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Dieta para evitar la retención de líquidos

20 de enero de 2014

¿Tienes retención de líquidos? Síntomas de la retención de líquidos y dieta para evitarla. 

Dieta para evitar la retención de líquidos
La retención de líquidos se produce cuando falla el funcionamiento normal del cuerpo, que permite mantener en equilibrio el agua y los solutos del cuerpo. Si este equilibrio se rompe aparecen los molestos edemas, que se forman por un aumento del volumen de agua entre las células (es decir, en el líquido intersticial). Eso sí, se debe tener cuidado, ya que muchas personas confunden la retención de líquidos con los depósitos de grasa, y muchas veces piensan que sufren retención de líquidos y no es así. 
Síntomas de la retención de líquidos
La retención de líquidos es muy común en las mujeres, sobre todo en verano debido al calor. Los síntomas más comunes son los párpados o los tobillos hinchados, como consecuencia del agua acumulada, acompañados de sensación de pesadez. Por ello, la piel se ve estirada y más brillante de lo normal. Si presionas ligeramente sobre la zona hinchada, se observa que queda la marca y la huella desaparece poco a poco. 
¿Por qué tengo retención de líquidos?
Las causas pueden ser varias:
  • Una mala hidratación, normalmente como consecuencia de beber pocos líquidos a lo largo del día. 
  • Consumo elevado de alimentos ricos en sal o abuso de la sal de mesa para cocinar o aliñar. 
  • Llevar un estilo de vida sedentario, no hacer ejercicio físico de forma habitual. 
  • Mala circulación de la sangre. 
  • Estar muchas horas de pie o sentado, por ejemplo en el trabajo o estudiando. 
  • Durante el embarazo o la ovulación suele ser todavía más habitual. También en otros estados fisiológicos como la menopausia o incluso la pre-menopausia. 
  • Muchos fármacos provocan la retención de líquidos, como por ejemplo los corticoesteroides o los fármacos regular la tensión arterial. 
  • Algunas enfermedades también provocan la aparición de edemas, como algunas enfermedades del corazón, hígado, riñón o tiroides. 

Remedios para combatir la retención de líquidos
  • No abuses de la sal de mesa ni de los alimentos salados. Evita utilizar mucha sal cocinando y aliñando los alimentos. Ten cuidado también con los alimentos salados como los cubitos de caldo, las conservas, algunos congelados, alimentos precocinados, embutidos, quesos, ahumados y patatas fritas. 
  • Mantén un peso saludable. Para ello, lleva una dieta sana y equilibrada. Si tienes obesidad o sobrepeso, lo mejor es que acudas a un dietista-nutricionista para solucionarlo. Si lo deseas, contamos con este servicio. 
  • Mantente activo. Realiza ejercicio físico, muévete. Intenta caminar a diario, baila, nada. Cualquier actividad física que hagas te ayudará a reducir el hinchazón, sobre todo de las piernas, y te hará sentir mejor. A algunas personas también les ayuda el uso de medias elásticas, ya que favorecen el retorno venoso, así como los masajes y no usar ropa muy ajustada. 
  • Consume alimentos ricos en potasio. Sobre todo en vegetales y legumbres. En concreto, contienen potasio alimentos como la soja en grano, la leche de vaca, el tomate, las almendras, los garbanzos, las lentejas, el aguacate, el plátano, las nueces, los piñones, las espinacas, los champiñones y las setas, entre otros. El potasio ayuda a mantener en equilibrio el agua corporal. 
  • Bebe mucha agua. El cuerpo humano está formado fundamentalmente por agua, y es importante mantenerlo hidratado para su correcto funcionamiento. El agua ayuda a depurar el organismo, y por ello, aunque un edema sea un cúmulo de agua la solución no es dejar de beber, sino todo lo contrario. El consumo de líquido te ayudará a reducir la hinchazón. Bebe mucha agua, infusiones, zumos, etc. Las infusiones que más pueden ayudarte en estos casos son la cola de caballo y el saúco. Alimentos como las frutas y las verduras también contienen mucha agua. Comer caldos, purés, batidos también puede ayudarte. 

¿Sufres retención de líquidos? ¿Has conseguido superar la retención de líquidos mediante la dieta? No dudes en contárnoslo. 

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Consejos para adelgazar y perder peso de forma saludable

13 de enero de 2014
Consejos para adelgazar y perder peso de forma saludable


Tras las navidades, en las que lo fácil es pasarse y comer demasiado, es común ganar unos kilos de más. Por eso entre los propósitos de Año Nuevo está el de perder peso y conseguir sentirnos bien. Aquí tenéis unos trucos para perder esos kilos de más sin perder salud y hacer realidad vuestro deseo. 
Consejos sencillos para perder peso de forma saludable
  • No te tomes la dieta como un período de sufrimiento. Debes entender la dieta como un período de cambios que te llevará a conseguir lo que tanto deseas. Una dieta no sirve de nada a largo plazo si no aprendes los nuevos hábitos alimentarios, ya que cuando la acabes recuperarás el peso perdido. Puede ayudarte a cambiar de hábitos pensar que con lo que estás aprendiendo con la dieta estás aprendiendo a cuidarte. 
  • Haz cinco comidas al día. Reparte las ingestas de comida a lo largo del día, y mantén los horarios estables. Te permitirá realizar comidas poco copiosas pero más a menudo y así evitarás el hambre, los picoteos y la ansiedad. No te saltes el almuerzo a media mañana ni la merienda, pero elije alimentos ligeros y sanos, como una fruta o un yogur. 
  • Elije un buen plato principal y una buena técnica de cocción. Si elijes carne, que sea magra y no tenga grasa visible. Elijas lo que elijas, escoge una técnica de cocción sencilla como al horno, vapor, plancha, papillote, hervido… y no te pases con el aceite. 
  • Controla la cantidad de aceite cuando cocinas y aliñas. El aceite tiene muchos beneficios para la salud, pero también es muy calórico, por lo que se debe contar casi con cuentagotas su consumo en las dietas de adelgazamiento. No es efectivo seguir una dieta de adelgazamiento a la perfección pero no hacer caso a la recomendación de controlar el aceite, ya que aumentará mucho las calorías diarias de tu dieta, y por tanto, no perderás grasa como está previsto. Lo ideal es que elijas formas de cocción que no necesiten aceite, como la plancha, el vapor, el horno o la papillote, y que luego añadas un poco en crudo para aliñar. 
  • Acompaña el plato principal con ensalada o verduras. De esta forma no te quedarás con hambre y no habrás consumido muchas calorías. Si comes un filete de pechuga de pollo o un pescado a la plancha y los acompañas de patatas fritas las calorías consumidas serán mucho más elevadas que si los acompañas de una ensalada o unas verduras a la plancha, al horno o al vapor. 
  • Si te quedas con hambre, repite de las verduras o frutas. Si te quedas con hambre tras comer tu menú, no repitas de cualquiera de los platos o peor aún, tomes dos postres dulces. Lo ideal es que elijas comer más ensalada, más verduras o más fruta. Calmarán tu sensación de hambre y te saciarán sin aportarte muchas calorías más. 
  • Cuidado con las cantidades de cada alimento. No se trata sólo de elegir alimentos bajos en calorías y sanos, sino también en cuidar las cantidades. No sirve de mucho merendar fruta si lo que en realidad meriendas es un melón entero. 
  • Consume todos los grupos de alimentos. Si sigues una dieta que no los incluya todos puede que no estés perdiendo grasa, sino solamente agua corporal. Para perder grasa corporal debes consumir proteínas e hidratos de carbono, pero reducir un poco el consumo de grasas. Las dietas que recomiendan no consumir hidratos de carbono lo que te harán perder es agua corporal, por lo que el peso perdido lo recuperarás rápidamente. Además, consumir todos los grupos de alimentos te garantiza tener la fuerza suficiente para afrontar tu día a día sin sentirte decaída como consecuencia de la dieta. 
  • Acostumbra tu paladar a comer sano. Si consigues comer sano y elegir cocciones sanas durante un tiempo, seguramente acabes disfrutando de ellas, ya que notarás como le hacen bien a tu cuerpo. Es muy importante para conseguir esto no comer siempre lo mismo, probar nuevas recetas y nuevos alimentos, para sorprender cada vez al paladar con nuevos sabores. Verás como encuentras platos saludables que te encantan. 
  • Realiza ejercicio físico. Si realizas ejercicios como caminar, nadar, correr, ir en bici… favorecerás la pérdida de peso. Si eliges ejercicios de fuerza como hacer abdominales o pesas mejorarás la firmeza de tu cuerpo mientras pierdes peso. 
Si con todos estos trucos consigues perder de medio kilo a un kilo a la semana, ¡estás en el buen camino! ¡Sigue así!

Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos I: antes de empezar
Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos II: consejos generales
Consejos para adelgazar rápidamente sin riesgos III: después de la dieta

Si crees que necesitas ayuda para perder peso, no dudes en utilizar nuestro servicio de dietas online pinchando aquí. 

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Importancia de la alimentación de la madre durante la lactancia materna

12 de enero de 2014
La alimentación de la mujer durante la lactancia puede variar las características nutricionales de la leche materna, lo que afectará a la nutrición del bebé. Mientras das el pecho a tu bebe, ¿qué debes comer?
Importancia de la alimentación de la madre durante la lactancia materna. En la foto se ve a una madre jugando con su hija, en edad de darle de mamar todavía.


La lactancia materna es el único alimento ideal para nuestro bebé, pero la alimentación de la madre puede influir en la calidad de la leche, tanto en su perfil lipídico como en las vitaminas que contiene. Por tanto, es importante saber los requerimientos nutricionales de la mujer mientras da de mamar a su bebé. 


La alimentación de la mujer durante la lactancia materna
Un dato que demuestra la importancia de la alimentación de la mujer durante la lactancia es la afirmación de que las mujeres durante este período tienen necesidades energéticas incluso mayores que durante el embarazo, ya que la producción de leche supone un elevado gasto energético. Así, aunque durante los primeros meses de lactancia el cuerpo gasta los depósitos acumulados durante el embarazo, la madre necesitará consumir unas 500 kcal más de lo habitual, siempre dependiendo de las características específicas de la madre. 

En cuanto al consumo de nutrientes, las necesidades también aumentan mucho durante la lactancia materna, siendo aproximadamente un 10-20% superiores a las recomendaciones durante la gestación. 

Durante la lactancia materna se pierden proteínas en la producción de la leche, por lo que las necesidades de proteínas de la madre están aumentadas, siendo de 10 a 14 gramos al día durante los primeros seis meses, de 15 a 19 gramos al día durante los segundos seis meses y de 12 gramos al día a partir de entonces. La mujer deberá comer más alimentos proteicos para no tener un déficit y que disminuya la cantidad de leche producida. En cuanto a las grasas, es importante consumirlas de buena calidad, para asegurar todos los ácidos grasos esenciales así como el ácido docosahexaenoico (DHA), importante en el desarrollo cerebral y de la retina. Pero la cantidad de grasa consumida no aumenta, como ocurre también con los hidratos de carbono. 

En cuanto a las vitaminas, es importante cuidar el aporte de las vitaminas A y C, pues sus requerimientos aumentan mucho durante la lactancia. La vitamina A está presente en los lácteos, el pescado azul, algunas frutas y verduras. La vitamina C también está presente en la fruta. 

Debido a que la leche materna contiene mucho calcio, las necesidades de este mineral también aumentan. También es importante el correcto consumo de zinc. 

Mientras se da el pecho es muy importante que la mujer beba mucha agua y líquido, ya que supone aproximadamente el 85% de la leche materna. La madre no debería beber menos de dos litros de agua, además de comer frutas, verduras y hortalizas que también aportan mucha agua. 

Consejos para seguir una dieta adecuada durante la lactancia

  1. Realiza como mínimo cinco comidas al día, lo que permitirá consumir las calorías diarias necesarias. Es importante comer bien para asegurar la correcta producción de leche, tanto en cantidad como en calidad. 
  2. Consume mucha agua y también bebidas como la leche, bebida de soja, de almendra o de avena, que aportan calcio y proteínas así como agua. También es interesante para asegurar el aporte hídrico necesario el consumo de caldos y zumos. 
  3. Consume pescado azul, que además de aportar proteínas contiene ácido docosahexaenoico (DHA), necesario para el desarrollo cerebral y de la retina del bebé. 
  4. Toma grasas insaturadas, presentes en el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos. 

Alimentos que debes evitar durante la lactancia materna
Algunos alimentos pueden variar las características organolépticas de la leche, como el sabor o el olor, y esto puede ser perjudicial si al niño no le gusta el cambio. Otras sustancias pueden incluso pasar a la leche, y tener un efecto nocivo sobre la salud del bebé. 

Para que el sabor de la leche no cambie es recomendable evitar los alimentos picantes, así como alimentos con sabor fuerte (que pueden cambiar el sabor de la leche) como las coles, el ajo, la cebolla, la carne de caza, el embutido o los espárragos. 

Para evitar el paso de sustancias tóxicas a la leche y por tanto, al bebé, se debe evitar el consumo de alcohol y tabaco. El alcohol pasa por igual al cuerpo de la madre que a la leche materna, por lo que se debe evitar su consumo. Además, el alcohol y el tabaco parecen reducir el volumen de leche producido por la madre, lo que puede afectar al correcto crecimiento del bebé. También es recomendable moderar el consumo de bebidas estimulantes como el café, el té o los refrescos con cafeína, ya que también pasan a la leche materna y suelen causar irritabilidad en el bebé. 
¿Puedo perder peso durante la lactancia materna?
Si, puedes. Es más, en general la lactancia materna ayuda a perder peso, ya que dando el pecho se gastan los depósitos de grasa acumulados durante el embarazo para asegurar la lactancia. Gran parte de estos depósitos de grasa acumulados se gastan en la producción de la leche materna. Pero si quieres adelgazar aún más deprisa, quizás no sea el momento. Lo más aconsejable es esperarse a terminar de dar la lactancia materna para empezar una dieta de adelgazamiento. De todas formas, con una dieta sana y equilibrada y dando la lactancia materna, poco a poco irás recuperando tu peso. Si al final decides hacer una dieta de adelgazamiento durante la lactancia, lo mejor es que pidas ayuda a un dietista-nutricionista, para que no afecte ni a tu salud ni a la calidad de la leche y por tanto, a la alimentación de tu bebé. Por supuesto, nada de dieta de la manzana, dieta de la piña, dieta del agua de avena, del café verde… 

¿Necesitas ayuda? ¿Estás dando lactancia y no consigues recuperar tu peso tras el embarazo? Resuelve aquí tus dudas o pide ayuda para llevar una dieta más adecuada.


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Qué comer durante el embarazo

3 de enero de 2014

Importancia de la nutrición y la dieta durante el embarazo

Qué comer durante el embarazo

Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de la mujer aumentan, pero no se debe «comer por dos» ni comer el doble como muchas personas creen. Es más, durante la gestación se producen ajustes digestivos y metabólicos que permiten un mayor aprovechamiento de los nutrientes, aún así, las necesidades aumentan (aunque no se duplican) para el correcto crecimiento del feto, para cubrir las necesidades de la mujer embarazada y prepararla para el parto, así como para promover la futura lactancia materna. 

Antes de quedarse embarazada
Lo ideal es que la mujer planifique el embarazo, y acuda a su médico para que valore su salud. Es importante que cuando la mujer se quede embarazada tenga un peso corporal adecuado, ya que facilitará mucho el correcto avance del embarazo. Además, debe tomar ácido fólico para evitar problemas en el feto. Sin embargo, esto no suele hacerse, y la mujer se queda embarazada sin planificarlo o sin consultar antes a su médico. Esto da todavía más importancia a la nutrición de la mujer durante el embarazo. 

Ingesta energética durante el embarazo
Una mujer embarazada debe comer más debido a que aumenta su gasto energético para asegurar el correcto desarrollo del feto, además de las necesidades de la mujer. Eso sí, se debe tener en cuenta que durante el embarazo se suelen reducir las actividades cotidianas, por lo que esta disminución de la actividad diaria ayuda a compensar el aumento de las necesidades. Parte de la energía extra consumida servirá para proteger al feto, ya que se almacenará en forma de depósitos de grasa para prevenir un posible déficit durante los últimos meses de gestación o incluso durante la lactancia materna. Este aumento de energía debe valorarse teniendo en cuenta el peso de la mujer, sus características (edad, otro embarazo reciente, alguna enfermedad, etc.) y su nivel de actividad durante el embarazo. Si la mujer practica ejercicio físico durante el embarazo es muy importante que se ayude de un profesional, para evitar a toda costa un balance de energía negativo.

Durante el primer trimestre la alimentación debe ser normal, cuidando, eso sí, el aporte de ácido fólico. A partir del segundo trimestre se deben ir aumentando progresivamente las calorías de la dieta, de unas 100 a 300 calorías extra, dependiendo del caso. Por tanto, ni mucho menos se debe comer el doble. Si una mujer antes del embarazo llevaba una dieta de 2000 calorías, al final del embarazo debe llevar una dieta de aproximadamente 2300 calorías.  

Engordar durante el embarazo
Durante la gestación se forma dentro del cuerpo de la mamá un nuevo ser, por lo que es normal que la mujer gane peso. Lo ideal es que no se ganen más de 12 kilos durante los 9 meses de embarazo, pero por supuesto, se debe consultar con el médico cada caso en particular. El aumento de peso debe ser controlado y adecuado, ya que puede ser peligroso para el bebé que la madre engorde más de lo necesario. La mitad del peso ganado se debe al peso del feto, la placenta y el líquido amniótico. El resto se debe al aumento del volumen sanguíneo, de los órganos de reproducción y a la acumulación de grasa para la futura lactancia materna. Por ello, cuando las madres dan lactancia a sus hijos pierden peso más fácil, porque gastan esos depósitos almacenados para asegurar la lactancia. 

Nutrición durante el embarazo
  • Nutrición durante los primeros meses de embarazo: El primer trimestre
Durante el primer trimestre la dieta de la mujer embarazada no debe variar mucho de una dieta sana y equilibrada. Todavía no requiere más energía durante los primeros meses, ni requiere necesidades concretas de esta situación fisiológica exceptuando los niveles de ácido fólico. Por tanto, una dieta con aporte normal de proteínas, que por lo general la mayoría cumplimos con la alimentación habitual. Las proteínas en la dieta se obtienen a partir de la carne, pescado, huevos, legumbres, queso, etc. El contenido de hidratos de carbono también debe ser normal, como el de una dieta equilibrada, por lo que habrá que incluirlos a diario en la alimentación, eligiendo preferiblemente hidratos de carbono complejos como pan, arroz, pasta o patatas. Por otra parte, y como también es habitual, es recomendable vigilar el consumo de grasas, eligiendo la procedente del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul. La fibra también debe tomarse en cantidades normales, sin superar los 30 gramos para evitar que interfiera en la correcta absorción de los alimentos. La fibra está presente en las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. En cuanto a las vitaminas, se debe aumentar el consumo de vitaminas A, C, D, E y vitaminas del grupo B, consumo que se puede cubrir comiendo frutas y hortalizas crudas, aceite de oliva virgen extra crudo, productos lácteos y cereales integrales. En cuanto a los minerales, se debe asegurar el consumo adecuado de hierro, calcio y yodo aunque sus necesidades son las normales, no varían de las de cualquier persona sana.  
    • Fuentes de vitamina A: espinacas, zanahorias, atún, bonito, huevos y quesos. 

    • Fuentes de vitamina C: cítricos, fresas, sandía, kiwis, coliflor, coles de bruselas, brócoli. 
    • Fuentes de vitamina D: la fuente principal es la luz solar. 
    • Fuentes de vitamina E: espárragos, espinacas, tomate, aceite de girasol, lechuga. 
    • Fuentes de vitaminas del grupo B: huevos, carnes, frutos secos, quesos y algunas legumbres como las lentejas o los garbanzos. 
    • Fuentes de ácido fólico: espárragos, guisantes, verduras de hoja verde oscura como las espinacas,  levadura de cerveza, cereales integrales, leche entera. 
    • Fuentes de hierro: Carnes rojas, sardinas, huevos, verduras de hoja verde. 
    • Fuentes de calcio: lácteos, el salmón, las sardinas, la soja, las almendras. 
    • Fuentes de yodo: pescados, mariscos, acelgas, rábanos, judías verdes, cebolla, champiñón, piña. 
  • Nutrición durante el segundo y el tercer trimestre
    Qué comer durante el embarazo

A partir del cuarto mes empiezan a aumentar los requerimientos tanto de muchos nutrientes como de calorías. Por un lado, aumentan las necesidades de proteínas, siendo un poco más elevadas que las de una dieta normal. Bastará con añadir una ración más de carne o algún equivalente al día para conseguir estos requerimientos. Las grasas, igual que en la etapa anterior, deben cuidarse eligiendo las más saludables: aceite de oliva, pescado azul y frutos secos. Aumentan las necesidades de calcio, que se pueden conseguir fácilmente consumiendo más leche. Es muy importante aumentar la ingesta de hierro, para evitar sufrir anemia, muy común durante el embarazo. Para evitarla, se deben consumir alimentos ricos en hierro y resulta conveniente tomarlos junto a alimentos ricos en vitamina C, que aumentan la absorción de hierro. Por último, aumentar el consumo de yodo, consumiendo alimentos procedentes del mar. 

Complicaciones típicas del embarazo
Hay algunas complicaciones típicas del embarazo que pueden solucionarse o mejorarse cuidando la alimentación:
  • Náuseas y vómitos. Son el síntoma más habitual durante los primeros meses de gestación. Si se tienen vómitos repetidos e intensos pueden causar hipopotasemia, deshidratación o pérdida de peso  entre otros trastornos, por lo que se deben evitar o intentar controlar al máximo. Para evitar las náuseas y vómitos es recomendable consumir una dieta con baja ingesta de grasa, y sobre todo, muy fraccionada, comiendo cada dos horas pequeñas cantidades de alimentos. Se deberán elegir formas de cocción sencillas, que faciliten la digestión, como por ejemplo hervido, al horno, en papillote, etc. También puede ayudar evitar alimentos con olores fuertes o desagradables, que pueden causar náuseas. Por supuesto, deberá evitarse la deshidratación asegurando la correcta reposición hidroelectrolítica, aumentando la ingesta de líquidos, preferiblemente fuera de las comidas. Algunas veces las mujeres embarazadas sufren mareos al despertarse. En este caso lo recomendable es tener en la mesilla de noche unas galletas o unos cereales, para comerlos antes de levantarse de la cama.
  • Estreñimiento o hemorroides. Es común que surjan o se agraven durante el embarazo. Para prevenirlos o curarlos se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, elegir cereales integrales, etc.) y beber mucho líquido, tanto frío como caliente (caldos, sopas, etc.). Puede ayudar aliñar los alimentos con aceite de oliva virgen extra en crudo, siempre controlando la cantidad ya que es muy calórico. También ayuda mucho realizar algún tipo de actividad física, como caminar, ya que activa los movimientos intestinales. Corrigiendo el estreñimiento mejorarán también las hemorroides, pero además se deberá evitar el alcohol, el picante, las grasas y las especias. 
  • Acidez, ardor o pirosis. Es muy común, sobre todo al final del embarazo. La sensación de ardor suele empeorar en posición decúbito supino. Para reducir la acidez se recomienda fraccionar las comidas en pequeñas tomas y restringir los alimentos que enlentezcan el vaciado gástrico. Por tanto, evitar las grasas, bebidas gaseosas, alimentos ácidos o picantes (vinagre, pimentón, limón, etc.), el chocolate, el café y el alcohol. Es útil evitar comer tres horas antes de acostarse a dormir. 
  • Diabetes gestacional. La diabetes es más difícil de controlar durante el embarazo en mujeres previamente diabéticas. Además, algunas mujeres previamente no diabéticas durante el embarazo desarrollan diabetes debido a una alteración del metabolismo de los hidratos de carbono. Para evitarla o tratarla se debe mantener un peso adecuado y cuidar la alimentación. 
  • Calambres musculares. Son comunes sobre todo en el segundo trimestre de gestación. Para combatirlo, se debe aumentar el consumo de vitaminas del grupo B (legumbres, cereales, carne, pescado, huevos o lácteos y derivados) y alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, legumbres, plátanos y verduras de hoja verde como las espinacas. 
  • Preeclampsia. Es un problema grave que suele aparecer en los últimos meses de embarazo. Se produce un aumento de la tensión arterial y una alteración de la función renal, que se caracteriza por un aumento de la retención de productos nitrogenados (urea), líquido y sodio, además de proteinuria (pérdida de albúmina).Si evoluciona a eclampsia se puede producir incluso muerte fetal y/o materna, por lo que es muy importante evitarla y controlarla bien. El tratamiento nutricional se basa en seguir una dieta con normal contenido de sodio, hiperproteica y abundante en líquidos. 
¿Qué no se debe comer durante el embarazo?

  • Carne, pescado y mariscos crudos. Son ejemplos el carpacio, algunos mariscos o el sushi. Estos alimentos deben cocinarse bien, no debe verse sangre en ellos. 
  • Embutidos crudos o poco curados. 
  • Pescado o marisco ahumado. 
  • Lácteos no pasteurizados, como por ejemplo algunos quesos blandos como el brie o el camambert. 
  • Alcohol. 
  • Café con cafeína. 
  • Huevos crudos o alimentos que los contengan como las mayonesas.
  • Frutas y verduras mal lavadas. 

Nutrición en mujeres embarazas vegetarianas
Por supuesto, se puede ser vegetariana y tener un embarazo sin riesgos debido a la mala alimentación. Eso sí, se deberán cuidar algunos aspectos:

  • Es muy importante ingerir las proteínas necesarias. Esto se puede conseguir mediante las proteínas de origen vegetal (legumbres y frutos secos) o si no se lleva una dieta vegetariana estricta, también con ayuda de los lácteos y huevos. El veganismo (vegetarianismo estricto) debe controlarse todavía más, para evitar deficiencia de vitamina B12, aminoácidos esenciales, calcio y hierro. Normalmente, en madres veganas es suficiente con aumentar el consumo de frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y lácteos (de soja, de almendras, etc, y preferiblemente enriquecidos en calcio). Es muy recomendable complementar los platos de legumbres con cereales integrales, ya que es una combinación que da lugar a proteínas de alta calidad. Por ejemplo, se pueden consumir legumbres con arroz o pasta. Es muy importante en estos casos la variedad, no consumir siempre las mismas legumbres o cereales. Así se combinan proteínas de más de una fuente vegetal en la misma comida, asegurando el aporte necesario. 
  • Para asegurar la máxima absorción del hierro consumido es muy beneficiosa la vitamina C. Por tanto, tras el plato de legumbres o frutos secos, un zumo de naranja natural o un kiwi o naranja entera pueden ser muy beneficiosos. 
  • Para asegurar el consumo de hierro de pueden comer algunos frutos secos como las almendras, pero con cuidado debido a su alto aporte calórico. 
  • Consumir amplia variedad de frutas y verduras frescas, para asegurar todas las vitaminas y minerales necesarios. 

¿Necesitas ayuda para llevar una dieta adecuada? ¿Quieres comer de forma saludable para no engordar más de lo necesario durante el embarazo? Pincha aquí. 

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Los 8 mejores trucos para adelgazar después de navidades

26 de diciembre de 2013

Consejos para perder kilos después de los excesos de la Navidad

Los 8 mejores trucos para adelgazar después de navidades



Las  fiestas navideñas son días repletos de comidas familiares en los que la comida y los excesos no faltan: miles de entrantes y aperitivos, mariscos, bebidas, turrones, polvorones, etc. Tras los excesos de la Navidad, hay que recuperar el equilibrio y la normalidad, y volver a la rutina habitual. Además, se deben compensar los excesos realizados, volviendo a comer sano y equilibrado, y si es posible, haciendo ejercicio físico. Es más, ¿quién no tiene entre sus propósitos de Año Nuevo perder peso?
Los 8 trucos para perder peso tras los excesos de Navidad
  1. Volver a la rutina habitual. Se acabaron los excesos, ahora toca volver a comer bien y en las cantidades adecuadas. 
  2. Vuelve a establecer y a seguir unos horarios de comida fijos. Haz cinco comidas diarias correctamente espaciadas en el tiempo para evitar pasar hambre y llegar a la siguiente comida con ganas de arrasar la nevera. Debes distribuirlas haciendo dos de esas comidas a modo tentempié, para no llegar a las tres comidas principales con demasiada hambre. Es mejor comer menos más veces que mayores cantidades de comida sólo tres veces al día. 
  3. No confíes en los milagros. No existen las dietas milagro, ni se pierden kilos comiendo todo lo que nos apetezca. Tampoco existen los alimentos milagro. Comer sólo manzanas durante cinco días no es una dieta sana y equilibrada. No creas en las promesas de perder muchos kilos en poco tiempo. Puede que lo consigas, pero a costa de tu salud. Pierde peso poco a poco y comiendo de todo. De esta forma, es más fácil que el peso que pierdas no lo vuelvas a recuperar. 
  4. Utiliza la pirámide alimentaria. No hagas caso a las dietas que eliminan los hidratos de carbono ni cualquier otro grupo de alimentos al completo. Se debe adelgazar comiendo variado y todo lo que el cuerpo necesita. De esta forma se evita el famoso efecto rebote típico cuando se acaban este tipo de dietas. 
  5. Elige formas culinarias sencillas. Olvídate de los guisos, fritos, y otras cocciones grasas y utiliza cocción al vapor, a la plancha, en papillote, hervido, al horno, etc. 
  6. Come frutas y verduras abundantes, al menos cinco raciones al día, y evita lo dulces.
  7. No añadas demasiado aceite a las comidas, es muy saludable pero hace muy calóricos hasta los platos más ligeros.  
  8. Haz deporte. Últimamente está de moda salir a correr, ya que es un deporte barato y que te ayudará tanto a estar en forma como a perder kilos. Además, aunque pueda parecer aburrido, ¡al final engancha si te vas marcando nuevas metas! Sal a correr o haz otro tipo de deporte que te guste, pero siempre consultando primero a tu médico y ¡sin hacer locuras! Si no te animas con otros deportes, como mínimo camina a paso ligero durante al menos media hora al día, también lo notarás. Hacer ejercicio debería ser uno de los propósitos de Año Nuevo de todos aquellos que no lo practican de forma regular.

Vídeo Consejos para adelgazar


Ejemplo de menú de dieta para adelgazar después de las fiestas

  • Desayuno. Café con leche desnatada y una tostada de pan integral con un poco de aceite de oliva (una cucharada pequeña) y una loncha de jamón cocido. Un pieza de fruta, como por ejemplo un kiwi. 
  • Almuerzo. Una o dos piezas de fruta. 
  • Comida. Una ensalada de tomate, lechuga y zanahoria. Un plato de lentejas con verduras y pollo. De postre una fruta, como una naranja. 
  • Merienda. Un yogur desnatado con trozos de fruta o cereales integrales. 
  • Cena. Un pescado a la plancha, como una dorada, acompañado con verduras a la plancha. De postre, un yogur desnatado. 

Vídeo La mejor comida para adelgazar

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Dieta para tratar el colesterol elevado

18 de diciembre de 2013
La nutrición tiene un papel muy importante en el tratamiento del colesterol alto. ¿Necesitas bajar el nivel de colesterol? No dudes en seguir leyendo. 

Dieta para tratar el colesterol elevado. En la imagen se ve la forma de un corazón hecho con almendras.
¿Qué es el colesterol alto o la hipercolesterolemia? Causas y consecuencias
El colesterol es un tipo de grasa exclusiva de los animales y los humanos, ausente en los vegetales. La hipercolesterolemia o colesterol elevado en sangre puede causar enfermedades cardiovasculares, por lo que es muy importante tratar de prevenirlo o controlarlo. Se habla de colesterol elevado cuando los niveles de colesterol en sangre son mayores de 200 mg/dL. Cuando el nivel de colesterol en sangre supera los 240 mg/dL se tiene un elevado riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, y es totalmente necesario cambiar el estilo de vida. Este cambio en el estilo de vida incluye dieta, ejercicio y posiblemente, tratamiento farmacológico. Por supuesto, también está totalmente recomendado dejar el tabaco y el alcohol, así como tener un peso saludable. 

Como el colesterol es una grasa y la sangre es un medio acuoso, el colesterol no puede ir libre en sangre, sino que necesita de un transportador o vehículo, en este caso, las lipoproteínas. Las lipoproteínas transportan el colesterol a través de la sangre, y permiten que llegue a sus diferentes destinos. Hay dos tipos de colesterol:
  • Colesterol «malo» o colesterol LDL. Tener elevado el colesterol «malo» o LDL facilita que las lipoproteínas que transportan este tipo de colesterol (lipoproteínas de baja densidad o LDL) pasen a la pared cardiovascular de las arterias, donde puede acumularse. Si se acumula mucha cantidad se va formando una placa de ateroma, que «atasca» las arterias y dificulta el paso normal de la sangre. La placa de ateroma puede causar varios problemas graves. Por un lado, puede llegar a «taponar» completamente la arteria, impidiendo que la sangre pase correctamente a los demás tejidos. Por otro lado, si se desprende un trozo de una placa de ateroma, lo que se conoce como un trombo, este empieza a viajar a través de las arterias, y si llega a una arteria estrecha puede «taponarla», pudiendo causar un ictus. Una de las consecuencias más graves del colesterol elevado se produce cuando la arteria «atascada» o «taponada» es una arteria coronaria, por lo que la sangre no puede llegar  correctamente al corazón y se produce un infarto de miocardio o ataque al corazón. El nivel colesterol «malo» interesa que sea bajo, o al menos, debe estar presente en menor cantidad que el colesterol «bueno». 
  • Colesterol «bueno» o colesterol HDL. Las lipoproteínas HDL o lipoproteínas de alta densidad transportan el colesterol al hígado, donde es metabolizado. Es beneficioso porque lo que hacen es, en otras palabras, eliminar colesterol de la sangre. Por tanto, el colesterol «bueno» interesa que esté en niveles elevados en sangre, o al menos, en más cantidad que el colesterol «malo». 
El colesterol elevado en sangre se puede deber a una alimentación inadecuada, a factores genéticos (el cuerpo fabrica más colesterol del necesario), a la presencia de otras enfermedades como la diabetes o la obesidad, al tabaco y al sedentarismo. 
Importancia de la dieta para tratar el colesterol elevado
Cuando se tiene el colesterol elevado la dieta juega un papel clave. Por ello, cuando se detectan niveles elevados de colesterol en sangre, lo primero que se hace es pautar una dieta para reducir el colesterol. Si se sigue una dieta adecuada durante un año y los niveles de colesterol en sangre no disminuyen, se debe pautar tratamiento farmacológico. Pero aunque se tomen fármacos para el colesterol no se debe abandonar la dieta. Es más, seguir una dieta adecuada durante el tratamiento farmacológico puede ayudar a reducir la dosis de fármaco necesaria. 
Dieta para tratar el colesterol
En una dieta para reducir el colesterol, lo más importante es que el balance HDL-LDL sea positivo para el HDL, es decir, que interesa tener mayor proporción de colesterol HDL. Esto es más importante incluso que el control del consumo de colesterol dietético, ya que la mayor parte del colesterol que tenemos en sangre lo ha sintetizado nuestro propio cuerpo y no procede de lo que comemos. 

Pautas dietéticas que se deben seguir para reducir el colesterol con la alimentación:
  • La dieta debe ser equilibrada, normal en grasas, y no baja en grasas. Lo que se debe cuidar es la proporción HDL-LDL, que debe ser mayor para el HDL. Lo que se debe cuidar es el tipo de grasa. En las dietas para reducir el colesterol se debe aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas y reducir el consumo de las grasas saturadas. Los ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3, son un tipo de grasa que ayuda a reducir los niveles de colesterol, y están presentes en los pescados azules y los frutos secos. Las grasas saturadas deben limitarse y están presentes en los alimentos de origen animal, en lácteos y derivados lácteos así como en algunos aceites como el de palma o coco. 
  • Aumentar el consumo de fibra soluble. La fibra soluble está presente sobre todo en la fruta y las legumbres. Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre ya que disminuye su absorción. Lo que hace exactamente es reducir los niveles de colesterol «malo» o LDL sin modificar los niveles de colesterol «bueno» o HDL ni los triglicéridos. 
  • Controlar la ingesta de colesterol dietético. Aunque no es uno de los objetivos principales de la dieta, también ayuda a reducir el colesterol total. La medida a seguir será reducir o incluso eliminar el consumo de alimentos con alto contenido en colesterol, como son los sesos, la yema del huevo, el hígado y las vísceras en general. Pero no se debe generalizar, no se deben eliminar de la dieta todos los alimentos que contengan colesterol, ya que si tienen grasas beneficiosas como las poliinsaturadas ayudarán a disminuirlo. De la misma forma, alimentos con grasas saturadas, a pesar de que no contengan colesterol pueden ayudar a aumentarlo. Como cifra orientativa, el colesterol dietético no debe superar los 300 mg.
Si se tiene sobrepeso, es importante que el plan dietético incluya como objetivo perder peso para alcanzar un peso saludable. 

Vídeo Alimentos que reducen el colesterol
 

Alimentos con colesterol
  • Todas las carnes, sobre todo las carnes rojas, los embutidos y las vísceras. En las dietas bajas en colesterol se recomienda comer carne blanca sin piel, como por ejemplo pollo, pavo o conejo. 
  • En los pescados, las vísceras y las huevas tienen elevado contenido de colesterol. En las dietas bajas en colesterol se recomienda comer sólo la carne del pescado, tanto azul (salmón, atún, emperador, etc.) como blanco (merluza, dorada, rape, etc.). 
  • El marisco tiene colesterol. Si se desea comerlo, lo mejor que se puede elegir es la cola de la gamba o el langostino o la carne del calamar o la sepia. 
  • Los huevos tienen colesterol. Sobre todo está presente en la yema, por lo que es recomendable comerse sólo la clara. 
  • Los lácteos y derivados lácteos enteros o semidesnatados tienen colesterol. Lo mejor es elegir la leche, el queso o los yogures desnatados. 
  • La manteca y la mantequilla. Lo más recomendable es sustituirlo por aceite de oliva, de girasol o de semillas, y si fuera necesario, margarina. 

Alimentos sin colesterol 
  • Todas las frutas, verduras y hortalizas. 
  • Todos los frutos secos. 
  • Todos los tubérculos y cereales: arroz, pasta, patatas, pan, etc. 
  • Todas las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc).
Vídeo Alimentos que reducen el colesterol: un error común 

¿Padeces colesterol elevado? ¿Conocías toda esta información? Cuéntanos tu experiencia. 

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mar
17

Dieta mediterránea beneficiosa en la prevención de enfermedades y no tan cara como creemos

17 de diciembre de 2013

La dieta mediterránea es la mejor manera de prevenir enfermedades crónicas

Dieta mediterránea: beneficiosa en la prevención de enfermedades y no tan cara como creemos


Aunque la mayoría sabemos que la dieta mediterránea es de las más saludables, a menudo se justifican las dietas poco saludables por el hecho de que resultan más económicas que la opción más saludable. Sin embargo, un estudio concluye que la diferencia es mínima, y por supuesto, que el ahorro que supone en el tratamiento de enfermedades crónicas que se evitarían es enorme. 
La dieta mediterránea es, sin duda, una forma fácil de obtener múltiples beneficios para la salud, así como de prevenir enfermedades crónicas y comunes. Además, según un estudio publicado en la Escuela de Salud Pública de Harvard, los estadounidenses pueden comer una dieta saludable como la dieta mediterránea sin pagar mucho más. Por tan sólo $1.5 más al día, los estadounidenses pueden permitirse el lujo de comer una dieta mediterránea. Si se piensa el gasto total anual puede asustar un poco más, sin embargo, mantenerse sano también ahorra muchos costes y muchos malos momentos. Por supuesto, también se ahorraría dinero en sanidad, y permitiría a los médicos destinar más tiempo y recursos a enfermedades que todavía no tienen cura o que no se pueden prevenir de una forma tan simple como es cambiar la alimentación. Para compensar el mayor gasto en las familias no pudientes, parte del dinero ahorrado en el tratamiento de enfermedades crónicas podría destinarse incluso a ayudas para alimentación, pues el ahorro sería bastante grande. 

Por supuesto, para conseguir que la gente coma bien y se note en el descenso de las enfermedades crónicas, habría que invertir en educación nutricional. No es fácil enseñar a la gente a comer bien, y sin duda alguna costaría algún tiempo, esfuerzo por parte de los profesionales y dinero, pero las consecuencias serían altamente gratificantes. Habría que invertir en educación nutricional y culinaria, enfocada tanto a las familias como a los comedores escolares, hospitales e incluso restauración, entre otros. 

En Gran Bretaña, un conjunto de once médicos ha insistido en la importancia de que la nutrición forme parte de la primera línea de actuación en la política sanitaria. Llegaron a esta conclusión durante la realización de un estudio sobre prevención de la demencia, pero todos ellos coinciden en que una nutrición adecuada puede ayudar a prevenir muchas otras enfermedades crónicas y comunes en la sociedad actual. Estos médicos han visto claro que las enfermedades crónicas son cada vez más habituales y que esto no se va a solucionar con pastillas, sino que se debe empezar a intervenir en la dieta de la población, que ayuda tanto a la prevención como al tratamiento de muchas enfermedades. 

La dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en frutas, verduras, aceite de oliva y frutos secos. Además incluye el consumo de pescado y en menor cantidad, de carne. Diversos estudios han encontrado evidencia de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, hipertensión y enfermedad de Alzheimer, además de mejorar la función cognitiva. 

Rao M, Afshin A y Mozaffarian D. British Medical Journal Open (2013). Más información. 


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lun
16

Importancia de la nutrición infantil para el desarrollo, rendimiento escolar y salud

16 de diciembre de 2013
La nutrición infantil es importante tanto para el correcto desarrollo del niño, para un buen rendimiento escolar así como una buena salud tanto durante la niñez como en el futuro

Importancia de la nutrición infantil para el desarrollo, rendimiento escolar y salud

Siempre que empezamos año nos planteamos nuevos propósitos para mejorar nuestro estilo de vida. Estos propósitos de Año Nuevo deberían incluir, sin duda alguna, propósitos para mejorar la salud, y por supuesto, para mejorar la salud de nuestros niños. Un tema crucial del que todavía no hay total conciencia es la importancia de la nutrición infantil. Todos los padres deberían preocuparse por ella, y si no lo hacen, deberían ponerlo en su lista de propósitos para el nuevo año.
¿Por qué es importante que los niños coman bien?
Seis razones básicas que dejan clara la importancia de la nutrición infantil:
  1. Una correcta alimentación permite al niño crecer y desarrollarse correctamente. 
  2. Comer bien ayuda a reforzar las defensas y el estado de salud del niño, lo que se traducirá en que enfermará menos. 
  3. Si el niño sufre alguna patología, una correcta alimentación es crucial para que no se agrave, para que aprenda el estilo de vida que debe llevar o incluso, para que desaparezca su enfermedad. 
  4. Es importante que el niño coma en las cantidades necesarias y variado, para obtener todos los nutrientes necesarios. Los niños tienen un gran gasto energético, por lo que necesitan una dieta que les garantice seguir su estilo de vida activo con salud. Comer bien les permitirá jugar, estudiar y aprender con facilidad. 
  5. Durante la edad infantil se adquieren hábitos alimentarios que durarán toda la vida. Es importante enseñarles a comer bien y de forma saludable, así como a disfrutar de todo tipo de comidas, sobre todo de las más saludables.
  6. La comida crea un importante vínculo entre padres e hijos. Siempre hay algún plato que nos preparan nuestros padres que nos crea especial nostalgia cuando somos adultos. Y por supuesto, el momento de sentarse a la mesa es muy familiar si se cuida, y es un gran momento para conversar todos juntos. Además, cocinar de forma adecuada a nuestros hijos es una forma de cuidarlos. 

¿Qué pasa cuando los niños comen mal?
Comer mal puede deberse tanto al exceso como al déficit. No es bueno ni comer mucho ni comer poco, y menos durante la etapa de desarrollo infantil. Una mala alimentación, además, puede deberse al tipo de alimentos o cocciones que se utilizan. Un niño es importante que coma de todo: pescado, fruta, verdura, legumbres…

Si los niños comen bien es más fácil que crezcan de forma saludable, y a la vez, les ayudará a evitar enfermedades futuras, que van apareciendo poco a poco por abusar de malos hábitos, como puede ser la diabetes, el colesterol, la obesidad o la anemia, todos ellos muy comunes. 
9 consejos para una alimentación infantil saludable
Importancia de la nutrición infantil para el desarrollo, rendimiento escolar y salud. En la foto aparece un plato de fruta variada pelada y cortada, para que apetezca a los más pequeños de la casa.
  1. Es muy importante comer en las cantidades necesarias, lo que permite comer variado. Interesa comer poca cantidad pero incluir alimentos variados, para que el cuerpo pueda obtener todos los nutrientes que necesita. 
  2. Es bueno que los niños y niñas coman a diario leche, yogur o queso, que les aporta calcio para sus huesos. 
  3. Deben comer varias raciones de frutas y verduras al día, de todos los colores. Además, las frutas y las verduras con colores vistosos puede ayudar a preparar platos muy bonitos y atractivos para los niños. Juguemos a hacer platos divertidos para los niños. Interesa que coman frutas y verduras tanto cocidas como crudas, ya que crudas mantienen todas sus propiedades. No interesa sustituir el consumo de fruta por zumos, ya que en su elaboración se pierden algunas de sus propiedades como parte de la fibra y vitaminas. 
  4. Incluir en la dieta de los niños carne, huevos y pescado. Las legumbres también contienen proteínas de buena calidad, sobre todo si se mezclan con cereales, por lo que interesa ir alternando todos estos alimentos. Además, incluir carne en la dieta asegura el aporte necesario de hierro. Eso si, cuidado con las carnes muy grasas y los embutidos. 
  5. Acostumbrarlos a comer pan, cereales, harinas, féculas y legumbres. Son básicos en la dieta, y les aportarán mucha energía. Evitar el consumo de dulces industriales, galletas y similares. 
  6. Cocinar los alimentos con poco aceite, y si es posible, mejor añadirlo en crudo. El aceite de oliva virgen extra es muy beneficioso para la salud, pero no debe consumirse en exceso y tampoco en mal estado (aceites reutilizados para fritos, por ejemplo). 
  7. No abusar del azúcar y la sal. Es un buen objetivo enseñarles a comer desde pequeños sin agregar azúcar y sal, ya que así cuando crezcan no los echarán de menos. 
  8. Acostumbrar a los niños a beber agua es muy saludable. El agua no se debe sustituir por otras bebidas azucaradas como los refrescos y tampoco por zumos, ya que también suelen contener gran cantidad de azúcar. 
  9. Crea un ambiente agradable para comer en casa, en el que haya diálogo (con las televisiones esto es imposible). Esto también ayudará al niño a aprender a disfrutar de la comida. 

La infancia es la edad perfecta para adquirir hábitos saludables
La infancia es la mejor etapa para insistir y preocuparse por la educación nutricional, ya que en esta etapa los niños empiezan a comer de todo y aprenden y crean sus propios hábitos de alimentación. Es por tanto, la mejor estrategia para garantizar que en el futuro sigan un estilo de vida saludable. 

Los principales cambios a introducir empiezan por concienciar a los padres de esto. Otros consejos importantes, debido a que son errores comunes:
  • Es muy importante, si el niño come en el comedor escolar, saber lo que ha comido, y preguntarle si se lo ha comido, para organizar el resto de comidas en base a esta información. Si el comedor escolar no te envía el menú semanal, no dudes en pedirlo. 
  • Las peores comidas que realizan los niños suelen ser los desayunos, los almuerzos y las meriendas. Por una parte, los desayunos poco saludables suelen ser debidos a que a los niños cuesta levantarlos de la cama, al final no hay tiempo para desayunar y se opta por lo más rápido, un bollo. En cuanto al almuerzo y la merienda se les suele quitar importancia, ya que no son las comidas principales del día, por lo que los padres facilitan algún alimento rápido al niño y listo, normalmente bollos, dulces o alimentos salados como una bolsa de patatas fritas. Este es uno de los grandes cambios a introducir en la dieta de los niños, pues es un gran error. 

El desayuno ideal para los niños
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que es la primera comida tras el ayuno nocturno y además, es muy útil para empezar el día con energía. Debe incluir un lácteo, preferiblemente un vaso de leche, pan o cereales para desayuno y fruta. 

Ejemplos de desayunos sanos y equilibrados:
  • Un vaso de leche, una tostada con aceite de oliva virgen extra y una pieza de fruta como una mandarina, que es fácil de comer. 
  • Un vaso de leche, una tostada con una loncha de jamón york o queso y un zumo natural. 
  • Un vaso de leche, una tostada con tomate y jamón york o queso y una macedonia de frutas. 
  • Un vaso de leche, cereales de desayuno y una pieza de fruta. 
  • Un yogur con cereales y trozos de fruta. 
  • Un zumo natural con cereales y un yogur. 
  • Un vaso de leche, cereales integrales y unas nueces. 

Meriendas y almuerzos perfectos para los niños 
El problema de estas comidas es que a menudo, se les quita importancia por no tratarse de comidas principales. Sin embargo, son parte de la dieta, y colaboran a que sea completa y equilibrada. Es muy buena opción meter en la merienda alimentos que no han comido el resto del día, como por ejemplo, otra pieza de fruta o lácteos. 

Ejemplos de almuerzos y meriendas divertidos y sanos:


Vídeo Consejos contra la obesidad infantil



¿Vuestros hijos comen bien? ¿Qué trucos habéis aprendido para que coman verduras y frutas? ¿Utilizáis la imaginación cuando cocináis sus platos? No dudes en compartir tu experiencia. 


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jue
12

Consejos de nutrición para esta Navidad

12 de diciembre de 2013

Siete tips para enfrentarse al menú de Navidad y disfrutar de él sin miedos

Consejos de nutrición para esta Navidad

La Navidad no es época para pensar en adelgazar. Lo importante es disfrutar e intentar mantener el peso actual. Aquí podéis leer consejos simples y sencillos para no comer en exceso y ganar mucho peso en estas fechas. 

Disfruta de la Navidad, que son dos días

La Navidad es una época para disfrutar. En mi opinión, se debe disfrutar de la Navidad y de las comidas típicas en familia y con los amigos, y olvidarse por un día de los kilos de más o de si este alimento engorda o no, incluso de la dieta o plan dietético para adelgazar. El objetivo de estas fiestas no debe ser adelgazar, sino que debemos conformarnos con disfrutar y a la vez mantener el peso. 

Eso sí, no es lo mismo disfrutar en los días clave que llevar desde noviembre comiendo polvorones, turrones y dulces de Navidad. Lo ideal, desde mi punto de vista, es comer los días clave lo que te apetezca, pero el resto de días dentro del período de la Navidad intentar compensar los excesos y comer sano, ligero y equilibrado. Eso sí, mucho cuidado, porque las personas que tienen algún problema de salud que les obliga a preocuparse por la alimentación deben cuidarse sin excepciones. En estos casos si que puede no valer saltarse las normas porque son dos días. Se debe disfrutar al máximo pero dentro de los límites de cada persona. 

Si sólo te excedes los días clave y los intentas compensar de una forma razonable (no vale dejar de comer durante dos días, ni tampoco comer sólo manzanas los dos días siguientes a la Navidad o dietas por el estilo) conseguirás terminarla casi como la empezaste, sin kilos de más y sin pesadez  o «deseando que la Navidad acabe» para dejar de comer. 

De todas formas, también es importante empezar a darse cuenta de una gran verdad: para celebrar la Navidad (y cualquier fiesta en general) no hacen falta los excesos, ni comiendo ni bebiendo. Se puede disfrutar de esa celebración y comer de todo lo que nos apetezca de la mesa, olvidándonos de si engorda o no, pero cuidando al menos las cantidades, para luego no tener que sufrir los excesos y que sean fácilmente compensables. 

7 consejos para sobrevivir a la Navidad sin muchos excesos

  1. Procura comer de manera habitual durante los días «no festivos» de la Navidad. Si sólo comes de más los días clave de la Navidad, como en la cena de Nochebuena o la comida de Navidad, pero el resto de día haces comidas normales, verás como apenas queda rastro de estas fiestas en ti. 
  2. Si la comida o la cena van a ser más tarde de lo que sueles hacerlas de forma habitual, toma antes un tentempié ligero. Así evitarás llegar a la comida con mucha hambre y también, la ansiedad. En resumen, evitarás devorar todo lo que te pongan delante. Eso sí, elige tentempiés ligeros, como unos frutos secos o una pieza de fruta. Lo importante es no sentarse a la mesa con hambre. Por supuesto, ni se te ocurra no desayunar o merendar antes de la comida de Navidad o de la cena de Nochebuena. 
  3. No te prives lo que más te gusta pero cómelo en pequeñas cantidades. De todo lo que haya en la mesa, elige sólo lo que más te guste, y disfruta de ello sin remordimientos. Eso sí, cuidado con las cantidades. Si te conciencias y tratas de disfrutarlo al máximo verás como es suficiente con probarlo. Así podrás seguir disfrutando de otros platos y sabores sin excederte demasiado. 
  4. Escoge, además de lo que más te gusta, algún plato ligero como una ensalada si la hay, o unas verduras. 
  5. Elige también tu plato favorito y dale prioridad. Con esto quiero decir que si te encantan los postres, debes tomar los aperitivos y el plato principal sabiendo que todavía queda el postre y que quieres probarlo. Nada de llegar lleno al postre y como es lo que más te gusta, seguir comiendo aún sin hambre por probarlo. También es buena opción comer sólo aquello que más te gusta, y no probar todos los postres que haya sobre la mesa por si descubres un nuevo sabor. Si ningún postre dulce te llama la atención y hay opción de comer fruta, ¡eso que te llevas!
  6. Entre vaso y vaso de vino puede ayudar beber un vaso de agua para calmar la sed, y de paso, ahorrarte unas cuantas calorías. 
  7. Tras comer, salir a dar un paseo, ir a la feria caminando si queda cerca, ir a bailar, jugar con los niños, patinar sobre hielo, o hacer cualquier actividad con cierto movimiento puede ayudar a tener una mejor digestión. 
Son pequeños consejos que pueden marcar la diferencia entre ganar unos kilos o mantenerse como se empezó la Navidad. Recuerda, estas fechas son para disfrutar, pero siempre dentro de unos límites para no arrepentirnos luego. Espero que os sirvan de ayuda. 

¿Vais a seguir algunos de estos consejos? ¿Utilizáis algún otro consejo que queráis compartir? ¡No dudéis en hacerlo!

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mar
10

Ansiedad por comer: Los mejores trucos para eliminarla

10 de diciembre de 2013
Ansiedad por comer: Los mejores trucos para eliminarla. En la foto sale una chica comiendo, aparentemente con algo de ansiedad.

¿Tienes ansiedad por comer y de vez en cuando te pegas un atracón? ¿No puedes controlarlo y tras dos semanas de dieta devoras una tableta de chocolate? ¿No puedes parar de comer?

Comer por ansiedad 
La ansiedad por comer se trata de un problema muy común y es una de las causas típicas del fracaso de muchas dietas de adelgazamiento. Es de los problemas más difíciles con los que se encuentra una persona que está siguiendo un plan dietético para adelgazar. 

¿Por qué devoramos por ansiedad? Pues porque la dieta que seguimos está estrechamente relacionada con nuestro estado de ánimo. Es por eso que muchas veces las personas que se sienten tristes o estresadas acaban por devorar todo lo que pillan o por lo menos, comen más de la cuenta. 

¿Es ansiedad o hambre?
Muchas veces la ansiedad se confunde con hambre. Suele ocurrir cuando se siguen dietas de adelgazamiento muy estrictas o hipocalóricas, como las dietas milagro en general. También es común que ocurra cuando no se realizan las cinco comidas diarias. Comer poco o espaciar mucho en el tiempo las comidas suele dar lugar a pasar hambre. Si antes de tener la comida preparada se pasa hambre, seguramente la elección de los alimentos no sea la más adecuada. Cuando se elige el menú con hambre se suele preferir alimentos rápidos y poco saludables, más grasos y calóricos. Por tanto, se deben realizar cinco comidas al día, bien distribuidas en el tiempo y equilibradas unas con otras, nada de comer en todas las comidas lo mismo, pues eso también acaba generando ansiedad por comer otro alimento. Este truco también sirve para evitar el picoteo. Si realizas un buen desayuno, completo, sano y equilibrado, almuerzas algo ligero a media mañana, comes a mediodía bien, meriendas ligero y cenas, difícilmente pasarás hambre o te entrarán ganas de picar. 

Qué hacer para superar la ansiedad por comer: ocho trucos para conseguirlo

  • Pasar a realizar cinco comidas diarias bien espaciadas en el tiempo que contengan todos los nutrientes necesarios es una de las estrategias que primero se debe probar, ya que es sencilla, totalmente recomendable y además, muy eficaz. Así que recuerda, ¡no te saltes comidas!
  • Planificar y realizar las comidas antes de tener hambre. Así elegirás menús más saludables y comerás la cantidad que necesitas, no más. 
  • Hacer la compra sin hambre y con una lista en la que lleves apuntado todo lo que necesitas. Evitarás comprar picoteos y alimentos que sólo serán una tentación en tu despensa. 
  • Evitar comer delante de la televisión o leyendo, ya que perdemos la consciencia de lo que comemos, sobre todo de la cantidad. 
  • En una dieta de adelgazamiento se suelen eliminar los hábitos poco saludables, y esto causa ansiedad. Para eliminarla poco a poco, sustituye estos hábitos poco adecuados por otros más saludables. Por ejemplo, sustituye el chocolate de después de las comidas por una fruta que te guste mucho, que también te aporta azúcar, y poco a poco vencerás la adicción al chocolate. 
  • Si algún día te saltas la dieta y comes algún alimento porque no has conseguido superar la ansiedad por consumirlo, ¡no abandones la dieta! Poco a poco verás como lo consigues, lo importante es la constancia. 
  • Evita buscar el alivio emocional con la comida. Es un error común. La comida no alivia las penas, y cuando caemos en la tentación suele terminar en atracón.
  • Si finalmente caes en la tentación, espera unos minutos antes de empezar a comer eso que tanto deseas. En muchos casos ayuda a darse cuenta de que se trata solamente de un antojo, y no de una necesidad. También puede funcionar obligarte a comer algo saludable antes de ese alimento que tanto deseas. Quizás al comer antes una fruta se te pase el antojo. 


¿Estás dejando de fumar y esto te causa ansiedad por la comida?
Muchas veces, dejar de fumar va unido a un aumento de peso, debido a que dejar de fumar aumenta la ansiedad y la intentamos compensar comiendo. Es más, es tan común que se ha convertido en una de las excusas más típicas para no dejar de fumar. Son varias las veces que he oído decir que no se quiere dejar de fumar para evitar engordar.

¿Por qué se gana peso cuando se deja de fumar?

  • El tabaco es un excitante, y cuando se abandona, disminuye el gasto energético de la persona. 
  • La ansiedad por dejar de fumar se intenta compensar con la comida. Además, no se suelen elegir alimentos saludables. 
  • Muchas personas se premian a sí mismos comiendo más o permitiéndose alimentos poco saludables a cambio de haber dejado de fumar. 
Pero aunque muchos no lo crean, se puede dejar de fumar sin ganar peso, pero como todo, requiere de un gran esfuerzo. Para ello, de debe realizar una dieta que disminuya la ansiedad, por ejemplo, excluyendo de ella alimentos como el café, así como aumentar el nivel de actividad física. 



¿Tienes ansiedad por comer dulce? ¿No puedes evitar devorar las tabletas de chocolate? ¿Sufres ansiedad por comer pan? Son sólo algunas de las más típicas, cuéntanos tu caso. 
¿Has conseguido superar tu ansiedad? Cuéntanoslo. 

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