Nutrición y salud

¿Hidratos de carbono para cenar engordan?

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Lleva una vida sana siguiendo estos consejos

1. Come sano. Llevar una alimentación sana y equilibrada ayuda a mantenerse sano y protege contra muchas enfermedades. Come arroz, pasta, patatas, verduras, frutas, hortalizas, aceite de oliva y lácteos a diario, come varias veces a la semana huevos, carnes y pescados, legumbres y frutos secos y sólo de vez en cuando dulces o refrescos. Siguiendo estos consejos y eligiendo los alimentos adecuadas en las cantidades adecuadas mantendrás un peso saludable y podrás conseguir un estado de salud óptimo. 
2. Bebe agua. No sustituyas el agua por refrescos o zumos. El agua es la mejor bebida para hidratarse y calmar la sed. Debe beberse agua a diario. Aunque muchos alimentos contienen agua, es necesario beber agua de forma habitual. 
3. No te saltes comidas. Es importante distribuir bien las comidas a lo largo del día. Lo ideal es realizar 5 comidas al día, lo que te permitirá no picotear entre horas. No te saltes el desayuno, es muy importante desayunar después del ayuno nocturno. El desayuno es la primera comida del día, y debe ser completo y equilibrado para empezar el día con fuerzas y energía. Como mínimo, desayuna un lácteo, cereales y fruta. 
4. Come de cuchara. Los hidratos de carbono deben ser la base de la alimentación. Los hidratos de carbono están presentes en cereales (pan, pasta, cereales, arroz), legumbres, hortalizas, patatas, verduras, etc. Estos alimentos bien combinados dan lugar a platos muy nutritivos y caldos repletos de vitaminas. Combinando cereales, hortalizas y legumbres puedes obtener proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales, y a un precio muy asequible. Come legumbres de 2 a 3 veces por semana.
5. Come más pescado. Come pescado azul y blanco varias veces a la semana. El pescado tiene un perfil graso más saludable que la carne gracias a su contenido en omega 3, y también se digiere con más facilidad. Alterna el consumo de carne, pescados y huevos. Toma de 2 a 4 raciones de pescado a la semana, alternando el consumo de pescado blanco (merluza, lenguado, gallo, pescadilla…) y pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa, bonito…).
6. 5 al día. Come 5 raciones de frutas y verduras al día. Ve variando para obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Puedes introducirlos como guarnición o como postre de las comidas principales o pueden formar parte de tus almuerzos y meriendas. Las frutas y las verduras son muy beneficiosas para la salud, contribuyendo a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como el cáncer, colesterol alto, estreñimiento, obesidad o hipertensión arterial. 
7. Come alimentos con fibra a diario. Las legumbres, las frutas y verduras, las hortalizas, los cereales integrales y los frutos secos son alimentos que contiene fibra. La fibra te ayudará a sentirte bien y a prevenir enfermedades. Consigue la fibra a partir de fuentes naturales, de alimentos que contiene fibra de forma natural, ya que además de aportar fibra tienen muchos otros beneficios para la salud. 
8. Reduce el consumo de grasa. Controla el consumo de grasa y elige la grasa de buena calidad como el aceite de oliva virgen extra y otros alimentos que contengan grasas insaturadas y evita el consumo de grasas saturadas. 
9. No abuses de la sal. El consumo de sal suele ser elevado y su exceso aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Mira el etiquetado de los alimentos. Alimentos con 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos tienen mucha sal. Elige alimentos con alrededor de 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos. Si el etiquetado muestra el contenido de sodio puedes calcular la cantidad de sal multiplicando la cantidad de sodio por 2,5. Utiliza hierbas y especias y reduce el uso de sal para aliñar, el paladar se acostumbra. 
10. Mantén un peso saludable. Mantener un peso adecuado ayuda a sentirse bien y a proteger la salud. Para ello, sigue estos 12 consejos. 
11. Lleva una vida activa. Llevar un estilo de vida sedentario es peligroso para la salud. Muévete, te ayudará a mantenerte activo y a evitar muchas enfermedades relacionadas con el sedentarismo, además de ayudarte a controlar tu peso corporal. Es importante tanto la cantidad de actividad física como la intensidad. Es saludable realizar de vez en cuando ejercicios de intensidad moderada. 
12. Haz deporte. Además de llevar una vida activa es muy recomendable practicar algún deporte, para realizar ejercicio físico de intensidad moderada de forma regular. Además, es una forma divertida de cuidar tu salud. Elige el que más te guste y empieza a practicarlo. Puedes elegir caminar, correr, o montar en bici, o si lo prefieres, puedes practicar deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto… seguro que encuentras alguno que te gusta. Practica deporte 3 veces a la semana, te beneficiará en muchos aspectos de tu vida.

• Una vida saludable disminuye riesgo de enfermedad cardiovascular

¿Cómo conseguir una dieta libre de gluten?

1. Se debe excluir el gluten de la dieta si se ha sometido a una biopsia intestinal que revela intolerancia al gluten debido a una alteración de la mucosa intestinal. No debe eliminarse el gluten de la dieta sólo porque se sospeche que se padece intolerancia al gluten o porque la prueba de anticuerpos específicos haya dado resultado positivo. 
2. Si la biopsia intestinal revela intolerancia al gluten se debe seguir una dieta libre de gluten durante toda la vida. Si se sufre intolerancia al gluten y se consumen alimentos con gluten, incluso en pequeñas cantidades, se pueden producir lesiones en las vellosidades intestinales que pueden ir acompañadas o no de otros síntomas. 
3. Se debe eliminar de la dieta cualquier alimento que contenga trigo, avena, centeno, cebada, espelta o triticale, así como sus productos derivados: harina, pan, almidón, pasta, etc. La persona celíaca puede comer alimentos libres de gluten en su origen como carne, pescado, huevos, leche,  legumbres, cereales sin gluten (arroz y maíz), frutas, verduras, tubérculos, hortalizas, grasa comestible y azúcar, pero incluso en estos alimentos se debe comprobar el correcto procesamiento para que no contengan trazas de gluten. 
4. Los productos manufacturados se pueden consumir pero con mucha precaución, pues suponen un riesgo debido a que el etiquetado nutricional puede resultar confuso. Se debe leer siempre la etiqueta del producto que se compra, aunque ya se haya comprado antes. Los productos elaborados o envasados en los que no aparezca el origen claro de la siguiente lista de términos y no aparezcan en la «Lista de alimentos aptos para celíacos» de la FACE deben rechazarse. Estos son los ingredientes que pueden contener gluten: gluten, cereales, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), harina, amiláceos, fibra, fécula, espesantes, malta, extracto de malta, sémola, hidrolizado de proteína, proteína, proteína vegetal, levadura, extracto de levadura, aromas y especias. 
5. Deben eliminarse de la dieta los productos a granel, los productos de elaboración artesanal y todos los productos no etiquetados que no muestren la lista de ingredientes. 
6. En restaurantes, bares y comedores escolares se debe comprobar la manipulación de los alimentos antes de consumirlos: que la tortilla de patatas no lleve levadura, que el aceite o la freidora donde se han frito las patatas no se utilice para freír croquetas u otros alimentos con gluten, las salsas con harina, los rebozados, las cremas de verduras con picatostes, etc. Si se cocina, por ejemplo, unas lentejas con embutidos, no es suficiente con retirar el embutido, ya que en la salsa o caldo quedarán restos. Se debe tener mucha precaución con la elaboración de los alimentos. Lo mejor es avisar y preguntar cualquier duda. 
7. Cuidado con las harinas de maíz y otros productos de venta en panaderías o supermercados sin certificar la ausencia de gluten, ya que aunque originalmente no lo contengan el alimento puede contaminarse durante su procesamiento, envasado, etc. 
8. A las familias con algún miembro celíaco se recomienda no utilizar harina o pan rallado con gluten, ya que no permitiría utilizar el mismo aceite ni los mismos accesorios de cocina para todos los miembros de la familia. 
9. Cuidado con los alimentos importados, ya que según la legislación del país de donde proviene puede causar confusión o error. 
10. Ante la duda de si un alimento contiene gluten, no consumirlo. 

• Ansiedad por comer: Los mejores trucos para eliminarla

1. Se deben realizar 5 comidas, tres de ellas principales y dos refrigerios: almuerzo y merienda. Aunque no se hagan estas comidas en los horarios habituales es mejor hacer las 5 comidas para comer cada 3 ó 4 horas. No debe saltarse ninguna comida, y mucho menos el desayuno al despertar.
2. Los refrigerios pueden ser ligeros y fáciles de transportar como frutas, yogures, barritas de cereales o un sándwich o bocadillo pequeño. 
3. Si es necesario, en las comidas principales se puede comer recetas de tupper para no abusar de los bocadillos, las comidas preparadas o de máquina. Hay un montón de recetas que puedes comer frías o que están riquísimas si las puedes calentar en el microondas. Puedes prepararlas el día antes o incluso con más antelación y congelarlas. Aquí tienes ideas de recetas de tupper. 

¿Qué es la diabetes mellitus?

1. El aporte calórico de la dieta debe ser el necesario para mantener un peso normal. Una persona diabética debe seguir una dieta personalizada, adaptada a su situación. 
2. El consumo de proteínas es el mismo que el recomendado para las personas sanas, que no debe sobrepasar el 20% de las calorías totales, consumiendo como mínimo 0,8 g de proteínas de alto valor biológico por kilo de peso al día.
3. Es muy importante controlar el consumo de grasas. El consumo de grasas saturadas se debe limitar a como mucho el 7% de las calorías totales. El colesterol dietético debe ser inferior a 200 mg al día. En cuanto a las grasas trans, cuantas menos mejor. Se recomienda consumir pescado azul como mínimo dos veces a la semana, para consumir omega 3. 
4. Los hidratos de carbono son muy importantes. Se deben elegir hidratos de carbono completos de absorción lenta, y se debe controlar la ingesta total de carbohidratos. Lo ideal es que el consumo de carbohidratos se haga mediante fruta, verdura, cereales y legumbres. Otros carbohidratos complejos son el arroz, las patatas, la pasta, las harinas, etc. 
5. En lugar de azúcar se deben usar edulcorantes acalóricos como aspartamo o sacarina, evitando la fructosa y el sorbitol. 
6. La fibra dietética recomendada es la misma que a la población sana, de 20 a 35 gramos al día. se obtiene mediante cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. 
7. Otro punto muy importante en el tratamiento nutricional de la diabetes es el consumo de sal con moderación, no superando los 2300 mg al día de sodio. 
8. No es recomendable el consumo de alcohol. Cuanto menos, mejor. Además en pacientes diabéticos puede causar hipoglucemia. Si se toma, mejor con control y durante las comidas. 

