Cuando la gente habla de dieta o de alimentación saludable suele pensar en carne a la plancha, pescado a la plancha, verduras a la plancha… pero por suerte, hay más opciones. ¿Cómo debes cocinar si quieres cuidarte o perder peso? Cocinar en el horno puede ser una alternativa perfecta a la cocina a la plancha.
Cuando pretendes empezar a comer sano debes empezar a actuar desde que vas al supermercado a comprar los alimentos que comerás, pero sobre todo, la revolución debe empezar en tu cocina. Es importante elegir bien los alimentos que comemos, pero también lo es y no poco elegir bien cómo los hacemos. En este caso, hablaremos de los asados, o bien al horno o a la parrilla, y de su efecto sobre las propiedades de los alimentos y sobre la salud.
¿Es saludable cocinar asados al horno?
Sin duda, si se hace bien, la cocción al horno es saludable. El horno permite cocinar casi cualquier alimento sin necesidad de utilizar mucho aceite. Con un poco de aceite o incluso, con un poco de aceite y un buen caldo o vino se pueden conseguir platos saludables y sabrosos. Además, las pérdidas nutricionales que sufren los alimentos al ser cocinados al horno son mínimas excepto en el caso de la tiamina, que es más lábil. Por supuesto, la seguridad higiénica de la carne asada es infinitamente mayor que la de la carne cruda, ya que el calor al que es sometido el alimento destruye microorganismos, además de darle a la carne mejor textura (carne menos fibrosa, de más fácil masticación) y mejor aspecto y sabor.
Recetas de carne o aves al horno saludables
¿Cómo se deben cocinar los asados en el horno?
1. Se deben empezar a cocinar los alimentos a fuego fuerte, entre los 180 y los 200ºC para favorecer la formación de una costra superficial que evitará la pérdida de nutrientes y de los jugos propios del alimento.
2. Una vez formada la costra superficial debe bajarse el fuego para que el interior quede bien hecho sin que la parte superficial se queme.
Como siempre, existen excepciones. Por ejemplo, las recomendaciones generales de la cocción en el horno indican que las carnes duras deben cocinarse preferentemente a bajas temperaturas (unos 150ºC) y durante más tiempo, mientras que las carnes tiernas o de pequeño tamaño deben cocinarse durante menos tiempo y a mayores temperaturas. En cualquier caso, no se recomienda que el interior de la carne sobrepase los 70ºC, o de hacerlo, podría perder los jugos internos y quedar seca y dura.
Los asados a la parrilla o a la brasa también son una opción muy rica y sabrosa, pero deben cuidarse las temperaturas y el tiempo de asado para evitar la formación de aminas heterocíclicas o hidrocarburos policíclicos aromáticos cancerígenas. Sin embargo no hay que alarmarse más de lo necesario, puedes comer asados a la parrilla de forma ocasional y bien hechos sin ningún problema.Ver recetas de pollo al horno. Recuerda elegir recetas que combinen la carne o el pescado con verduras, hidratos de carbono o cereales y que no abusen del uso de grasas como el aceite o la mantequilla. Aproximadamente, se debe usar una cucharada de aceite de oliva por persona durante la cocción y aliño del alimento, ya que es un alimento muy calórico. Se debe comer pero con moderación.
Recetas de pescados al horno saludables
Los pescados magros requerirán de grasa para su cocción, preferentemente aceite de oliva. Por supuesto, debe controlarse la cantidad de aceite de oliva. Los pescados grasos no requieren la adición de grasa para su cocción en el horno o a la parrilla.
Los pescados magros requerirán de grasa para su cocción, preferentemente aceite de oliva. Por supuesto, debe controlarse la cantidad de aceite de oliva. Los pescados grasos no requieren la adición de grasa para su cocción en el horno o a la parrilla.
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| Ver recetas de pescado al horno |
¿Y qué pasa con los pescados asados a la sal? Es común cocinar los pescados a la sal, y algunas carnes también quedan muy bien con esta técnica. La costra de sal con el calor y la ayuda del agua de evaporación del alimento actúa a modo de sello, evitando la evaporación del agua del alimento, por lo que queda sabroso y jugoso. Además no se producen pérdidas nutricionales destacables. El pescado a la sal está hecho cuando se forma una grieta y empieza a salir vapor y oler a pescado. El resultado es muy apetecible y sabroso:
Recetas de verduras asadas al horno saludables
La verdura debe cocinarse de la misma forma que la carne, primero a elevada temperatura y después a temperatura más baja para la cocción del interior del alimento. Para asar las verduras al horno lo mejor es hacer las verduras enteras y sin aceite, mientras que para asar las verduras a la plancha o a la parrilla se debe utilizar un poco de aceite.
Una de las mayores ventajas de la cocción al horno es que permite conseguir una textura crujiente, similar a la que se obtiene con los fritos, pero con mucha menos grasa. Algunas recetas para que lo compruebes:
– Verduras al horno con hierbas aromáticas
En otro post veremos la cocción en papillote, que aunque puede hacerse en el horno merece un post aparte.
