Alimentos saciantes para adelgazar
Cuando se hace dieta, llegar al estado de satisfacción o «saciedad» es un factor fundamental para evitar comer en exceso. A continuación se indican algunas estrategias sobre cómo sentirse satisfecho y cubrir las necesidades nutricionales, al mismo tiempo:
Dar prioridad a las proteínas: las proteínas proporcionan capacidad de aguante al evitar que los niveles de azúcar en sangre suban o bajen demasiado entre comidas. Incluir una fuente de proteínas en la mayoría de las comidas y meriendas.
- Para desayunar, se pueden tomar huevos, requesón, yogur, algunos frutos secos o mantequilla de cacahuete natural
- Para la comida y la cena, probar con proteínas magras de pollo a la parrilla, pavo, pescado, carne magra de ternera asada, tofu y habas
- Para aperitivos, elegir edamame, yogur, huevos cocidos o humus.
Favorecer las grasas adecuadas: rebajar el consumo de grasa por completo puede ser contraproducente. El motivo es que las grasas que proporcionan sensación de saciedad. También pueden ayudar a mejorar el sabor de la comida. El truco está en no excederse en ellas.
- Reducir los alimentos grasos también que pueden obstruir las arterias. Entre ellos se incluyen la leche entera, los quesos, los aceites, la mantequilla y las salsas cremosas, los perritos calientes, el salami, etc.
- Incluir pequeñas cantidades de grasas saludables, como aguacate, frutos secos y semillas, aceite de oliva y de canola y pescados grasos como el salmón y las sardinas.
Tener en cuenta el volumen de la selección de alimentos:las investigaciones muestran que la gente se llena por la cantidad de alimentos que comen, no por el número de calorías que ingieren. Podemos reducir las calorías de nuestros alimentos preferidos reduciendo la cantidad de grasa y aumentando la cantidad de ingredientes saciantes ricos en fibra, como las verduras, la fruta, las habas o los cereales integrales.
- Verduras: aumentar las porciones en la cena; disfrutar de más ensaladas; masticarlas crudas como aperitivo o añadir a una tortilla.
- Fruta: añadir al yogur o a los cereales del desayuno ; tomarla entre horas como aperitivo; usarla congelada en batidos o mezclarla con una cucharada de sorbete de postre.
- Habas: disfrutarlas en sopa; usarlas como base para las ensaladas; añadir a los wraps con pollo y salsa; o hacer deshacer en puré.
- Cereales integrales: elegir pastas, panes y cereales integrales; sustituir el arroz blanco por otros cereales como el bulgur, la quinoa, el arroz integral y la cebada; tomar avena en el desayuno. Fuente: My optum health
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