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Dieta y embarazo: 5 consejos sobre alimentación durante el primer trimestre de embarazo

9 de septiembre de 2014
5 recomendaciones sobre alimentación de la mujer durante los primeros meses de embarazo

Dieta y embarazo: 5 consejos sobre alimentación durante el primer trimestre de embarazo
1. Sigue comiendo una dieta equilibrada. 
Estar embarazada no implica que debas dejar de comer una dieta equilibrada. Por tanto, come proteínas en cada comida (carne, pescado, huevos, legumbres, tofú… ), acompáñalas siempre de verduras y de hidratos de carbono complejos (patata, pasta, arroz o pan) y controla el consumo de grasas, eligiendo grasas saludables como las del aceite de oliva.  
2. Consume fibra a diario para evitar el estreñimiento.
En las mujeres embarazadas es muy común el estreñimiento, ya que desde los primeros meses de embarazo se produce un enlentecimiento de la digestión para conseguir una mayor absorción de nutrientes. Para compensar este enlentecimiento es aconsejable comer fibra a diario. Son una buena fuente de fibra alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. Es importante consumir fibra, aunque debe hacerse de forma controlada evitando tomar más de 30 gramos de fibra al día.
3. Aumenta el consumo de vitaminas A, C, D, E y las del grupo B.
Es importante aumentar el consumo de estas vitaminas desde el inicio del embarazo. El consumo de vitaminas puedes aumentarlo notablemente simplemente incrementando el consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales, lácteos y aceite de oliva. Recuerda que es recomendable comer frutas y verduras tanto crudas como cocidas, ya que muchas de las vitaminas se pierden al cocinarlas.
4. Controla el consumo diario de minerales. 
Es muy importante que una embarazada consuma los niveles necesarios de hierro, calcio y yodo. Los niveles de estos minerales son los mismos que tenía antes de quedarse embarazada, al menos de momento, pero es importante controlarlos para que no sean deficitarios en la dieta.
5. Gana peso de forma controlada. 
Muchas mujeres aprovechan el embarazo para comer de todo y saltarse su dieta habitual, mientras que otras piensan que durante el embarazo se debe comer por dos. Sin embargo, la dieta durante el embarazo debe ser equilibrada y adecuada a la mujer para no engordar más de la cuenta y de forma descontrolada. Durante los tres primeros meses de embarazo lo normal es engordar entre medio kilo y kilo y medio, pero no mucho más.
Estos son los 5 consejos básicos a tener en cuenta sobre la alimentación durante los primeros tres meses de embarazo, imprescindibles para que empieces a cuidar a tu bebé desde el principio y puedas disfrutar de un embarazo saludable.
Temas relacionados con Dieta y embarazo: 5 consejos sobre alimentación durante el primer trimestre de embarazo:
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Dieta y embarazo: 8 consejos sobre alimentación que debes saber antes de quedarte embarazada

8 de septiembre de 2014

Recomendaciones para aumentar la fertilidad y tener un embarazo saludable

Dieta y Embarazo: 8 consejos sobre alimentación que debes saber antes de quedarte embarazada

La importancia de la alimentación para la salud ya la conocemos todos pero lo que no todos conocen es la importancia de la alimentación en tantos aspectos relacionados con la salud. Aquí se va a tratar la relación entre la nutrición y la fertilidad, cómo la alimentación también puede ayudaros a quedaros embarazados y a tener un embarazo saludable.
Son muchas las razones que pueden dificultar un embarazo, desde problemas anatómicos hasta la edad, factores psicológicos o ambientales. Aquí se facilita información útil sobre alimentación y embarazo, para que lo tengáis en cuenta tanto si estáis pensando embarazaros como si lleváis tiempo intentándolo y no lo habéis conseguido. Puede ser una clave importante, o simplemente un apoyo a otra terapia que necesitéis, pero en cualquier caso estos consejos son beneficiosos para empezar a cuidar de vuestro bebé desde antes de su creación.
1. El peso de la madre y del padre puede afectar a la fertilidad. 
    • El bajo peso de la mujer puede dificultar mucho el embarazo. La mejor prueba de que el peso es importante para la fertilidad es que cuando se tiene muy bajo peso se puede perder la regla. Por tanto, si te quieres quedar embarazada debes tener un peso saludable, estar por debajo de un peso saludable puede dificultar mucho el quedarte embarazada. 
    • El bajo peso del hombre puede afectar a la calidad de los espermatozoides. 
    • El sobrepeso y la obesidad, tanto del padre como de la madre, también puede influenciar en la fertilidad. Además, en el caso de la mujer la obesidad puede causar problemas no solo para quedarse embarazada, sino también durante el embarazo (diabetes gestacional, parto por cesárea, preeclamsia, etc.). 

