15 de noviembre de 2013

¿Beber agua en las comidas engorda?


¿Beber agua en las comidas engorda?

Muchas personas creen que si beben agua en las comidas engordarán más. Este es otro de los muchos mitos en temas de nutrición. El agua no engorda, no tiene calorías. Por tanto, el agua no engorda ni durante las comidas ni fuera de ella. Es más, aconsejo beber agua tanto durante las comidas como durante el resto del día, ¡es importantísimo mantenerse hidratado!

El consumo de agua únicamente puede afectar a la saciedad y a la digestión. Si durante las comidas se consume agua es probable que aumente las sensación de saciedad, se obtendrá antes la sensación de tener el estómago lleno. Por otra parte, tomar agua durante las comidas puede diluir los jugos gástricos que ayudan en la digestión, lo que puede resultar en digestiones más lentas, más pesadas. 

Por tanto, a no ser que tengas poco apetito o problemas de digestiones lentas no debes preocuparte por el consumo de agua durante las comidas. Y mucho menos, limitar su consumo para evitar engordar. 

¿Habíais oído alguna vez este mito? ¿Alguna vez os han recomendado no beber agua en las comidas para adelgazar? Cuéntanos tu opinión. 

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11 de noviembre de 2013

¿Azúcar blanco o azúcar moreno?


Terrones de azúcar blanco y azúcar moreno

Diferencias entre el azúcar blanco y el azúcar moreno

El azúcar moreno o azúcar integral es un producto obtenido directamente de la caña de azúcar, mientras que el azúcar blanco se obtiene mediante el refinamiento del anterior. Durante el refinamiento se pierden los pocos nutrientes que contiene el azúcar moreno. 

¿Qué es mejor para la salud? ¿El azúcar blanco o el azúcar moreno?

Mucha gente compra azúcar moreno no por el sabor, sino por la creencia de que tiene menos calorías o, simplemente, porque creen que es mejor para la salud que el azúcar blanco. Sin embargo, para empezar, remarcar que el azúcar moreno tiene muy pocas calorías de menos que el azúcar blanco. Es más, se puede considerar que son iguales en cuanto a calorías, ya que las diferencias son mínimas. 

Investigando un poco, se descubre que el azúcar, además de calorías, aporta poco más a la salud: el azúcar no nos aporta ni vitaminas ni minerales, ni posee ningún otro componente que haga interesante su consumo. Es por esto que a menudo se dice que el azúcar son calorías vacías. Por tanto, lo único que les diferencia parece que es su sabor. 

Por si todavía alguien tiene dudas, en muchos casos el azúcar moreno no es más que azúcar blanco refinado al que se le ha añadido extracto de melaza para darle el color característico. Esto iguala aún más sus características como alimento. Si se consumiese el azúcar moreno original, de buena calidad, posiblemente mostraría algún beneficio frente al azúcar blanco. Sin embargo, tampoco sería relevante para la salud, ya que habría que consumir grandes cantidades de azúcar moreno para obtener cantidades apreciables de nutrientes, y el consumo de azúcar no está recomendado. El riesgo gana al beneficio en el caso del consumo de azúcar, tanto blanco como moreno. 

Por tanto, elegid el azúcar que más os guste. Eso si, siempre consumo con moderación, que ya sabéis la infinidad de enfermedades que pueden aparecer por su consumo irresponsable. 

¿Qué opináis sobre el tema? ¿Sabíais que son tan similares?
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    23 de octubre de 2013

    Osteoporosis y nutrición: Suplementos de vitamina D no son útiles


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    Para asimilar mejor el calcio es necesaria la vitamina D, que se obtiene sobre todo mediante la exposición al sol. Con media hora de paseo diario al aire libre puede ser suficiente. 

    Cuando la exposición solar es insuficiente se debe asegurar la ingesta de vitamina D, que estimula el transporte activo del calcio en el intestino delgado y el colon. La vitamina D la encontramos en el pescado azul, aceite de hígado de pescado, margarina, huevos, leche y productos lácteos. Sin embargo, a menudo se recurre a los suplementos de vitamina D. Es común el uso de estos suplementos de vitamina D sobre todo en mujeres en edad de la menopausia, o próxima a ella. [Leer más sobre Nutrición y menopausia]

    Un reciente estudio publicado en The Lancet ha concluido que tomar suplementos de vitamina D no mejora la densidad ósea, y que por tanto, no son útiles para prevenir la osteoporosis en adultos sanos.

