Recomendaciones para aumentar la fertilidad y tener un embarazo saludable
La importancia de la alimentación para la salud ya la conocemos todos pero lo que no todos conocen es la importancia de la alimentación en tantos aspectos relacionados con la salud. Aquí se va a tratar la relación entre la nutrición y la fertilidad, cómo la alimentación también puede ayudaros a quedaros embarazados y a tener un embarazo saludable.
Son muchas las razones que pueden dificultar un embarazo, desde problemas anatómicos hasta la edad, factores psicológicos o ambientales. Aquí se facilita información útil sobre alimentación y embarazo, para que lo tengáis en cuenta tanto si estáis pensando embarazaros como si lleváis tiempo intentándolo y no lo habéis conseguido. Puede ser una clave importante, o simplemente un apoyo a otra terapia que necesitéis, pero en cualquier caso estos consejos son beneficiosos para empezar a cuidar de vuestro bebé desde antes de su creación.
1. El peso de la madre y del padre puede afectar a la fertilidad.
- El bajo peso de la mujer puede dificultar mucho el embarazo. La mejor prueba de que el peso es importante para la fertilidad es que cuando se tiene muy bajo peso se puede perder la regla. Por tanto, si te quieres quedar embarazada debes tener un peso saludable, estar por debajo de un peso saludable puede dificultar mucho el quedarte embarazada.
- El bajo peso del hombre puede afectar a la calidad de los espermatozoides.
- El sobrepeso y la obesidad, tanto del padre como de la madre, también puede influenciar en la fertilidad. Además, en el caso de la mujer la obesidad puede causar problemas no solo para quedarse embarazada, sino también durante el embarazo (diabetes gestacional, parto por cesárea, preeclamsia, etc.).
2. Consume ácido fólico en la dieta… un consejo para ella y para él.
Consumir ácido fólico es lo primero que suele hacer una mujer cuando quiere quedarse embarazada, ¡y es acertado! El ácido fólico ayuda a evitar problemas neuronales en el futuro bebé. Pero a menudo nos olvidamos del hombre, para el que también es importante tomarlo.
La mujer debe tomar al día 200 μg de ácido fólico antes de quedarse embarazada, y desde el primer día de embarazo debe duplicar su consumo. Como es complicado conseguir 400 μg/día de ácido fólico solo con la dieta lo más común es que el médico o ginecólogo te facilite un suplemento de ácido fólico desde que decidas que vas a quedarte embarazada.
En el caso del hombre consumir 200 μg/día también es beneficioso para mejorar la fertilidad.
Alimentos que contienen ácido fólico: verduras de hoja verde (por ejemplo, las acelgas o las espinacas), la levadura de cerveza, los cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres y los frutos secos.
3. Futuros papás… consuman omega 3, en especial, DHA
El hombre debe consumir ácidos grasos omega 3 y sobre todo DHA (ácido docosahexanoico) para una correcta espermatogénesis y quizás también para asegurar la correcta movilidad de los espermatozoides.
Alimentos que contienen ácidos grasos omega 3: aceites vegetales (aceite de lino, aceite de soja, etc.), aceite de pescado y frutos secos como las nueces.
4. Antioxidantes para él y para ella.La oxidación es algo normal en todos los seres humanos, sin embargo por algunas situaciones como la exposición a pesticidas, insecticidad, ejercicio excesivo o por fumar la oxidación puede incrementarse y afectar a la fertilidad. Este incremento de la oxidación puede evitarse o contrarrestarse con una buena alimentación, rica en antioxidantes:
- Vitamina a y beta-carotenos, presentes principalmente en frutas y verduras de color naranja y rojo, como las zanahorias, calabaza, tomate, etc.
- Vitamina c, presente sobre todo en frutas y verduras crudas.
- Vitamina e, presente en aceites vegetales, sobre todo en el aceite de oliva.
5. El zinc… cosa de dos.
El zinc es muy importante tanto en los hombres como en las mujeres. Además de ser un antioxidante aumenta la fertilidad en ambos sexos.
En las mujeres, el consumo necesario de zinc es vital tanto para aumentar la fertilidad como para evitar posibles malformaciones que podrían tener lugar a causa de una deficiencia de zinc.
Alimentos fuente de zinc: trigo, cereales de desayuno, frutos secos y legumbres.
6. La mujer debe empezar el embarazo con buenos niveles de hierro.
El hierro es muy importante y debe controlarse muy bien, ya que durante el embarazo la demanda de hierro incluso se verá aumentada, por ello la anemia es muy común durante el embarazo. Lo más recomendable es intentar alcanzar el consumo necesario de hierro a través de la alimentación, evitando recurrir a los suplementos de hierro a no ser que esté muy justificado.
Alimentos fuente de hierro: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos o verduras como las espinacas o las judías.
7. Evitar el consumo de alcohol… ¡¡cosa de dos!!
Si os queréis quedar embarazados lo mejor es evitar el consumo de alcohol, ya que afecta tanto a la fertilidad masculina como a la femenina. No solo la mujer debe dejar de beber porque quiere quedarse embarazada: el alcohol puede impedir o dificultar la formación de óvulos en la mujer pero también puede reducir la calidad de los espermatozoides del hombre.
8. No fumar… ¡¡ninguno de los dos!!
Este consejo no es directamente sobre nutrición, pero es tan importante que también debe nombrarse aquí. El tabaco afecta a la fertilidad. Lo ideal es que tanto el padre como la madre dejen de fumar si quieren ser papás.
Como veis, es cosa de dos el quedarse embarazados y un error común pensar que solo la mujer debe cuidarse.
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