      2. Consume ácido fólico en la dieta… un consejo para ella y para él.
      Consumir ácido fólico es lo primero que suele hacer una mujer cuando quiere quedarse embarazada, ¡y es acertado! El ácido fólico ayuda a evitar problemas neuronales en el futuro bebé. Pero a menudo nos olvidamos del hombre, para el que también es importante tomarlo. 
      La mujer debe tomar al día 200 μg de ácido fólico antes de quedarse embarazada, y desde el primer día de embarazo debe duplicar su consumo. Como es complicado conseguir 400 μg/día de ácido fólico solo con la dieta lo más común es que el médico o ginecólogo te facilite un suplemento de ácido fólico desde que decidas que vas a quedarte embarazada. 
      En el caso del hombre consumir 200 μg/día también es beneficioso para mejorar la fertilidad. 
      Alimentos que contienen ácido fólico: verduras de hoja verde (por ejemplo, las acelgas o las espinacas), la levadura de cerveza, los cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres y los frutos secos. 
      3. Futuros papás… consuman omega 3, en especial, DHA
      El hombre debe consumir ácidos grasos omega 3 y sobre todo DHA (ácido docosahexanoico) para una correcta espermatogénesis y quizás también para asegurar la correcta movilidad de los espermatozoides. 
      Alimentos que contienen ácidos grasos omega 3: aceites vegetales (aceite de lino, aceite de soja, etc.), aceite de pescado y frutos secos como las nueces. 
      4. Antioxidantes para él y para ella.
      La oxidación es algo normal en todos los seres humanos, sin embargo por algunas situaciones como la exposición a pesticidas, insecticidad, ejercicio excesivo o por fumar la oxidación puede incrementarse y afectar a la fertilidad. Este incremento de la oxidación puede evitarse o contrarrestarse con una buena alimentación, rica en antioxidantes:

      • Vitamina a y beta-carotenos, presentes principalmente en frutas y verduras de color naranja y rojo, como las zanahorias, calabaza, tomate, etc.
      • Vitamina c, presente sobre todo en frutas y verduras crudas.
      • Vitamina e, presente en aceites vegetales, sobre todo en el aceite de oliva. 

        5. El zinc… cosa de dos. 
        El zinc es muy importante tanto en los hombres como en las mujeres. Además de ser un antioxidante aumenta la fertilidad en ambos sexos.
        En las mujeres, el consumo necesario de zinc es vital tanto para aumentar la fertilidad como para evitar posibles malformaciones que podrían tener lugar a causa de una deficiencia de zinc.
        Alimentos fuente de zinc: trigo, cereales de desayuno, frutos secos y legumbres.
        Ensalada de espinacas

        6. La mujer debe empezar el embarazo con buenos niveles de hierro. 
        El hierro es muy importante y debe controlarse muy bien, ya que durante el embarazo la demanda de hierro incluso se verá aumentada, por ello la anemia es muy común durante el embarazo. Lo más recomendable es intentar alcanzar el consumo necesario de hierro a través de la alimentación, evitando recurrir a los suplementos de hierro a no ser que esté muy justificado.
        Alimentos fuente de hierro: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos o verduras como las espinacas o las judías.

        7. Evitar el consumo de alcohol… ¡¡cosa de dos!!
        Si os queréis quedar embarazados lo mejor es evitar el consumo de alcohol, ya que afecta tanto a la fertilidad masculina como a la femenina. No solo la mujer debe dejar de beber porque quiere quedarse embarazada: el alcohol puede impedir o dificultar la formación de óvulos en la mujer pero también puede reducir la calidad de los espermatozoides del hombre.
        8. No fumar… ¡¡ninguno de los dos!! 
        Este consejo no es directamente sobre nutrición, pero es tan importante que también debe nombrarse aquí. El tabaco afecta a la fertilidad. Lo ideal es que tanto el padre como la madre dejen de fumar si quieren ser papás.
        Como veis, es cosa de dos el quedarse embarazados y un error común pensar que solo la mujer debe cuidarse.
        Temas relacionados con Dieta y Embarazo: 8 consejos sobre alimentación que debes saber antes de quedarte embarazada
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        Picoteo saludable e ideal para adelgazar

        6 de agosto de 2014
        Qué comer entre las comidas o qué picotear para no engordar: almuerzos y meriendas saludables y con pocas calorías

        Qué comer entre las comidas o qué picotear para no engordar

        Si en un intento de adelgazar al final pasas hambre lo más fácil es que acabes comiendo tentempiés poco saludables y poco adecuados, ya que suelen ser los más apetecibles y rápidos de consumir. Por ello, incluso en una dieta para perder peso lo mejor es hacer cinco comidas bien repartidas a lo largo del día y así planificar comer algo entre las tres comidas principales, es decir, en los almuerzos de media mañana y las meriendas. No está nada recomendado saltarse comidas para adelgazar o el picoteo será todavía más peligroso. Ejemplos de tentempiés bajos en calorías o para almuerzos y meriendas saludables:

        1. ¿Qué te pilla en la piscina o en la terraza con los amigos la hora de la merienda? Prepara hummus casero con crudités de verduras y a disfrutar cuidándose. Una forma de comer legumbres original y perfecta para el verano.
        2. Unas tostadas con jamón, queso o tomate siempre es una buena opción… o también puedes usar la imaginación y hacerte unas tostadas con piñones, pasas y frutos secos. Además es una forma original de introducir los frutos secos en la dieta, muy saludables si se consumen en cantidades adecuadas.

        3. Macedonia o brochetas de frutas maceradas. La fruta siempre es una solución rica y rápida. Además, se pueden hacer mil cosas con fruta: brochetas, tartaletas, flanes, natillas… ¡¡y todo queda muy rico!!

        4. Zumos naturales de frutas, perfectos para combatir el calor en verano. Cuando la fruta se toma en forma de batido, smoothie o zumo se pierden algunas cualidades de la fruta, como por ejemplo gran parte de la fibra, sin embargo, eso no quiere decir que sea una mala opción. Merendar o almorzar un zumo de frutas es saludable y puede aporta menos calorías, y más si se compara con otros picoteos o snacks como patatas fritas, bollería industrial, dulces, etc.

        Batido de sandía amarilla
        5. Surtido de frutas con yogurt y muesli. Opción riquísima y muy saludable, además de completa: aporta las vitaminas y minerales de la fruta fresca, el muesli es un cereal con fibra y el yogur aporta proteínas lácteas y calcio.

        Espero que os haya gustado y os sirva de inspiración para vuestros picoteos, almuerzos o meriendas.
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        ¿Puedo tomar postre si quiero adelgazar y cuidarme? 5 postres saludables

        5 de agosto de 2014

        Postres para adelgazar y cuidarse

        Postres para adelgazar y cuidarse

        Si en otros momentos del día comemos fruta se puede disfrutar de un buen postre, eso sí, se debe elegir bien el postre si se quiere perder peso. Ideas de postres saludables para cada día de la semana. 

        A veces no apetece fruta tras la comida. Aunque existen muchas formas de comer fruta, como troceada con canela (¡¡qué rica la naranja con canela!!) o con yogur, también hay otras opciones de postres fáciles y dulces, algunos de ellos también con fruta. Por supuesto, debes tener en cuenta que si no comes fruta en el postre debes comerla en otro momento del día, como en el almuerzo o la merienda.

        El postre para muchos es lo más difícil de cumplir cuando se está haciendo una dieta para adelgazar, ya que para muchos es un placer difícil de eliminar por perder unos kilos. Sin embargo, se puede disfrutar de excelentes postres si se eligen bien y en las cantidades adecuadas. Por supuesto, un postre jamás debe sustituir y mucho menos eliminar el consumo de fruta diario. Se puede sustituir la fruta del postre si se ha tomado fruta al menos en dos comidas más. Un buen consejo para los fanáticos del postre es que pueden consumir un postre distinto de la fruta si han desayunado y almorzado fruta y si además van a incluirla en la merienda. Así, consumiendo 3 veces al día fruta (3 raciones) se puede disfrutar de un buen postre después de comer, bien elegido y con moderación y… ¡¡sin ningún tipo de remordimiento!! Te doy 5 ideas de postres saludables: 

        1. Natillas de mango: Ahora en agosto empieza la temporada del mango, así que debemos aprovecharlo: es el momento de disfrutar de todo su sabor y al mejor precio. Estas natillas están riquísimas y son muy fáciles de hacer. Están preparadas con leche desnatada y con stevia, por lo que son aptas tanto para dietas de adelgazamiento como para diabéticos. Se preparan sin horno y se toman bien frías, así que son perfectas para sobrevivir al calor. Puedes hacerlas en cantidad suficiente para que duren varios días, ya que se conservan bien en la nevera. 
        2. Carpaccio de piña: Si, ya lo se, este postre es básicamente fruta, pero se trata de fruta en almíbar… ¡¡riquísimo!! Si la piña esta bien madura y dulce y encima le agregamos el almíbar obtenemos un postre dulce y saludable, perfecto para los más golosos con deseo de dulce y que quieres cuidarse. Además la presentación es espectacular, ¿no os parece?