    El estudio analizó los datos de más de 4000 adultos sanos con un promedio de edad de 59 años. En el estudio no se encontraron efectos positivos clínicamente significativos en las personas que consumieron suplementos de vitamina D durante un promedio de 2 años. 

    En conclusión, el uso de los suplementos de vitamina D para la prevención de la osteoporosis en adultos sanos no parece adecuado. Sólo está justificado su uso en personas con factores de riesgo específicos para la deficiencia de vitamina D. 

    Reid IR, Bolland MJ y Grey A. The Lancet (2013). Más información. 


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    18 de octubre de 2013

    Consejos de nutrición para la mujer en la menopausia


    consejos-nutricion-mujer-menopausia
    La nutrición durante la menopausia es importante, ya que se trata de una etapa de cambios en el cuerpo de la mujer. La nutrición puede ayudar a disminuir algunos de los principales problemas reduciendo los desequilibrios producidos durante la menopausia, y por tanto, mejorando la calidad de vida de la mujer en esta etapa de su vida. 

    ¿Cómo evitar que aumente la barriga durante la menopausia?

    Durante la menopausia se producen múltiples cambios físicos en el cuerpo de la mujer. Entre ellos, una disminución del gasto energético en reposo, un aumento del tejido graso y una disminución del tejido magro. Esta es la razón por la que muchas mujeres en esta etapa de su vida engordan. 

    Es típico que durante la menopausia la mujer acumule grasa en la zona de la barriga. La acumulación de grasa en la barriga se debe a un desajuste hormonal, que disminuye la capacidad del cuerpo de quemar las grasas de la dieta, por lo que se acumulan. Este aumento del abdomen se produce en muchas ocasiones de forma rápida, y por ello es importante cuidarse antes de que ocurra. 

    Alimentos recomendados durante la menopausia

    Es importante cuidarse antes de la menopausia, para así mantener la salud y evitar los riesgos asociados a la menopausia como el riesgo cardiovascular y la osteoporosis, en las que la nutrición juega un papel muy importante. La dieta durante la menopausia debe ser equilibrada, y es recomendable seguir estos consejos nutricionales para sentirse bien durante esta etapa:
    1. Consumir cereales integrales, que aportan las cantidades necesarias de fibra por el organismo, ayudando a prevenir muchas enfermedades, a reducir el colesterol y a mantener un buen tránsito intestinal. 
    2. Consumir alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal. La proteína vegetal está presente en legumbres como la soja o los frutos secos. La proteína de origen de animal debe consumirse con la menor cantidad de grasa posible, procurando eliminar toda la grasa visible. Preferiblemente, tomar más pescado que carne, y no olvidarse de consumir dos veces a la semana pescado azul. 
    3. Consumir 5 raciones al día de frutas y verduras, que aportan fibra y grandes cantidades de vitaminas y minerales. 
    4. Consumir productos lácteos desnatados, para evitar subir el colesterol. Se deberá elegir la leche, el queso y los yogures desnatados. Además, los lácteos ayudan a prevenir la osteoporosis, enfermedad de alto riesgo durante la menopausia. 
    5. Reducir el consumo de alimentos grasos. 

    Todos estos simples consejos ayudan a que la mujer se sienta bien consigo misma y con su cuerpo durante la menopausia. La menopausia es una etapa natural más de la vida, y por tanto, se debe disfrutar de ella como de cualquier otra. Cuiden su salud para evitar problemas típicos de la menopausia y sólo tendrán que preocuparse de disfrutar. 

    18 de Octubre. Día mundial de la menopausia



    Ante cualquier sugerencia o duda no duden en comentar. 

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    14 de octubre de 2013

    Nutrición y caries: Edulcorantes y caries dental


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    Los edulcorantes también provocan caries dental

    Los azúcares tienen un papel muy importante en la formación de la caries dental. Más que la cantidad de azúcares consumida, influye la frecuencia de consumo y el tiempo que permanecen en la boca. 

    Es común la creencia errónea de que sólo la sacarosa provoca caries dental, por la que muchas personas creen que los edulcorantes como la fructosa o la miel no son cariogénicos, o que lo son en menor medida. Sin embargo, la sacarosa, la fructosa y la miel son igualmente cariogénicos. Si además estos azúcares se combinan con almidón (pan, galletas, dulces, pasteles, rosquillas, patatas fritas tipo chips) el peligro de que produzcan caries es aún mayor. 

