Alimentación y salud

5 alimentos que te ayudarán a mejorar tu ánimo y elevar tu moral

Ahora que comienzan los días fríos y lluviosos, es muy normal que el ánimo se vea influenciado. Esto va en función de cada persona, hay personas que los días malos le afectan mucho a su estado de ánimo, modificando su estado de humor hasta extremos, y en cambio otras personas que sea el día que sea mantienen sus buenas vibraciones. Pese a esto y que cada persona es un mundo, lo que sí es cierto es que siempre hay días mejores que otros, para esos otros en los que parece que todo cuesta un poco más se dedican estos alimentos con los que mejorar nuestro estado de ánimo.

Siempre se han podido observar asociaciones muy significativas en lo que comemos y como esto influye en nuestro estado de ánimo, pero cada vez más, estudios científicos han apoyado estas teorías.

Consumiendo alimentos ricos en vitaminas C, D, del grupo B, magnesio, hierro, folatos y ,el tan importante, ácido graso omega-3, se puede asegurar un mejor y más equilibrado funcionamiento entre cuerpo y mente, que puede ser muy útil en esos días malos que se está más decaido.

5 alimentos para elevar la moral

• Pescado, y más concretamente el de tipo azul como el salmón, las sardinas, los boquerones o el atún. Es cierto que este tipo de pescado tiene un mayor contenido calórico, en parte por sus cantidades de grasa, pero hay que aclarar que estas grasas son muy beneficiosas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y especialmente de nuestro cerebro, el cual se compone principalmente de ellas. En estas grasas se encuentran, los tan preciados, ácidos grasos omega-3, los cuales presentan muy buenos beneficios en tratamientos antidepresivos, y por lo tanto se consideran claves para aumentar el ánimo. Además, los ácidos grasos ejercen una función modificadora importante a nivel del cortex cerebral, parte del cerebro encargada de procesar los sentimientos felices y/o situaciones placenteras.

• Espinacas. Este vegetal es rico en vitaminas y especialmente en folatos. Estos últimos se encuentran íntimamente relacionados con la creación de nuevas células y la regulación hormonal de la serotonina. La serotonina es la piedra angular que regula nuestro estado de ánimo, es decir, es una de las hormonas más importantes en cuanto a estados de ánimo positivos, llegando a estar incluso relacionada con el comportamiento social. Además de las espinacas, otros vegetales del mismo tipo como la col o las acelgas, son también ricos en magnesio, potasio y calcio, minerales que ayudan a conseguir unos mejores ciclos del sueño y regulan las hormonas relacionadas con el estrés, dando lugar a un estado de ánimo también favorable.

• Cítricos. Estos frutos son ricos en vitamina C, la cual como veremos a continuación despierta un gran interés en este campo. Numerosos estudios revelan, que sin un aporte suficiente de esta vitamina, los procesos de fatiga y depresión podrían ser más elevados. Además, es necesario resaltar su importancia como ayuda en la absorción del hierro, es decir, que la absorción de hierro es muy superior si viene dada junto a la vitamina C que sin ella, y sin una absorción adecuada de hierro los procesos anémicos caracterizados por fatiga e inapetencia serían frecuentes, ya que el oxígeno no llegaría de igual manera a nuestros tejidos oxigenándolos como necesitan y provocando el cansacio.

• Champiñones. Este hongo contiene dos importantes vitaminas del grupo B, como son la niacina y la rivoflavina, además de vitamina D, todas ellas implicadas en un carácter positivo. Un estudio recientemente publicado por el British Journal of Psyquiatry, concluyó en que la deficiencia de vitamina D estaba fuertemente implicada en el desarrollo de trastornos mentales y depresión. Conjuntamente, otro estudio realizado por el Boston University Medical Center encontró que consumir una ración diaria de champiñones es equivalente a tomar un suplemento de vitamina D. Además la vitamina D es sintetizada por efecto de los rayos solares, por lo que a una mayor exposición a la luz solar la síntesis de esta vitamina va a ser mayor y los trastornos propios de su déficit no aparecerán.

• Nueces. Este fruto seco junto con las almendras, son una fuente importante de triptófano, un aminoácido percusor de la serotonina, neurotransmisor implicado en la transmisión de impulsos nerviosos relacionados con estados de ánimo positivos. También significan una fuente interesante de magnesio, el cual juega un rol muy importante en el desarrollo de sentimientos favorables. El consumo adecuado de este fruto seco, dentro de una dieta equilibrada, podría suponer unos niveles de magnesio beneficiosos para el organismo humano.

• Recetas de salmón

• 7 alimentos para subir el ánimo

• Alimentos que dan energía y mejoran el estado de ánimo

Intolerancias alimentarias más prevalentes

Tanto la intolerancia a la lactosa como al gluten son las que más personas padecen. Una se produce por la mala asimilación de la proteína de algunos cereales, el gluten. Y la otra por el azúcar que contiene la leche, la lactosa.
Se denominan intolerancias alimentarias por que se ven provocadas por alteraciones en la digestión o el metabolismo de ciertos alimentos, que por origen genético o adquirido a lo largo de los años, impiden la digestión, asimilación y aprovechamiento de ciertos nutrientes necesarios que se encuentran presentes en esos alimentos.
Para poder llevar una dieta que sea asimilable, será necesario eliminar todos aquellos alimentos que contengan tanto gluten como lactosa.

En el caso de la intolerancia al gluten, las variedades en la dieta son muy amplias, ya que existe una gran variedad de cereales aptos para celiacos, los cuales se pueden combinar para realizar todo tipo de recetas lo más similares posible a las tradicionales tanto de sabor como de apariencia. Sobre todo es importante vigilar que los productos que se consumen no tengan trazas de gluten, puesto que en personas muy sensibles podrían llegar a producir un nuevo brote.