        3. Arroz con leche apto para diabéticos: Este postre está riquísimo y es muy saludable, ya que se trata de arroz con leche desnatada, pero con el rico sabor del limón y la canela. Está hecho con stevia, por lo que además de ser perfecto para incluir en dietas para adelgazar lo pueden tomar también las personas con diabetes, por supuesto, controlando la cantidad. Una ración tiene 140 kcal, por lo que es perfecto para incluir en tu menú para adelgazar o simplemente, para cuidarte y sentirte bien. Sigue la receta y verás que rico.


        4. Budín de vainilla para dieta: Este flan si que necesita horno para su elaboración, pero es muy fácil y se puede tomar frío, así que también es perfecto para soportar el calor y cuidarnos. Esta hecho solo con una yema, por lo que tiene menos colesterol que otros postres similares. Además esta hecho con leche desnatada y con edulcorante, por lo que es ligero y queda riquísimo.

        5. Helado ligth de melón al aroma de vainilla: En verano el helado es lo que mejor sienta, y si vamos a comerlo a menudo, mejor casero. De esta forma podemos controlar que esté hecho con leche desnatada, queso bajo en grasa y con la menor cantidad de azúcar. Si se elige un melón bien dulce puede eliminarse el azúcar o poner menos azúcar o edulcorante. Fácil, riquísimo y saludable.

        Espero que os gusten estas ideas y os animéis a hacerlas. Si tenéis más recetas de postres saludables nos encantará verlas, os invito a que colgueis vuestras recetas en www.cookpad.com/es
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        Recetas de asados al horno saludables para cuidarse y adelgazar

        4 de agosto de 2014
        Cuando la gente habla de dieta o de alimentación saludable suele pensar en carne a la plancha, pescado a la plancha, verduras a la plancha… pero por suerte, hay más opciones. ¿Cómo debes cocinar si quieres cuidarte o perder peso? Cocinar en el horno puede ser una alternativa perfecta a la cocina a la plancha.


        Cuando pretendes empezar a comer sano debes empezar a actuar desde que vas al supermercado a comprar los alimentos que comerás, pero sobre todo, la revolución debe empezar en tu cocina. Es importante elegir bien los alimentos que comemos, pero también lo es y no poco elegir bien cómo los hacemos. En este caso, hablaremos de los asados, o bien al horno o a la parrilla, y de su efecto sobre las propiedades de los alimentos y sobre la salud.

        ¿Es saludable cocinar asados al horno?
        Sin duda, si se hace bien, la cocción al horno es saludable. El horno permite cocinar casi cualquier alimento sin necesidad de utilizar mucho aceite. Con un poco de aceite o incluso, con un poco de aceite y un buen caldo o vino se pueden conseguir platos saludables y sabrosos. Además, las pérdidas nutricionales que sufren los alimentos al ser cocinados al horno son mínimas excepto en el caso de la tiamina, que es más lábil. Por supuesto, la seguridad higiénica de la carne asada es infinitamente mayor que la de la carne cruda, ya que el calor al que es sometido el alimento destruye microorganismos, además de darle a la carne mejor textura (carne menos fibrosa, de más fácil masticación) y mejor aspecto y sabor.

        Recetas de carne o aves al horno saludables
        ¿Cómo se deben cocinar los asados en el horno?
        1. Se deben empezar a cocinar los alimentos a fuego fuerte, entre los 180 y los 200ºC para favorecer la formación de una costra superficial que evitará la pérdida de nutrientes y de los jugos propios del alimento.
        2. Una vez formada la costra superficial debe bajarse el fuego para que el interior quede bien hecho sin que la parte superficial se queme.

        Como siempre, existen excepciones. Por ejemplo, las recomendaciones generales de la cocción en el horno indican que las carnes duras deben cocinarse preferentemente a bajas temperaturas (unos 150ºC) y durante más tiempo, mientras que las carnes tiernas o de pequeño tamaño deben cocinarse durante menos tiempo y a mayores temperaturas. En cualquier caso, no se recomienda que el interior de la carne sobrepase los 70ºC, o de hacerlo, podría perder los jugos internos y quedar seca y dura.

        Los asados a la parrilla o a la brasa también son una opción muy rica y sabrosa, pero deben cuidarse las temperaturas y el tiempo de asado para evitar la formación de aminas heterocíclicas o hidrocarburos policíclicos aromáticos cancerígenas. Sin embargo no hay que alarmarse más de lo necesario, puedes comer asados a la parrilla de forma ocasional y bien hechos sin ningún problema.
        Ver recetas de pollo al horno. Recuerda elegir recetas que combinen la carne o el pescado con verduras, hidratos de carbono o cereales y que no abusen del uso de grasas como el aceite o la mantequilla. Aproximadamente, se debe usar una cucharada de aceite de oliva por persona durante la cocción y aliño del alimento, ya que es un alimento muy calórico. Se debe comer pero con moderación.
        Recetas de pescados al horno saludables
        Los pescados magros requerirán de grasa para su cocción, preferentemente aceite de oliva. Por supuesto, debe controlarse la cantidad de aceite de oliva. Los pescados grasos no requieren la adición de grasa para su cocción en el horno o a la parrilla. 


        Ver recetas de pescado al horno

        ¿Y qué pasa con los pescados asados a la sal? Es común cocinar los pescados a la sal, y algunas carnes también quedan muy bien con esta técnica. La costra de sal con el calor y la ayuda del agua de evaporación del alimento actúa a modo de sello, evitando la evaporación del agua del alimento, por lo que queda sabroso y jugoso. Además no se producen pérdidas nutricionales destacables. El pescado a la sal está hecho cuando se forma una grieta y empieza a salir vapor y oler a pescado. El resultado es muy apetecible y sabroso: 


        Recetas de verduras asadas al horno saludables
        La verdura debe cocinarse de la misma forma que la carne, primero a elevada temperatura y después a temperatura más baja para la cocción del interior del alimento. Para asar las verduras al horno lo mejor es hacer las verduras enteras y sin aceite, mientras que para asar las verduras a la plancha o a la parrilla se debe utilizar un poco de aceite.

        Una de las mayores ventajas de la cocción al horno es que permite conseguir una textura crujiente, similar a la que se obtiene con los fritos, pero con mucha menos grasa. Algunas recetas para que lo compruebes:

        Patatas fritas saludables

        Verduras al horno con hierbas aromáticas


        En otro post veremos la cocción en papillote, que aunque puede hacerse en el horno merece un post aparte.

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        Recetas a la plancha perfectas para cuidarse y adelgazar

        29 de julio de 2014
        Aprende a cocinar a la plancha y a comer sano y ligero con estas recetas saludables
        Recetas a la plancha perfectas para cuidarse y adelgazar
        Calamar a la plancha

        ¿Es saludable cocinar a la plancha?
        Cocinar a la plancha consiste en cocinar los alimentos a temperatura elevada sobre la plancha, ya sea con ascuas, electricidad o gas, mediante una transmisión directa de calor.
        Cocinar a la plancha es sano y es un tipo de cocción muy recomendada para utilizar en dietas para perder peso, ¿sabes por qué?

        Ventajas de cocinar a la plancha:
        • Una ventaja de cocinar a la plancha es que no es necesario utilizar mucha grasa, como el aceite de oliva, que aunque es muy saludable debe consumirse en cantidades limitadas por ser alto en calorías. Por tanto, las recetas a la plancha son ideales para incluir en dietas para perder peso.
        • Al cocinar a altas temperaturas se forma una costra superficial crujiente y sabrosa que sella los alimentos, favoreciendo la conservación de los nutrientes. 
        • Esta costra también evita la pérdida total de agua. Si el alimento es grueso se deberá bajar el fuego tras la formación de la costra superficial, que evitará que salga el agua del alimento. 
        • Por último, la cocción a la plancha es rápida y sencilla, por lo que puede sacar de más de un apuro.
         Cuidados a tener en cuenta cuando cocinas a la plancha: 
        •  Cuando se cocina a la plancha evitar hacer cortes en los alimentos para ver si están bien hechos, ya que por el corte se perderá agua, arriesgándonos a obtener un alimento reseco. 
        • Si se cocina a la plancha a fuego lento el alimento puede parecer más hervido que a la plancha, sobre todo en el caso de algunas carnes y pescados, ya que de esta forma los alimentos perderán todo su jugo debido a que el fuego lento no forma rápidamente la costra protectora.
        A continuación puedes encontrar varias recetas realizadas a la plancha, perfectos para tus comidas o tus cenas saludables. Si quieres perder peso también es una forma de cocción de los alimentos muy útil, además de permitirte comer los alimentos con todos sus nutrientes.

        Recetas de carne o aves a la plancha saludables
        Puedes encontrar esta receta y muchas más en Recetas de pollo a la plancha


        Plato único para dieta

        Recetas de pescado a la plancha saludables
        Puedes encontrar esta receta y muchas más buscando en Mis recetas

        Salmón con vinagreta de tomates cherry y aguacate
        Recetas de huevos a la plancha saludables 
        Puedes encontrar esta receta y muchas más en Recetas de huevos a la plancha

        Huevos a la plancha
        Recetas de verduras a la plancha saludables


        Ver recetas de verduras a la plancha

        Verduras a la plancha


        Poco a poco iremos viendo otros tipos de cocción de alimentos con sus ventajas, desventajas y recetas de ejemplo. Espero que os gusten. 

