Algunos trucos que ayudan a reducir la cantidad de grasas saturadas de la dieta
Es sabido que el consumo de grasas saturadas no debería se superior al 10% de las calorías totales diarias. porque aumenta el colesterol y es malo para el corazón. En general, hay que recordar que las grasas -ya sean saturadas o insaturadas- proporcionan un montón de calorías en una pequeña cantidad, por lo que incluso cuando se eligen grasas más saludables, conviene consumirlas con moderación. A continuación, se indican algunas formas sencillas de recortar las grasas saturadas e incorporar más grasas «buenas» no saturadas en la dieta.
- Cocinar con aceite en lugar de mantequilla. Sustituyendo la mantequilla por aceite de canola se evitan 6 gramos de grasa saturada por cucharada. Una cucharada de mantequilla contiene 7 gramos de grasa saturada, mientras que la misma cantidad de aceite de oliva contiene tan solo 2 gramos. En general, un buen modo de elegir el aceite es buscar uno que sea líquido a temperatura ambiente. Eso significa que está compuesto principalmente de grasas insaturadas; los sólidos, tales como el aceite de coco y el aceite de palma, contienen, en su mayoría, grasa saturada.
- Sustituir el queso por aguacate. Sustituir el queso de un sándwich por aguacate puede ahorrar 5 gramos de grasa saturada, además de proporcionar algunas grasas buenas insaturadas. Una rodaja de queso contiene 6 gramos de grasa saturada, mientras que un cuarto de un aguacate tiene sólo 1 gramo (además de 3 gramos de fibra).
- Optar por pescado en lugar de una hamburguesa. Aunque la carne roja es una buena manera de obtener proteínas y hierro, contiene una buena cantidad de grasa saturada. Una hamburguesa de unos 85g contiene 4,5g de grasa saturada. Sustituir esa hamburguesa por un trozo de salmón de igual tamaño recorta 3 gramos de grasa saturada. Y el salmón también ofrece ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
- Aderezar la ensalada con nueces en lugar de salsas o mayonesas. Añadir un poco de grasa a las ensaladas les da más poder de conservación y, además, ayuda a absorber más nutrientes de los vegetales. Pero en vez de añadir queso o salsas, probar con un pequeño puñado de frutos secos.
- Optar por leche y yogures desnatados o semi y evitar las versiones enteras es una de las maneras más fáciles de reducir grasas saturadas de la dieta. Tomar leche desnatada en lugar de entera permite reducir 5 gramos de grasa saturada por taza. Una taza de leche semi desnatada contiene 1,5 gramos de grasa saturada, mientras que una taza de leche entera cuenta con 5 gramos. Sustituir el yogur entero por yogur desnatado evita 4,5 gramos.
- Untar pasta de fruto secos (mantequilla de almendra, anacardo o cacahuete) en lugar de queso en lasl tostadas Ambos son sabrosos, pero la elección de la mantequilla de cacahuete en lugar del queso permite recortar 3 gramos de grasa saturada: