Dietas y recetas

Sugerencias, consejos y guía práctica para la elaboración del menú diario.

Consejos saludables para la elaboración del menú en niños de 1 a 3 años:

1. Ingesta recomendada de energía alrededor de las 1300 Kilocalorías.

2. Para conseguir un aporte de proteínas adecuado y de alta calidad se recomienda combinar los siguientes alimentos:

• Legumbres + arroz.
• Leche + arroz.
• Leche + cereales (pan, cereales de desayuno preferentemente no azucarados)

3. Los quesos recomendados son los de menor contenido graso, como los quesos frescos o quesos de Burgos.

4. El pan es el cereal de preferencia para los desayunos, aunque se puede alternar con repostería casera y cereales de desayuno (preferentemente no azucarados e integrales)

5. El pan se puede acompañar con aceite de oliva (mejor opción), mermelada, mantequilla o margarina, de forma alternativa.

6. La fruta pueden tomarse con piezas enteras o en forma de zumo natural sin añadir azúcar, combinando ambas formas.

7. Elegir las carnes de menor contenido graso y eliminar toda la grasa visible o piel de las aves antes de cocinar. Los embutidos más aconsejados son el jamón cocido o pechuga de pavo bajos en sal.

8. Eliminar todas las espinas del pescado antes de ofrecérselo a vuestros hijos.

9. Se recomienda que una ración de verdura sea en crudo (ensalada, gazpacho).

10. En las cenas se pueden incorporar las pastas en forma de fideos, letras, puntitos o tapioca.

Plantilla de menú tipo para niños de 1 a 3 años:

 Ejemplo de menú diario para niños de 1 a 3 años:

Desayuno: 150 ml de leche + rebanada de pan con mermelada.

Media mañana: 1 plátano pequeño.

Comida:

Primer plato: Sopa crema de calabacín para niños

Segundo plato: Una patata pequeña + un trocito de pollo del cocido.

Postre: 1/2 vaso de zumo de naranja natural.

Merienda: 1 yogur + rebanada de pan con jamón cocido.

Cena:

Primer plato: Sopa de fideos.

Segundo plato: Conejitos divertidos

Postre: 1 yogur.

Enlaces relacionados con Alimentación en niños de 1 a 3 años: Menú tipo .

• ¿Cómo debe ser la alimentación en niños de 1 a 3 años?
• Introducción de alimentos sólidos
• Recetas para niños
• Recetas divertidas para niños

Guía de alimentación equilibrada y saludable para niños de 1 a 3 años

La creación de hábitos alimentarios adecuados durante las primeras etapas de la vida es muy importante porque promueve un correcto crecimiento y desarrollo del niño, favorece el mantenimiento de una alimentación saludable en la edad adulta y previene enfermedades a corto y largo plazo.

Recomendaciones generales en la alimentación de los niños:

1. Los niños son imitadores natos por lo que es esencial predicar con una alimentación saludable y equilibrada.
2. Realizar 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 1 o 2 ligeras (media mañana, recreo o merienda).
3. La dieta cuanto más variada, más equilibrada.
4. Preparar los alimentos nuevos de diferentes formas para ir adaptando sus gustos, mejor si son acompañados con otros alimentos que les sean familiares.
5. No tiréis la toalla a la ligera cuando observéis que el niño rechaza un alimento. Hay que probar un alimento entre 8 y 10 veces para poder observar un aumento de su aceptación.
6. Presentar platos atractivos a la vista, con colores y formas llamativas y divertidas. Ejemplo: plato en forma de cara sonriente.
7. Dale a su hijo todos los alimentos, incluso los que a usted no le gusten.
8. Incluye de forma progresiva texturas diferentes (purés, cocidos en pequeños trocitos, hervidos enteros, plancha, etc.).
9. Establece un horario regular de comidas que se adapte con el horario familiar y de sueño del niño. Lo ideal es realizar todas las comidas posibles en familia.
10. No forzar a un niño a que coma. No se deben utilizar los alimentos como premio o castigo. Tampoco es adecuado felicitar al niño que come bien, ya que debe ser lo natural y puede llevar a un exceso de peso.
11. Los alimentos que se publicitan no siempre son los mejores desde un punto de vista nutritivo. Da preferencia a los alimentos caseros, sencillos y elaborados con alimentos naturales.