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          Cenas ligeras, rápidas y fáciles para adelgazar

          24 de julio de 2014

          Es importante programar las cenas y hacerlas completas pero ligeras, ¿sabes qué cenar para perder peso?

          Cenas ligeras, rápidas y fáciles para adelgazar
          La cena es una comida muy importante, debido a que debe equilibrar y complementar el resto de comidas del día. La cena debe aportar las cantidades suficientes, ser completa pero ligera, sobre todo si se quiere adelgazar. Lo más adecuado es cenar unas horas antes de dormir, para al día siguiente sentirnos mejor. Si eliges una buena cena al día siguiente te sentirás bien, lleno de energía y vitalidad. 

          Muchas veces las personas que desean perder esos kilos de más se saltan las cenas para intentar bajar de peso. Esto es un error, ya que la cena es la última comida del día, que precede a un largo ayuno nocturno. El cuerpo necesita la energía que consumimos en la cena para funcionar de forma óptima y sentirnos con fuerza y energía a la mañana siguiente. Saltarse la cena, cenar una fruta, un yogur o un vaso de leche es insuficiente, la cena debe ser ligera pero completa. 

          Para programar tus cenas debes tener en cuenta el resto de comidas del día, y comer en la cena aquello que te ha faltado comer durante el resto del día. Vamos a ver ejemplos de cenas con todos los nutrientes que te pueden faltar para completar tu alimentación y conseguir una dieta variada y equilibrada. 

          Todo esto es válido tanto para conseguir cenas saludables como para conseguir cenas ligeras para adelgazar. Si se desea perder peso la única diferencia es que se debe procurar tener en cuenta las calorías que se han comido a lo largo del día, y en base a eso realizar una cena más o menos ligera para no superar las calorías que se necesitan. 

          La cena ideal: consejos para cenar saludable
          Las cenas pueden organizarse de varias formas, según las preferencias de la persona. La cena se puede hacer de dos platos igual que las comidas, aunque en el caso de las cenas deberán ser más ligeros y con cantidades más pequeñas. Se debe tener en cuenta que el aporte calórico de la cena debe ser aproximadamente el 25% de las calorías totales diarias. En el caso de cenar dos platos y un postre lo ideal es elegir como primer plato una ensalada sencilla o verduras, como segundo plato una carne magra o de ave, un pescado o huevo y como postre una fruta, un yogur o un poco de queso fresco. La otra opción es comer un único plato para cenar, por lo que debería ser un plato completo. Por ejemplo, si se desea cenar una ensalada se debe añadir a la ensalada carne, pescado o huevo, así de esta forma el plato único contendrá todo lo necesario para conseguir una buena cena. 

          Las formas de cocción que deben elegirse para preparar las cenas, y todas las comidas en general, son formas de cocción sencillas como al vapor, a la plancha, en papillote, al horno, hervido… evitando usar mucho aceite como ocurre en los fritos o estofados. 

          Ensaladas para cenar
          Si quieres cenar ensalada debes elegir una ensalada completa, que complemente el resto de comidas del día. Aquí tienes varias ideas de recetas ideales para cenar de plato único:
            

            Ensaladas con queso fresco: 

                • Ensalada con queso fresco y manzana
                • Ensalada de queso fresco (dieta)
                • Ensalada de espinacas
                • Ensalada con toque de hierbas provenzales

                    Ensaladas de pollo:

                        • Ensalada de pollo y patata
                        • Ensalada fresca de pollo y vegetales
                        • Ensalada de supremas de pollo a la papillotte

                        Ensaladas con pescado: Si eliges como pescado el atún en lata, recuerda que para adelgazar es mejor opción el atún al natural, menos calórico que el envasado en aceite de oliva.

                            • Ensalada de pescado con queso
                            • Ensalada rápida y rica
                            • Ensalada de atún 
                            Pescado para cenar
                            • Atún a la plancha rebozado con finas hierbas
                            • Lenguado a la plancha con verduras
                            • Pescado al horno fácil y rápido
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                            Recetas de carne para cenar ideales si quieres bajar de peso
                                Recetas con huevos para cenar y conseguir perder peso

                                Cenar pasta o arroz para adelgazar

                                Las carnes, pescados, huevos o pasta deberán acompañarse siempre con un poco de enlasada o unas verduras. 

                                Recuerda que para perder peso no es suficiente con elegir los alimentos, tipo de cocción y preparación adecuados, ya que también debes controlar las cantidades. Aquí se indican recetas adecuadas y saludables para perder peso, y cada uno deberá prepararlas en las cantidades adecuadas a su caso. 

                                Os recomiendo que os registreis en http://www.mis-recetas.org/ y guardeis vuestras recetas saludables favoritas, así cuando no sepáis qué hacer las tenéis todas recopiladas. 

