Los calambres musculares que aparecen mientras se hace deporte pueden prevenirse. Los calambres en las piernas o gemelos son los más comunes y tienen una explicación. Otro tipo de calambre es el calambre por calor, que es un dolor más generalizado que se soluciona con una correcta hidratación.
Causas de los calambres musculares
Los calambres suelen aparecer en personas poco entrenadas o personas que realizan un esfuerzo más intenso del habitual, y aparecen con más facilidad si además hace calor. Es muy importante antes de esfuerzos intensos entrenar bien y aumentar el esfuerzo progresivamente para evitar los calambres. Pero por otra parte, la alimentación también influye y puede ayudar a prevenirlos. No consumir suficientes hidratos de carbono antes y durante el ejercicio físico puede dar lugar a los temidos calambres, así como abusar del café o del té.
Los calambres por calor se caracterizan por un dolor más generalizado, y suelen deberse a la deshidratación por el sudor excesivo. En estos casos, si se van a realizar ejercicios de más de una hora se deberá beber durante el ejercicio bebidas isotónicas, para reponer líquido y electrolitos perdidos a través del sudor.
Prevenir los calambres musculares o rampas durante el ejercicio
1. Entrenamiento previo.
Es muy importante entrenarse bien para los esfuerzos intensos como las competiciones. Además, el entrenamiento debe ser progesivo, para evitar lesiones y calambres durante el ejercicio.
2. Consumo adecuado de glúcidos.
Comer hidratos de carbono es fundamental para evitar los calambres. No interesa en ningún caso para los deportistas dietas bajas en hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía. Se deben comer hidratos de carbono antes del ejercicio, y si éste es muy intenso también se deberían comer hidratos de carbono durante el ejercicio. De esta forma, además de asegurar el máximo rendimiento se evitarían también los calambres musculares. Los hidratos de carbono puedes consumirlos en las frutas, verduras, pan, cereales, arroz, pasta, legumbres, etc.
3. No abuse del café o del té.
Antes del ejercicio no conviene introducir cambios en la alimentación habitual ni probar nuevas dietas o alimentos. Si se quiere realizar alguno de estos cambios se debe hacer antes de un entrenamiento, nunca antes de una competición. Si sufres calambres musculares mientras haces deporte no conviene que abuses del café y del té, y mucho menos que aumentes la cantidad que tomas antes del ejercicio.
4. Mantente bien hidratado.
En ejercicios de más de una hora conviene beber durante el ejercicio bebidas isotónicas para reponer líquido y electrolitos como el sodio o el potasio. ¿Cómo saber si has perdido sodio? Si cuando se seca el sudor de tu ropa queda una mancha blanca alrededor, que es sal. Si el ejercicio dura más de cuatro horas la bebida también deberá contener calcio.
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