Raciones recomendadas para los niños de 1 a 3 años.

Según la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad física y Prevención de la obesidad) desde el Ministerio de Sanidad y consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), las raciones recomendadas de alimentos para niños de 1 a 3 años son las siguientes:

 Enlaces relacionados con ¿Cómo debe ser la alimentación en niños de 1 a 3 años?

• Importancia de la nutrición infantil para el desarrollo, rendimiento escolar y salud.
• Dieta para obesidad en niños. Recetas divertidas
• Recetas divertidas para niños

Concepto y claves para identificar una alimentación equilibrada.

Alimentación saludable

Una alimentación equilibrada se consigue teniendo en cuenta diferentes aspectos como las condiciones socioeconómicas, la disponibilidad de alimentos en el área donde se reside, los gustos personales, los hábitos de vida y alimentación (horarios), las habilidades culinarias, las creencias religiosas, la presencia de algún problema de salud, la edad y el sexo, entre otros, por lo que podemos decir que no existe una alimentación equilibrada que se pueda extrapolar a toda la población en general.

Conceptos básicos y características de la alimentación equilibrada:

1. Variedad. No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, a excepción de la leche materna, por lo que es importante tomar diferentes alimentos de todos los grupos (lácteos, verduras, frutas, legumbres, cereales, carnes, pescados y frutos secos) para conseguir todos los nutrientes.
2. Proporcionalidad. Es necesario adecuar las cantidades de los diferentes grupos de alimentos favoreciendo la variedad alimentaria. Por ejemplo, es recomendable limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas  o azúcar (embutidos, pasteles) y aumentar el consumo de frutas y verduras.
3. Moderación. Las personas, según sus características y circunstancias tienen necesidades nutricionales diferentes y su alimentación debe responder a ellas. De esta forma se puede evitar el exceso de nutrientes no saludables, que pueden llevar a la aparición de enfermedades, como la obesidad o el colesterol alto en sangre.

Raciones recomendadas para adultos sanos en España.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2004), las raciones recomendadas para adultos sanos y su frecuencia de consumo recomendadas son las siguientes:

Enlaces relacionados con Alimentación saludable y grupos de alimentos: ¿Cómo y cuánto?:

• Ideas para lograr una alimentación sana.
• Las diez mejores citas sobre alimentación saludable
• La importancia de la alimentación para la salud

Modificaciones del estilo de vida para la prevención y control de la hipertensión.

Remolacha contra la hipertensión

El ambiente actual, caracterizado por un aporte ilimitado de alimentos relativamente económicos, agradables al paladar, altamente energéticos, ricos en grasa saturada y con un elevado contenido de sodio (sal), junto con un escaso nivel de ejercicio físico, favorece de forma significativa el desarrollo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión entre otros problemas que ponen en riesgo la salud.

Recomendaciones generales para la hipertensión:

1. Alcanzar un peso saludable.
2. Reducir el consumo de bebidas alcohólicas a 2 copas de vino al día, como máximo.
3. Elegir alimentos sin sal o reducidos en sal. Cocinar con poca o nada de sal y no añadirla en la mesa. Una alternativa para dar sabor a vuestros platos y que no os resulten sosos e insípidos es la utilización de hierbas y especias (pimienta, orégano, cebollino, romero, tomillo, comino, etc.), ajo, cebolla o zumo de limón.
4. Los alimentos precocinados, enlatados y los embutidos tienen un alto contenido de sal.
5. Reducir las grasas saturadas y colesterol (carnes grasas, embutidos, quesos semicurados y curados, tocino, mantequilla, yema de huevo, etc.)
6. Aumentar el consumo de pescados, frutas y verduras.
7. Preparar los alimentos a la plancha, hervidos, al vapor o al horno.
8. Evitar el tabaco.
9. Evitar el café y té, dando preferencia a los cafés descafeinados e infusiones (manzanilla, menta poleo, tila, etc.)
10. Realizar al menos 30 minutos de ejercicio ligero-moderado al día (andar, correr, montar en bici, nadar, etc.)