                                * Puedes encontrar todas estas recetas con el mismo título en www.mis-recetas.org. Copia el nombre de la receta en el buscador de la web y podrás ver la receta. 

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                                Menú semanal sano y económico

                                16 de julio de 2014
                                Alimentarse bien y comer sano no es mucho más caro, aquí tenéis un menú barato y saludable

                                En los tiempos que corren es importante no sólo cuidar la alimentación y escoger los alimentos adecuados sino que en muchas ocasiones y para cada vez más personas también es importante la relación calidad-precio, comer saludable pero a un buen precio.
                                Aquí os dejo para facilitar las cosas un menú semanal mediterráneo sano y económico:

                                Lunes
                                Muslos de pava a la mediterránea
                                Martes
                                Miércoles
                                Ensalada de lentejas
                                Jueves
                                Viernes
                                Sábado

                                Domingo
                                Trucos para conseguir un menú saludable y equilibrado con un presupuesto ajustado:
                                1. Confeccionar el menú con productos de temporada, más económicos y con el mejor sabor y propiedades nutricionales. 
                                2. Aprovechar las sobras. Por ejemplo, si haces pollo al horno y te sobra pollo, la receta de pollo al horno con verduras al vapor puede ser una opción muy buena para el día siguiente. 
                                3. Puedes elegir productos congelados de buena calidad si son más baratos que los frescos, como el pescado. Los productos precocinados es mejor evitarlos, además, suelen salir más caros. 

                                Temas relacionados con: Menú semanal sano y económico 

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                                Consejos para comer sano en el buffet libre del hotel estas vacaciones

                                14 de julio de 2014
                                ¿Es posible comer saludable en un buffet libre? ¿Puedo no fastidiar la dieta para perder peso por comer en un buffet libre? 

                                Diez consejos sencillos e imprescindibles para comer sano y equilibrado en el buffet libre del hotel de estas vacaciones, muy útiles también si estás realizando un plan de alimentación para adelgazar: 

                                1. Antes de poner nada en tu plato, date una vuelta por toda la zona de buffet. Observa todas las alternativas que tienes para comer atentamente, desde la zona de ensaladas hasta los postres. ¿Qué conseguirás siguiendo este consejo? Conseguirás elegir más fácilmente qué es lo que quieres comer, y descartar lo que no te apetece comer antes de que sea demasiado tarde y ya lo tengas en el plato. Si por el contrario nada más entrar en el restaurante del hotel coges el plato y empiezas a llenarlo directamente, cogerás de todo, incluso cosas que luego no comerás. Lo mejor es observar todas las posibilidades y elegir habiendo visto todo, es la manera de escoger en base a lo que más te ha apetecido y gustado. 

                                2. Una vez hayas visto todo, recuerda que debes elegir una dieta variada y equilibrada. Por tanto, tu plato debe contener proteínas (carne, pescado o huevos), verduras u hortalizas e hidratos de carbono como arroz, pasta, patatas o pan. El postre es recomendable que sea fruta, al menos en una de las comidas. No es adecuado coger todo un plato lleno de distintas carnes o pescados. Se debe comer de todo, lo ideal es que confecciones un plato combinado variado. 

                                3. También son muy importantes las proporciones de cada alimento para que en su conjunto la comida sea equilibrada. Lo mejor para controlar esto es que memorices esta sencilla imagen de un plato y que cuando estés confeccionando tu plato la visualices e intentes reproducirla. Estas son las cantidades que debe tener tu plato único, y que junto con el postre suele ser suficiente. Un variación posible y no menos sana es hacerse como primer plato una ensalada completa y de segundo plato lo que comentaba anteriormente, si se desea con menor cantidad de verduras. Más platos no son aconsejables, la comida debe asimilarse lo máximo posible a una comida normal y habitual, por lo que lo más parecido suele ser un plato único y postre o un primer plato, segundo plato y postre. 

                                Foto aproximada de un plato equilibrado
                                4. Controla las cantidades. No hagas de tu plato una montaña de comida. Coge cantidades adecuadas. No se trata de reventar tras la comida buffet, basta con comer cantidades suficientes para tras la comida no tener hambre y sentirse bien. 

                                5. Come despacio, masticando bien y saboreando y disfrutando lo que has elegido. Así evitarás tener ganas de repetir y notarás la sensación de saciedad antes. 

                                6. Por supuesto, es preferible que elijas alimentos saludables y cocinados de forma saludable. Esto significa que si tienes opción de elegir entre una carne con grasa visible y una carne magra, elijas la carne magra. Que si puedes elegir entre una hamburguesa de carne picada o un pescado, que elijas el pescado. Que si puedes elegir entre unas patatas fritas o unas patatas al horno, que elijas las patatas al horno, o lo huevos cocidos en lugar de fritos, etc. Los tipos de cocciones más recomendados con al vapor, hervido, al horno, a la plancha, en papillote, puré o en crudo. 