    Sustituir los azúcares fermentables como la fructosa o la miel por azúcares no fermentables como el xilitol, sorbitol, aspartamo o sacarina puede ayudar a prevenir la caries dental. 
    No duden en comentar sobre el tema. 


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    11 de octubre de 2013

    Nutrición y caries: Alimentos malos para los dientes


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    La caries es un problema de salud muy habitual. Son más los que alguna vez han tenido caries dental que los que tienen todos sus dientes intactos. La alimentación tiene un papel principal en la salud de los dientes y la prevención de la caries junto con los buenos hábitos de higiene dental. Aunque todos sabemos que, por ejemplo, los alimentos dulces, las bebidas gaseosas, el alcohol o el café son malos para los dientes, hay otros alimentos que creemos inofensivos y sin embargo, son perjudiciales para la salud dental.

    Alimentos malos para los dientes

    La acidogenicidad de los alimentos, que se mide cuantificando el pH de la placa después de comerlos, es uno de los parámetros que se utiliza para calificar a un alimento como malo para los dientes. A mayor acidogenicidad, el alimento será más perjudicial para los dientes. Así, los alimentos que producen descensos de pH por debajo de 4,5 durante más de 20 minutos se consideran alimentos que deben ser evitados, sobre todo entre comidas. Otros alimentos son moderadamente acidogénicos, ya que se aclaran más rápidamente de la boca, y por último, están los alimentos con baja acidogenicidad, que son los menos perjudiciales para los dientes.

    Alimentos malos para los dientes
    Estos alimentos deben ser evitados si no se quiere padecer caries dental, sobre todo si se van a consumir y acto seguido no se va a realizar una buena limpieza dental. Son alimentos acidogénicos como las uvas, los frutos secos dulces, los dátiles, galletas dulces, galletas rellenas, chocolate con leche, snacks y las patatas frutas o chips. Estos alimentos deben consumirse y, acto seguido, realizar una buena limpieza dental. 

    Alimentos que deben limitarse para evitar la caries
    Son alimentos menos perjudiciales que los anteriores, ya que su acción dura menos en la boca y causan menor acidogenicidad, pero con los que también se debe tener cuidado. Son alimentos como las peras, manzanas, melocotones, mosto, sidra de manzana, zumo de naranja, zumo de uva y las bebidas dulces. Estos alimentos no son tan perjudiciales como los anteriores, pero también es recomendable lavarse los dientes lo antes posible cuando se consuman.
    No duden en realizar cualquier comentario o plantearnos sus dudas.

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    10 de octubre de 2013

    Beneficios del orégano para la salud


    El orégano es una especia de Origanum, perteneciente a la familia de la menta (Lamiaceae). El orégano es una importante hierba tanto culinaria como medicinal. Además de su aroma único y de su sabor, el orégano tiene muchos beneficios para la salud.

    El orégano destaca por ser rico en fibra, hierro, manganeso y vitamina K. 

    El orégano es útil para tratar trastornos respiratorios, trastornos del tracto gastrointestinal, calambres menstruales y trastornos del tracto urinario. También se puede aplicar directamente sobre la piel para tratar el acné y la caspa. 

    Beneficios del orégano para la salud

    • Fuente rica en antioxidantes. Los antioxidantes son importantes para proteger a las células de los radicales libres, según un estudio publicado en Journal of Nutrition. 
    • Rico en fibra, vitamina E, hierro, calcio, manganeso y ácidos grasos omega.
    • Eficaz contra la inflamación, pudiendo resultar útil en la osteoporosis y la arteriosclerosis.
    • Propiedades anticancerígenas. Detiene el ciclo celular y la apoptosis en el cáncer de mama. 

    Además, el orégano parece tener muchas otras utilidades, aunque es necesaria más evidencia. Por ejemplo, parece servir para la tos, asma, acidez, dolor de cabeza, alergias, entre otros. 
    Orégano y alergia
    Hay personas alérgicas a las plantas de la familia Lamiaceae, a las que el orégano puede causarles algún tipo de reacción alérgica. 

    También puede causar malestar en personas con el estómago sensible. 

    Dragland S, Senoo H, Wake K, Holte K y Blomhoff R. The Journal of Nutrition (2013). Más información. 
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      7 de octubre de 2013

      ¿Cómo reducir la grasa de su dieta?


