Perder peso

Ideas para no engordar en navidades

La Navidad es una época de alegría, celebraciones familiares ….. y comilonas, cava y copas. Sin embargo, aunque estas fechas suponen una importante tentación para una persona a dieta, podemos intentar seguir unas estrategias básicas en los momentos de mayor tentación para evitar cuando llegue Enero tener que volver a empezar desde cero de nuevo.

Estrategicas para las fiestas de Navidad: Asegurarnos de tomar un aperitivo rápido antes de que empiece la fiesta, para no estar hambrientos – una fruta y una loncha de pechuga de pavo es un ejemplo de una opción sana. Decidir con antelación cuántas galletas o patatas vamos a tomar y ser muy extricto. Compensar el exceso de calorías a lo largo del resto del día; una crema de verduras o una ensalada en la otra comida o cena. Si es una fiesta en la que todos se llevan algo, preparar alimentos saludables compatibles con el tipo de dieta que estamos siguiendo. Tener especial cuidado con las calorías adicionales ocultas en las bebidas alcohólicas. Tomar vino blanco en lugar de tinto y mezclarlo con agua con gas para que dure más. O mezclar un vaso de vino espumoso con zumo de naranja.

Comidas o cenas de Navidad de empresa: Alrededor de esta época del año, la tradicional comida de Navidad con los compañeros de trabajo es otra posible amenaza para la dieta. Sea lo que sea el tipo de restaurante elegido, debemos intentar evitar las opciones de carta con salsas o fritos. Si es un menú concertado, siempre podemos pedir medias raciones. De nuevo es importante no pasarse con el vino, elegir un té verde desintoxicante en vez de café y, en lugar de una bebida alcohólica para la sobremesa pedir agua con gas.

Hacer ejercicio: En muchos lugares del mundo, el invierno ofrece unas oportunidades de ejercicio únicas que no se pueden practicar el resto del año. Desde el patinaje sobre hielo al esquí, hay oportunidades para quemar calorías. Además, se queman mas calorías cuando hace frio, así que el tiempo se convierte en nuestro aliado. Si no nieva donde vivimos, podemos simplemente salir a caminar a paso rápido durante al menos media hora después de cada comida. Es un buen modo de asociar los excesos de la Navidad con el ejercicio saludable.

Para mas consejos ver la sección No engordar en Navidad

Llega el invierno y, a medida que bajan las temperaturas, los alimentos que tomamos habitualmente en verano, como las ensaladas o la fruta fresca ya no resultan tan atrayentes como en agosto. En su lugar, nos apetecen comidas más fuertes y calientes, como sopas, guisos o cazuelas, pero que nos apetezcan más esos alimentos no significa que encajen con nuestros planes de adelgazar.

A menudo, al llegar el invierno, sentimos que tenemos más hambre. El motivo no es solo que el calor del verano nos haya quitado el apetito y ahora lo estemos recuperando, sino que el instinto de nuestro cuerpo hace que éste tienda a acumular grasas para utilizarlas como aislamiento y energía extra con el fin de protegerse frente a las inclemencias del tiempo.

De lo que se trata es de encontrar el modo de satisfacer nuestro instinto natural de obtener más alimento sin abandonar por ello nuestro compromiso de adelgazar. A continuación, se indican algunas ideas al respecto:

Desayunar un buen desayuno: Es importante desayunar muy bien, ya que los estudios indican que las personas que comen bien por la mañana tienen menos dificultades para controlar su peso. El desayuno ideal contiene hidratos de carbono como aporte de energía, pero equilibrados con proteínas para evitar subidas de azúcar en sangre (y de insulina).
Las opciones más fáciles son los cereales listos para tomar, sobre todo integrales, con al menos 4g de fibra por ración y no más de 6g de azúcar (recordar que 4 gramos es el equivalente a 1 cucharadita de azúcar; comprobar la etiqueta de información nutricional). Los cereales calientes también son más populares en invierno y tomar avena es uno de los modos más sencillos para incluir cereales integrales en el desayuno. Para incrementar el valor nutricional de ambos tipos de cereales (fríos y calientes), añadir una o dos cucharadas de germen de trigo, otra de semillas de lino tostadas y algunas semillas de girasol o nueces picadas.
Si se quiere algo más contundente, las alubias en salsa de tomate, los huevos y el queso son una buena fuente de proteínas y las salchichas de soja u otras opciones basadas en vegetales contienen menos grasa, menos calorías y, por lo general, son más ricas en proteínas que sus equivalentes de carne procesada.

