Nutrición y salud

• Llevar una dieta equilibrada, para mantener un peso corporal adecuado y conseguir el aporte de nutrientes necesario. Ademas, evitar el consumo de café, alcohol y tabaco. 
• Hacer deporte de forma regular, y siempre bajo prescripción médica si fuera necesario. 
• Acudir al médico si se tiene alguna sospecha de padecer osteoporosis y realizar los controles necesarios. 
• Exponerse al sol de forma controlada y segura, para facilitar la síntesis de vitamina D. 
• Cuidar los movimientos durante las actividades cotidianas: levantarse y acostarse correctamente de la cama, levantar objetos pesados con la postura adecuada, etc. 
• Prevenir fracturas, evitando tener obstáculos en casa que puedan provocar una caída, buena iluminación, zapatos con suelas antideslizantes, pasamanos en las escaleras, etc. 

• Fibra alimentaria. El consumo excesivo de fibra alimentaria interfiere en la absorción de calcio, por lo que el consumo de fibra se controlará en el caso de padecer osteoporosis.
• Proteína. El consumo excesivo de proteína origina un aumento en la excreción urinaria de calcio, teniendo un mayor efecto la proteína animal que la vegetal.
• Sodio. Un alto consumo de sodio aumenta la excreción de calcio, por lo que deberá limitarse su consumo. 
• Cafeína. En mujeres postmenopáusicas se relaciona el exceso de cafeína con la pérdida ósea. Se considera consumo excesivo dos o más tazas de café al día. 
• Alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas contribuye a la pérdida ósea. Se considera consumo excesivo dos o más bebidas alcohólicas al día. 

A tener el cuenta: El pico de masa ósea de alcanza entre los 15 – 20 años de edad
La osteoporosis se produce por la adquisición de un pico de masa ósea insuficiente durante el desarrollo del esqueleto, o por la pérdida demasiado rápida durante etapas posteriores de la vida. El pico de masa ósea en las mujeres se alcanza entre los 15-20 años de edad, mientras que en los hombres sigue aumentando su contenido mineral hasta los 25-29 años de edad. Por tanto, la mayor parte del hueso adulto se constituye durante la niñez y adolescencia, etapa en la que se alcanza el pico de masa ósea. Por ello, durante estas etapas de la vida, y no sólo cuando el riesgo de padecer osteoporosis aumenta, es muy importante el aporte adecuado de nutrientes necesario para el correcto desarrollo óseo, con el objetivo de conseguir la mayor masa ósea posible. 

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• Cereales, excepto arroz y maíz. Se excluirán de la dieta todos los alimentos que contengan trigo, avena, cebada o centeno. Se podrán consumir arroz y maíz, así como sus derivados, siempre que en la etiqueta se especifique «exento de gluten». 
• Bebidas que contengan malta. Se debe comprobar el etiquetado en batidos de leche con cacao, tés, cerveza, ginebra y whisky. 
• Carnes y pescados empanados ya preparados y derivados. Se podrán consumir todo tipo de carnes, pescados, mariscos y huevos frescos o sin elaboración previa, así como los pescados enlatados en aceite, agua o salmuera. Está restringido el consumo de estos productos rebozados o precocinados si no especifica «sin gluten». También habrá que revisar el etiquetado de los embutidos, fiambres y salchichas. 
• Verduras y frutas preparadas o en conserva. Se podrán consumir frutas y verduras frescas o congeladas. Se deberá consultar la etiqueta de las frutas y verduras preparadas, precocinadas o en conserva, ya que pueden contener gluten.
• Salsas y sopas comerciales. Cuidado con salsas como el ketchup, mostaza, salsa de soja, salsas de tomate y sopas comerciales. 
• Repostería comercial y helados. Se puede consumir cacao o chocolate puro. Comprobar el etiquetado de tartas, galletas, caramelos, golosinas, productos con chocolate o cacao y helados.