Una dieta de bajo índice glucémico puede ayudarte a adelgazar
Los alimentos con bajo índice glucémico pueden ser útiles en una dieta para controlar el peso corporal, ya que reducen al mínimo los picos en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Consumir este tipo de alimentos puede ayudarte a perder peso sobre todo si se padece diabetes tipo 2. Además, las dietas con bajo índice glucémico se han relacionado con menor riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón. Todo ventajas.
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico de los alimentos mide la cantidad y la rapidez que tiene un alimento para aumentar la glucosa en sangre. La referencia suele ser el pan blanco o la glucosa, a los que se les ha atribuido un índice glucémico de 100, que es el máximo. Con esta referencia se ha clasificado a los alimentos según su índice glucémico, de forma que los alimentos con ínidce glucémico alto (valor mayor de 70) aumentan rápidamente los niveles de glucosa, mientras que los alimentos de índice glucémico bajo (valores de 55 o menos) aumentan lentamente los niveles de glucosa en sangre.
Se debe tener en cuenta que el índice glucémico no depende sólo del alimento,sino que depende de la dieta en su conjunto y de la forma de cocción de los alimentos.
10 trucos para conseguir una dieta de bajo índice glucémico y perder peso
- Realiza cinco comidas al día, bien repartidas para no tener que picar entre horas. Tres de ellas deben ser más fuertes, y se deben realizar dos comidas ligeras a media mañana y a media tarde.
- Consume a diario proteínas saludables como los frijoles, el pollo sin piel o el pescado.
- Come verduras, frijoles y frutas. Frutas como las peras, las manzanas, los duraznos o las fresas tienen menor índice glucémico que otros postres. No sustituyas la fruta por zumo, mejor consume la fruta fresca y entera. Bebe como mucho medio vaso de zumo al día.
- Elije los cereales poco procesados como las formas integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral) o los granos enteros como la cebada entera, el mijo o los granos de trigo. No abuses de los granos refinados como es el caso del pan blanco o las pastas, que suben el índice glucémico de la dieta.
- No comas muchas patatas, ya que tienen índice glucémico elevado. Úsalas sólo como guarnición, y en pequeñas cantidades.
- No comas dulces ni alimentos ricos en calorías como los helados. Elimina de tu dieta las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos azucarados.
- Elije grasas saludables, como la del aceite de oliva y los frutos secos (nueces y almendras, por ejemplo). Elije este tipo de grasas, pero no abuses de su consumo.
- Limita el consumo de grasas saturadas, eligiendo lácteos desnatados y cuidando el consumo de alimentos animales como los embutidos.
- No consumas grasas trans (grasas parcialmente hidrogenadas), presentes en la comida rápida, bollería industrial y alimentos envasados.
- Come despacio para sentir la sensación de saciedad a tiempo y parar de comer antes.
Con estos consejos fáciles y sencillos conseguirás perder peso fácilmente.
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