3 de junio de 2013

Osteoporosis: nutrición y salud ósea


La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven menos compactos, más frágiles. La dieta juega un papel importante en la aparición y progreso de la osteoporosis. Es importante controlar el aporte de calcio, vitamina D y fósforo para mantener la salud ósea. 

¿Qué es la osteoporosis? ¿Qué causa la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven menos compactos, más frágiles, y se pueden romper de manera espontánea o tras pequeños golpes. La principal consecuencia de la osteoporosis es la fractura del hueso, sobre todo de cadera, vértebras y muñeca. Es una enfermedad muy frecuente. La osteoporosis afecta a una de cada 4 mujeres y a uno de cada 8 varones a partir de los 50 años. Esta incidencia aumenta de forma muy significativa en las mujeres después de la menopausia, en cambio en varones lo hace de forma más progresiva.

Aunque cualquier persona puede desarrollar esta enfermedad, es más probable que la padezcan personas con algún factor de riesgo de la enfermedad:
  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Bajo consumo de calcio. 
  • Baja actividad física, ya sea por vida muy sedentaria o por enfermedad.
  • Mujeres, sobre todo después de la menopausia. 
  • Personas mayores. 
  • Tratamiento largo con cortisona o sus derivados, antiepilépticos u hormonas tiroideas.
  • Fumar, consumir alcohol o café en exceso. 
Cuantos más factores de riesgo tenga una persona, mayor es la probabilidad de sufrir osteoporosis. Como la osteoporosis es una enfermedad que no ocasiona ningún síntoma hasta que se produce una fractura, si se sospecha porque se tienen uno o varios de los factores de riesgo expuestos, es conveniente que un médico valore la situación y decida qué medidas hay que tomar. En la actualidad, se dispone de una técnica llamada densitometría, que mide con precisión la masa ósea y permite hacer un diagnóstico precoz de la enfermedad.

¿Se puede prevenir la osteoporosis?
Algunos de los factores de riesgo no se pueden modificar, como la edad o el sexo. Sin embargo, una dieta rica en calcio, una actividad física adecuada y el abandono del hábito de fumar y beber alcohol y café en exceso pueden ayudar a prevenir la enfermedad.

Estos son los factores de riesgo que se pueden modificar:
  • Llevar una dieta equilibrada, para mantener un peso corporal adecuado y conseguir el aporte de nutrientes necesario. Ademas, evitar el consumo de café, alcohol y tabaco. 
  • Hacer deporte de forma regular, y siempre bajo prescripción médica si fuera necesario. 
  • Acudir al médico si se tiene alguna sospecha de padecer osteoporosis y realizar los controles necesarios. 
  • Exponerse al sol de forma controlada y segura, para facilitar la síntesis de vitamina D. 
  • Cuidar los movimientos durante las actividades cotidianas: levantarse y acostarse correctamente de la cama, levantar objetos pesados con la postura adecuada, etc. 
  • Prevenir fracturas, evitando tener obstáculos en casa que puedan provocar una caída, buena iluminación, zapatos con suelas antideslizantes, pasamanos en las escaleras, etc. 

Nutrición y osteoporosis
Es recomendable seguir una dieta equilibrada, con un aporte calórico adecuado que permita mantener un peso corporal óptimo. Además, se deberán tener en cuenta las siguientes recomendaciones nutricionales específicas para la enfermedad de osteoporosis:
  • Consumo adecuado de calcio. El calcio fortalece la masa ósea. Es imprescindible asegurar el aporte de calcio necesario, unos 1200 mg/día en mujeres y 1400 g/día en hombres, ya que si no se ingiere la cantidad suficiente el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos. Con ello, los huesos se debilitan, lo que favorece la osteoporosis. También es importante no exceder el límite superior tolerable de 2500 mg/día, ya que cuando se alcanza el umbral de calcio de la persona, una mayor ingesta no conlleva mayores valores de retención. El calcio se encuentra en alimentos lácteos (consumir preferentemente lácteos desnatados o semidesnatados), col, brócoli, sardina, soja y nabo. Aunque en algunas ocasiones los suplementos de calcio pueden ser útiles, el mejor aporte de calcio es el obtenido a través de los alimentos, ya que además de calcio, contienen otras sustancias (lactosa, aminoácidos, vitamina C, vitamina D) que facilitan su absorción.   
  • Aporte adecuado de vitamina D. Para asimilar mejor el calcio es necesaria la vitamina D, que se obtiene sobre todo mediante la exposición al sol. Con media hora de paseo diario al aire libre puede ser suficiente. Cuando la exposición solar es insuficiente hay que asegurar la ingesta de Vitamina D, que estimula el transporte activo del calcio en el intestino delgado y el colon. La vitamina D la encontramos en el pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. 
  • Importancia del fósforo. El fósforo está disponible prácticamente en todos los alimentos, por lo que es fácil consumir las cantidades necesarias de fósforo. Lo importante es que el consumo de fósforo no sea superior al de calcio. El exceso de fósforo produce menor asimilación de calcio, por lo que habrá que controlar la ingesta de fósforo para asegurar la asimilación del calcio. El fósforo se encuentra en el queso, leche, yema de huevo, pescado, carne, legumbres, cereales integrales, cacao y frutos secos. 
Estos son las tres medidas dietéticas más importantes para la osteoporosis. A continuación se detallan algunos componentes dietéticos que también pueden ayudar:

  • Fibra alimentaria. El consumo excesivo de fibra alimentaria interfiere en la absorción de calcio, por lo que el consumo de fibra se controlará en el caso de padecer osteoporosis.
  • Proteína. El consumo excesivo de proteína origina un aumento en la excreción urinaria de calcio, teniendo un mayor efecto la proteína animal que la vegetal.
  • Sodio. Un alto consumo de sodio aumenta la excreción de calcio, por lo que deberá limitarse su consumo. 
  • Cafeína. En mujeres postmenopáusicas se relaciona el exceso de cafeína con la pérdida ósea. Se considera consumo excesivo dos o más tazas de café al día. 
  • Alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas contribuye a la pérdida ósea. Se considera consumo excesivo dos o más bebidas alcohólicas al día. 


A tener el cuenta: El pico de masa ósea de alcanza entre los 15 – 20 años de edad
La osteoporosis se produce por la adquisición de un pico de masa ósea insuficiente durante el desarrollo del esqueleto, o por la pérdida demasiado rápida durante etapas posteriores de la vida. El pico de masa ósea en las mujeres se alcanza entre los 15-20 años de edad, mientras que en los hombres sigue aumentando su contenido mineral hasta los 25-29 años de edad. Por tanto, la mayor parte del hueso adulto se constituye durante la niñez y adolescencia, etapa en la que se alcanza el pico de masa ósea. Por ello, durante estas etapas de la vida, y no sólo cuando el riesgo de padecer osteoporosis aumenta, es muy importante el aporte adecuado de nutrientes necesario para el correcto desarrollo óseo, con el objetivo de conseguir la mayor masa ósea posible. 

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30 de mayo de 2013

Nutrición de la mujer durante la edad fértil


Nutrición-mujer-edad-fértil

Las mujeres en edad fértil tienen necesidades especiales que se pueden cubrir siguiendo una dieta mediterránea y controlando especialmente el consumo de folatos, hierro y calcio. 

Nutrición de la mujer en edad fértil

Las mujeres presentan necesidades especiales durante toda su vida, y en especial, durante la edad fértil. En muchas ocasiones, esto supone un problema, debido a que puede resultar difícil cubrir dichas necesidades consumiendo las calorías adecuadas para mantener el peso corporal óptimo. Además es común el consumo de tabaco y alcohol, que aparte de relacionarse con un estilo de vida menos saludable, pueden provocar un aprovechamiento menor de muchos nutrientes, como la vitamina C. 

Necesidades especiales en mujeres en edad fértil
Las mujeres jóvenes, normalmente, controlan su peso corporal e intentan mantenerlo más bien bajo. Las restricciones energéticas que conlleva conseguir el peso deseado aumenta el riesgo de padecer déficits de vitaminas y minerales. Además, como en la edad fértil algunas de estas necesidades son aún mayores, las consecuencias de estas deficiencias pueden ser más graves que en otras etapas. En las mujeres en edad fértil conviene llevar una dieta equilibrada y saludable, siendo muy recomendable la dieta mediterránea, y además, controlar especialmente el consumo de folatos, hierro y calcio.

Importancia del consumo de ácido fólico o folatos en mujeres en edad fértil
El consumo adecuado de ácido fólico o folatos es muy importante en mujeres en edad fértil, y especialmente, en las etapas previas a la concepción y al comienzo del embarazo, debido a que reduce el riesgo de malformaciones congénitas en el recién nacido. Como en muchas ocasiones los embarazos no se planean, o bien se planean pero no se consulta previamente a un especialista, el consumo de folatos se ha generalizado a todas las mujeres en edad fértil y, como precaución, se suele dar suplementación cuando se descubre el embarazo. Además del riesgo de malformaciones en el feto, la deficiencia de folatos se asocia, en común para toda la población, a repercusiones negativas en la función mental, mayor riesgo de sufrir anemia megaloblástica, cáncer y enfermedades cardiovasculares. En algunos casos, también se ha asociado la deficiencia en folatos con problemas de infertilidad.
Los folatos se pueden obtener en la alimentación consumiendo verduras de hoja verde y hortalizas.

El consumo de hierro en mujeres en edad fértil
Las necesidades de hierro también son especialmente elevadas en las mujeres en edad fértil, debido a que se deben suplir sus pérdidas producidas durante la menstruación. 
El hierro que mejor se absorbe y utiliza es el hierro hemo, presente sobre todo en las carnes y productos cárnicos. El hierro no hemo es el aportado por los vegetales. Además de aumentar el consumo de estos productos, si se consumen junto con zumo de naranja la absorción de hierro es mayor, mientras que no se aconseja consumirlos junto con té, leche o café. 