                                7. Elige bien el orden de la comida: primero la ensalada y/o verduras, después las proteínas y los hidratos de carbono. Por último, el postre. De esta forma te saciarás y quitarás la ansiedad de empezar a comer con la comida más saludable, y si te sientes saciado antes dejarás en el plato la comida más calórica, como suele ser el postre.  

                                8. Se recomienda no probar todas las salsas que se ven. Pregunta y elige la salsa que más te apetece en una cantidad adecuada, ya que la mayoría de las salsas son muy calóricas, incrementando mucho las calorías de tu plato. Se debe controlar la cantidad de cualquier tipo de aliño, incluso del aceite de oliva, ya que aunque es saludable es muy calórico. 

                                9. A la hora de los postres debes hacer lo mismo que con los platos principales. Como ya habrás visto las opciones que hay, no cojas un poco de cada. Elige lo que más te gusta y mejor aspecto tiene, date un capricho si así lo deseas, pero sólo uno. 

                                10. De esta forma, siguiendo estas simples recomendaciones, no te sentirás mal tras la comida, habrás comido equilibrado y variado y otro factor no menos importante, no habrás desperdiciado comida. Piensa que aquello que no te comes de tu plato va a la basura, y la comida no se debe desperdiciar. 

                                Por supuesto, estos consejos sirven para los buffets de los hoteles como para cualquier otro buffet libre de cualquier restaurante. 

                                Se debe dejar de pensar que no comer todo lo que se pueda en un buffet libre es tirar el dinero. Si has comido lo que tu cuerpo necesitaba, el objetivo está cumplido, habrás pagado por comer. Hincharse a comer no es el objetivo, y mucho menos luego sentirse mal por haber comido tanto. Vas a pagar lo mismo, paga por comer bien y cuidarte, no por comer de todo en grandes cantidades y luego sentirte hinchado y mal. 

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                                Té verde para prevenir el cáncer de mama

                                3 de junio de 2014

                                Un magnífico beneficio del té verde: el té verde ayuda a prevenir el cáncer de mama





                                El uso del té verde está muy extendido entre las personas que desean adelgazar. Sin embargo, el té verde tiene otras propiedades muy beneficiosas para la salud y sin duda, no menos interesantes. Entre otras, los polifenoles del té verde podrían ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. 

                                El cáncer de mama es uno de los tipos de cáncer más comunes en las mujeres. Los factores de riesgo del cáncer de mama según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el National Cancer Institute son: envejecimiento, primera menstruación a edad muy temprana, menopausia a edad muy avanzada, primer parto a edad avanzada, no haber procreado, no haber amamantado, tener antecedentes familiares de cáncer de mama u otras enfermedades mamarias, haber recibido radioterapia en el pecho, tener sobrepeso y uso durante mucho tiempo de la terapia de reemplazo hormonal. También podría influir el consumo de alcohol, la vida sedentaria y los hábitos nutricionales inadecuados. 

                                Se ha estudiado la implicación de muchos componentes de los alimentos y su posible beneficio contra el cáncer de mama. Uno de los resultados que más promete es el caso de los fitoquímicos, como son los polifenoles (catequinas) presentes en algunos alimentos entre los que destaca el té verde. Las catequinas están presentes en otros tipos de té, aunque en algunos de ellos las catequinas se oxidan como es el caso del té rojo y del té negro. 

                                El té verde es muy estudiado por sus beneficios para la salud debido a su contenido en catequinas. Varios estudios describen la capacidad antioxidante de los polifenoles del té verde, aunque se debe tener en cuenta que esta capacidad antioxidante es variable, dependiendo de factores como el clima o el tipo de suelo. 

                                La capacidad del té verde para reducir el riesgo de cáncer de mama se debe en concreto a la regulación que ejerce sobre la estimulación estrogénica y quimiotóxica, la regulación del sistema inmune y la regulación del síndrome metabólico (obesidad, diabetes tipo 2, aterosclerosis e hiperlipidemia), relacionado con un mayor riesgo de sufrir cáncer de mama. 

                                Sin embargo, todavía faltan más estudios clínicos en humanos para que esté justificado recomendar el consumo de té verde a pacientes con cáncer de mama, ni se conocen las dosis terapéuticas necesarias para que su consumo se traduzca en beneficios para la salud. Esperemos que en un futuro próximo se realicen estudios científicos completos que nos permitan conocer con más exactitud la relación de los polifenoles del té verde con sus beneficios para el cáncer de mama. 


                                Pardos-Sevilla C. y Mach N. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética (2014)


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