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      La enfermedad cardiovascular es muy común en la sociedad en la que vivimos. Sin embargo, sólo con reducir el consumo de grasas totales se puede disminuir su riesgo. Además, cambios en el consumo del tipo de grasa se puede traducir en un cambio en los niveles de colesterol, otro problema común en la población actual.

      ¿Cómo reducir la grasa de la dieta?
      • Utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla o manteca. 
      • Usar leche y derivados lácteos desnatados en lugar de leche y derivados enteros. 
      • Retirar la grasa visible de la carne. 
      • Eliminar la capa blanca de grasa que se forma sobre la superficie al enfriarse un caldo o guiso. 
      • Realizar las tortillas, revueltos y empanados con clara de huevo, evitando el consumo de las yemas. 
      • Usar técnicas culinarias sencillas: vapor, hervido, plancha, horno y papillote. 
      • Sustituya el embutido en los platos de legumbres por verduras. 

      Recomendaciones nutricionales en la enfermedad cardiovascular
      • Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar. 
      • Consumir frutas y verduras a diario, legumbres abundantes y frutos secos sin sal algunas veces por semana. 
      • Consumir a diario cereales como la pasta, el arroz o el pan y productos integrales.
      • No abusar de los fritos. Cocinar al horno, al vapor, al microondas, a la brasa, etc. 
      • Consumir productos lácteos semi o desnatados. 
      • Consumir con moderación carnes rojas. 
      • Consumir pescado con frecuencia, incluyendo el pescado azul como el atún, las sardinas o el salmón. 
      • Consumir huevos de forma regular. 
      • Evitar los dulces, platos precocinados, bebidas azucaradas y lácteos enteros.
      • Beber más de 1,5 litros de agua.  
      • Evitar el exceso de sal. Sustituir la sal por hierbas aromáticas como el eneldo, albahaca, orégano, tomillo o romero. 

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      4 de octubre de 2013

      Beneficios del aceite de oliva para la salud


      Beneficios-aceite-oliva

      • El aceite de oliva es uno de los principales componentes de la dieta mediterránea. Destaca por su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados. 
      • Los consumidores de aceite de oliva tienen mayor esperanza de vida y menor riesgo de padecer enfermedades del corazón, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares. 

      Propiedades del aceite de oliva

      El aceite de oliva es un aceite vegetal rico en ácidos grasos monoinsaturados, y se considera una grasa saludable a diferencia de las grasas saturadas y las grasas trans. También destaca por su contenido en omega 3, vitamina E y vitamina K. 

      A parte de formar parte de la tradicional dieta mediterránea, el aceite de oliva se utiliza en cosmética, medicina y en la realización de jabones. 

      Diferentes tipos de aceites de oliva

      • Aceite de oliva virgen extra: excelente sabor y olor, y con contenido de ácidos grasos libres o acidez inferior o igual del 0,8% (0,8 gramos de ácido oleico por cada 100 gramos). Este tipo de aceite de oliva conserva todas las propiedades de su fruto original, y se realiza con olivas en perfecto estado y de gran calidad. Es el aceite de oliva de máxima calidad. Es un auténtico zumo de olivas. 
      • Aceite de oliva virgen: el proceso de fabricación no es óptimo, pero tiene buen sabor y olor. Su contenido en ácidos grasos libres es menor o igual del 2%. 
      • Aceite de oliva: actualmente es el más consumido. Se trata de una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado. Se obtiene a partir de aceitunas de baja calidad, recogidas del suelo o las supervivientes a las heladas, por ejemplo. No se obtiene sólo mediante operaciones mecánicas como los anteriores, sino que incluye procesos químicos y físicos para mejorar su aroma y sabor. 

      Beneficios del aceite de oliva para la salud

      • Aceite de oliva y sistema cardiovascular
      El consumo de aceite de oliva y de una dieta mediterránea se asocia con una baja mortalidad por enfermedades cardiovasculares como hipertensión, accidente cerebrovascular o hiperlipidemia, según un estudio publicado en Pharmacological Research. 

      La significativa reducción del riesgo cardiovascular puede deberse a los efectos anti-aterogénicos asociados al consumo regular de aceite de oliva. Estos efectos anti-aterogénicos impiden el endurecimiento de las arterias y el desarrollo de aterosclerosis. 

