Modificaciones del estilo de vida para la prevención y control de la hipertensión.
Remolacha contra la hipertensión
El ambiente actual, caracterizado por un aporte ilimitado de alimentos relativamente económicos, agradables al paladar, altamente energéticos, ricos en grasa saturada y con un elevado contenido de sodio (sal), junto con un escaso nivel de ejercicio físico, favorece de forma significativa el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión entre otros problemas que ponen en riesgo la salud.
Recomendaciones generales para la hipertensión:
- Alcanzar un peso saludable.
- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas a 2 copas de vino al día, como máximo.
- Elegir alimentos sin sal o reducidos en sal. Cocinar con poca o nada de sal y no añadirla en la mesa. Una alternativa para dar sabor a vuestros platos y que no os resulten sosos e insípidos es la utilización de hierbas y especias (pimienta, orégano, cebollino, romero, tomillo, comino, etc.), ajo, cebolla o zumo de limón.
- Los alimentos precocinados, enlatados y los embutidos tienen un alto contenido de sal.
- Reducir las grasas saturadas y colesterol (carnes grasas, embutidos, quesos semicurados y curados, tocino, mantequilla, yema de huevo, etc.)
- Aumentar el consumo de pescados, frutas y verduras.
- Preparar los alimentos a la plancha, hervidos, al vapor o al horno.
- Evitar el tabaco.
- Evitar el café y té, dando preferencia a los cafés descafeinados e infusiones (manzanilla, menta poleo, tila, etc.)
- Realizar al menos 30 minutos de ejercicio ligero-moderado al día (andar, correr, montar en bici, nadar, etc.)
Plantilla de menú diario para la hipertensión:
Desayuno: Lácteo desnatado + cereal (pan con bajo contenido de sal, copos de avena) + fruta.
Ejemplo: Infusión de manzanilla + tostada de pan sin sal con queso fresco sin sal y 1 cucharadita de mermelada + 1/2 vaso de zumo de naranja natural.
Desayuno saludable
Media mañana: Pieza de fruta o puñado de frutos secos naturales (sin sal ni fritos).
Ejemplo: puñado de nueces.
Comida:
Primer plato: verduras en crudo (ensalada, gazpacho, picadillo). Ejemplo: Vaso de zumo de tomate con unas gotas de limón y pimienta.
Segundo plato: Carne o pescado + legumbres o cereales (arroz, pasta, cous-cous) o patata. Ejemplo: pollo con cous-cous y pasas (sin sal)
Postre: Lácteo desnatado o pieza de fruta.
Cous-cous con pollo y verduras
Merienda: Lácteo desnatado + cereal (pan, copos de avena) + fruta.
Cena:
Primer plato: Verduras a la plancha, hervidas, al vapor, horno o salteadas.
Segundo plato: carne, pescado o huevo + pan con bajo contenido de sodio (sal) o patata cocida o al horno.
Ejemplo de plato único: Berenjenas rellenas de bacalao + rebanada de pan sin sal.
Postre : lácteo o pieza de fruta.
Berenjenas rellenas de bacalao
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