Alimentos para sustituir la nicotina
El hábito de fumar, como bien se sabe, es uno de los más difíciles de eliminar. Para los fumadores, el tabaco se convierte en una parte más a lo largo del día a la que se le dedica un tiempo específico al momento de fumarse un cigarro por ejemplo después de comer, en una salida con amigos o en el descanso que se hace para desayunar durante el horario laboral. Al tratarse de un hábito bastante extendido y común entre la sociedad, aunque cada vez menos, esto hace que cuando una persona se propone dejarlo le cueste más.
¿Por qué se engorda al dejar de fumar?
Hay factores específicos que al eliminar el hábito de fumar hacen que nuestro cuerpo aumente de peso.
Cuando se deja el tabaco, suceden alteraciones de tipo hormonal, a nivel del sistema nervioso, afecta también a nuestras propiedades organolépticas (gusto y olfato, aumentándolos y haciendo que se disfrute más de la comida) y a la capacidad para digerir y asimilar los nutrientes que se encuentran en los alimentos consumidos.
A nivel psicológico, el ex-fumador se caracteriza por tener el denominado ¨mono¨ que desencadena estados de ansiedad, estrés e insomnio al tener ganas de fumar. Esto indudablemente afecta a la calidad del sueño y como se ha visto en numerosos estudios, una menor cantidad de horas de sueño y descanso afectan principalmente en el aumento de peso.
Este estado solo ocurre en las primeras etapas de eliminación del hábito, después con ayudas ya sean de tipo alimentario o psicológico, este deseo incontrolado por fumar y la ansiedad que sucede de no conseguirlo van disminuyéndo hasta desaparecer por completo.
7 claves para dejar de fumar con éxito
- Consume agua a demanda y cuanta más mejor, sobre todo cuando más ganas de fumar tengas. La nicotina presente en el tabaco es soluble en agua, por lo que de esta manera se eliminará la nicotina que se ha ido acumulando en el organismo durante el tiempo que se ha estado fumando.
- Hacer cinco comidas al día, siendo siempre rigurosos con el establecimiento de unos horarios fijos en las comidas. No saltarse ninguna ingesta. Al saltarnos una comida hacemos que en la siguiente comida lleguemos con más hambre y ansiedad y comamos más cantidad incluso de alimentos que no son los más adecuados.
- Disminuir el consumo de bebidas excitantes como el café o el té, ya que por norma general estimulan nuestro sistema nervioso y además favorecen el tabaquismo porque mejoran el sabor del tabaco.
- No consumir bebidas alcohólicas. Esta norma al menos se respeterá en las primeras semanas, ya que un consumo de bebidas alcohólicas sobre todo asociado a momentos lúdicos van a prejudicar el dejar de fumar.
- Disminuir el consumo de carnes rojas.
- Limitar el consumo de condimentos pesados o salsas como las picantes.
- Realiza actividades deportivas. Esta probablemente sea uno de los aspectos más importantes para eliminar el tabaco. Mantener la mente ocupada en otras tareas como el deporte favorecerán que no pensemos en fumar, además a través de la práctica deportiva se eliminarán las situaciones de estrés y ansiedad y se liberarán hormonas que mejorarán nuestro ánimo y predisposición a continuar con el tratamiento.
Dieta para dejar de fumar y mantener el peso
En un primer momento se limitará el consumo de ciertos alimentos que pueden incitar a fumar o que propicien las ganas y nos hagan dejar nuestro buen propósito de eliminar el tabaco. Pasadas las tres o seis primeras semanas de choque, se volvería a retomar el consumo de los alimentos que se habían limitado, aunque siempre se introducirán en la dieta de manera gradual y viendo la respuesta de cada persona.
En un primer momento la dieta se va a caracterizar por la presencia de los siguientes alimentos:
- Lácteos desnatados de todo tipo.
- Pan integral o de semillas (Por su mayor cantidad de fibra favorecerán un efecto de saciado superior y en un menor tiempo).
- Aceite de oliva virgen extra.
- Frutas (de todo tipo y a poder ser con la piel para consumir más fibra).
- Vegetales y hortalizas (de todo tipo y a demanda).
- Huevos.
- Legumbres (principalmente la soja o derivados de ésta como el tofu).
- Arroz y pasta en su variedad integral.
- Carnes blancas como el pavo, pollo y el conejo.
- Pescados. Se preferirán cocciones suaves y pescados blancos.
- Tisanas o infusiones. Se hará uso de las de tipo calmante como la valeriana o la hierba luisa, que calmarán los nervios y la ansiedad y favorecerán un descanso más completo.
La inclinación al consumo de estos alimentos y no de otros se debe a que según numerosos estudios, como el llevado a cabo por la Universidad de Durkeim en Carolina del Norte (EEUU), afirman que existen ciertos alimentos que empeoran el sabor de los cigarrillos y otros que los realzan. El consumo de los alimentos citados en el punto anterior se encuentran en el grupo de los que empeoran el sabor del tabaco y por tanto la apetencia por el mismo.
Menú tipo dia 1
Desayuno:
– Leche desnatada con malta.
– Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y queso fresco 0%.
– Kiwi.
Almuerzo:
– Una rebanada de pan de centeno con una loncha de pechuga de pavo.
– Yogur desnatado natural.
Comida:
– Ensalada Nicoise o ensalada Nizarza
– Merluza al horno cubierta de vegetales
– Dos mandarinas pequeñas.
Merienda:
– Un vaso de leche desnatada con 30g de cereales integrales tipo all-bran.
Cena:
– Puré de verduras casero
– Conejo con setas
– Infusión de melisa y hierba luisa.
Este tipo de menú te puede valer como ejemplo para preparar tus menús a lo largo de la semana. Como ves es un menú bastante variado y equilibrado donde predominan los vegetales frescos y alimentos de todo tipo.
Los momentos más duros serán las salidas con amigos donde basta con que alguno de ellos se encienda un cigarrillo para que la ansiedad empiece a hacer mella, en esos casos intenta mantener la mente en la conversación y recuérdate los aspectos positivos que has conseguido desde que lo dejaste. Poco a poco los momentos de flaqueza irán disminuyendo hasta convertirte en una persona renovada que no necesita el tabaco para disfrutar de una noche de fiesta o que le esta igual de bueno un café recién hecho sin estar acompañado de un cigarrillo, por no hablar de las consecuencias positivas que sucederán en tu organismo.
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