Sopas y guisos con sustancia
Es posible reunir un elevado valor nutricional con satisfacción y pocas calorías, preparando sopas y guisos basados en alubias y vegetales. Las alubias proporcionan proteínas y fibra y cuentan para nuestro objetivo de tomar 5 vegetales al día. Otra de las ventajas de las sopas y guisos es que se pueden preparar fácilmente en cantidad y que al día siguiente están incluso mejor.

Raíces y brotes
Al cambiar de estación, también deberían cambiar los vegetales que tomamos. Aunque algunos vegetales tienen fama de engordad, nadie engorda realmente por comer demasiados vegetales; la culpa podría ser de añadirles demasiada salsa o mantequilla. Algunos vegetales excelentes para e invierno son el brécol, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, todo tipo de verduras cocinadas, el hinojo (un maravillo vegetal con aroma anisado que a menudo pasa desapercibido), la remolacha, las chirivías, las patatas, los nabos y las numerosas variedades de calabacines y calabazas.

Legumbres
Las legumbres como las alubias y las lentejas son ideales para el invierno: saludables, calentitas y muy versátiles; cocinarlas no requiere mucho talento (basta con poner en remojo y hervir a fuego lento) y se pueden preparar en cantidad para consumirlas en varios días.
Además de utilizarlas como base en sopas y guisos, podemos hacer un estupendo paté de alubias. Se pueden convertir en hamburguesas y pan y son fundamentales en los platos mejicanos. En cuanto a la nutrición, prácticamente no contienen grasas, son ricas en proteínas y una de las principales fuentes de fibra alimentaria saludable (y saciante).

Ensaladas
Se suelen relacionar con un clima cálido, pero es esencial tomar una combinación de vegetales crudos y cocinados todo el año. En invierno, podemos hacer que las ensaladas resulten más atractivas añadiendo algún aliño casero, un buen aceite de oliva, jugo de limón o vinagre balsámico.

Fruta
Una ensalada de fruta fresca no resulta muy tentadora en invierno, pero podemos utilizar la fruta de temporada para los postres: manzanas asadas, peras escalfadas, higos rellenos o ciruelas calientes.

Bebidas calientes
Si el chocolate caliente es nuestra debilidad, quizá podamos sustituirlo por un té rico. Podemos añadirle canela, jengibre o un poco de pimienta fresca molida y esencia de vainilla para mejorarlo.

Fuente: Guardian Eat Right

La mejor vía y la más segura para lograr un adelgazamiento a largo plazo es adoptar unos hábitos alimenticios saludables, que se mantengan un tiempo después de haber adelgazado. También nos interesará mantener nuestro metabolismo acelerado para quemar calorías en lugar de almacenarlas. El modo de perder peso y mantener el resultado es el siguiente:

Desayunar: una comida mañanera despierta el metabolismo después de que nuestro cuerpo haya estado privado de alimento durante la noche. Saltarse el desayuno mantiene el metabolismo al mínimo y eso hará que acumulemos calorías en lugar de quemarlas cuando comamos más tarde a lo largo del día.

Picar a menudo: tomar comidas pequeñas más a menudo mantendrá nuestro metabolismo en funcionamiento durante todo el día. Los aperitivos también evitan que lleguemos a tener demasiada hambre. Cuanto más hambrientos estemos menos control tendremos sobre lo que comemos y en qué cantidad.

Hacer ejercicio: las actividades cardiovasculares (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aerobic o bailar) aceleran el metabolismo hasta varias horas después de acabar el ejercicio, por lo que se quemarán calorías incluso mucho después de dejar de moverse.

Hacer pesas: esta actividad desarrolla la musculatura y proporciona tono muscular, quemando hasta cinco veces más calorías que grasa (incluso cuando nuestro cuerpo está en posición de descanso). Más musculatura implica más calorías quemadas y una pérdida de peso mayor con el tiempo.

Comer acorde con nuestra actividad: si realizamos la mayor parte de nuestra actividad física durante durante el día, tomar un buen desayuno y una buena comida a mediodía para tener suficiente energía hacer todo lo que tengamos que hacer.

El ayuno es algo que se practica desde hace siglos. Tradicionalmente se utilizaba como ritual religioso para ejercitar la autodisciplina y despertar la consciencia espiritual, pero últimamente, la práctica de dejar de comer se ha convertido en una moda para adelgazar con rapidez.

Mientras que un día de ayuno no supone un peligro serio para la salud de un adulto, un ayuno prolongado (más de 24 horas) puede tener graves consecuencias. Ya sea un ayuno «solo de agua» para desintoxicar, saltarse comidas o sobrevivir solo a base de sopa de repollo o pomelo, el cuerpo solo reconoce una cosa: que pasa hambre.

Cuando no consumimos suficientes calorías para mantener las funciones esenciales (como mantener el latido del corazón o la respiración de los pulmones), el cuerpo reacciona utilizando sus propias reservas para obtener energía.

Resultados del ayuno en las etapas iniciales de los adelgazamientos rápidos

En circunstancias normales, el combustible principal del cuerpo es la glucosa. El cerebro, en concreto, debe recibir un aporte constante de glucosa para funcionar adecuadamente. Durante un período de restricción calórica, se utiliza la glucosa, que se encuentra almacenada en el hígado en forma de glicógeno, para disponer de energía. El glicógeno está almacenado con agua, por lo que cuando se divide para liberar energía, también se libera agua. Este fluido es el responsable del rápido adelgazamiento que se produce en los dos primeros días (entre 1,4Kg y 2,3Kg por día) de las dietas con una importante restricción calórica, como la “Dieta milagro de Hollywood”, la “Dieta de la sopa de repollo” o la “Dieta del pomelo”, con las que se dice que se pueden lograr adelgazar 4,5Kg en dos días.

Consecuencias: suena demasiado bien para ser verdad: este adelgazamiento no dura. Cuando se vuelve a comer normal, se vuelven a llenar los almacenes de agua y glucosa y se recupera el peso corporal original. La rápida pérdida de fluido también puede dar lugar a la pérdida de electrolitos y a deshidratación, ya que lo único que se «limpia» del cuerpo son los minerales necesarios para las contracciones de los músculos, las transmisiones nerviosas, la regulación de los fluidos corporales y otras funciones fisiológicas. Una caída repentina del azúcar en sangre, mientras disminuyen las reservas de glicógeno, producirá cansancio, confusión y cambios de humor. Estos síntomas, a menudo, se achacan erróneamente a los primeros pasos del proceso de limpieza de una dieta de desintoxicación.

Reducir las calorías ralentiza la pérdida de peso

EL hígado almacena solo el glicógeno (energía) suficiente para un día, por lo que cuando ayunamos más de 24 horas, el cuerpo recurrirá a los músculos para producir glucosa que poder utilizar como energía. Tras seguir una dieta muy baja en calorías o ayuno durante una semana, el 30% de todo lo que hayamos adelgazado erá músculo y el resto fluidos. La cantidad de músculo que tenemos en el cuerpo determina nuestro índice metabólico (la velocidad a la que quemamos calorías), por lo que a medida que perdemos músculos, éstos realizan menos trabajo metabólico, ahorrando calorías para ahorrar energía. A corto plazo, nuestro índice de adelgazamiento se ralentizará.

De hecho, la mayoría de las dietas rápidas de dos o tres días que afirman quemar grasas, solo eliminan tejido muscular metabólicamente activo por lo que, en realidad, entorpecen el adelgazamiento a largo plazo. Lo mismo sucede cuando se saltan las comidas. Cuando tomamos una comida, nuestro metabolismo global aumenta debido a la energía requerida para la digestión y la absorción de la comida. Saltarse una comida tiene el efecto contrario, es decir, disminuye el metabolismo, y se mantiene así hasta que comemos algo.

En general, entonces el cuerpo ahorrará calorías (en lugar de quemarlas) para asegurarse de que tiene suficiente energía durante el tiempo de ayuno, por lo que saltarse comidas para evitar calorías es un método contraproducente de cara a una pérdida de peso prolongada.

Cuando los niveles de calorías aumenten al nivel normal, la recuperación de peso será más rápida y el peso volverá en forma de grasa, puesto que nuestro índice metabólico se ha ralentizado; podríamos incluso acabar más gordos que antes de empezar a hacer dieta. La pérdida de músculo influirá en nuestra capacidad para mantener la pérdida de peso a largo plazo, a menos que recuperemos musculatura haciendo ejercicio.

The Myth of Low-Calorie Dieting for Weight Loss Exposed

Cualquiera que haya intentado adelgazar habrá oído hablar de la fórmula tradicional: comer menos y hacer más ejercicio. El objetivo de esto es crear un déficit calórico, en el que el cuerpo utiliza más d ellos que toma. Se trata de obligar al cuerpo a quemar la grasa almacenada, pero para mucha gente, esta dieta baja en calorías acaba con ellos mucho antes de que se haya eliminado la grasa. Y no se debe a una falta de autocontrol o fuerza de voluntad; sucede porque los fundamentos de esta dieta baja en calorías están profundamente equivocados.

Para las personas que intentan adelgazar reduciendo calorías, la comida se convierte en el enemigo, en lugar de un medio para mejorar la salud. Las punzadas de hambre se convierten en una señal de éxito, en lugar de una señal de que el cuerpo se muere de hambre. Este tipo de realidad alterada –un mundo en el que elegimos pasar hambre para mantener un peso saludable– está contribuyendo las enfermedades y miserias modernas.

En realidad, nadie puede afirmar con seguridad qué cantidad de calorías es la adecuada para cada persona. Hay mucho factores que pueden influenciar el número de calorías que necesitamos, como la genética, el estilo de vida, nuestros hábitos de ejercicio, etc. Conviene observar que según la Organización Mundial de la Salud, la inanición se empieza a producir por debajo de 2.100 calorías al día, una cifra muy superior a las que gran parte de las personas que hacen dieta dan por hecho que necesitan.

Para evitar el desastre de las dietas bajas en calorías, debemos definir el término «bajo en calorías», ya que con el paso de los años ha ido adoptado diversos significados. No hace mucho, 1.200 calorías al día era la cifra estándar para hacer dieta y no era raro encontrar dietas de 800 calorías (900 calorías, dicho sea de paso, era dieta típica de los prisioneros en los campos de concentración durante la Segunda Guerra Mundial). Estas dietas extremadamente bajas en calorías todavía existen hoy en día, por lo que mucha gente recorta a 1.600 calorías al día, dando por hecho que no es una dieta baja en calorías. Es una ilusión. Si estamos ingiriendo menos de de lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar a pleno rendimiento, entonces estamos siguiendo una dieta baja en calorías. Cuando comemos menos de lo que necesitamos, nuestro cuerpo lo percibe como señal de inanición. Es una simple respuesta biológica.

La idea de calorías entrantes frente a calorías consumidas es un completo mito. El cuerpo es mucho más complejo que eso. En nuestro cuerpo se realizan cientos de actividades en un momento dado y hace falta combustible para llevar a cabo esas funciones. Si nuestro cuerpo no recibe a través de la dieta los materiales que necesita, entonces, solo le queda otra opción: sacarlos de sí mismo. La mayoría de la gente da por hecho que el cuerpo solo va a utilizar la grasa almacenada, pero eso no es cierto. El cuerpo lo sacará también de los huesos y del tejido de los músculos y los órganos. Puede que perdamos parte de la grasa, pero será a costa de tejidos vitales. Este no es un estado deseable, por lo que nuestro cuerpo ralentizará el metabolismo para evitar su propia destrucción. Después de todo, el cuerpo tiene un instinto natural para sobrevivir.

Muchas personas que empiezan una dieta baja en calorías experimentan efectos secundarios, como fatiga, depresión, caída del cabello, piel seca, mala memoria o dificultades para concentrarse, cambios bruscos de humor, ciclos menstruales irregulares e inapetencia sexual. Con el paso del tiempo los síntomas empeoran y el cuerpo se debilita hasta que las enfermedades y alergias se vuelven frecuentes y las probabilidades de desarrollar una enfermedad degenerativa aumentan. Este deterioro puede ser rápido o lento, dependiendo de cómo sea de extrema la dieta.

Otro efecto secundario de las dietas bajas en calorías: cuando la gente se centra en reducir calorías, normalmente las grasas es lo primero que eliminan, debido a que tienen nueve calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo que tienen las proteínas y los hidratos de carbono. Puede parecer una elección lógica, pero no es buena. EL cuerpo atesora la grasa de los alimentos, que se utiliza para recubrir las células y es necesaria para infinidad de funciones del cuerpo. Tomar abundantes grasas saludables también sacia el apetito y previene los atracones de alimentos, por lo que reducir las grasas no hace sino dificultar los esfuerzos por perder peso. Eliminar las grasas naturales saludables parece agravar y acelerar todos los efectos secundarios anteriormente mencionados de las dietas bajas en calorías.