Plantilla de menú diario para la hipertensión:

Desayuno: Lácteo desnatado + cereal (pan con bajo contenido de sal, copos de avena) + fruta.

Ejemplo: Infusión de manzanilla + tostada de pan sin sal con queso fresco sin sal y 1 cucharadita de mermelada + 1/2 vaso de zumo de naranja natural.

Desayuno saludable

Media mañana: Pieza de fruta o puñado de frutos secos naturales (sin sal ni fritos).

Ejemplo: puñado de nueces.

Comida:

Primer plato: verduras en crudo (ensalada, gazpacho, picadillo). Ejemplo: Vaso de zumo de tomate con unas gotas de limón y pimienta.

Segundo plato: Carne o pescado + legumbres o cereales (arroz, pasta, cous-cous) o patata. Ejemplo: pollo con cous-cous y pasas (sin sal)

Postre: Lácteo desnatado o pieza de fruta.

Cous-cous con pollo y verduras

Merienda: Lácteo desnatado + cereal (pan, copos de avena) + fruta.

Cena:

Primer plato: Verduras a la plancha, hervidas, al vapor, horno o salteadas.

Segundo plato: carne, pescado o huevo + pan con bajo contenido de sodio (sal) o patata cocida o al horno.

Ejemplo de plato único: Berenjenas rellenas de bacalao + rebanada de pan sin sal.

Postre : lácteo o pieza de fruta.

Berenjenas rellenas de bacalao

Enlaces relacionados con Hipertensión: claves para programar los menús diarios:

• Modificar hábitos para reducir la hipertensión
• Alimentos contra la hipertensión
• Remolacha para la hipertensión

Consejos de alimentación para las personas con síndrome de intestino irritable.

Síndrome de intestino irritable

Guía de alimentación para el síndrome de intestino irritable.

La diarrea y el estreñimiento intermitentes unidos a dolor abdominal son los síntomas característicos de las personas con síndrome de intestino irritable, un problema de salud común entre las mujeres jóvenes.

Aspectos de alimentación a tener en cuenta para mejorar los síntomas:

1. Identificar posibles intolerancias alimentarias, como por ejemplo intolerancia a la lactosa.
2. Los pacientes con estreñimiento pueden responder a un aumento del consumo de fibra en la dieta, añadiendo cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral, salvado).
3. Ingerir dietas bajas en grasas y calorías, porque favorecen el trabajo intestinal.
4. Realizar comidas más frecuentes y poco copiosas con un horario regular.
5. Disminuir el consumo de alimentos y bebidas que producen gases. Ejemplos: refrescos, alimentos ricos en fructosa, como los zumos de manzana, uva y pera, judías, legumbres y repollo.
6. Evitar las pajitas para sorber líquidos, masticación de chicle y tabaco porque promueven el tragado de aire y por lo tanto, el aumento de los gases abdominales.
7. Reducir el consumo de café y alcohol porque irritan el tracto digestivo.
8. Llevar una dieta saludable, equilibrada y variada.
9. Beber 3 litros de líquidos al día.

Ejemplo de menú para los pacientes con síndrome de intestino irritable:

Desayuno: Vaso de leche sin lactosa + tostada de pan integral con tomate rallado y loncha de jamón cocido.

Media mañana: Infusión + tazón de fresas.

Comida: Plato único: Pasta con verduras asadas + lata atún al natural. Postre: Yogur.

Pasta con verduras asadas

Merienda: Vaso de leche sin lactosa + tostada de pan integral con mermelada sin azúcar añadida.

Cena: Primer plato: Sopa maravilla Segundo plato: Berenjenas rellenas de bacalao Postre: 1 pera.

Sopa maravilla

Enlaces relacionados con Guía de salud para el síndrome de intestino irritable:

• Dieta para colon irritable
• Productos que pueden contener lactosa

Guía práctica de alimentación y hábitos de vida que ayudan a mejorar el estreñimiento.

Dieta rica en fibra

La mayoría de la población ha padecido de estreñimiento alguna vez en su vida. Este problema de salud es muy común y normalmente se soluciona con unos simples cambios en la alimentación y en la rutina de vida diaria.

El estreñimiento puede aparecer por distintos factores. Uno de ellos es la toma de distintos fármacos, como por ejemplo los suplementos de hierro y los antidepresivos, algunas enfermedades, como aquellas que afectan al tubo digestivo, la ingesta escasa de fibra en la dieta, el estrés, la ansiedad, el embarazo y la falta de actividad física. Es importante conocer la causa del estreñimiento para tratarlo adecuadamente.

 Aspectos de alimentación básicos para mejorar el estreñimiento:

1. La mayoría  de las personas con estreñimiento notan mejoría con un aumento de fibra en la dieta diaria. Este aumento de fibra debe ser progresivo, poco a poco, hasta llegar a incluir una cantidad media de 25 a 30 g/día.
2. Los alimentos más ricos en fibra son: pan integral, arroz integral, pasta integral, copos de avena, salvado, cereales de desayuno All Brans, verduras y hortalizas (alcachofas, apio, brócoli, puerro, pimiento, zanahoria), frutas (ciruelas, kiwi, naranja, albaricoque, manzana), frutos secos y legumbres.
3. Incluir alimentos ricos en fibra en prácticamente todas las comidas del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
4. Beba en torno a 2 litros de líquido al día (agua, infusiones, caldos de verdura, caldos desgrasados, zumos).
5. Antes de utilizar cualquier laxante consulte con su médico.

Ejemplo de menú para personas con estreñimiento:

Desayuno: Tazón con 2 yogures naturales + copos de avena + 2 ciruelas desecadas a trocitos. 1 vaso de zumo de naranja sin colar.

Media mañana: Infusión +  tostada de pan integral con rodajas de tomate y aceite.

Comida:

Primer plato: Ensalada de primavera rápida

Segundo plato: Pisto con arroz integral y huevo

Postre: 1 manzana.

Merienda:

Cena:

Primer plato: Crema de puerros ligera 

Segundo plato: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de pimientos asados.

Postre: 1 yogur.

Enlaces recomendados con Estreñimiento, prevención y tratamiento:

• Dieta para curar el estreñimiento y que ir al baño no sea una pesadilla
• Dieta y cáncer ¿cómo tratar es estreñimiento?
• Dieta para embarazadas con estreñimiento

Alimentación para un corazón sano

Las enfermedades del corazón son el principal problema de salud en España. Existen diferentes factores que aumentan el riesgo de padecer este problema de salud relacionados con el estilo de vida y que se pueden modificar, como por ejemplo:

• Tabaco.
• Alcohol.
• No realización de actividad física.
• Estrés.
• Dieta deficiente.

Por ello, para conseguir un buen estado nutricional es importante llevar una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de calorías acompañada de una actividad física regular.

Recomendaciones para cuidar la salud del corazón.

• Tener una dieta rica en frutas y verduras.
• Elegir cereales integrales y alimentos ricos en fibra. Ejemplos: Verduras y hortalizas, frutas preferiblemente con piel, pan integral, arroz y pasta integral.
• Consumir pescado como mínimo dos veces a la semana.
• Minimizar el consumo de bebidas y alimentos azucarados.
• Si se consumen bebidas alcohólicas hacerlo con moderación.
• Ingerir alimentos bajos en colesterol, grasas saturadas y grasas «trans». Ejemplos: Aves sin piel ni grasa visible (pollo, pavo), conejo, productos lácteos desnatados, quesos frescos bajos en grasa, legumbres, verduras y frutas.
• Utilizar el aceite de oliva, como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar, como para aliños y tostadas.
• Consumir moderadamente frutos secos naturales y sin sal.

Técnicas culinarias recomendadas para cuidar la salud del corazón.

Las técnicas culinarias recomendadas en esta patología son todas aquellas que no aumenten el valor calórico de los alimentos como son: la plancha, el horno, papillote, vapor, hervido y los guisos bajos en grasa. Otras técnicas de cocción como la fritura, estofados y guisos grasos no son recomendables debido al exceso de grasa que añaden al alimento.

Si entramos en más detalle en algunas de las técnicas de cocción recomendadas mencionar que la cocción al vapor es de gran utilidad, dado que reduce la pérdida de nutrientes al no entrar en contacto el alimentos con el agua de cocción. Cuando se utilice el hervido y no se vaya a consumir el caldo de cocción es importante reducir las pérdidas nutritivas. Para ello es conveniente añadir los alimentos cuando el agua esté hirviendo, de esta manera cuando el alimento entre en contacto con el agua a alta temperatura sellara el alimento y reducirá la salida de los nutrientes.

Menú adaptado para cuidar la salud del corazón.

Primer plato: Crema de calabaza con virutas de naranja.

Segundo plato: Rollitos de rape con verduras al vapor y vinagreta de nueces

Postre: Fresas con yogur desnatado

¿Por qué son aptas estas recetas para cuidar la salud del corazón?

• Estas recetas son platos completos que nos aportan proteínas de alta calidad biológica (rape), hidratos de carbono no refinados (arroz integral) y verduras.
• Los frutos secos nos aportan ácidos grasos muy beneficiosos ya que nos ayudan a disminuir el colesterol «malo» (LDL).
• El aceite de oliva nos aporta ácidos grasos que nos ayudan a aumentar el colesterol «bueno» (LDL) y a disminuir el «malo» (LDL).
• El arroz integral nos aporta una cantidad elevada de fibra.

Enlaces relacionados con Alimentación y cocina para cuidar la salud del corazón:

Dieta cardioprotectora y factores de riesgo

Dieta para el corazón

Frutos secos contra el cáncer y enfermedades cardiovasculares

Consejos y recomendaciones de alimentación en caso de reflujo gastroesofágico.

Reflujo, acidez de estómago

La acidez de estómago o los ardores, son los síntomas más característicos del reflujo gastroesofágico. Estos síntomas son muy incómodos y se ven influidos por el tipo de alimentación. Así, un buen tratamiento dietético puede ayudar a frenar y mejorar los síntomas de este problema de salud.

En este sentido, existen unas recomendaciones generales que consisten en realizar 4 o 5 comidas pequeñas al día, ya que las comidas muy abundantes pueden empeorar los síntomas, procurar no tumbarse durante las primeras 2 o 3 horas después de comer y mantener un peso adecuado.

Además, existe una lista de alimentos que disminuyen o aumentan los síntomas de esta enfermedad, que se indican a continuación:

Alimentos que disminuyen el ardor, la acidez de estómago y sus síntomas:

• Alimentos ricos en proteínas pero con bajo contenido en grasa. Ejemplos: carnes magras como el pollo o pavo sin piel, conejo, leche desnatada, queso fresco, pescado blanco o clara de huevo.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono y bajo contenido en grasa. Ejemplos: pan, cereales, pasta, patata, arroz.

Alimentos que pueden aumentar el ardor, la acidez de estómago y sus síntomas:

• Alcohol.
• Menta.
• Ajo y cebolla.
• Chocolate.
• Alimentos con un contenido elevado de grasas (fritos, aceite, mantequilla, carnes grasas, embutidos, dulces, etc.)
• Cítricos y zumos: tomate, naranja, uva.
• Café (normal y descafeinado)
• Pimienta, especias, picante.
• Alimentos muy calientes o muy fríos.

Ejemplo de menú para cuidar el reflujo gastroesofágico:

Desayuno: Tazón con 2 yogures desnatados + copos de avena + 1 puñadito de pasas + 1 manzana a tacos.

Media mañana: Infusión + tostada con jamón cocido.

Comida:

Primer plato: Ensalada de lechuga, maíz y espárragos blancos.

Segundo plato: Arroz blanco + pechuga de pollo a la plancha.

Postre: 1 plátano.

Merienda: 1 pera.

Cena:

Primer plato: Champiñones en su salsa

Segundo plato: Tortilla a la francesa.

2 rebanadas de pan.

Postre: Yogur desnatado.

Enlaces relacionados con Dieta y reflujo gastroesofágico:

• Dieta para el ardor de estómago
• Acidez estomacal en el embarazo 
• Dormir después de comer: beneficios y desventajas

Guía para conocer los aspectos alimentarios a tener en cuenta para cuidar la salud de las personas mayores.

Alimentación, personas mayores

La población anciana es un colectivo al que tenemos que cuidar y ayudar para que mantengan un buen estado de salud.

El envejecimiento es una etapa de la vida en la que pueden aparecer situaciones que requieran modificaciones en la dieta para prevenir estados de desnutrición, como puede ser la falta de apetito o alteraciones de la masticación, o tratar algunas enfermedades comunes en las personas mayores, como la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 o la insuficiencia cardíaca.

Recomendaciones de alimentación durante el envejecimiento:

• Es importante llevar una dieta equilibrada, saludable y atractiva que asegure un buen estado nutricional, es decir, que aporte todos los nutrientes necesarios para mantener buena salud.
• Adaptar la alimentación a la situación individual de cada persona, ya sea para tratar alguna enfermedad o algún problema que dificulte la alimentación, como alteración del gusto, dificultad de masticación, digestiones pesadas o estreñimiento, entre otros.
• Buen aporte de proteínas (carnes, pescados, huevos, legumbres con cereales, productos lácteos) o adaptar las necesidades a su estado de salud.
• Reducir las grasas saturadas de la dieta (embutidos como el salchichón, el chorizo, la mortadela o el choped, los tocinos, la manteca de cerdo o los productos industriales como los dulces, pasteles y alimentos precocinados).
• Consumo de productos lácteos, mejor si son semidesnatados o desnatados, porque ayudamos a mantener una buena densidad mineral ósea y disminuye el riesgo de sufrir alguna fractura ósea.
• Una buena hidratación es fundamental para mantener un buen metabolismo corporal o prevenir los golpes de calor en épocas calurosas. Se puede tomar tanto agua, como infusiones o caldos desgrasados.
• Mejor realizar 5 o 6 comidas al día con pequeñas cantidades de alimentos.
• Ofrecer alimentos de fácil masticación y tragado, con un alto contenido nutricional, como purés, guisos de legumbres, compotas o yogures, entre otros.
• Evitar la monotonía, variando el tipo de alimentos y preparaciones en color, sabor y temperatura, de forma que se motive y potencie el apetito de los mayores.

 Cocina para las personas mayores:

En este sentido, se recomienda variar al máximo las diferentes técnicas de cocción, dando preferencia a los hervidos, estofados, guisos, purés, compotas, plancha, horno o papillote, que consiste en envolver el alimento formando un paquete cerrado.

Por otro lado, es preferible que se limiten los fritos y rebozados ya que suelen aportar una mayor cantidad de grasas a la alimentación.

A continuación se expone un ejemplo de listado con las cantidades de alimentos que equivalen a una ración y las raciones recomendadas para las personas mayores:

Raciones para personas mayores

 Ejemplo de menú para cuidar la salud de la personas mayores:

• Desayuno: Vaso de leche semidesnatada + 2 tostadas con aceite y tomate + 1 zumo de naranja natural.
• Media mañana: 1 yogur desnatado.
• Comida:

Primer plato: Ensalada mixta vegetal
Segundo plato: Alubias con verduras y ternera
Postre: 1 kiwi.

• Merienda: Infusión + Tostada con queso fresco.
• Cena:

Plato único: Revuelto de huevo y tomate + 60 g de pan integral.
Postre: Manzana asada.

• Recena: Vaso de leche semidesnatada.

Enlaces relacionados con Alimentación y cocina para las personas mayores:

• Dieta para mayores, fácil de masticar y tragar
• Beneficios de caminar después de las comidas
• Nutrición adecuada durante el envejecimiento
• Omega 3 y envejecimiento

Consejos, guía de alimentación y trucos para mejorar la anemia por falta de hierro

Las causas más comunes de anemia por falta de hierro son variadas. Entre ellas se encuentran los embarazos, menstruaciones abundantes, úlceras gastrointestinales, diarrea crónica o una alimentación pobre en hierro, como por ejemplo, los vegetarianos estrictos con una alimentacion no bien planificada.

¿Es igual el hierro de todos los alimentos?

De forma general, el hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, huevo) se absorbe mucho mejor que el hierro contenido en alimentos vegetales (cereales, frutas, verduras, legumbres).

Además, la cantidad de hierro que absorbemos no se relaciona directamente con la cantidad que ingerimos, pues existen distintos factores que disminuyen o aumentan su absorción.

• Favorecen la absorción de hierro de origen vegetal: vitamina C (naranja, mandarina, limón, kiwi, pimiento, entre otros) y proteínas (carnes, pescados y huevos)
• Disminuyen la absorción de hierro de origen vegetal: espinacas, café, té, cereales integrales.

Claves alimentarias para mejorar la anemia:

• Llevar una dieta equilibrada y variada para evitar la falta de hierro, sobre todo durante las etapas de crecimiento y en situaciones fisiológicas que necesitan un aporta especial de hierro (embarazo, lactancia, diarrea, menstruación, etc.)
• Consumir dos veces a la semana legumbres con patatas o arroz, pimiento o tomate o algún alimento proteico (carne, pescado o huevo). Así, mejora la calidad de la proteína y aumenta la absorción de hierro con la vitamina C del pimiento o del tomate. También es recomendable acompañar de un postre rico en vitamina C como la naranja o fresas.
• Verduras más recomendadas: acelgas, espinacas, habas frescas, endibia, escarola, mejor en crudo (ensaladas) o poco cocinadas y germinados, como por ejemplo los brotes de soja.
• Tomar 2 raciones al día de carne, huevo o pescado.
• Tomar 3 veces al mes, como mínimo, hígado (a la plancha, guisado, en morcilla)
• Los postres deben ser preferentemente frutas ricas en vitamina C (naranja, fresas, mandarina, kiwi, limón, entre otros) y lácteos (yogur, queso fresco, leche)
• No abusar de los cereales integrales (pan integral, pasta integral, copos de avena, etc.)
• Se aconseja disminuir o evitar las bebidas alcohólicas.

Contenido en hierro de algunos alimentos (mg de hierro contenido en 100 g de alimentos)

• Cereales de desayuno Special K = 23,3
• Cereales integrales «All Brans» = 8,8
• Pan integral tostado = 3,2
• Espaguetti = 2,1
• Lentejas = 8,2
• Alubias = 6,2
• Acelgas = 3
• Espinacas = 2,4
• Brócoli = 1,7
• Piñones sin cáscara = 8,4
• Pipas de girasol = 8,1
• Avellana sin cáscara = 7,9
• Pistacho = 7,2
• Cacahuete sin cáscara = 4,9
• Morcilla = 14
• Hígado de cerdo = 13
• Hígado de pollo = 7,9
• Paté y foie-grass = 5,5
• Solomillo de ternera = 2,6
• Jamón serrano = 2,1
• Carne de ternera = 2,1
• Pechuga pollo = 1,5
• Yema de huevo = 8
• Almejas, berberechos y similares en conserva = 24
• Caracoles = 10,6
• Mejillón = 4,5
• Sardina = 2,7
• Pescadilla = 0,8

 Ejemplo de menú diario para mejorar la anemia:

• Desayuno: Tazón con 2 yogures + cereales Special K + manzana a dados y pasas.
• Media  mañana: Tostada pan blanco con jamón y tomate.
• Comida:

– Primer plato: Ensalada de espinacas con garbanzos y pimiento verde

– Segundo plato: Hígado encebollado

– Postre: Fresas con zumo de naranja.

• Merienda: Vaso de leche con café soluble + Tostada de pan con aceite de oliva + puñado de piñones.
• Cena:

– Primer plato: Menestra de verduras salteada.

– Segundo plato: Lenguado a la plancha.

– Postre: 1 kiwi.

 Enlaces relacionados con Claves alimentarias para mejorar la anemia:

• Nutrición para prevenir y tratar la anemia ferropénica
• La anemia aumenta el riesgo de demencia
• Anemia durante el embarazo