Para intolerantes a la lactosa, actualmente se puede encontrar una gran variedad de leches sin lactosa, así como productos derivados que tampoco la contengan. La leche en polvo se suele utilizar en muchos alimentos para dar sabor o textura, por lo que se deberá de tener muy en cuenta a la hora de escoger los alimentos y cuando en su etiquete no se puesto un análisis completo de los ingredientes, lo mejor es deshecharlos.

 Sintomatología de las intolerancias

Los brotes de ambas intolerancias se caracterizan por diarreas importantes y duraderas. En el caso del gluten, al consumirlo y no asimilarlo se atrofian las vellosidades intestinales que dan lugar a las diarreas, perdiéndose las funciones propias de este órgano. Las vitaminas y minerales se absorven a nivel intestinal, y cuando se producen las diarreas severas, esta absorción desaparece dando lugar a que se expulsen ambos micronutrientes y produciendo la malabsorción y en consecuencia la deficiencia alimentaria asociada.

Para ambas la sintomatología es muy similar y puesto que sus consecuencias son tan negativas, aparecen como sujetos de mayor importancia los niños, que de sufrir una intoleracia a edades muy tempranas los efectos en el desarrollo serían nefastos. Leer más: El niño celiaco

Normas básicas a seguir cuando se tiene una intolerancia

Como para cualquier otra patología siempre se deberán tener ciertas precauciones y cuidados para que no se produzcan brotes. Esto es aun más importante al tratarse de alergias o intolerancias alimentarias, ya que se tendrán que realizar ciertas modificaciones en la dieta que ayuden a llevar un estilo de vida lo más normal posible.

A continuación, se enumeran una serie de consejos para las personas afectadas o su entorno:

1. Una de las cosas más importantes va a ser tener un conocimiento adecuado de la alergia o intolerancia alimentaria. Esto se puede conseguir a través de asociaciones o grupos de personas afetadas de igual manera, como se comentaba al principio.
2. En el caso de niños pequeños, se tendrá especial cuidado en procesos diarréicos muy frecuentes, así como otros muchos síntomas que podrían ser indicativos de que el niño esta sufriendo una intolerancia. Leer más en: Intolerancia al gluten en bebés
3. Una vez que se haya diagnosticado la enfemedad por su médico especialista, se comenzará adaptando la dieta para que eliminar o sustituir todos aquellos alimentos que causen el daño por otros asimilables.
4. En el caso de que en un núcleo familiar solo haya una persona afectada, se prestará mucha atención al cocinado de los alimentos para que no se den contaminaciones cruzadas de alimentos no tolerados por la persona. Un buen método es utilizar tablas y otros materiales de cocina con colores diferenciados para cada gama de productos, esto además de evitar las contaminaciones, también es una práctica muy higiénica en la cocina.
5. Al hacer la compra, es muy importante leer detenidamente las etiquetas de los productos de los que se pueda tener dudas en su composición, ya que podrían tener algún ingrediente o aditivo que no es tolerado y dar lugar al brote.
6. En los primeros diagnósticos, como se ha nombrado con anterioridad, es posible que se parta de un sujeto con algún déficit nutricional propio de la intolerancia, por lo que si su médico lo considera se podría suplementar con algún compuesto polivitamínico.
7. En ocasiones los productos adaptados para las personas intolerantes, suelen tener un coste superior en el mercado, lo que hace que el gasto total destinado a la compra de alimentos aumente. Por eso, es importante aprovechar al máximo los productos, evitando en la medida de lo posible que se deshechen. Por ejemplo en el caso de los intolerantes al gluten, si se hace pan casero sin gluten, este pan se compone de materias primas algo más caras que las de cualquier pan normal, y además se trata de un alimento poco perecedero. Un ejemplo para su aprovechamiento es que cuando ya no se pueda consumir como tal, se use en otras preparaciones como pan rallado, picatostes, postres…étc.
   
8. El aspecto psicológico va a jugar un papel fundamental, sobre todo en el caso de los niños, que pueden no aceptar la intolerancia por verse diferentes al resto de los niños de su edad. Por eso es importante adaptar de dieta lo mejor posible, evitando que el niño se sienta desplazado por su alimentación.

Esto son solo algunas directrices a tener en cuenta, ya que cada persona conforme va desarrollando nuevos hábitos va adaptando su dieta y consumiendo todo tipo de alimentos de manera normal y sin que la intolerancia le limite a la hora de realizar cualquier tipo de actividad social o evento. Solo se trata de tener una información más completa acerca de aquello que consumes, sobre todo por los efectos tan negativos que se producen al no seguir una dieta adaptada.

Temas relacionados con intolerancia al gluten y la lactosa:

• Alergias alimentarias y nutrición

• Significado de una dieta para intolerantes al gluten

• Intolerancia a la lactosa y su diagnóstico

Razones para eliminar el azúcar de adición en la dieta

Cada vez es más frecuente encontrar estudios en los que se enuncien los graves problemas de salud generados por dietas ricas en azúcares añadidos. Ya no solo nos referimos a el azúcar que se puede poner en el café, sino que sin darnos cuenta se lo añaden a una gran variedad de productos que se enuentran fácilmente en nuestras cestas de la compra. Lo que más inquietud genera es que los productos con más azúcares añadidos se encuentran dirigidos a los niños, un público muy vulnerable que los acoge en sus consumos diarios con gran facilidad…
Este probablemente sea uno de los alimentos más difíciles de controlar en la dieta de las personas, ya que su sabor inigualable y la palatabilidad que da a todos aquellos alimentos a los que se añade es realmente buena, por este mismo motivo la gente no suele asociar un sabor de estas características a problemas de salud.