Por último, a la mayoría d ella gente le resulta difícil mantener una dieta baja en calorías y una vez finalizada la dieta, muchos se encuentran con que tienen que tomar menos calorías para evitar recuperar el peso de antes. Otros continúan con la dieta baja en calorías alcanzando, normalmente, un punto en el que se estancan y que les lleva a reducir aún más las calorías o a ejercitarse de forma excesiva para provocar le déficit calórico. El cuerpo siente aún más los efectos de la inanición y lucha contra ella. Llegado a este punto es habitual sentir que nuestros cuerpo trabaja en nuestra contra; y estamos en lo cierto. El cuerpo dejará de aferrarse desesperadamente a la grasa almacenada cuando deje de temer la inanición porque está recibiendo la alimentación adecuada.

La idea de ingerir cientos de calorías más cada día puede resultar inusualmente generosa para algunos, pero eso no significa que podamos comer de forma irresponsable. Lo más importante es asegurar se de que los alimentos que tomamos son naturales y ricos en nutrientes. Elegir alimentos enteros; el cuerpo sabe cómo utilizar estos alimentos para su propio beneficio. Tomar los alimentos en un estado lo más natural posible y utilizar prácticas tradicionales como dejar en remojo cereales, habas y frutos secos por la noche antes de comerlos o cocinarlos. Evitar los alimentos procesados como los cereales refinados, el azúcar, los alcoholes, el aspartamo, la sacarina, el glutamato de monosodio, los nitritos y los nitratos de sodio, y demás aditivos alimentarios, que dañan el cuerpo y evitar que los nutrientes reales se utilicen adecuadamente.

Es hora de replantearse la teoría de las dietas bajas en calorías. Es hora de darse cuenta de que el cuerpo no dejará de aferrarse a las grasas almacenadas hasta que reciba una nutrición adecuada, procedente de alimentos sanos y naturales. Es hora de dejar de resistirse a la comida y darse cuenta de que una buena alimentación es el único camino hacia la curación.

Fuente: Natural News

Más de 12 millones de personas en EEUU padecen de apnea del sueño, una dolencia especialmente habitual entre las personas con sobrepeso y obesas. Además de profundos ronquidos, puede producir una tensión arterial alta, apoplejía, enfermedad cardiovascular y una pobre calidad de vida. Durante años, los médicos han dicho a sus pacientes con apnea del sueño que lo mejor para aliviar los síntomas es adelgazar, pero apenas ha habido pruebas basadas en investigación que respalden esto.

La investigación existente ha estado limitada por varios factores, por lo que hay muy pocos estudios que muestren si la cantidad de adelgazamiento recomendada –alrededor de un 10%- es suficiente para mejorar la situación de estos pacientes, señaló Gary Foster, director del Center for Obesity Research and Education.

Foster y algunos colegas de otras seis universidades completaron recientemente el mayor estudio aleatorizado sobre los efectos del adelgazamiento en pacientes con apnea del sueño y diabetes de tipo 2. Los investigadores observaron que entre los pacientes con apnea del sueño severa, los que perdían la cantidad recomendada de peso tenían tres veces más probabilidades de eliminar casi por completo el número de episodios de apnea del sueño en comparación con los que no adelgazaron. Los resultados se publicaron en el ejemplar del 28 de septiembre de la revista Archives of Internal Medicine.

El nuevo estudio, llamado Sleep AHEAD, observó a 264 pacientes obesos con diabetes de tipo 2 que ya participaban en el ensayo Look AHEAD, un estudio ya en marcha de 16 sitios destinado a investigar el impacto sobre la salud a largo plazo de una intervención intensiva en el estilo de vida de 5.145 adultos obesos o con sobrepeso con diabetes de tipo 2. Los participantes tenían entre 45 y 75 años de edad.

Los 264 participantes se dividieron en dos grupos aleatorios: el primero recibió un programa de adelgazamiento conductual de grupo desarrollado especialmente para pacientes obesos con diabetes de tipo 2, dietas controladas por raciones y un régimen prescrito de ejercicios de 175 minutos semanales. El segundo, asistió a tres sesiones informativas de grupo a lo largo de un período de un año que se centraron en el control d ella diabetes mediante la dieta, la actividad física y el respaldo social.