El consumo de calcio en mujeres en edad fértil
El aporte de calcio es muy importante desde la infancia, para conseguir un pico adecuado de masa ósea y prevenir o retrasar la osteoporosis. Se debe prestar especial atención a las mujeres con embarazos o con períodos de lactancia repetidos, lo que aumenta las necesidades de calcio. Es muy importante tomar el calcio necesario, para evitar que su deficiencia se resuelva movilizando el calcio de los huesos, lo que aumenta el riesgo de osteopenia o disminución de la densidad ósea.

La realización de deporte o ejercicio físico de forma habitual puede ayudar a aumentar el gasto energético, lo que permitirá consumir un mayor aporte calórico sin aumentar el peso corporal. De esta forma será más fácil conseguir consumir la cantidad adecuada de calcio. Además, el ejercicio físico mejora la mineralización ósea, que ayuda a prevenir la osteoporosis. 

El calcio se puede obtener a través de la leche y derivados lácteos, la soja, sardinas, almejas, salmón, así como a través de las verduras de hoja verde oscura como la col o el brócoli. Además de la ingesta adecuada de calcio, un buen aporte de vitamina D, bien a través de la exposición solar o de la dieta, contribuye a una mejor absorción y utilización del calcio dietético.  

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28 de mayo de 2013

Nutrición y enfermedad celíaca: intolerancia al gluten


Nutrición-enfermedad-celíaca-intolerancia-gluten





La enfermedad celíaca es una enfermedad crónica, controlable con dieta, en la que la fracción proteica del gluten (gliadina) lesiona la mucosa del intestino delgado, alterándose la absorción de nutrientes. 

¿Qué es la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten?
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune. Se trata de una inflamación crónica del intestino delgado o yeyuno, causada por la exposición a la gliadina. La gliadina es la fracción proteica del gluten del trigo, centeno, avena y cebada. La gliadina es el factor tóxico que causa sensibilidad intestinal al gluten en las personas con enfermedad celíaca, originando lesiones sobre la mucosa del intestino delgado que pueden afectar a la absorción de nutrientes, pudiendo causar déficits nutricionales.
Esta intolerancia al gluten es para toda la vida, por lo que es importante aprender bien las indicaciones dietéticas que implica.

La enfermedad celíaca en algunos casos es asintomática, mientras que en otros puede poner en peligro la vida de la persona. Los síntomas desaparecen al tiempo de seguir una dieta exenta de gluten. 

Nutrición en la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
La enfermedad celíaca se controla con una dieta exenta de gluten, no pudiéndose consumir alimentos ni bebidas que contengan trigo, avena, cebada o centeno. Es una dieta complicada debido a que numerosos compuestos dietéticos, aditivos alimentarios e incluso algunos fármacos tienen gluten en su composición. Esta restricción es para toda la vida, y es necesario que las personas que padecen enfermedad celíaca lean el etiquetado  de todos los alimentos, bebidas y fármacos que consumen. Por suerte, hoy en día encontramos en el mercado todo tipo de alimentos con la denominación «sin gluten». 

El tratamiento nutricional mejora los síntomas digestivos, normaliza la absorción de nutrientes y el retraso del crecimiento en niños que padecen la enfermedad celíaca. 

Se deberán excluir de la dieta de forma rigurosa:

  • Cereales, excepto arroz y maíz. Se excluirán de la dieta todos los alimentos que contengan trigo, avena, cebada o centeno. Se podrán consumir arroz y maíz, así como sus derivados, siempre que en la etiqueta se especifique «exento de gluten». 
  • Bebidas que contengan malta. Se debe comprobar el etiquetado en batidos de leche con cacao, tés, cerveza, ginebra y whisky. 
  • Carnes y pescados empanados ya preparados y derivados. Se podrán consumir todo tipo de carnes, pescados, mariscos y huevos frescos o sin elaboración previa, así como los pescados enlatados en aceite, agua o salmuera. Está restringido el consumo de estos productos rebozados o precocinados si no especifica «sin gluten». También habrá que revisar el etiquetado de los embutidos, fiambres y salchichas. 
  • Verduras y frutas preparadas o en conserva. Se podrán consumir frutas y verduras frescas o congeladas. Se deberá consultar la etiqueta de las frutas y verduras preparadas, precocinadas o en conserva, ya que pueden contener gluten.
  • Salsas y sopas comerciales. Cuidado con salsas como el ketchup, mostaza, salsa de soja, salsas de tomate y sopas comerciales. 
  • Repostería comercial y helados. Se puede consumir cacao o chocolate puro. Comprobar el etiquetado de tartas, galletas, caramelos, golosinas, productos con chocolate o cacao y helados. 
En resumen, cualquier producto comercial que no contenga la etiqueta «sin gluten». 

