28 de Agosto de 2015

Dieta para evitar las náuseas durante el embarazo


¿Qué alimentos son los mejores para no tener náuseas durante el embarazo?

Los mejores alimentos y consejos para no tener náuseas en el embarazo

En los primeros meses del embarazo son frecuentes los mareos y las náuseas, y aunque en algunas mujeres se hacen más latentes que en otras lo cierto es que todas pasan por esta situación.
Cuando son muy continuados y demasiado fuertes la calidad de vida de la madre disminuye y además  hace que no se disfrute igual de esta etapa tan bonita en la vida de la mujer.

Para mejorar las náuseas y los vómitos se pueden modificar ciertas conductas en su vida diaria durante el transcurso del embarazo, hasta dar con aquellas modificaciones que mejor van a ayudar. Lo que si está claro, es que cada mujer es diferente y por tanto cada embarazo y sus síntomas asociados serán igualmente distintos.

Como combatirlas

Existen tres vías principales para controlar las náuseas:

Los medicamentos: bajo mi punto de vista esta es la menos aconsejada, aunque puede ser que en los casos más extremos no haya otra solución que esta y se deba utilizar. Pero hay que tener muy en cuenta que toda medicación y sustancia extraña no será lo más conveniente para el feto.

Las pulseras de acupresión: se trata de una técnica japonesa de presión sobre los tendones que puede ser muy útil para estos casos. Son las pulseras que se utilizan en para los casos de mareos cuando se viaja en coche o avión.

La alimentación: este es el punto más importante y del que más vamos a hablar, sobre todo porque es que más se puede adaptar a las características de cada una y además seguir unas pautas alimentarias saludables siempre van a ser lo mejor para el correcto desarrollo del niño.

Algunos trucos que debes conocer

1. Desayuno en la cama. Si has leido bien, es momento, y ahora más que nunca, de que te traten como una reina! Recién levantada y con el estómago vacío es cuando son más frecuentes las náuseas y los vómitos. Por eso hay que tener paciencia y tomarte el tiempo que sea necesario. No es necesario que tome un desayuno al estilo americano, pero al menos un vaso de agua y alguna galleta o biscote de pan será suficiente para asentar el estómago y que las náuseas no sean tan acusadas.

2. No dejes demasiado tiempo entre cada comida. Cuantas más ingesta hagas, aunque sean de poca cantidad de alimento, el estómago las asimilará mejor y se calmarán los síntomas. Para picar puedes tomar alimentos con las frutas frescas (que sean ligeras y de sabores no muy fuertes como la manzana), los frutos secos son ideales para estos casos sobre todo por la cantidad de vitaminas y ácidos grasos saludables que te van a aportar, alguna loncha de jamón cocido bajo en sal.
Lo más importante es que estos tentempiés sean ligeros y faciliten su digestión.

3. Evita los alimentos fuertes. Con fuertes nos referimos a fuertes en sabor y en olor, lo primero por que cuanto más sabrosos o grasos, van a dificultar en mayor medida las digestiones y lo segundo porque los olores fuertes de los alimentos es una de las cosas que más favorece las náuseas y los vómitos en las embarazadas. Para evitar esos olores, mantén todos los alimentos en la nevera bien tapados y herméticos.

4. Mantente bien hidratada. Es muy importante beber en torno a los 2L de agua diarios, más todavía si los vómitos son muy frecuentes, ya que harán que el organismo se deshidrate más fácilmente. Para reponer también los electrolitos y minerales, una buena opción son las bebidas isotónicas como el aquarius.

5. El jengibre, tu nuevo aliado!! Esta raíz tiene efectos terapéuticos reconocidos por la OMS (Organización Mundial de la Salud) previniendo las náuseas y los vómitos. Al tratarse de un alimento natural, siempre será más beneficioso que los medicamentos sintéticos u otros fármacos.
Las cantidades reconocidas como seguras durante el embarazo, estiman en 2g de jengibre seco, lo que equivale a unos 10 g de la raíz fresca. Se puede utilizar en infinidad de platos ya sean dulces o salados y también en forma de infusiones. [Ver más en: Recetas con jengibre]

Galletas de canela y jengibre
Pero lo más importante…No te olvides de disfrutar de esta etapa tan bonita de la vida y disfrútala junto a los que más te quieren. Cuídate y notarás los beneficios tanto para tu salud como para la de tu futuro bebé.
Temas relacionados con dieta para evitar las náuseas durante el embarazo:
7 de Agosto de 2015

Alimentos naturales para mejorar los síntomas de la menopausia


Los mejores alimentos naturales para tomar durante la menopausia

Alimentos durante la menopausia

La menopausia es una de las etapas más significativas en la vida las mujeres, ya que es el momento en que su vida reproductiva está concluyendo y por tanto los desequilibrios hormonales son muy destacados, haciendo que el organismo se desarrolle siguiendo una serie de síntomas comunes en las mujeres.

Por norma general, la menopausia suele hacerse latente en torno a los 45-50 años, aunque no hay una edad determinada y sucede según las características específicas de cada mujer. La genética también juega un papel importante en su desarrollo, así como la vida reproductiva de la mujer o el entorno en donde se desarrolle.

La menopausia se caracteriza por un fenómeno clave en los niveles hormonales, y este es el descenso del estrógeno y la progesterona, dos de las hormonas sexuales más importantes. Este descenso supone que el organismo necesite reorganizarse de nuevo y adaptarse a su nueva situación, para ello hace acopio de una serie de acciones que son los síntomas tan característicos de esta edad:

  • Sofocos: Son el síntoma más frecuente y más temprano de la menopausia, ya que puede aparecen incluso algunos años antes que la propia menopausia. Se trata de crísis de vasodilatación cutánea, con sensación de mucho calor que asciende desde el tórax hasta el cuello y la cara, pueden ir acompañadas además de enrojecimiento y sudación pronunciada. Unidos a los sofocos, pueden aparecer otros síntomas como insomnio, dolor de cabeza o palpitaciones aceleradas.
  • Alteraciones psicológicas: El insomnio es una de las alteraciones más frecuentes sobretodo cuando se producen acompañadas de sofocos y sudación. Además también son comunes la irritabilidad, el estado de ánimo depresivo, la ansiedad y la pérdida de memoria leve.
  • Aumento de peso: Por acción de la disminución del estrógeno, se produce a su vez una disminución del gasto energético en reposo, lo que quiere decir que se gasta menos energía estando en reposo de la que gastaba antes. Eso hace también que disminuya la cantidad de masa magra (músculo) y en contra, aumente la masa grasa, localizándose generalmente en la zona abdominal.
  • Osteoporosis: También por efecto hormonal, disminución del estrógeno, el balance de calcio se ve modificado haciendo que se absorba en menor medida, produciendo una mayor descalcificación ósea. Lo que hace que es hueso pierda densidad y por tanto lo haga más proclive a sufrir fracturas. 

Para ayudar a sobrellevar todos estos síntomas que resultan tan molestos y a veces incluso influyen en la calidad de vida de las mujeres, hay que tener muy en cuenta la alimentación. Aparte de que se trate de una dieta equilibrada y saludable, es importante conocer algunos alimentos que ayuden con los síntomas, algunos de estos alimentos son los siguientes:

  • Vegetales frescos. Las verduras de todo tipo y preferentemente de temporada son los alimentos más recomendados en esta etapa, ya que además de vitaminas y minerales, aportan grandes cantidades de fibra soluble, muy importante para mejorar el tránsito intestinal y evitar la aparición de colesterol. También son muy recomendados los brotes vegetales, especialmente los de alfalfa.
Ensalada de salmón con aguacate, brotes de alfalfa y yogur
  • Fitoesteroles. Algunos alimentos como la soja, contienen fitoesteroles naturales, unos compuestos vegetales que se asemejan mucho a las hormonas sexuales femeninas y que por tanto ayudan a mejorar toda sintomatología asociada a la menopausia. 
  • Lácteos. Los productos lácteos en general como el yogur, la leche o el queso deben estar siempre presentes en la dieta, además en cantidades elevadas, para evitar que aumenten también los niveles de grasas, se elegirán las versiones desnatadas de estos alimentos. Esto ayudará a mantener unos huesos sanos y fuertes. Para favorecer que el calcio se absorba en mayores cantidades se aconseja consumirlos acompañados con suplementos de vitamina D.
  • Proteínas vegetales. El consumo de proteínas tiene que ser elevado para ayudar en la pérdida de masa muscular. Pero para que este consumo de proteínas no venga únicamente de las carnes, se propone aumentar las proteínas de origen vegetal en forma de legumbres, tofu, cereales, brócoli  o frutos secos.

Además de estos consejos en cuanto a la alimentación, también es importante que el estilo de vida sea igualmente saludable. Para ello es imprescindible que durante la menopausia, la mujer no deje nunca de practicar ejercicio físico moderado. La actividad física va a beneficiar en muchos sentidos, principalmente para la salud ósea ya que favorece la absorción de calcio en los huesos y por tanto previene la osteoporosis. Además también beneficia su salud cardiaca, haciendo que aumenten los niveles de HDL o “colesterol bueno”.

Otros temas relacionados con alimentos naturales para mejorar los síntomas de la menopausia:

8 de Julio de 2015

5 consejos más importantes para evitar una insolación


Consejos básicos para evitar sufrir un golpe de calor

Consejos básicos para reponerse de un golpe de calor
Con las temperaturas que estamos teniendo estos ultimos días, los golpes de calor se convierten en algo muy frecuente, sobre todo teniendo en cuenta que es la época en la que más actividades al aire libre se realizan. Por ese motivo hay que tener muy en cuenta la temperatura en cada momento del día cuando nos dispongamos a salir a la calla, más aun cuando se trata de hacer actividad física.
La insolación se produce cuando una persona alcanza entre los 39,5 y 41ºC de temperatura corporal y los mantiene durante un periodo de entre 10 y 15 minutos. Esto da lugar a que muchos órganos dejen de funcionar de manera correcta por la elevada temperatura, siendo uno de los más afectados el cerebro. Por eso en la mayoría de ocasiones, este efecto sumado a la deshidratación, producen pérdida de consciencia.
Para evitar sufrir un golpe de calor es importante tener en cuenta unos aspectos fundamentales:
1. Beber agua continuamente. Mantenerse hidratado durante todo el día es uno de los mejores antídotos contra la insolación, ya que refrigera el organismo y evita que se alcancen temperaturas excesivas. En contrapartida, también es importante tener en cuenta la temperatura a la que se consuma el agua, ya que aunque apetezca agua helada, eso es lo menos apropiado por que el choque entre la temperatura alta del organismo y la baja del agua podría tener un efecto muy negativo.
2. Evitar el consumo de comidas con mucha grasa. Este nutriente es el que más energía necesita para digerirse por eso hace que la temperatura del cuerpo se eleve aun más. Además las digestiones de alimentos muy grasos son más largas y eso puede favorecer que se sufran cortes de digestión.
3. Evitar el consumo elevado de alcohol y café. Estas dos bebidas aumentan el calor corporal y además favorecen la pérdida de agua por lo que lo más conveniente será evitarlos durante la temporada calurosa.
4. Tomar vegetales y frutas frescos. Estos dos grupos de alimentos son los más apropiados para mantener nuestro organismo bien hidratado y además provisto de vitaminas y minerales esenciales durante todo el día. 
Ensalada de papaya, melón y jamón crujiente
5. Evitar hacer ejercicio físico intenso en las horas más calurosas. El ejercicio físico en verano es frecuente que se realice al aire libre, pero hay que tener muy en cuenta la temperatura exterior cuando nos dispongamos a salir ya que a medio día y durante las primeras horas de la tarde es cuando hace más calor y por tanto las peores horas para salir a practicar ejercicio. En verano es más aconsejable dejar las actividades que requieran esfuerzo físico para las primeras horas de la mañana o las últimas del día.
Estos son algunos de los consejos más importantes a tener en cuenta durante el verano para cuidar nuestra salud y evitar los golpes de calor, pero lo más importante es adaptarlo a cada persona en particular, teniendo un especial cuidado con los grupos de población más vulnerables como son los niños o las personas mayores.
Temas relacionados con 5 consejos más importantes para evitar sufrir una insolación:
30 de Junio de 2015

Los 6 mejores alimentos para un día de playa


Los mejores alimentos para tomar en verano

Los mejores alimentos para tomar en verano

Por fin ha llegado el verano! Y con Julio a la vuelta de la esquina lo más probable es que pasemos mucho tiempo en la playa o la piscina, para esas ocasiones hemos seleccionado aquellos alimentos más indicados tanto para combatir el calor propio de estas fechas, como para que se conserven bien y también para que no nos quite mucho tiempo de nuestro ocio veraniego.

1. Agua. Cuando hace mucho calor, y ahora hace mucho para estar empezando el verano, es importante mantenernos bien hidratados. Para ello debemos tener en cuenta que no se debe limitar el consumo de agua unicamente a cuando tengamos sed, ya que eso va a significar que estamos empezando a deshidratarnos, aunque en un porcentaje muy pequeño, por lo que hay que tenerlo muy en cuenta.

2. Ensaladas frescas. Las ensaladas en verano son una de las preparaciones más socorridas, sobre todo cuando llegamos de la playa o la piscina y queremos preparar una comida rica en poco tiempo. Es importante que los ingredientes sean frescos para que nos aporten todos sus beneficios vitamínicos y minerales, además es importante tener en cuenta que si el aliño es con alguna salsa que tenga huevo crudo (como por ejemplo la mayonesa) se tenga especial cuidado a la hora de manipular el huevo y posteriormente a la hora de conservarla, por posibles intoxicaciones alimentarias con Salmonella.
Las verduras también se pueden consumir en forma de sopas frías, como el salmorejo, el gazpacho o la crema fría de melón.

Ensalada de pasta con piña

3. Frutas. El verano es una de las mejores estaciones para las frutas más ricas en agua, como la sandía, el melón, las ciruelas…étc Tanto por la cantidad de agua que aportan como de sales minerales y vitaminas, son el alimento ideal para consumir en el desayuno, como almuerzo en la playa o la piscina.

Desayuno de frutas variadas
4. Legumbres y cereales. Estos alimentos van a aportar muchos aminoácidos en forma de proteínas de origen vegetal, y a pesar de ser algo más calóricos que otros alimentos de los mencionados anteriormente, éstos no suponen un aporte extra de grasas y además aportan también muchas vitaminas, minerales y fibra. Se pueden tomar sobre todo en forma de ensaladas de legumbres, o cremas frías de legumbres.
Ensalada de garbanzos y calabacín
5. Arándanos. Los frutos rojos en general son alimentos ideales para tomar en verano ya que aportan muchos antioxidantes que aportan muchos beneficios a la piel, en continua exposición al sol en verano. Además, en esta época son frecuentes las cistitis o infecciones urinarias y uno de los alimentos que ayuda a prevenirlas e incluso aliviar los síntomas y eliminarlas son los arándanos rojos.
Lassi de fresa y arándanos rojos
5. Pescado azul. El verano es una estación muy buena para consumir pescado fresco casi cada día, ya que es frecuente que los desplazamientos se produzcan hacia la costa, donde se puede comprar pescado del día de buena calidad. Un pescado azul propio de esta temporada es la sardina, que además de ser fácil de cocinar, aporta muchos nutrientes importantes como los ácidos grasos omega-3, los cuales se aportan en cantidades muy significativas, cubriendo una sola ración de sardinas, el 100% de las necesidades diarias de este ácido graso esencial. [Ver más: recetas de sardinas]
Tosta de sardinas marinadas en AOV
La alimentación en verano no debe ser menos importante que la que se sigue durante todo el año, y para ello la oferta de alimentos es muy amplia y variada, siempre aprovechando los productos estacionales que hay durante los meses más calurosos y que no van a ayudar a planificar nuestro menú de la manera más saludable.
Temas relacionados con los 6 mejores alimentos para ir a la playa:

4 de Junio de 2015

Beneficios de la sandía


7 Beneficios de la sandía para la salud

7 beneficios de la sandía para la salud

En esta época del año es cuando se comienzan a ver las primeras sandías, ya que esta fruta tiene su momento de temporada en verano, convirtiéndose en la fruta por excelencia de los días calurosos.
Por su gran contenido en agua, alrededor del 90%, es ideal para mantenernos bien hibratados. Pero además, la sandía contiene muchas vitaminas y minerales que hacen que sea una fruta muy beneficiosa para la salud.

Beneficios de la sandía para adelgazar
Pizza de sandía

1. Saciante. Al ser una fruta principalmente compuesta por agua esto hace que sea muy saciante. Por este motivo se suele incluir en muchas dietas de adelgazamiento, sobre todo para tomar entre las comidas principales o antes de las comidas para saciar un poco el apetito y reducir la ansiedad que en ocasiones generan las dietas.

2. Rica en vitaminas y minerales. Destacan la vitamina C, la A, el potasio y el magnesio, entre otros. Además contiene licopeno, el cual ayuda a la prevención de determinados cáncer. Gracias a estas vitaminas, muchos estudios también señalan sus beneficios como protectora frente a la degeneración macular (causa de ceguera).

3. Regula el tránsito intestinal. Su composición rica en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Beneficios de la sandía para adelgazar

4. Ayuda a depurar el organismo. Una vez más, su elevada cantidad de agua genera efectos beneficiosos para nuestro organismo. La sandía es muy diurética lo que hace que a través de la orina se eliminen sustancias de deshecho en mayor cantidad, y por tanto contribuyendo a limpiar el organismo.

5. Beneficiosa para el corazón. La sandía contiene una sustancia denominada L-citrulina, un aminoácido que contribuye a la relajación capilar y por tanto a que la sangre intravenosa circule con menor presión. Este efecto ayuda en casos de hipertensión arterial, provocando una disminución de la presión sanguínea. Además, por este efecto de relajación capilar, también esta indicada en casos de disfunción eréctil.

6. Fatiga muscular. En los momentos posteriores a la práctica de ejercicio físico intenso, la sandía es una muy buena opción. Además de hidratar el organismo y aportarle vitaminas y mineras esenciales para la reposición hidroelectrolítica, por efecto de la L-citrulina, se ayuda a la relajación muscular y a que la sangre circule de mejor manera, ofreciendo la oxigenación que el músculo precisa en ese momento.

7. Baja en calorías. Esta fruta además de saciar es baja en calorías, por lo que es una buena opción cuando se quiere llevar una dieta para bajar de peso.

Por cada 100 g de sandía se obtienen los siguientes nutrientes:

  • 20,5 Kcal (de manera general, aunque puede variar según lo dulce que sea la sandía)
  • 4,6 hidratos de carbono en forma de azúcares.
  • 0,5 g de fibra
  • 86 mg de potasio
  • 11 mg de magnesio

Temas relacionados con los beneficios de la sandía:

28 de Mayo de 2015

Dieta sin gluten y fibromialgia


Una dieta sin gluten podría mejorar los síntomas de la fibromialgia

Dieta libre de gluten para el dolor
La fibromialgia es un trastorno de origen desconocido que causa, en la personas que lo padecen, dolor a nivel muscular, así como fatiga y cansancio de manera frecuente.
Además estas personas también pueden presentar otros síntomas asociados como pueden ser: dificultad para conciliar el sueño, rigidez del cuerpo al despertarse, dolores de cabeza frecuentes, sensación de hormigueo y adormecimiento de las extremidades, falta de memoria o dificultad para concentrarse y periodos de menstruación muy dolorosos en el caso de las mujeres.
Al tener un origen desconocido no se ha encontrado tampoco un tratamiento específico que alivie todos los síntomas anteriormente citados, si no más bien la persona que padece fibromialgia deberá ser tratada por un equipo multidisciplinar de profesionales como médicos, fisioterapeutas y actualmente parece que también sería necesaria la aportación de un Dietista – Nutricionista.
Esto se debe, a que estudios recientes realizados por el médico español Carlos Isasi, muestran una posible asociación entre seguir una dieta libre de gluten y la mejora de los síntomas en pacientes con fibromialgia. Este estudió se ha llevado a cabo en el Hospital Puerta de Hierro de Madrid en el cual el citado doctor junto con un amplio equipo de profesionales, han pautado una dieta sin gluten en un grupo de población de 120 personas afectadas por fibromialgia y espondiloartritis (poseen características sintomatológicas similares), observando en los resultados del estudio una mejora significativa de los síntomas en cuanto al dolor, en estas personas.
Aunque el estudio no ha concluido todavía, el Doctor Isasi junto con la Asociación de Celiacos y Sensibles al Gluten de la Comunidad de Madrid, trabajan por obtener más resultados que reafirmen sus sospechas. Pudiendo significar un paso más allá en el estudio de este trastorno y mejorando la calidad de vida de sus pacientes.
Fuentes: Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel/ Asociación de Celiacos y Sensibles al Gluten de la Comunidad de Madrid.
Temas relacionados con dieta sin gluten y fibromialgia:
27 de Mayo de 2015

Día Internacional del Celiaco


27 de mayo: Día internacional del celiaco

Celiacos
Con motivo del Día internacional del celiaco me gustaría hacer mención a esta gran comunidad de personas que son los alérgicos o intolerantes a la proteína presente en algunos cereales como es la gliadina. Esta mala asimilación hace que se produzcan lesiones intestinales, sobre todo de la mucosa intestinal. En muchos de los casos, no se suele detectar a tiempo ya que no afecta a todos las personas por igual, en algunas se pueden apreciar claramente sus síntomas, y sin embargo en otras puede desarrollarse de manera silenciosa, pero igualmente afectando a la calidad de vida del individuo. [Leer más en: significado de una dieta sin gluten].
Actualmente en España se conocen alrededor de unos 450.000 casos diagnosticados, por lo que contando a todas aquellas personas en las que se detecte de manera más tardía o que su sintomatología no sea tan notable, esta cifra se eleva en gran medida. Esto ha dado lugar a que la industria alimentaria haya creado una linea de productos específicos sin gluten, aunque no en la cantidad y calidad que el celiaco lo demanda, suponiendo además un gasto extra que habitualmente es muy superior a la dieta con gluten. [Leer más en: el coste de la dieta sin gluten].
Con calidad de sus productos, nos referimos al etiquetado de los productos sin gluten, que en ocasiones no resultan tan seguros para la salud del celiaco como uno piensa. Esto se debe principalmente a que en ocasiones los cereales se pueden mezclar en el proceso de fabricación de un alimento sin gluten (contaminación cruzada), lo que da lugar a que aparezcan trazas de otros cereales o frutos secos que causen el brote en el celiaco. Sobre todo, en los casos más severos en los que no se asimila ni si quiera una pequeña parte de cereal con gluten.
Galletas sin gluten
Aunque en ocasiones aparezcan determinados problemas para seguir una dieta libre de gluten y que sea segura para el afectado, cada vez se le está proporcionando a la enfermedad celiaca la importancia que se merece, sobre todo a través de la implicación de los propios afectados, ya sea con la creación asociaciones, redes sociales..étc. También la variedad alimentaria está en continuo cambio y las opciones cada vez son más amplias, aunque es muy importante que en el momento en que se diagnostique la enfermedad, la persona sea debidamente informada acerca de los alimentos que le son permitidos y aquellos que pueden causarle daño.
En relación a lo anterior, aunque al principio suponga un esfuerzo extra adaptarse (en caso en que la enfermedad se diagnostique en edades más tardías), los cereales sin gluten que existen son muchos y cada vez es más frecuente encontrarnos con recetas cuyos ingredientes, hasta ahora desconocidos, que son bien asimilados por el celiaco, haciendo que su variedad alimentaria sea más amplia y sobre todo que su calidad de vida sea la mejor posible.
Temas relacionados con el Día Internacional del Celiaco:
24 de Abril de 2015

Las 10 vitaminas que no deben faltar en tu dieta


Los alimentos más ricos en vitaminas y minerales

Alimentos ricos en vitaminas y minerales
Actualmente, una serie de factores indicen directamente sobre nuestra salud, actuando en muchas ocasiones deteriorando la calidad de nuestra piel y tejidos y haciendo que nuestro organismo quede más expuesto a enfermedades o infecciones.
Para contrarrestar todos estos efectos negativos es importante hacer una buena elección de alimentos a incluir en nuestra dieta, escogiendo aquellos de mejor calidad y que más cantidad de vitaminas y minerales nos van a aportar.
Hay ciertos de estos micronutrientes (vitaminas y minerales) que son especialmente importantes para nuestra salud, como los que se describen a continuación:
Vitamina A. Esta vitamina juega un papel esencial en procesos inmunológicos, reproductivos y oculares. En la mayoría de los alimentos que la contienen se encuentra asociada a los beta-carotenos, los cuales ayudan a la retina, la córnea y las membranas oculares a funcionar de manera correcta. Los alimentos que más contenido en vitamina A tienen son algunos como las zanahorias, los boniatos, las espinacas, los huevos y la leche.
Vitamina B6. Esta vitamina es menos conocida pero no por ello menos importante, ya que ayuda en procesos de metabolismo, creación de hemoglobina(componente de la sangre), también, crea anticuerpos naturales y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, por lo que es importante en personas con otras afecciones como la diabetes mellitus. Los alimentos con más vitamina B6 son algunos como: el hígado de ternera y las legumbres, especialmente los garbanzos. Ver más recetas de garbanzos.
Vitamina B12. Esta vitamina es vital para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la formación de ADN y glóbulos rojos. Por su ayuda en la proliferación de glóbulos rojos, es una vitamina especialmente importante para aquellas personas que padezcan anemia.
Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los de origen animal, especialmente las carnes rojas y algunos pescados y mariscos como las almejas, el salmón y el atún. Es común que se le adicione a ciertos alimentos como por ejemplo los cereales de desayuno, lo que conforma una buena alternativa para vegetarianos o veganos.
Vitamina C. Es uno de los antioxidantes más importantes y necesarios a incluir en nuestra dieta, ya que en imprescindible en la mayoría de las reacciones que se desarrollan en nuestro cuerpo como el metabolismo proteico y la síntesis de neurotransmisores (a nivel cerebral). Todos los cítricos (naranjas, limones, pomelos, mandarinas) son ricos en vitamina C, también otros como las fresas, los kiwis, los pimientos o las espinacas tienen cantidades elevadas de esta vitamina.
Calcio y vitamina D: El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, ya que es la estructura fundamental de nuestros huesos y dentadura, por este motivo es importante que sus niveles sean los adecuados y que sus reservas estén siempre disponibles. El calcio necesita de la vitamina D para ser absorbido en su totalidad; esta última, se obtiene a través de la exposición solar, por lo que es importante que dicha exposición sea suficiente a lo largo del día. Los lácteos son los alimentos con más cantidad de calcio en su composición, como la leche, los yogures o el queso.
Folatos. Estos, son especialmente importantes en los momentos previos al embarazo y durante el desarrollo del mismo, esto se debe a su efecto protector ante los defectos del bebé en el momento del parto. Los alimentos con más contenido en folatos son los vegetales de hoja verde, especialmente las espinacas, las nueces y la fruta. Aquí podeís ver más recetas de espinacas.
Hierro. Las proteínas de nuestro organismo utilizan el hierro como medio de transporte de oxígeno celular, por lo que es imprescindible para una correcta oxigenación de nuestros tejidos. En este transporte de oxígeno celular, el hierro va unido a la hemoglobina de los glóbulos rojos para acceder a todas las partes de nuestro cuerpo. Se encuentra, sobre todo, en alimentos de origen animal como las carnes rojas y el hígado. También está muy presente, en forma de hierro de origen vegetal, en algunas legumbres como las lentejas.
Lisina. Es un aminoácido (forma parte de las proteínas) que participa en la absorción del calcio y ayuda a la formación de colágeno para huesos y tejidos conectivos (tendones). También participa en la formación de carnitina, un micronutriente esencial en el control del colesterol.
Esta muy presente en las carnes rojas, algunos frutos secos como las nueces y en las legumbres, especialmente en la soja.
Magnesio. Este mineral se utiliza en más de 300 reacciones bioquímicas que se dan a diario en nuestro organismo, por lo que es imprescindible y debe de ser incluido en la dieta. Participa sobre todo en los procesos de transmisión nerviosos. Una de las fuentes más importantes de magnesio es el salvado de trigo, aunque también está presente en alimentos como las almendras, las castañas o el germen de trigo.
Pan con salvado de trigo
Ácidos grasos Omega-3. Son de tipo poliinsaturado, lo que los hace muy adecuados para la salud por ser los que participan en la mejora de la salud cerebral y reducen los procesos inflamatorios, también ayudan al control del colesterol. Se encuentran principalmente en alimentos como los pescados azules del tipo del salmón o el atún. Ver más recetas de salmón
Estas son algunas de las vitaminas y minerales más necesarios para un buen funcionamiento de todas las actividades que se desarrollan a diario en nuestro organismo. Para tener unas buenas cantidades de todos ellos, es necesario que se lleve a cabo una dieta variada y equilibrada donde los vegetales y frutas frescos, así como los alimentos naturales, estén muy presentes.
Temas relacionados con las 10 vitaminas que no deben faltar en tu dieta:
13 de Marzo de 2015

Qué comer cuando se tiene diarrea


Los 5 mejores alimentos para combatir la diarrea

Alimentos aconsejados para la diarrea
La diarrea se desarrolla en cuatro fases de más temprana a más tardía. La fase más temprana se corresponde con la más agresiva y perjudicial, ya que es cuando el riesgo de deshidratación se hace más notable.

Conforme se va desarrollando, y en función de cada persona, se puede comenzar con una dieta blanda y de tipo astringente en la que se van incluyendo alimentos sólidos a la dieta, combinados con abundante líquido para evitar en todo momento la deshidratación.

Para ese tipo de dieta astringente, se proponen 5 alimentos imprescindibles para cuando se tiene diarrea:

1. Arroz, pasta y pan blancos. Se van a consumir en esta versión de cereales blancos refinados porque lo que se busca es que contengan la menor cantidad de fibra posible. Estos alimentos se deberán tomar cocidos y sin ningún tipo de condimento o salsa, para favorecer que ejerzan su efecto que es el de cortar la diarrea. Cuando ya se está en la cuarta y última fase, y los alimentos consumidos hasta el momento se han ido tolerando bien, se puede acompañar el arroz de pescado blanco del tipo de la merluza, también cocido junto con el arroz blanco.

2. Té. Se va a tomar reposado para que se adquieran bien todas sus propiedades, especialmente su efecto astringente. Esto quiere decir que favorece el estreñimiento, por lo que cuando se tiene diarrea este tipo de bebidas son muy recomendadas. Además al tratarse de agua también va a ayudar a mantenerse bien hidratados.

3. Limón, especialmente el agua de limón o limonada. Como en el caso anterior el limón es la fruta astringente por excelencia. Por su acidez se aconseja su consumo en forma de zumo diluido con agua. Esta bebida es muy aconsejable para mantener los niveles de hidratación adecuados y además limitar la diarrea. Si se añaden también unas cucharadas de azúcar y un poquito de bicarbonato sódico se puede utilizar como suero natural durante todo el proceso y especialmente durante las primeras fases más agresivas en las que aun no se toleran alimentos sólidos.

4. Vegetales cocidos, especialmente la patata y la zanahoria, ya que son alimentos igualmente astringentes. Pero sus métodos de cocción deben ser suaves, como el cocido. El almidón presente en la patata es lo que le proporciona su efecto astringente.

5. Plátano maduro. Este debe ser siempre muy maduro para ejercer el efecto astringente que se busca, si no es así los efectos no serán los mismos y puede no tolerarse bien. Al estar muy maduro contiene más pectina, que es lo que favorece el estreñimiento.

Según el tipo de diarrea y las características personales de cada persona las fases pueden tener mayor o menor duración. Por norma general, la primera fase suele ser la más corta, pero la última en la que se lleva dieta blanda suele alargarse por más tiempo en la mayoría de los casos, pudiendo durar incluso semanas. Por lo que es muy importante que la dieta sea adecuada y suficiente para cubrir las necesidades energéticas del individuo al mismo tiempo que sea bien tolerada y alivie los efectos negativos de la diarrea hasta que esta remita por completo.