• Consumir leche desnatada para reducir la ingesta de grasa. Se puede combinar con el consumo de yogures desnatados, pero mejor evitar los quesos curados que son muy grasos. 
• El pan consumirlo integral, que por su alto contenido en fibra aumenta menos la glucemia (azúcar en sangre) que el pan blanco. 
• La fruta es muy beneficiosa. Como mucho, se debe advertir que no conviene abusar del plátano y las uvas, pero eso no quiere decir que no se deban consumir. Mejor tomarlas frescas y crudas, que en compotas o zumos. Se pueden consumir unas 3 raciones al día. 
• La carne ideal es la de pollo sin piel, vaca o ternera, siempre sin grasa visible. De vez en cuando, se debe consumir también carne roja. 
• El pescado puede ser blanco o azul. Es recomendable comer más pescado que carne. El pescado azul se debe tomar de 2 a 3 veces por semana, ya que aporta omega 3. 
• Se deben consumir unos 3 o 4 huevos a la semana. 
• Las verduras deben comerse todos los días, y si es posible, dos veces al día. Lo mejor es elegir las verduras frescas y en crudo (en ensalada). 
• El mejor aceite es el aceite de oliva. 
• Deben endulzarse las comidas con aspartamo o sacarina, no con azúcar. 
• No hace falta elegir alimentos específicos para diabéticos o «sin azúcar». Lo mejor es conseguir llevar una alimentación adecuada a la diabetes pero lo más normal posible. Además, estos alimentos también suelen llevar carbohidratos, por lo que lo mejor es comprobar la etiqueta nutricional. 
• Lea las etiquetas de los alimentos para detectar los que llevan dextrosa, sodio, sacarosa, fructosa o sorbitol. 
• Beba mucha agua. Es la bebida ideal. Puede consumir té y café. También puede tomar de vez en cuando bebidas light o sin azúcar. 

La fruta de postre engorda más que si se come entre horas, ¿mito o realidad? 

1. Personas que llegan sin hambre al postre. Si sólo toman la fruta en los postres, puede que al final nunca tomen fruta porque siempre acaban saltándose el postre. Estas personas es recomendable que tomen fruta o antes de las comidas o fuera de ellas. 
2. Personas con acidez o reflujo si toman la fruta como postre puede causarles ardor. Si es el caso, puede probarse a consumir la fruta entre horas, fuera de las comidas principales y probar tolerancia. 

• Elegir margarina en lugar de mantequilla no va a convertir tu dieta en saludable. Lo que cuenta es la dieta en su conjunto. Eso sí, elegir alimentos saludables es un paso más para conseguir una buena alimentación. 
• Algunas veces puede ser mejor la mantequilla que la margarina, por ejemplo, en alguna receta de cocina. No dudes en usarla, siempre que sea de forma moderada. 
• Aunque la margarina sea más beneficiosa que la mantequilla según este análisis, no debes abusar de ninguno de estos alimentos. Lo mejor es el aceite de oliva virgen. Pero si te gusta mucho la mantequilla o la margarina puedes incluirla en tu dieta, eso sí, con mucha moderación.
• Recordad mirar también datos importantes como la cantidad de sal. 

¿Cuáles son los beneficios de la avena para la salud?

• Fibra dietética: la avena tiene alto contenido en fibra. En 100 gramos de avena hay 8 gramos de fibra, por lo que se trata de uno de los cereales con más fibra dietética. Esta fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL). 
• Minerales: la avena contiene fósforo, cobre y magnesio entre otros. 
• Calorías: la avena contiene por cada 100 gramos 367 calorías. 

• La avena ayuda a reducir el colesterol malo (LDL). El consumo de avena puede ayudar a prevenir o tratar las enfermedades del corazón. Lo que hace la avena es actuar a modo de esponja, absorbiendo el colesterol malo y favoreciendo su eliminación. Esto es debido a su elevado contenido en fibra. 
• La avena reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Incluir avena en la dieta reduce el riesgo de sufrir cáncer colorrectal, junto con un estilo de vida saludable. Como ya se ha comentado en muchos posts de este blog, la alimentación adecuada juega un papel muy importante en la prevención del cáncer, y existen alimentos que ayudan en la prevención así como alimentos que favorecen su aparición o aumentan el riesgo de padecerlo.