Perder peso

Perder peso siempre es un reto, pero pegar estos consejos básicos en la puerta de la nevera u otro sitio en la cocina nos pueden ayudar a tener algunas reglas básicas para seguir una dieta con éxito y perder los kilos que nos pesan.

• Acordarse de la regla 25-25-50: llenar el 25% de tu plato con hidratos de carbono complejos (cereales integrales, alubias o tubérculos, como las patatas), otro 25% con proteína magra y el 50% restante, con vegetales y/o fruta
• No saltar las comidas. Eso ralentiza el metabolismo de un 20% a un 30% y podría llevarte a comer en exceso posteriormente. Es mucho mejor comer raciones reducidas de alimentos sanos unas 5 o incluso 6 veces al día, que no tomar nada durante todo el día excepto una gran comida o cena
• Desayunar en cantidad y calidad. Las investigaciones indican que las personas que desayunan bien tienden a consumir menos calorías totales a lo largo del día. La combinación de hidratos de carbono y proteínas ricas en fibra es la mejor opción para sentirte lleno durante más tiempo Por ejemplo un bol de muesli con fruta y un huevo pasado por agua sería un desayuno ejemplar
• Dormirlo suficiente. Los estudios indican que dormir menos de 8 horas al día está relacionado con un mayor índice de masa corporal (IMC); el motivo es que la falta de sueño influye en las hormonas que regulan el apetito
• Reducir o, mejor todavía, eliminar de su dieta los hidratos de carbono de absorción rápida como el pan blanco y los dulces, que pueden causar picos de azúcar en sangre y conducir a la retención de líquidos y la hinchazón (por no mencionar un bajón en los niveles de energía)
• Tener cuidado cuando come ternera: elige solomillo y carne picada que sea al menos un 93% magra. Evita las que tienen más grasa o “elige” las tajadas (por ejemplo, una ración de 85g de entrecot tiene unos 15g de grasa, mientras que 85g solomillo magro tan solo tiene 5g)
• Visualizar el tamaño de las porciones para no pasarse. Una porción de unos 110g de carne, ave o pescado es más o menos del tamaño de la palma de tu mano. Un porción de unos 30g de queso tiene el tamaño de 4 dados. Para más información sobre porciones, consulta: mealsmatter.org
• Servir toda su almerzo, comida, merienda o cena en un plato a la vez para que puedas ver exactamente qué cantidad estás tomando. Evitar tomar pan con las comidas y cenas y buscar otras fuentes más sanas de hidratos (arroz o pasta integral por ejemplo)
• Variar los alimentos y incluso el orden. Si comemos lo mismo a la misma hora todos los días. el cuerpo se acostumbra a los mismos alimentos y se ralentiza. Si logramos diversificar los alimentos y la hora en la que los tomamos, lograremos avivar nuestro metabolismo
• Puntualizar la sensación de hambre en una escala de 1 (no tengo hambre pero podría picar algo) a 5 (hambriento); procura comer solo cuando estás entre el 3 y el 4 y no llegar nunca a 5
• Antes de empezar su dieta, fija un objetivo realista porque no hay nada peor que pasarlo mal siguiendo un régimen de adelgazimiento solo para comprobar que no logre su gol. No se debe pesar todos los días – como mucho una vez a la semana. Y hay que fijarse retos alcanzables
• Empezar a hacer una lista de compra: será mucho más fácil seguir una dieta si haces un plan de comidas saludables para una semana, anotas los ingredientes y llevas la lista al supermercado el día de la compra. Existen muchos sitios web tipo Mis Recetas con muchas recetas que pueden formar parte de una dieta para adelgazar y que permitan hacer un planning de menus diarios atractivo
• Llenar la puerta del frigorífico con listas de alimentos sustitutos más ligeros, por ejemplo, patatas asadas al horno con salsa de yogur en lugar de nachos con queso, o una tostada con aceite y jamón en lugar de tostada con mermelada y mantequilla. También listas de alimentos de los que puedes comer grandes cantitades sin sentirte culpable