      El consumo regular de aceite de oliva también ayuda a reducir la inflamación, disfunción endotelial, trombosis y el metabolismo de los hidratos de carbono. 
      • Aceite de oliva y prevención de los accidentes cerebrovasculares
      Las personas mayores que consumen aceite de oliva en crudo en sus ensaladas o junto con el pan tienen un menor riesgo de padecer apoplejía, en comparación con aquellos que no consumen esta grasa vegetal. El estudio que concluyó estos resultados fue publicado en BMJ. 
      • Aceite de oliva y sus beneficios en la depresión
      El aceite de oliva también parece tener un leve efecto antidepresivo. 

      Las personas con una dieta rica en grasas trans parecen tener un mayor riesgo de padecer depresión en comparación con las personas que consumen grasas mono y poliinsaturadas. Además, cuanta más grasa comían, mayor riesgo de depresión. 

      • Aceite de oliva y prevención del cáncer de mama

      El aceite de oliva previene frente al daño del ADN, estimula la muerte de células tumorales y provoca cambios en las vías de señalización de proteínas. 


      Mientras que el aceite de oliva parece reducir la agresividad del tumor, el aceite de maíz resultó tener el efecto contrario. El aceite de oliva virgen se ha relacionado con una mayor incidencia de tumores de mama benignos.

      • Aceite de oliva y y disminución del colesterol

      Se ha demostrado que la suplementación con aceite de oliva una vez al día disminuye los niveles de colesterol LDL (o colesterol malo).

      • Aceite de oliva y prevención de la enfermedad de Alzheimer
      Las tasas de la enfermedad de Alzheimer son más bajas en los países mediterráneos, con mayor consumo de aceite de oliva en comparación con otros países. Sin embargo, faltan estudios que demuestren está relación beneficiosa.  

      • Aceite de oliva virgen extra y pancreatitis aguda
      El aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico e hidroxitirosol. Ambos afectan al desarrollo de la pancreatitis aguda, una inflamación del páncreas, al menos en experimentos in vitro. Falta realizar estudios en humanos, pero cada vez se van consiguiendo más pruebas de que el aceite de oliva pueda afectar sobre estos procesos inflamatorios. 
      • Aceite de oliva y protección del hígado
      El aceite de oliva virgen extra puede proteger al hígado del estrés oxidativo, que se traduce en daño celular. Este beneficio del aceite de oliva se ha demostrado en ratones, faltan estudios en humanos.
      • Aceite de oliva y prevención de la colitis ulcerosa
      La colitis ulcerosa se trata de una inflamación del intestino grueso (colon). El aceite de oliva parece tener un fuerte efecto protector. 


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      3 de octubre de 2013

      El omega 3 no mejora la memoria


      omega3-memoria
      En los últimos tiempos predominan los alimentos en los que su publicidad destaca su contenido en DHA. Muchos estudios niegan los beneficios de los ácidos grasos omega 3 para el deterioro cognitivo en mujeres mayores. 

      Los ácidos grasos omega 3 son muy conocidos por sus múltiples beneficios para la salud. Existen dos tipos de ácidos grasos omega 3 que destacan especialmente por sus supuestos beneficios: DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

      Entre otros beneficios de los ácidos grasos omega 3, últimamente parece destacar en los medios y en los nuevos productos alimenticios su capacidad para prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Sin embargo, un estudio publicado en la revista Neurology parece defender lo contrario. 

      En este estudio se hicieron pruebas de memoria a mujeres mayores de 65 años. Se comparó los resultados de las pruebas de memoria con los niveles de ácidos grasos omega 3 en sangre. El estudió no mostró mejoras en las pruebas de memoria en las mujeres que consumían omega 3, en comparación con las mujeres que tenían bajos niveles de ácidos omega 3 en sangre. 

      Aunque no es el único estudio con las mismas conclusiones, los resultados no son concluyentes. Los expertos y los mismos autores del estudio no aconsejan cambiar la dieta si se estaban consumiendo alimentos ricos en omega 3, aunque no está justificada la suplementación con este fin. Es importante que la gente sepa que no se conoce con total seguridad la relación beneficiosa entre consumo de omega 3 y deterioro cognitivo. 

      Ammann EM, Pottala JV, Harris WS, Espeland MA, Wallace R, Denburg NL, Carnahan RM, Robinson JG. Neurology (2013). Más información. 


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