Es recomendable el asesoramiento nutricional de expertos en nutrición, ya que la dieta sin gluten debe ser, además, sana y equilibrada. 

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27 de mayo de 2013

Nutrición adecuada durante el envejecimiento


Nutrición-envejecimiento















¿Cómo afecta el envejecimiento a la nutrición y a la alimentación?
El aumento de la calidad de vida, junto con los avances en medicina, han hecho que las personas vivan ahora más tiempo que nunca. Los procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos cambian en la medida que se envejece, y estos cambios tienden a tener un efecto adverso sobre el estado nutricional del sujeto.

Una buena dieta puede ayudar a asegurar que las personas mayores se sienten más saludables, se mantengan activas durante más tiempo y estén más protegidas frente a las enfermedades, es decir mejore su calidad de vida.

En esta fase de la vida, es común la malnutrición, tanto por exceso como por defecto (desnutrición). Desde el punto de vista nutricional, la vejez es una etapa de la vida en la que los seres humanos somos muy vulnerables, debido a los cambios físicos, psicosociales y al aumento de la incidencia de las enfermedades crónicas asociados al proceso de envejecimiento. 

Entre los cambios que se producen durante el envejecimiento, y que afectan a la nutrición, destacamos:
  • Variación de la composición corporal. Se produce una disminución de la masa magra y del agua corporal y un aumento de la masa grasa, lo que ocasiona una reducción del metabolismo basal. Además, también disminuye la masa ósea, por lo que aumenta el riesgo de fracturas. 
  • Deterioro de las funciones fisiológicas. Durante el envejecimiento aumentan, entre otros, los problemas dentales y digestivos, con un gran impacto sobre la ingesta y absorción de nutrientes. 
  • Alteraciones sensoriales. La pérdida del oído, olfato, vista o gusto puede repercutir en la alimentación, disminuyendo el apetito o alterando la correcta elección de alimentos o su preparación. 
  • Aparición de problemas psíquicos como depresión, ansiedad o demencia pueden deteriorar la nutrición de la persona. Se pueden dar casos en lo que se salten comidas, pierdan destreza en la preparación de una dieta variada o exista preferencia por los alimentos preparados. 
  • Sedentarismo. El cese de la actividad laboral, a menudo, no se acompaña con un aumento de la actividad física. Estar activo favorece la salud física y mental, y ayuda en el mantenimiento de un peso saludable. 
  • Problemas socioeconómicos. Se puede producir una disminución del poder adquisitivo, que lleve a la persona a descuidar la correcta alimentación. 
  • Aparición de enfermedades. Algunas de estas enfermedades implican adaptarse a ciertas restricciones en la dieta o a la toma de fármacos, que pueden afectar de forma negativa a la nutrición. 

Necesidades nutricionales durante el envejecimiento.
El envejecimiento suele ir asociado a un descenso del gasto energético, tanto por los cambios en la composición corporal como por el descenso de la actividad física. Por ello, resulta muy beneficiosa la práctica de deporte, tanto para mantener un peso corporal adecuado como para evitar pérdidas en la movilidad. 
Se deberá controlar la ingesta de alimentos, procurando consumir las cantidades adecuadas para evitar aumento de peso corporal, y a la vez, que estas ingestas sean lo más completas posibles y aporten todos los nutrientes necesarios. 

Además, se deberán tener en cuenta las siguientes necesidades nutricionales:
  • Consumir proteínas de elevada calidad. La proporción de proteínas en la dieta no varía con respecto a las recomendadas en el adulto joven, pero estas deben ser de alta calidad. Los alimentos con proteínas de elevada calidad son la carne, huevo, pescado, lácteos, cereales y leguminosas, principalmente. Es muy interesante y recomendable la complementación, que mejora la calidad proteica. Esta complementación consiste en preparar platos con proteínas de origen animal y vegetal. De esta forma, se puede conseguir ingerir en una comida todos los aminoácidos esenciales. Esta práctica consiste, por ejemplo, en realizar un plato de lentejas con carne y arroz, y no sólo con lentejas y verdura.
  • Consumo de lípidos. El consumo de lípidos no varía tampoco respecto al recomendado en personas jóvenes. Resulta conveniente el consumo de ácidos grasos omega 3, presentes principalmente en el pescado, por su papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares y arritmias, entre otros. 
  • Hidratos de carbono. La cantidad en este caso tampoco varía. Lo importante es aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y disminuir los hidratos de carbono simples. Esto favorece el control de los niveles de glucosa. 
  • Importancia de la fibra. Se debe tener un consumo adecuado de fibra, preferiblemente mediante el aumento del consumo de productos integrales, y no mediante suplementos. Controlar alimentos ricos en fibra puede ayudar en el control de la glucemia (especialmente importante en diabéticos), los lípidos sanguíneos (disminuye el colesterol sérico al impedir su reabsorción intestinal) y la función gastrointestinal, ya que es común el estreñimiento. 
  • Consumo de agua. Durante el envejecimiento disminuye la proporción corporal de agua, y con ello, aumenta el riesgo de deshidratación. También se puede producir un descenso en la sensación de sed, por lo que se debe controlar atentamente su consumo. Puede ser interesante el consumo de sopas, infusiones y zumos para aumentar la ingesta de agua. 
  • Vitaminas y minerales. Se debe controlar el consumo adecuado de calcio, vitaminas B6, B12, D, ácido fólico y antioxidantes. 
    • La vitamina B6 influye en la inmunidad celular, por lo que su déficit puede dar bastantes problemas. 
    • El déficit de vitaminas B6, B12 y ácido fólico condicionan elevaciones en los niveles de homocisteína, que aumenta el riesgo cardiovascular y el de padecer trastornos psiquiátricos. 
    • El déficit de vitamina D es común en ancianos que se exponen poco a la luz solar. Es importante mantener adecuados sus niveles, bien exponiéndose al sol o mediante la alimentación, así como los niveles de calcio para evitar la osteoporosis. 
    • La vitamina C es recomendable por su potente acción como antioxidante.
Es importante durante el envejecimiento, por la alta posibilidad de padecer enfermedades, valorar cada caso en particular, y adaptar las recomendaciones generales a la persona en concreto. 
Algunos consejos nutricionales para envejecer mejor
  • Tomar una dieta variada, con alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas. 
  • Reducir el consumo de sal, azúcar, colesterol y alcohol. 
  • Realizar 4-5 comidas más ligeras es mejor que concentrar todos los alimentos en 3 ingestas. 
  • En las ensaladas, si fuera necesario, pelar el tomate y picar los ingredientes para facilitar su masticación. 
  • Si dan problemas, evitar los alimentos flatulentos, como las coles. 
  • La carne puede hervirse o guisarse para ablandarla y facilitar así su consumo. También se puede triturar o presentar en forma de puré. 
  • Elegir preferentemente pescados sin espinas, o que tengan pocas o grandes. 
  • Existen cubiertos especiales, a los que se puede recurrir, como cubiertos con el mango más ancho para personas sin fuerzas en las manos o con formas especiales para personas con artrosis. 

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22 de mayo de 2013

Una vida saludable disminuye riesgo de enfermedad cardiovascular


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El estrés en el trabajo en combinación con un estilo de vida poco saludable aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

En el estudio, publicado en la revista Canadian Medical Association Journal, participaron 102.128 personas, que respondieron a un cuestionario, mediante el cual se detectó que el 16 % (15.986) sufría estrés por el trabajo. Por otro lado, se definió un estilo de vida en base a tabaquismo, consumo de alcohol, sedentarismo y obesidad. Se definieron tres categorías: un estilo de vida saludable, que no incluía estos factores de riesgo, un estilo de vida moderadamente saludable, que incluía sólo uno de estos factores de riesgo, y un estilo de vida poco saludable, que incluía de 2 a 4 de estos factores.  

El estudio determinó que las personas con estrés en el trabajo y un estilo de vida poco saludable tenían una tasa de incidencia mayor de enfermedad cardiovascular (31,2 por cada 1.000 participantes) que las personas con estrés laboral pero con un estilo de vida saludable (14,7 por 1.000). 

Por tanto, un estilo de vida saludable, basado en una dieta sana y mantener un peso corporal adecuado, no fumar, evitar el consumo de alcohol y practicar actividad física, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mika Kivimäki et al. CMAJ. 2013. Más información. 

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21 de mayo de 2013

La canela aumenta el riesgo de sufrir daño hepático


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La cumarina, uno de los principales componentes de la canela, podría aumentar el riesgo de daño hepático en personas sensibles.

La canela es una especia muy popular, y su uso como saborizante en alimentación está muy extendido. 

La verdadera canela (cinnamon verum) es muy cara, por lo que es común que se sustituya por su alternativa más barata, que es la canela que se obtiene de la corteza de Cassia. El problema radica en el contenido en cumarinas de ambas opciones, ya que su consumo se relaciona con daño hepático en personas predispuestas. Mientras que la verdadera canela tiene muy bajo contenido en cumarinas, únicamente trazas, la canela procedente de Cassia tiene mayor contenido en cumarinas, y por tanto, su consumo excesivo podría causar daño hepático en personas sensibles. 

Ambos tipos se pueden diferenciar por el grosor de sus capas cuando están en rama, pero no cuando la canela está en polvo. La canela procedente de Cassia tiene las capas enrolladas más gruesas, mientras que la verdadera canela, presenta capas más finas.  

Yan-Hong Wang, Bharathi Avula, N. P. Dhammika Nanayakkara, Jianping Zhao, and Ikhlas A. Khan. J. Agric. Food Chem. (2013). Más información.  
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    17 de mayo de 2013

    Ajos y cebollas mejoran salud del corazón, inmunidad y previenen el cáncer


    ajos-cebollas-corazon-inmunidad-cancerComer ajo y cebolla cada día mejora la salud del corazón, la inmunidad y ayuda a prevenir el cáncer. 


    Los ajos son bulbos que destacan por su elevado aporte energético en comparación con el resto de verduras y hortalizas. Sin embargo, la cantidad de ajo que se consume en cada plato no es equivalente al de otras verduras, por lo que el aporte nutritivo y energético de esta hortaliza es irrelevante. En cuanto a las cebollas, son otro bulbo con un escaso aporte calórico, debido a que su contenido en agua es de alrededor del 90%.

    Los ajos y las cebollas son alimentos comunes en la dieta diaria, y se usan como saborizantes en cualquier tipo de plato. Lo compuestos azufrados son la clave del fuerte y característico aroma de estos dos bulbos, y estos compuestos explican también sus características terapéuticas para el cuerpo humano. Por tanto, se trata de dos hortalizas comunes en la dieta y que tienen una gran cantidad de beneficios para la salud. 
    El ajo como antibiótico, antibacteriano y antiinflamatorio natural
    La incorporación diaria de ajo en la dieta puede ayudar en procesos de inflamación crónica y en infecciones bacterianas. Ayuda a combatir un buen número de hongos, bacterias y virus. 

    La clave para mantener las propiedades antibióticas del ajo es ingerirlo crudo. Además, cuanto más machacado o cortado esté, más potente será su efecto antibiótico, por la liberación de alicina, un compuesto azufrado que posee propiedades farmacológicas muy interesantes.

    Si el ajo se consume cocinado, la alicina se destruye, acabando con sus propiedades antibióticas, y liberándose otras sustancias con otros beneficios para la salud. Por tanto, en base a los beneficios que queramos obtener de su consumo, de deberán tomar crudos o, por el contrario, cocinados.  
    El ajo y la cebolla aumentan la inmunidad contra la gripe y los resfriados
    Tanto el ajo como la cebolla tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Por tanto, potencian el sistema inmune para combatir virus y bacterias y, también, ayudan en la prevención de resfriados y gripe. 

    El ajo y las cebollas ayudan a mantener los niveles de colesterol en sangre y la correcta circulación sanguínea

    Los principales estudios indican que la alicina, el producto químico que se forma cuando el ajo es aplastado o picado, reduce los niveles de colesterol y disminuye la presión arterial alta. 

    El ajo y la cebolla pueden ayudar a mantener una correcta circulación de la sangre. Además, contienen sustancias que protegen contra los depósitos de calcio y reducen el tamaño de las placas que obstruyen la circulación sanguínea. Al reducirse el riesgo de estancamiento de la sangre o de obstrucción de los vasos sanguíneos por las grasas no saludables, el ajo y la cebolla también previenen enfermedades del corazón y reducen el riesgo de derrame cerebral. 
    El ajo y las cebollas protegen contra el cáncer
    Cualquier alimento que protege de la inflamación crónica ayuda en la prevención contra el cáncer, ya que en la mayoría de los casos el cáncer se asocia a un proceso inflamatorio crónico en la zona donde se origina.

    Destaca su acción en la prevención del cáncer de colon, debido a que el consumo de ajo y cebolla de forma habitual en la dieta protege contra el desarrollo de lesiones precancerosas en el colon. 
    Además, se ha sugerido que el consumo diario de ajo y cebollas ofrece beneficios de protección contra el cáncer de esófago, cavidad oral y faringe,cáncer de mama y de ovario, de próstata y cáncer de riñón.
    Por tanto, estas dos hortalizas pueden aportar grandes beneficios al ser consumidos de forma habitual en la dieta. Además, son muy sabrosos y sirven como condimentación en la mayoría de platos. Por si fueran pocas razones, también son dos alimentos baratos. 
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    14 de mayo de 2013

    Insectos para combatir el hambre


    Insectos para combatir el hambre

    Un informe de la FAO propone los insectos como fuente de proteínas. Algunas especies de insectos son tan ricas en proteínas como la carne o el pescado, y además, su producción es barata. 

    Un nuevo libro publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) propone la ingesta de alimentos como posible solución para el hambre en el mundo. No sólo se destaca el valor nutricional de los insectos, sino también los beneficios que la cría de insectos podría tener sobre el medio ambiente y sobre la creciente demanda de alimentos en todo el mundo.

    Según la FAO comer insectos puede tener muchos beneficios para la salud. Los insectos son ricos en proteínas, grasas y minerales, y en algunos países son considerados un manjar. 


    Del millón de especies de insectos conocidas, 1900 son consumidos por los seres humanos. Algunos de los insectos más consumidos son los escarabajos, orugas, abejas, avispas, hormigas, saltamontes, langostas y grillos.

    En un momento en el crecimiento demográfico, la urbanización y el crecimiento de la clase media ha aumentado la demanda de alimentos, el cultivo de insectos para el consumo humano y animal es particularmente relevante.

    Por otro lado, la contaminación de la tierra y del agua por la producción ganadera intensiva y el sobrepastoreo están dando lugar a la degradación de los bosques, lo que contribuye al cambio climático. La producción de gases de efecto invernadero en la cría de insectos es menor que la de los animales. Por ejemplo, los cerdos producen 10 a 100 veces más gases de efecto invernadero por kilogramo que los gusanos de la harina.
    Además, los insectos se alimentan de biorresiduos, utilizan mucha menos agua que el ganado, y pueden ser cultivados con mayor facilidad. 

    La cría de insectos también podría ofrecer un medio de vida a las personas de las zonas rurales debido a los mínimos gastos que se requiere.
    El único obstáculo es que la ingesta de insectos es un tabú en muchos países del mundo.  No obstante, la historia ha demostrado que los hábitos alimentarios pueden cambiar rápidamente, especialmente en el mundo globalizado, un ejemplo de esto es que hace 20 años nadie en Europa comía pescado crudo, y ahora a muchas personas les encanta el sushi.


    «Insectos comestibles. Perspectivas de futuro de la seguridad alimentaria y alimentación». FAO (2013). Más información.
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    9 de mayo de 2013

    Importancia de la dieta en la enfermedad cardiovascular


    Importancia de la dieta en la enfermedad cardiovascular

    La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo. La mayoría de enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse con una dieta saludable, ejercicio físico moderado y evitando factores de riesgo como el tabaco, la obesidad o la hipertensión arterial. 


    ¿Qué es la enfermedad cardiovascular?
    La enfermedad cardiovascular engloba todo tipo de patologías relacionadas con el corazón o los vasos sanguíneos (arterias y venas). En la base del problema se encuentra la formación de una placa de ateroma y el engrosamiento de las paredes arteriales, pudiendo desencadenar en una obstrucción de la arteria y, según su localización, dar lugar a diferentes cuadros clínicos. 

    Las placas de ateroma se producen como consecuencia de la acumulación de colesterol en la sangre, y son las responsables de las complicaciones cardiovasculares. 

    Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo,  cada año mueren más personas por enfermedad cardiovascular que por cualquier otra causa (según datos de la Organización Mundial de la Salud, 2011). De todas las enfermedades cardiovasculares, destacan las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. 

    Causas de la enfermedad cardiovascular
    Los principales factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular suponen el 80% de los casos de cardiopatía coronaria y enfermedad cerebrovascular. 

    Las causas más importantes son:

    • Una dieta poco saludable.
    • El sedentarismo.
    • El consumo de alcohol y tabaco. 

    Además, el riesgo cardiovascular también se puede reducir mediante la prevención o el tratamiento de la hipertensión, la diabetes o la hiperlipidemia. Otras causas pueden ser factores genéticos, como los antecedentes familiares. 

    Prevención de la enfermedad cardiovascular

    El riesgo de enfermedad cardiovascular se puede reducir con estos consejos generales:
    • Llevar una dieta cardiosaludable. Una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescados y aceite de oliva, y evitando el consumo de alimentos grasos, ricos en azúcar y sal puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
    • Mantener un peso saludable. El mantenimiento de un peso corporal adecuado y un contenido de grasa corporal adecuado son factores protectores muy importantes. En las personas obesas, la pérdida de peso suele ir acompañada de una disminución en la presión arterial, un descenso de la glucemia y una mejora en el perfil lipídico, es decir, disminución del colesterol malo (LDL, VLDL y triglicéridos) y aumento del colesterol bueno (HDL).
    • Realizar ejercicio físico de forma regular. El ejercicio físico contribuye a mejorar los niveles de lípidos y lipoproteínas plasmáticas, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de obesidad e hipertensión. También ayuda a mantener el peso corporal. Se debe realizar siempre bajo control médico si ya se tiene alguna enfermedad.
    • Evitar el consumo excesivo de alcohol. La ingesta de bebidas alcohólicas a diario produce un aumento del riesgo cardiovascular, debido principalmente a la elevación de la presión arterial. En los «bebedores de fin de semana» de altas dosis de alcohol también se observa mayor riesgo cardiovascular, debido a las fluctuaciones en la presión arterial.
    • No fumar. El hábito de fumar aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares debido a que incrementa el cociente LDL/HDL, causa daño en el endotelio y disminuye los niveles de antioxidantes.


    Vídeo Alimentos que reducen el colesterol

     

    Influencia de la nutrición en las enfermedades cardiovasculares

    La dieta mediterránea se considera cardiosaludable, ya que contiene muchos componentes protectores. Pautas dietéticas a tener en cuenta:

    • Limitar el consumo de grasas saturadas. La grasa es el factor más estudiado en relación con las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos saturados son los principales determinantes del incremento de los niveles de colesterol malo (LDL). Estas grasas saturadas están en carnes rojas y sus derivados, leche entera y derivados, pero también en alimentos de origen vegetal, como el aceite de coco o de palma. También están en altas concentraciones en productos de pastelería, bollería industrial y alimentos precocinados.
    • Disminuir el consumo de ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans no existen de manera natural, sino que son producidos en el proceso de hidrogenación utilizado en industria para endurecer los aceites insaturados. Las grasas más duras, como las margarinas en barra, tienen más grasas trans que las margarinas más blandas. Las grasas trans se encuentran sobre todo en margarinas y bollería industrial. Estas grasas disminuyen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el colesterol malo (LDL).
    • Aumentar la ingesta de grasas insaturadas. Se incluyen en este grupo los ácidos grasos omega 9, omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 9 disminuyen ligeramente el colesterol malo (LDL) y aumentan ligeramente el colesterol bueno (HDL), y están presentes en el aceite de oliva y frutos secos. Los ácidos grasos omega 6, que proceden de los aceites vegetales (girasol, maíz, soja) y los frutos secos, descienden el colesterol malo (LDL) y también el colesterol bueno (HDL), pero aún así son beneficiosos si sustituyen a las grasas saturadas. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el pescado azul, mariscos y frutos secos, son muy beneficiosos para la salud cardiovascular, pues actúan disminuyendo los triglicéridos y aumentando la concentración de colesterol bueno (HDL).
    • Controlar la ingesta de colesterol dietético. El contenido de la dieta en colesterol debe ser inferior a 300 mg/día. Los alimentos con contenido más alto de colesterol son los sesos, yema de huevo, hígado y vísceras en general. Los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol. En muchas ocasiones las grasas saturadas y el colesterol coinciden en los alimentos. 
    • Elevar el consumo de fibra soluble. La fibra soluble, presente en frutas y verduras, disminuye el colesterol malo (LDL) sin modificar el colesterol bueno (HDL) ni los triglicéridos. Esta disminución se debe al aumento de la excreción fecal de colesterol. Los efectos de la fibra se suman a los de la dieta pobre en grasas saturada y colesterol, consiguiendo disminuir notablemente el riesgo cardiovascular.
    • Dieta rica en antioxidantes. La oxidación del colesterol LDL parece contribuir al desarrollo de la enfermedad cardiovascular, por lo que los antioxidantes naturales parecen tener un papel protector.  La vitamina E es la más potente, seguida de los beta-carotenos y de la vitamina C. La vitamina E, por su naturaleza grasa, suele ubicarse en el interior de las LDL evitando su oxidación.
    • Evitar el consumo de alcohol. Por una parte, el consumo de alcohol supone un aporte extra de energía, y si se superan los requerimientos energéticos, puede ser causa de obesidad. Por otro lado, la ingesta de alcohol puede elevar la trigliceridemia. El alcohol no deberá sobrepasar los 20-30 g/día de etanol en hombres, es decir, dos vasos de vino al día; y los 10-20 g/día de etanol en mujeres, es decir, un vaso de vino al día.


    En resumen, dieta rica en fibra y baja en grasas saturadas y colesterol. Además es interesante reducir el consumo de azúcares simples para controlar el peso corporal, así como moderar el consumo de sal, para evitar la hipertensión, factor de riesgo de la enfermedad cardiovascular. También puede resultar beneficioso sustituir las proteínas animales por proteínas de la soja, de origen vegetal, útil para reducir el colesterol. Es muy importante, tanto en el tratamiento como en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, seguir estas pautas dietéticas y unos hábitos de vida saludables. 

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    Vídeo Alimentos que reducen el colesterol: un error común 


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    8 de mayo de 2013

    ¿Qué comer para aumentar la fertilidad?


    ¿Qué comer para aumentar la fertilidad?
    La dieta podría mejorar la fertilidad de las mujeres.

    Las mujeres que consumen una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono, mientras que se someten a técnicas de fertilización in vitro, tienen tasas de embarazo más altas que aquellas en cuya dieta la proporción entre proteínas y carbohidratos es la inversa.

    Los resultados de un estudio preliminar, presentado recientemente en el Congreso Anual Americano de Obstetras y Ginecólogos, mostró que las pacientes cuya ingesta de proteínas representaba más del 25% de la dieta diaria y cuya ingesta de carbohidratos fue menor del 40%, tuvieron tasas de embarazo 4 veces mayores que los que comían menos proteínas y más hidratos de carbono mientras se sometían a técnicas de fecundación in vitro para conseguir un embarazo.

    La fecundación in vitro (FIV) es una técnica empleada en el caso de problemas de fertilidad, en el que la unión del óvulo y del espermatozoide se realiza en un laboratorio, y una vez que se ha formado el embrión, éste se transfiere al útero de la mujer receptora.  

    Congreso Anual Americano de Obstetras y Ginecólogos. Nueva Orleans, Lousiana, EE.UU. (2013). Más información.


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