Temas relacionados con qué comer cuando se tiene diarrea:

25 de Febrero de 2015

Menú sin sal


Menú diario bajo en sal

Menús diario bajo en sal
El concepto de dieta equilibrada ya resulta bastante completo, ya que se sabe que dentro del mismo se engloban algunas características como la elección de unos alimentos frescos de calidad, el consumo adecuado de agua, la disminución de grasas de tipo saturado como las procedentes de grasas animales o bollería industrial entre otras, pero en pocas ocasiones se da el valor y la importancia necesaria al consumo de sal y más concretamente a su exceso tanto en niños, jóvenes o adultos.
Según revisiones recientes se ha estimado que más del 70% de las dietas actuales de niños y adultos aportan cantidades de sodio muy por encima de las estipuladas. La World Health Organization aconseja que no se deberán superar los 5 g de sal al día en forma de adición a los alimentos. Se deberán tener especialmente en cuenta aquellos productos manufacturados, ya que son los que mayor cantidad de sodio extra aportan a las dietas actuales. 
Menú día 1
Filetes de pavo al aroma de lemongrass
Desayuno:
– Café con leche desnatada sin azúcar (si se desea con edulcorante)
– Dos tostadas de pan sin sal (60g) con tomate rallado natural, aceite de oliva y unas hojas de orégano (si se desea).
– Zumo de naranja.
Almuerzo:
– Yogur desnatado con fruta y muesli.
Comida:
Ensalada espiral de aguacate, tomate y queso fresco
Salmón a la piña con cilantro
Merienda:
– Pieza de fruta a gusto (evitar las más azucaradas como los higos, la uva y el plátano, consumiéndolas de manera más ocasional)
– Frutos secos al natural.
Cena:
Sopa fría de puerro con lima y menta – Cambiar la nata por leche evaporada o baja en grasas.
Filetes de pavo al aroma lemongrass
Menú día 2
Tagliatelli de espinacas con pollo y tomatitos cherry
Desayuno:
– Café con leche desnatada sin azúcar (si se desea con edulcorante)
– Dos tostadas de pan sin sal (60g) con tomate rallado natural, aceite de oliva y unas hojas de orégano (si se desea).
– Zumo de frutas naturales.
Almuerzo:
– 3 rodajas de piña al natural.
– 4 nueces naturales.
Comida:
Ensalada de alcachofas con huevos de codorniz y vinagreta de semillas
Tagliatelli de espinacas con pollo y tomatitos cherry
Merienda:
– Yogur desnatado de frutas.
Cena:
Crema de invierno
Tortilla francesa rellena de palmitos
Menú día 3
Brochetas de pollo al aroma de limón

Desayuno:
– Café con leche desnatada sin azúcar (si se desea con edulcorante)
– Dos tostadas de pan sin sal (60g) con tomate rallado natural, aceite de oliva y unas hojas de orégano (si se desea).
– Zumo de fresas y kiwi.
Almuerzo:
Una pera.
– Medio sandwich de pan integral con una loncha de pavo sin sal y aceite de oliva.
Comida:
Entrante marinero
Arroz integral con verduras y setas
Merienda:
– Yogur desnatado de melocotón con muesli.
Cena:
Ensalada de col china con aguacate y queso fresco
Brochetas de pollo al aroma de limón

Pautas para comer sin sal

  • Los alimentos de la dieta que más sal aportan son el pan, el jamón curado y los encurtidos, suponiendo un 14,2%, un 11,7% y un 5,6% de sodio total, respectivamente. Por lo que es aconsejable limitar su consumo y en el caso del pan, consumirlo en su versión sin sal, actualmente muy extendida.
  • Evitar añadir mucha sal en las comidas, para ello una buena técnica es no añadir sal más de una vez durante todo el proceso de preparación del alimento.
  • Evitar dejar el salero sobre la mesa o la vista, mejor aun si el salero se limita únicamente al que se encuentra en la cocina mientras se cocinan los alimentos.
  • Saber interpretar adecuadamente el etiquetado nutricional de los alimentos que vamos a consumir, escogiendo solo aquellos que son bajos en sal.
Este consumo de sal debe ser controlado y bajo sobre todo en las primeras etapas de vida de un niño, por que de esta manera no se le acostumbrará en exceso a las comidas especialmente saladas, lo que favorecerá que en etapas posteriores se decante por preparaciones culinarias menos saladas que a la larga reporten grandes beneficios para su salud, entre ellos el menor riesgo de accidentes cardiovasculares o relacionados con los mismos como es la hipertensión arterial.
Fuente: V.M.Gregorio, R.M.Ana María, Z.N.Salvador (2013). Libro blanco de la nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Temas relacionados con menú sin sal: