una dieta sana y equilibrada tampoco tendrá efecto rebote, ya que no es una dieta para seguir durante un tiempo, sino un estilo de vida que te ayudará a vivir mejor. Como tampoco te restringe grupos de alimentos para perder peso, no habrá riesgo de recuperar el peso perdido al volver a incluirlos en la dieta habitual.
En el próximo post trataré de explicar cómo debes planificar tus comidas de forma más específica para llevar una dieta sana y equilibrada y a la vez perder peso.
Ver menú equilibrado para adelgazar de 1800 kcal
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