Como ahora no podemos salir, no nos da el sol excepto que dispongamos de un balcón, terraza o patio en casa. Cuando le da el sol nuestra piel produce buena parte de la vitamina D que necesitamos a diario, algo que no ocurre cuando la luz nos da solamente a través de la ventana.

La vitamina D es fundamental para la buena salud de nuestros huesos y dientes, porque fija en ellos el calcio. Ayuda a que funcione bien el sistema inmunitario y protege frente a diversas enfermedades. Como, antes de esta situación, el déficit de vitamina D era frecuente a nivel mundial, incluso en un país tan soleado como España, la alimentación juega un papel importante en la vitamina D.

Sobre todo ahora necesitamos consumir alimentos ricos en ella y, aunque la necesitamos todos todo el año, procurársela especialmente a nuestros hijos y a los mayores de 70 años, que son quienes la necesitan en mayor cantidad. Unos para favorecer el crecimiento y en otros para mantener los huesos fuertes.

La vitamina D se encuentra en alimentos cotidianos, algunos de ellos súper económicos y todos fáciles de conseguir. ¡Con estas recetas podrás cocinar con ellos y hacer que consumirlos sea más fácil y divertido!

Pescados azules

Los pescados azules, sobre todo el salmón, las sardinas, arenques, atún y caballa, nos aportan grandes cantidades de vitamina D. Como se encuentran de formas muy diversas (ahumados, en lata, envasados, frescos y congelados) es fácil incluirlos en todo tipo de preparaciones más allá de las receta al horno o a la plancha donde son el ingrediente principal. En tostadas y ensaladas también van divinos. Por ejemplo con este salmón con brócoli en salsa de yogurt tienes una buena ración y un aporte extra de vitamina C para fortalecer el organismo, gracias al brócoli. El bacalao, siendo un pescado blanco, también es una buena fuente de vitamina D.

Lácteos enteros

Además de consumir queso, leche y yogures enteros (no desnatados) sin cocinarlos, podemos incluirlos en cremas dulces y saladas, salsas, ensaladas, tostadas, batidos, smoothies y por supuesto repostería. Un buen ejemplo es esta salsa para pastas, carnes y ensaladas 100% láctea, donde puedes sustituir los ingredientes por su versión sin lactosa, si fuera necesario. No te pierdas el toque de perejil, que aporta la vitamina C para mejorar el sistema inmunitario.

Aguacate

Considerado un súper alimento por su gran cantidad de nutrientes… ¡¡También tiene vitamina D!! Y como tiene proteína vegetal y grasa insaturada (de la buena para el organismo), se puede consumir uno al día perfectamente. En guacamole, salsas, ensaladas, al horno, en sándwiches, como topping de pizzas y tostadas… Sólo hay que echarle imaginación: ¡El aguacate tiene mil posibilidades! Por ejemplo estos aguacates rellenos con atún y salsa de yogur suman los tres ingredientes que hemos visto hasta ahora, convirtiéndose una súper receta llenita de vitamina D.

Champiñones

Qué decir de los champiñones… ¡¡Si son un todoterreno en la cocina!! Lo mismo te valen para hacer una salsa para carne o pasta que para usarlos como guarnición en cualquier receta, rellenarlos, saltearlos o servirlos crudos en carpaccio. Los tenemos todo el año frescos enteros, laminados y también en lata. ¡Un lujo! Si los combinamos con otros ingredientes ricos en vitamina C, como en este rulo de champiñones, queso, aguacate y huevo, tendremos una receta de 10.

Huevo

Lo avanzaba en la receta anterior… ¡Sí, el huevo es rico en vitamina D! Adultos sanos lo pueden consumir 3 veces por semana y los niños hasta 4 y 5 veces. Ideas para cocinar con huevo hay miles… Desde la repostería, donde es un básico tradicional, hasta casi cualquier tipo de receta dulce o salada, ya sea una salsa, como ingrediente principal o dentro de un plato de pescado, carne o verdura. El huevo es como el color negro… ¡¡Va con todo!! Por eso a esta torre sándwich mediterráneo no le falta de nada, incluye los 5 grupos de alimentos que hemos visto hasta ahora, ¡para que comer vitamina D sea más fácil y divertido cada día!

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