Después de un año, los miembros del primer grupo perdieron una media de 10,9kg. Más de uno de cada tres participantes de este grupo mostró una total remisión de su apnea del sueño (el 13,6% en comparación con el 3,5%), y en él se observaron también alrededor de la mitad de episodios de apnea del sueño severa que en el segundo grupo. Además, los participantes del segundo grupo apenas perdieron unos 450g y mostraron un significativo empeoramiento de su apnea del sueño, lo que según Foster y su equipo sugiere que sin tratamiento la enfermedad puede progresar con rapidez.

«Estos resultados indican que tanto los médicos como los pacientes pueden esperar una mejora importante en su apnea del sueño si hay adelgazamiento», señaló Foster, autor principal del estudio. «Y una reducción en la apnea del sueño supone varios beneficios para la salud y el bien estar globales».

Fuente: Science Daily

Una nueva investigación sugiere que que las personas que han logrado adelgazar con éxito activan ciertas partes de su cerebro al enfrentarse a imágenes de alimentos.
Aunque todavía son preliminares, los resultados indican que los que pierden kilos -y no los recuperan- aprovechan regiones del cerebro relacionadas con el control de los impulsos.

«Puede ser que en realidad recluten nuevas regiones cerebrales para ayudarles a adelgazar», señaló la autora del estudio, Jeanne McCaffery, profesora ayudante de psiquiatría y comportamiento humano de la Brown Medical School, en Providence, Rhode Island.

McCaffery y sus colegas querían entender cómo reaccionan las personas ante «estímulos alimentarios»; en este caso, fotos de alimentos. «Las personas toman decisiones sobre si van a tomar o no unos alimentos, y esa toma de decisión se suele producir en cuanto huelen o ven el alimento», añadió.

Los investigadores reunieron varios grupos de participantes: 18 personas de peso normal, 16 personas obesas y 17 que habían adelgazado con éxito (al menos 13,6kg desde su peso máximo) y se habían mantenido así durante al menos tres años.

Los participantes se sometieron a escáneres cerebrales mientras observaban fotografías de alimentos ricos y bajos en calorías. Los escáneres MRI revelaron que los que habían adelgazado con éxito mostraban más actividad en las partes del cerebro asociadas con la inhibición y la realización de tareas complejas, señaló McCaffery.

Los participantes con peso normal no mostraron este patrón. El motivo puede ser que «siempre han tenido un peso normal a lo largo de su vida. Los que habían adelgazado con éxito tienen que esforzarse mas para evitar comer alimentos o controlar su respuesta ante la comida».

Los resultados aparecen en el ejemplar de octubre de la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Ian McDonald, profesor de fisiología metabólica que escribió un comentario que acompaña al estudio, afirmó que todavía quedan preguntas por resolver.

Por ejemplo, ¿las personas que lograron adelgazar empezaron a tener esta respuesta cerebral cuando empezaron a adelgazar o después? «Igualmente, ¿son los obesos diferentes de los no obesos debido a una diferencia intrínseca o como resultado de una alimentación inapropiada que les ha conducido a su obesidad?», preguntó McDonald, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nottingham en Inglaterra.

En otras palabras, ¿es una alimentación inapropiada en las personas obesas lo que conduce a que haya haya diferencias en el funcionamiento de sus cerebros cuando miran un alimento?

Además, McDonald señaló que las futuras investigaciones deberán averiguar qué diferencias de la actividad cerebral influyen en las elecciones que realizan las personas. «Es necesario realizar mediciones similares antes, durante y después de adelgazar», observó.

Por ahora, según McCaffery, a los investigadores les gustaría entender mejor cómo trabaja el cerebro en personas que han adelgazado con éxito.
En un futuro, añadió, es posible que «seamos capaces de enseñar a otras personas cómo hacerlo».

Fuente: Kivitv

Los aperitivos nocturnos han arruinado las dietas y planes alimenticios saludables de muchas personas. A continuación, se indican algunos consejos de los nutricionistas para mantenerse alejado de las calorías sin valor nutritivo cuando oscurece:

Lavarse los dientes: justo después de cenar, cepillarse los dientes con pasta de dientes sabor a menta o utilizar enjuague bucal. Esto puede indicar al cerebro que hemos terminado de comer por hoy, además de reducir las ganas de antojos. Si funciona, repetirlo varias veces por la noche.

Cerrar la cocina: tan pronto como hayamos recogido y limpiado después de la cena, guardar las sobras, apagar las luces y cerrar la puerta.

Nunca pasar hambre: tomar comidas y aperitivos saludables a lo largo del día evitará los ataques de hambre por la noche. A algunas personas les basta con picar algo —una manzana, por ejemplo, o unos crackers con crema de cacahuete— una hora o dos antes de acostarse.

Mantenerse ocupado: los atracones nocturnos a menudo se deben al aburrimiento o la soledad. En lugar de sentarse delante del televisor, dar un paseo, anotarse a unas clases nocturnas, darse un baño de burbujas o llamar a un amigo.

Mantener las manos ocupadas: elegir un pasatiempo como hacer calceta, leer revistas, elaborar un álbum de recortes o jugar a los crucigramas.

Beber líquidos: beber un vaso de agua o tomar una taza de un té sin cafeína o chocolate caliente sin azúcar en lugar de comida. Si necesitamos masticar algo, utilizar un chicle sin azúcar.

Limpiar la despensa: no podemos caer en la tentación de tomar galletas o patatillas si no las tenemos en casa. En su lugar, tener a mano montones de fruta fresca y vegetales.

Cenar más tarde: si solemos tener hambre antes de acostarnos, podemos probar a retrasar un poco la hora de la cena, dentro de lo posible. Simplemente hay que procurar cenar sano y cuidar el tamaño de las porciones y al menos 2 horas antes de acostarse.

Acostarse antes: no podemos comer mientras dormimos.

Fuente: Timesleader

1.Comer más, NO MENOS: cuando restringimos la ingesta de alimentos, nuestro cuerpo instintivamente piensa que se muere de hambre y pasa a un modo de protección mediante el cual ralentiza nuestro metabolismo y almacena, en forma de grasa corporal, casi todas las calorías ingeridas. En cambio, con una alimentación saludable regular, el metabolismo aumenta y los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables. También ayuda a evitar los atracones, ya que nunca llegamos a sentirnos hambrientos. Probar a comer algo saludable cada dos o tres horas, lo que incluye aperitivos saludables a media mañana y media tarde. Perder músculo es lo últimos que queremos.

2. Beber más agua: beber 8 vasos de agua al día entre las comidas y un vaso grande unos 20-30 minutos antes de las comidas. Otras bebidas que se deben incluir son las infusiones y los zumos vegetales. Si hacemos ejercicio, deberíamos beber más aún. Los refrescos, zumos y cafés llenos de cafeína no cuentan. La falta de agua puede ralentizar el ritmo metabólico del mismo modo que lo hace la falta de alimentos. Puesto que el agua es la nutrición más importante para el cuerpo humano, el hígado se centrará en retenerla, en lugar de realizar otras tareas como quemar grasa. Sin embargo, no conviene beber mucho con las comidas.

3. Comer la FRUTA PRIMERO: tomar una pieza de fruta, por ejemplo, una manzana 30 minutos antes de la comida. Los estudios indican que es un buen modo de sentirse lleno.

4. Comer despacio es uno de los métodos que pueden ayudar a delgazar. El motivo es que desde el momento en que empezamos a comer, el cerebro tarda 20 minutos en empezar a enviar la señal de sensación de saciedad. Las personas que comen muy rápido, a menudo superan su verdadero nivel de saciedad incluso antes de que se empiece a enviar la señal. Comer muy rápido puede sobrecargar el estómago, causando gases e inflamación.

5. Evitar hacer la compra cuando tenemos hambre: o acabaremos comprando todo tipo de cosas que sabemos no nos convienen. Comer algo antes de salir; hacer una lista de la compra y ceñirse a ella. Llevar comidas y aperitivos saludables al trabajo, como fruta, vegetales, frutos secos, semillas, aguacates e infusiones.

6. Comer cosas crudas: siempre que comemos algo cocinado, conviene tomar algo crudo de acompañamiento, por ejemplo, una ensalada. Los alimentos crudos son la única fuente de enzimas alimentarias, un catalizador para el equilibrio del peso.

7. Dormir lo suficiente: acostarse a las 22:30. El hígado y la vesícula biliar necesitan hacer su trabajo de desintoxicación entre las 23:00 y las 2:00. Un hígado sano ayuda a equilibrar el peso. Son necesarias ocho horas de sueño. El cansancio ralentiza el metabolismo y afecta a las elecciones alimentarias.

8. Cenar temprano: no se debería cenar menos de tres horas antes de acostarse, siempre que sea posible.

9. Comer cuando se está tranquilo: si estamos disgustados, esperar a que el sentimiento pase o disminuya para comer. No intentar comer una comida completa si estamos estresados o disgustados, en su lugar es mejor optar por tomar zumos (frescos) o sopas ese día, que son más fáciles de digerir.

10. No hacer caso de la escala: puede ser muy desmoralizador. Hay muchos factores que influyen en nuestro peso diario. Sin embargo la ropa nunca miente; lo mejor es dejar que la ropa sea nuestra cinta métrica.

Alimentos que calman el apetito y evitan los atracones de azúcar

Nuevos puntos de investigación para más de una docena de alimentos, desde habas a carne de ternera, que pueden ayudarnos a combatir el hambre, acabar con nuestra adición a los dulces, potenciar nuestro metabolismo y, en última instancia, ayudarnos a perder peso. Algunos de estos superalimentos también proporcionan beneficios para la salud.

1. Huevos: los huevos, que están llenos de proteínas, nos ayudarán a sentiros más llenos durante más tiempo. Las proteínas también pueden evitar picos en los niveles de azúcar en sangre que podrían conducir a atracones de dulce.

2. Habas: las habas nos ayudan a producir colecistoquinina, una hormona digestiva que actúa como supresor natural del apetito. Las habas también ayudan mantener el azúcar en sangre en un nivel estable, pudiendo mantener el hambre a raya durante más tiempo. Beneficios extra para la salud del corazón: son ricas en fibra y pueden disminuir el colesterol.

3. Ensalada: controlar la ingesta de calorías empezando las comidas con una gran ensalada; así, nos sentiremos llenos antes de empezar con el segundo plato. Beneficios para la salud: unos niveles más elevados de vitamina C y E, ácido fólico, licopeno y carotenoides (todos ellos combaten enfermedades).

4. Té verde: el té verde contiene unos antioxidantes denominados catequinas que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasa.

5. Peras: son ricas en fibra, por lo que sacian con mayor rapidez. Las manzanas las siguen de cerca, con unos 3g de fibra por media pieza de fruta. Ambas contienen la fibra pectina, que disminuye los niveles de azúcar en sangre, ayudándonos a evitar picar entre comidas.

6. Sopa: incluso la sopa más simple satisface el hambre porque el cerebro percibe el estomago como lleno. En lugar de tomar pan con una taza de sopa, ampliar la ración de sopa.

7. Carne de ternera magra: el amino ácido leucina, abundante en alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado, y en productos lácteos, nos puede ayudar a adelgazar manteniendo la potencia de calorías quemadas. También hace que se produzcan menos punzadas de hambre.

8. Aceite de oliva: el aceite de oliva extra virgen es una grasa monoinsaturada que ayuda a quemar calorías.

9. Pomelo: los fitoquímicos de la fruta reducen los niveles de insulina, un proceso que puede abrigar a nuestro cuerpo a convertir las calorías en energía en lugar de en michelines.

10. Canela: un poco de canela puede ayudar a controla los picos de insulina después de las comidas, que nos hacen sentir hambre. Beneficios extra para la salud: un estudio de la USDA mostró cómo apenas un cuarto de una cucharada de canela al día redujo los niveles de azúcar el sangre, colesterol y triglicéridos en personas con diabetes de tipo 2.

11. Vinagre: es un gran saciante y las investigaciones indican que el ácido acético que contiene puede ralentizar el paso de los alimentos desde el estómago al intestino pequeño, por lo que nos sentiremos llenos durante más tiempo. Además, el vinagre puede cortar los rápidos aumentos de azúcar en sangre que se producen después del consumo de hidratos de carbono refinados como el pan blanco, las galletas y los crackers.

12. Tofu: parece demasiado ligero para ser saciante, pero el tofu es una proteína que calma el apetito, ideal como parte de una dieta.

13. Frutos secos: engordan muchísimo si se consumen en exceso, pero las investigaciones indican que las personas que toman algunos frutos secos como aperitivo suelen estar más delgadas que los que no lo hacen. Beneficio extra para la salud: las nueces contienen ácidos grasos omega-3.

14. Cereales ricos en fibra: los estudios indican que podemos calmar el apetito tomando como desayuno un bol de estos cereales. El muesli también es una buena alternativa rica en fibra.

15. Pimiento rojo picante: comer un plato de chiles picantes con frecuencia puede ayudarnos a adelgazar. El ingrediente mágico puede ser la capsaicina, que ayuda a frenar el apetito.