8 motivos por los que renunciar al azúcar

1. Engaña al cerebro. El consumo elevado de azúcar, aunque al paladar parezca saciante o incluso empalagoso, es todo lo contrario. Este tipo de azúcares añadidos, son en su mayoría de tipo simple, lo que quiere decir que en el momento de ingerirlos son asimilados instantáneamente por el organismo. Esto da lugar a que proporcionen energía y sacien en ese momento pero pasado un corto periodo de tiempo el hambre aparece. Esto es lo más parecido a ¨no nutrirse¨, por decirlo de alguna manera, ya que no introduces en tu sistema nutrientes como vitaminas o minerales necesarios, sino estas cantidades de azúcar que a largo plazo podrían dañarlo. Existen muchos aimentos en el mercado que contienen grandes cantidades de azúcar que parecen inpensables viniendo de esos productos, como el pan blanco de molde. Tampoco hay que creer que por que se trate de productos integrales estos no van a contener azúcares añadidos, sí los contienen aunque en menor medida. 
2. Cantidades desmesuradas. Como comentábamos al principio, las cantidades que se pueden llegar a introducir en productos normales son demasiado grandes. Hay que tener especial cuidado y leer bien el qtiquetado de los productos, sobre todo aquellos dirigidos al público infantil o los ¨bajos en grasas¨que suelen consumirse por personas que están en régimen de pérdida de peso. Esto es un gran engaño de la industria alimentaria, ya que al eliminar la grasa, que es uno de los prouctos más saborizantes, lo que hacen es contrarrestar esa falta de sabor con cantidades desorbitadas de azúcar.
3. Oxida los tejidos. Cuando el tejido se oxida, indirectamente lo que se está produciendo es un envejecimiento del mismo que se caracteriza por el desarrollo de una reacción metabólica como es la reacción de Maillard, la cual se nutre de los azúcares ingeridos para oxidar los tejidos y poco a poco hacer que estos presenten una peor calidad. Como es de esperar a mayor ingesta de azúcar mayor desarrollo de esta reacción y peores consecuencias para salud.
4. Envejece. El azúcar es uno de los principales aceleradores del envejecimiento, esto se debe principalmente a la fructosa contenida en ella, que actúa liberando radicales libres. Estos radicales envejecen los tejidos, no solo los internos sino que nuestro aspecto se ve más envejecido a causa de los mismos, provocando una aceleración de la muerte celular. A ciertas edades, un proceso acelerado de muerte celular supone la eliminación definitiva de la célula en cuestión, y por lo tanto al no generarse nuevas y morirse las antiguas, el proceso aumenta.
5. Causa transtornos por hiperactividad en niños. El azúcar produce una súper excitación cerebral que aumenta la actividad general del cuerpo humano. Cuando esto se produce en cerebros aun inmaduros y en niños cuyas ingestas de azúcar superan las aconsejadas para un niño de su edad, es cuando aparecen transtornos propios como el déficit de atención o hiperactividad. Este tipo de afecciones cerebrales pueden tener graves consecuencias para el niño, así como para su desarrollo educativo, a largo plazo.
6. Hígado graso. El azúcar extra que nuestro organismo no es capaz de asimilar, va a parar directamente al hígado, este órgano la almacena en sus células hepáticas. Con ese exceso de azúcar, el hígado lo que hace es transformarla en grasa para así poder almacarla, cuando este proceso se da con frecuencia, el hígado finalmente se ve afectado seriamente por una enfermedad denominada higado graso no alcohólico. Esto hace que se fuercen otros órganos, concretamente el páncreas, el cual tiene que producir una cantidad extra de insulina para ayudar a que el hígado dañado pueda hacer bien sus funciones. A la larga esta enfermedad podría acabar inavilitando el hígado y haciendo a la persona afectada que se someta a un transplante de hígado para poder sobrevivir.
7. Afecta gravementa a la salud arterial. Un exceso de azúcares en la dieta pueden dañar el endotelio de las arterias, es decir, el revestimiento de las mismas, dando lugar a un descenso en la sensibilidad de esas células, pudiendo dar lugar a un peor transporte de oxígeno. El principal efecto de esto es una peor oxigenación de los tejidos acompañado de estados inapetentes y sin energía para desarrollar las actividades del día a día.
8. Potente adictivo. El azúcar es una de las sustancias de uso común más potencialmente adictivas que podemos encontrar. Esto sucede por que afecta a los receptores de la dopamina. La dopamina es un neurotransmisor encargado de producir sensación de bienestar en las personas, que se genera por diversos motivos, entre ellos el consumo de alimentos de elección. El azúcar actua sobre la dopamina dañando sus receptores que cada vez necesitan más cantidad de azúcar para poder mandar esa señal de bienestar a nuestro cerebro. Esto hace que la demanda sea cada vez superior, y ya no porque te apetezca comer una tarta de chocolate, sino por que tu cerebro lo necesita de manera ansiosa.

 Además de los efectos asociados, a largo plazo el azúcar es un potente generador de otro tipo de patologías, especialmente la diabetes, provocando resistencia a la insulina, y por otro lado la obesidad, este sería uno de los efectos que aparece más a corto plazo.

Como todos aquellos alimentos, lo saludable está en el equilibrio. Tampoco se trata de eliminar completamente el azúcar, pero sí de ser conscientes de los alimentos que consumimos y de las cantidades que puedan contener de la misma que a la larga pueda causar estragos en el organismo.

Una de las cosas más importantes es leer el etiquetado de todos aquellos productos que consumimos, ya que podemos pensar que no tienen azúcar y al comprobarlo vemos que no es así. Será más saludable optar por todos aquellos alimentos fresos y adquiridos en establecimientos de confianza. Así como será mejor limitar aquellos productos que van envasados, precocinados o muy procesados, por que con toda seguridad tendrán otros compuestos que no esperamos, como el azúcar.

Temas relacionados con 8 motivos por los que renunciar al azúcar:

• Peligros del azúcar para la salud 

• Importancia de la nutrición infantil para el desarrollo, rendimiento escolar y la salud

Dietas para cáncer y alzheimer

Los estilos de vida actuales así como la alimentación presente en la mayoría de las personas de nuestro entorno, podría estar prejudicando muy grave su salud y provocando futuras enfermedades crónicas del tipo del cáncer o el alzheimer que limitarían muy seriamente la calidad de vida de estas personas.

Ahora, es muy común encontrarse con dietas hipercalóricas y bajas en nutrientes, es decir, donde prima el consumo de alimentos muy elevados en calorías pero con pocos nutrientes favorables para la salud. Además, es común hacer tres ingestas al día en las cuales se consumen alimentos, con frecuencia, de peor calidad y casi siempre en mayor cantidad, así como un mayor número de ingestas entre horas donde no se sigue patrón alimentario alguno, más que la necesidad de comer algo que sacie el apetito en ese instante. Con frecuencia, estos aperitivos entre horas se componen de productos fritos, bollería industrial, productos industrializados…étc, los cuales tienen una gran carga calórica y no benefician en gran medida a nuestro organismo.

Dietas adecuadas en cáncer y alzheimer

Según estudios recientes, dietas más bajas en calorías o con ingestas más moderadas podrían tener un posible efecto positivo en estos pacientes.

Una dieta muy representativa dentro de este grupo, es la dieta 5:2, en la cual se mantiene una ingesta moderada de alimentos, siempre equilibrada, durante cinco días, de los cuales dos se practica ejercicio físico moderado como caminar o trabajo muscular. Posteriormente a esos cinco o intercalados (martes y jueves), se mantiene una ingesta calórica de 500 Kcal/día durante dos días. Esta última fase de dos días sería lo más similar a un ayuno, y es precisamente lo que estaría beneficiando al organismo. No se trata de una dieta de pérdida de peso o dieta milagro, sino más bien la creación de unos mejores hábitos de consumo alimentario, donde predominen las ingestas adecuadas de alimentos y con una calidad de los mismos superior.

Un representante de esta dieta es el médico Ricardo Cánovas, el cual la introdujo primeramente en EEUU. La presencia en esta zona de unas  pautas dietéticas saludables en una sociedad donde predominan los casos de obesidad, diabetes..étc, todas relacionadas con una mala alimentación, era más que necesaria.

Con esta dieta se persigue salud, sobre todo en edades más avanzadas donde las posibilidades de padecer una enfermedad de tipo crónico, como las enunciadas anteriormente, aumentan. Por lo tanto, lo que se busca es parar o revertir el deterioro físico que sufre el cuerpo humano a partir de una determinada edad.

Con estos dos días de ayuno, combinados con los ejercicios de musculación y el ejercicio aeróbico moderado, va a permitir que el organismo se desprenda del exceso de grasa acumulada. Este exceso esta muy relacionado con enfermedades como la obesidad, hipercolesterolemia y en muchos casos el cáncer, por lo que se trata de actuar sobre estos factores para evitar, en la medida de lo posible, la aparición de las mismas.

Algunos beneficios de esta dieta son los siguientes:

• Mejora del funcionamiento de órganos principales como el corazón y los pulmones.

• Aumento y tonificación del compartimento muscular. Esto ayudará a mejorar la fuerza de los músculos extensores de la espalda, dando lugar a una mejora de la higuiene postural total y ayudando a caminar erguido. Esto ayudará en alrededor un 80% a eliminar o mejorar los problemas de espalda.

La mayor inversión en el descanso del individuo, concentrando el deporte en los dos días a la semana, va a favorecer en los resultados y va a ayudar a conseguir el estado de salud que se busca. Ya que, al practicar ejercicio físico intenso a diario las fibras musculares se ven afectadas y pueden provocarse lesiones con mayor facilidad. Además, al comienzo de cualquier regimen dietético, sea de las características que sea, va a ser importante la motivación del sujeto por lo que dos días de ejercicio físico serán bien recibidos y no supodrán demasiada carga.

Ejemplo de dieta de un día de la dieta 5:2

• Desayuno: Café, una rebanada de pan integral (30-40g) y una pieza de fruta.

• Comida: Ensalada de lechuga con una tortilla francesa de dos claras y una yema.

• Cena: Ensalada de lechugas variadas con pechuga de pollo a la plancha.

En esos dos días escogidos, se va a intentar no hacer uso de grasas o aceites adcionales como los aliños, ya que al tener un margen de 500-600 Kcal si ponemos aceite o cualquier otra grasa, que ya significa 9 Kcal por gramo, dará lugar a que los días de ayuno no sean exhaustivos y no se consigan los beneficios de la dieta.

Todas estas dietas o pautas alimentarias que vayan a significar un cambio más bien drástico en las costumbres de un individuo, siempre deberán ser supervisadas por un profesional de la salud para que no supongan un compromiso de la salud del mismo.

De lo que se intenta es de que aquellas personas que no llevan unos estilos de vida muy adecuados, modifiquen ciertos aspectos y a largo plazo consigan mejorar su salud, así como evitar una mayor exposición a enfermedades de gran relevancia y mortalidad en la actualidad.

Temas relacionados con dieta 5:2 para ayudar en alzheimer y cáncer:

• El consumo de azúcar alimenta el cáncer

• Alimentación para combatir la demencia senil 

• Relación entre longevidad y alimentación

8 alimentos que quitan el sueño

Con normalidad, ya sea por los estilos de vida o las características propias de cada individuo, se sufre de insomnio. Los problemas que surgen a la hora de conciliar el sueño pueden venir dados por procesos de estrés, hiperactividad tanto neuronal como metabólica momentos antes de ir a dormir o simplemente por una alimentación rica en productos excitantes que pueden contribuir a esta falta de sueño.

Para que el descanso sea completo y la sensación de cansancio disminuya se debe conseguir un sueño profundo durante al menos 7 horas al día. Cuando estas fases del sueño son intermitentes o poco profundas, además de cortas, el cansancio aparecerá con mayor rapidez en el sujeto provocando un menor rendimiento en las tareas del día a día, así como influyendo directamente sobre su estado físico, causando por ejemplo ojeras o mala cara y provocando un aumento de peso progresivo.

Esto último se ha sometido a diversos estudios en los últimos años, y finalmente se han extraído resultados claros que apuntan a que a menos horas de sueño, la segregación de una hormona denominada leptina disminuia también. Esta hormona segregada por los adipocitos (células que componen el tejido graso) es la encargada de controlar el apetito, más bien reduciéndolo, por lo que un falta de ésta hace que durante el día se tenga más apetito y por tanto se ingiera más cantidad de comida. Además, estos estudios también afirman que la falta de sueño provoca una mayor apetencia hacia alimentos más grasos o poco saludables que cuando se duerme con normalidad, en este aspecto también influye que los aspectos impulsivos del sujeto también aumentan lo que lo avocan a alimentarse de peor manera.

Alimentos que provocan insomnio

• Frítos. Todos aquellos alimentos cocinados en abundante aceite a altas temperaturas, van a favorecer estados de insomnio, esto se debe a las cantidades tan elevadas de grasas que contienen(especialmente saturadas) que darán lugar a digestiones muy pesadas y de mucho tiempo, provocando que incluso al irnos a la cama se siga haciendo la digestión y no podamos conciliar el sueño.

• Vegetales crudos. Estos alimentos se valorarán en función de cada persona, ya que una persona acostumbrada a acompañar todas sus comidas de ensaladas estará más habituado a estos alimentos y por tanto realizará digestiones normales pudiendo descansar con facilidad. Incluimos estos alimentos en el grupo de aquellos que pueden alterar el sueño, por que los vegetales crudos al tener la fibra sin modificar ni ablandar (como ocurre cuando se cuecen las verduras) se mantendrá un mayor tiempo en el estómago para digerirse completamente, y esto como en el caso anterior es lo que provoca que el descanso sea peor.

• Picantes. Todas aquellas comidas picantes como los chiles o pimientos picantes, así como las especias, se deberían evitar en las cenas. Esto se debe a que el picante, en concreto la capsaicina que contienen, provoca que el estómago tenga que generar una cantidad de ácido mayor para poder digerirlos y que estos no causen problemas en la mucosa estomacal. Estos ácidos hacen que las digestiones sean más pesadas, y además favorecen procesos patológicos como el reflujo gastroesofágico (RGE) que consiste en una relajación del esfínter o cierre final del esófago, provocando que el contenido estomacal ascienda en sentido contrario y de nuevo hacia el exterior. Esto puede dar lugar a corrosión de tejidos internos así como de piezas dentales y también puede provocar estados de desnutrición al no digerirse completamente el alimento.

 

• Bebidas alcohólicas. El alcohol es un depresivo del sistema nervioso, por que debería ayudar a conciliar el sueño. En cierto modo es así, ya que todos sabemos que al consumir este tipo de bebidas, sobre todo si se trata de cerveza, el sueño viene solo, pero lo que realmente se ve alterada es la calidad del sueño por qué no se consiguen ciclos completos y profundos del mismo. Además el alcohol deshidrata el organismo (lo que causa las terribles resacas) y esto hace que durante la noche, al tener un déficit hídrico, el descanso sea peor.

• Carnes curadas o embutidos. Estos alimentos, como algunos de los nombrados con anterioridad, contienen grasa en grandes cantidades, lo que dificulta las digestiones al hacerlas más pesadas. Además, los productos de carne curada como el salchichón, chorizo o bacon, tienen una sustancia que se produce durante ese proceso de curado, que es la tiramina, la cual provoca la liberación de norepinefrina por el cerebro. Esta última sustancia provoca un efecto de excitación y agitación que contribuye en gran medida al insomnio.

• Chocolate negro. Se sabe que el chocolate y en especial el de más contenido en cacao, tiene numerosos beneficios para la salud, por ejemplo contribuyendo a mejorar estados anímicos depresivos. Pero en concreto para dormir no es un buen aliado. Esto se debe a que contiene numerosos compuestos excitantes del sistema nervioso que mantienen al sujeto en alerta, dificultando así los procesos de descaso normales. Estudios recientes afirman que el contenido en sustancias excitantes de algunas tabletas de chocolate podría llegar a activar tanto como consumir un Red Bull.

• Café descafeinado. Esta claro que el café, por su contenido en cafeína, va producir estados de insomnio, pero lo realmente alarmante es que también en su versión descafeinada se pueden llegar a encontrar cantidades suficientes de cafeína como para alterar los ciclos del sueño. En este grupo también se pueden incluir algunas otras bebidas que se pueden considerar como inofensivas y que probablemente su consumo este provocándos estados de insomnio. Entre ellas cabe destacar el té y especialmente el té verde. Aquí me gustaría hacer un inciso y aclarar que la sustancia excitante del té no es la ¨teína¨, sino al igual que el café la cafeína. Volviendo al té verde, actualmente se ha promovido su consumo ya que podría favorecer la pérdida de peso, pero lo que más importa es uno de sus efectos adversos como es la causa de insomnio. Hay que recordar que en personas habituadas a su consumo puede que no afecte, pero si comienzas a tomarlo y por la noche no consigues dormir con facilidad, ya sabes cual podría ser la causa.

• Queso curado. Los quesos curados y especialmente el parmesano, contienen además de grasa, un aminoácido importante, como es la tiramina, la cual interfiere en gran medida en la conciliación normal del sueño.

Si por normal general se tienen problemas para dormir, también serán necesarias ciertas prácticas que acompañen al momento de dormir para favorecerlo, como técnicas de relajación, baños calientes con esencias de lavanda. Algunas infusiones relajantes y que provocan somnolencia son la valeriana, la melisa o la manzanilla.

Por otro lado, se vigilará no practicar deporte intenso en las horas próximas a dormir ya que al hacer ejercicio físico, se aumenta el metabolismo y se activa el sistema nervioso, haciendo que estemos más activados y no consigamos descansar.

Temas relacionados con alimentos que quitan el sueño:

• Alimentos que afectan al sueño 

• Alimentos que favorecen el sueño
  

  Alimentos y consejos naturales antiarrugas

La sociedad en general se empeña en parecer más jóven, y que su aspecto físico no demuestre que el paso de los años ha ido causando los estragos propios del envejecimiento.
Conforme van pasando los años, y especialmente en las mujeres con la llegada de la menopausia, las células implicadas en la correcta creación de colágeno ven mermadas sus funciones, causando características propias como la flacidez de la piel y las temidas arrugas. Solo decir que por más que uno se gaste miles de euros en cremas y cirugías de todo tipo, eso no va a paralizarle en el tiempo si no que más bien se verán algunos resultados a corto plazo que con el paso del tiempo aparecerán de nuevo como en cualquier otra persona de su edad.

Quizá uno de los aspectos al que menos tiempo se le dedica en relación a este tema de la conservación de un aspecto saludable y una piel radiante, es a la alimentación. Probablemente si se hiciera hincapié sobre ésta, sobre todo en edades más tempranas del proceso de envejecimiento, se podría conservar un aspecto más sano durante más tiempo, o al menos llevar la vejez y sus consecuencias lo mejor posible.

Alimentos contra las arrugas

Lo más importante para tener una piel vital y luminosa, así como con la elasticidad propia de edades más jóvenes, será proveer al organismo de las vitaminas y minerales necesarios que de manera directa actuarán sobre la piel y los tejidos que la conforman. En cuanto a la dieta o alimentos a incluir en la misma para conseguir estos resultados, en su mayoría se van a tratar de alimentos ricos en vitaminas como la A,C, y el Zinc. Estas vitaminas tienen acción como formadoras de colágeno, por lo tanto, dotarán a los tejidos de la elasticidad necesaria y ayudarán a mantener la piel tersa evitando la mayor aparición de arrugas, además los alimentos ricos en antioxidantes van a retardar el envejecimiento prematuro de la piel.
Otro ácido graso esencial importante para la piel va a ser el Omega-3, el cual actua reduciendo la inflación celular que en ocasiones es la causante de problemas cutáneos como la sequedad, el enrojecimiento y el acné.
A continuación se enuncian algunos de los muchos alimentos que ayudan a la salud de nuestra piel:

• Verduras de hoja verde, ricas en vitaminas y minerales de todo tipo. Además significan una fuente importante de hierro.
• Manzanas, ricas en pectinas y vitaminas como la C.
• Naranjas y mandarinas, estos frutos son dos de los que más contenido en vitamina C se pueden encontrar en el mercado.
• Kiwis, esta fruta tiene más vitamina C que las enunciadas hasta el momento.
• Aguacates. La vitamina que predomina en esta fruta es la E, muy importante en la elasticidad de la piel. Además de como alimento, también se puede utilizar el aguacate como mascarilla facial (siempre que no se tenga un exceso de seborréa cutánea).
• Pimientos. Esta horataliza consumida en cualquiera de sus variantes va a suponer en nuestro organismo cantidades extras de vitamina C, muy necesaria para la formación de elastina y colágeno.
• Fresas, y en general los frutos rojos, ya que son una de las fuentes más importantes de antioxidantes que se pueden incluir a través de la alimentación.
• Salmón. Ya se ha nombrado en numerosas ocasiones los beneficios que conlleva el consumo de éste pescado, en este contexto también ejerce un papel fundamental en la salud de la piel, ya que ayuda a reponer los lípidos de la misma y por tanto a reponer la humedad y flexibilidad adecuadas.

También es bueno tener prácticas de higiene y habitos saludables que ayuden a una alimentación de este tipo, como:

1. Introducir los frutos rojos como batidos en el desayuno. Así, te repondrás de los antioxidantes necesarios para el resto del día, sobre todo si la piel va a a estar expuesta a cambios climáticos, contaminantes …étc.
2. Utilizar el aceite de oliva en sustitución de otras grasas, principalmente las de origen animal. Este aspecto además de favorecer la salud en general, también va a ayudar a la piel proporcionándole una gran cantidad de vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
3. Hidratarse de manera correcta va a favorecer que la piel sea elastica y tersa, por lo que será importante mantenerse adecuado durante todo el día tanto a través del agua como de otros muchos alimentos con gran contenido hídrico como las gelatinas o frutas del tipo del melón o la sandía.
4. Utilizar limpiadores faciales de origen vegetal y geles como el de aloe vera al 100% que además de hidratar tiene otros efectos importantes como calmar la piel y actuar frente a procesos inflamatorios (por ejemplo cuando se sufren quemaduras por el sol).
5. Hacer uso de bases protectoras con un mínimo de protección de SPF30 que mantengan tu piel bien protegida frente a los rayos solares. Cabe destacar que sobre todo en las estaciones más calidas donde la incidencia solar aumenta, esta protección de la piel debe ser mayor y periodica a lo largo del día.
6. También será importante exfoliar la piel a menudo, aunque con cuidado de no provocar rozaduras y enrojecimientos. Un buen exfoliante puede ser uno de origen natural o casero que puedas hacer tu mismo en casa, por ejemplo mezclar tu gel habitual (prefiriblemente con Ph neutro) una pequeña cantidad de azúcar. Se puede utilizar como cualquier otro exfoliante y además de no costar tan caro es más natural.

Además de dejarnos una fortuna en todo tipo de productos de belleza, a veces basante inútiles, en ocasiones hacemos menos caso a lo que realmente importa que es nutrirnos bien por dentro para vernos bien por fuera.

• Alimentos contra el envejecimiento 

• Nutrición y deporte para envejecer mejor 

• Nutrición adecuada contra el envejicimiento

Platos navideños aptos para intolerantes al gluten

Una época del año tan especial como es la Navidad tiene que disfrutarse por todos los miembros de la familia por igual, pese a las restriciones o modificaciones que tenga que llevar cada inviduo, estas fechas tienen que resultar agradables para cualquier paladar.

La celiaquía o intolerancia al gluten se puede dar a partir de cualquier edad, y se origina por la mala asimilación de una proteína presente en los productos con gluten que es la gliadina. Esta mala asimilación produce lesiones a nivel intestinal, por lo que será muy importante detectar la intolerancia a tiempo para poder realizar las modificaciones pertinentes en la dieta y que así el individuo afectado lleve su alimentación de manera adecuada y sin comprometer su salud.

Recetas navideñas sin gluten

Las propuestas navideñas aptas para celiacos son infinitas, desde entrantes muy saludables y asados riquísimos, hasta postres adaptados sin gluten en su elaboración.[Leer más: Repostería en la dieta sin gluten].
Un aspecto muy importante en la elaboración de recetas para intolerantes al gluten, será el medio en el que se realicen, es decir, que por norma general la celiaquía no suele afectar a todos los miembros de una misma familia, por lo que al realizar recetas que sí contengan gluten será necesario limpiar adecuadamente las superficies de trabajo y conservar bien esos alimentos con el fin de que no se produzcan contaminaciones cruzadas con los alimentos exentos de gluten. [Leer más: Significado de una dieta para intolerantes al gluten].

Aquí os propongo unas ideas para estas navidades.

En primer lugar, y como todo buen menú navideño que se precie, deben estar presentes unos buenos entrantes; En la medida de lo posible, estos platos no deberán ser muy cargados, ya que el resto de platos siempre suelen ser más consistentes. Las opciones que se muestran a continuación reunen todos estos requisitos:

• Torres de salmón con peras y aguacate

• Ensalada de arroz negro con piña y queso feta 

• Langostinos sobre puré de aguacate con lima

• Tartar de salmón, aguacate y atún rojo

• Ensalada de trucha ahumada con queso y uvas

• Ciruelas rellenas de queso y almendras

El primer plato con frecuencia se compone de cremas ligeras con productos de temporada, platos calientes que van adaptando el paladar para el plato principal de una comida o cena de navidad. Estas son algunas de las propuestas:

• Sopa blanca de salmón ahumado

• Vichyssoise auténtica de puerros con nata

• Sopa de patatas al yogur

• Sopa crema de setas Ambrosía

• Risotto de cabracho y gambitas

Los segundos platos pueden ofrecer la variedad de la carne o el pescado, eso irá a gusto del consumidor. En general estos platos no suelen contener ingredientes con gluten, pero se tendrá que llevar especial cuidado si se trata de enharinados o rebozados, así como algunos rellenos que puedan contener pan.

• Pavo de Navidad sin gluten 

• Aleta rellena de mortadella de pavo y alcachofas

• Rape alangostado con salsa de almendras

• Caldereta de langosta del Atlántico

• Colitas de rape a la crema de salmón ahumado

Por último, el menú debe estar coronado por un buen postre que nos endulce el paladar. Algunas propuestas sin gluten son las siguientes:

• Merengues frutales

• Alfajores de maizena

• Budin de manzana

• Cramique de frutas confitadas

• Panettone sin gluten

• Galletitas de jengibre sin gluten

• Mantecadas

• Turrón de chocolate

Estas son solo algunas ideas que pueden ayudarte y orientarte para realizar recetas ricas para estas fiestas y que además no contengan gluten. Como decía al comienzo, las variedades son infinitas por lo que no se deberá limitar los menús de estas personas por tener intolerancia al gluten, y los menús deberán ser lo más similares posibles a los que se pongan para el resto de comensales.

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Alimentos para hacer la digestión mejor

En ocasiones, ya sea por comidas pesadas que contienen más grasas de lo normal o por ciertos condimientos, la digestión se puede convertir en una tarea dificultosa y que puede interferir en nuestros hábitos de vida diarios.
Cuando la digestión nos da problemas, en la mayoría de los casos se debe a que el alimento pasa más tiempo del necesario en el estómago sin llegar a pasar al intestino y por lo tanto sin finalizarse el proceso de digestión de manera adecuada.

A través de la propia alimentación, se pueden modificar ciertas conductas digestivas que dificultan este proceso orgánico normal.

6 alimentos que mejorarán tus digestiones

 A continuación se detallan los alimentos que tienen un papel más relevante en el proceso digestivo:

1. Prebióticos. Este grupo engloba a todos aquellos alimentos funcionales con partes no digeribles (principalmente fibras insolubles) cuyo objetivo es servir de alimento a otros organismos o bacterias beneficiosas para nuestro organismo  como son los probióticos. Principalmente esto hace que contribuyan a la salud general del colon y por tanto ayudan a conseguir una correcta digestión. Algunos alimentos que pertenecen a este grupo son los plátanos, las lentejas, los espárragos, las cebollas y los cereales integrales.
2. Fibra. Ayuda a favorecer los movimientos intestinales adecuados y por tanto mejora el tránsito gastrointestinal, haciendo que el proceso digestivo se desarrolle con normalidad. Algunos alimentos que contienen grandes cantidades de fibra son las frutas, las legumbres, los cereales de tipo integral o salvados y todo tipo de vegetales y hortalizas.
3. Especias. Favorecen la estimulación de las glándulas salivales y por tanto que se segrege una mayor cantidad de saliva, esto ayudará a que las primeras etapas de la digestión, que se desarrollan en la boca, se produzcan con más facilidad por la mayor cantidad de enzimas que comenzarán a digerir el alimento. Las especias más directamente relacionadas con el proceso digestivo son el cilantro, el clavo, el hinojo,el  jengibre y la menta.
4. Alimentos fermentados. La causa de que estos alimentos ayuden a la digestión es bastante obvia, y es que se pueden considerar como alimentos parcialmente digeridos, ya que han sufrido un proceso previo que se ha desarrollado un ambiente muy similar a las primeras etapas de la digestión. Algunos de ellos contienen una bacteria que ayuda a la digestión y además protege al sistema inmune. Dentro deestos alimentos están el queso curado, el yogur, el kéfir, chucrut (col) o el té.
5. Aceite de oliva. Este tipo de grasa vegetal acompañada de un buen trozo de pan siempre se ha considerado uno de los métodos infalibles para aliviar las digestiones pesadas. Actualmente se ha estudiado su influencia para esta dolencia además de otros muchos beneficios que entraña para la salud, y se ha visto que efectivamente ayuda a estimular el proceso digestivo mejorándolo.
6. Limón. Esta fruta cítrica, por su elevada acidez, estimula las glándulas salivales de la boca y por tanto ayuda a descomponer micronutrientes tales como el Calcio, el cual actúa aliviando el sistema digestivo de procesos más pesados.

No es necesario renunciar a ciertos alimentos o comidas por que supongan molestias a nivel digestivo, ya que incluyendo algunos de estos alimentos se pueden conseguir digestiones ligeras y que no dificulten nuestro día a día.

Temas relacionados con alimentos que ayudan a hacer la digestión:

• Recetas de alcachofas 

• 5 alimentos contra la inflamación

Alimentos para combatir la inflamación

El proceso inflamatorio se produce cuando ciertas células de nuestro organismo están siendo atacadas o dañadas, es entonces cuando se activan diferentes vías entre ellas el proceso inflamatorio que manda señales al cerebro para que éste libere unos mediadores de la inflamación que actuarán directamente en el foco de la inflamación. Normalmente estos procesos cursan con dolor y se suele recurrir a la vía farmacológica para aliviarlo; pero existen otras vías como los alimentos, que pueden llegar a tener un papel muy relevante en estos procesos de inflamación celular.

A continuación se enumeran cinco alimentos que tienen efectos antiinflamatorios provados:

1. Salmón y nueces. Estos dos alimentos contienen ácidos grasos esenciales que tienen un fuerte poder antiinflamatorio, sobre todo en el caso del salmón que contiene Omega-3. Las recetas con salmón son infinitas, por lo que no será muy difícil incluirlo en la dieta diaria. Según un estudio realizado por la American Jorunal o Clinical Nutrition, este efecto antiinflmatorio del salmón es más apreciable en el sexo femenino que en el masculino, por eso también es un alimento muy indicado en procesos premenstruales dolorosos.
2. Cítricos. Las frutas que pertenecen a este grupo contienen elevadas cantidades de vitamina C y E, así como flavonoides los cuales tienen un papel fundamental en la reducción de la inflamación de los tejidos.
3. Tomate. Esta hortaliza tiene un potente antioxidante como es el licopeno, que además es el responsable de dar el característico color rojo a los tomates. Un estudio realizado por el British Journal of Nutrition revela que el consumo de unos 330ml de zumo de tomate al día podría reducir los niveles de mediadores antiinflamatorios (IL-8 y TNF-alfa).
4. Cúrcuma. Sus potentes efectos como alimento antiinflamatorio se han observado a través de un estudio clínico publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine que ha revelado que el consumo de cúrcuma o tumeric de forma habitual y en el marco de una dieta equilibrada, podría ser una alternativa viable para eliminar el consumo de ibuprofeno en estados de dolor por inflamación.
5. Aceite de coco. Este tipo de aceite además del efecto antiinflamatorio que produce, también tiene otros efectos a nivel metabólico, ayuda al equilibrio hormonal y es un potente agente antimicrobiano.

Como puedes observar a través de la alimentación también se pueden ver aliviados los dolores ya sean de tipo muscular o de cualquier otro, sin necesidad de acudir a los fármacos, ya que una exposición excesiva a determinados fármacos al final acaba creando resistencias que hacen que tu organismo cree anticuerpos contra ese fármaco y no se produzca el mismo efecto. Por eso se deberán limitar los compuestos de origen químico en favor de alimentos naturales presentes en una dieta completa y saludable.

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