Carbohidratos complejos para la musculación

Actualmente la mayoría de los hidratos de carbono que se pueden encontrar en el mercado y la base principal de la mayoría de productos compuestos a base de hidratos de carbono, están realizados a partir de los mismos en su versión más refinada. Esto quiere decir que refinan el grano hasta tal punto que consiguen eliminar una cantidad muy importante de vitaminas y minerales propios, así como la fibra procedente de su cáscara. Para evitar esto, se deberá optar por hidratos de carbono de tipo complejo y de grano completo, es decir, todos aquellos granos integrales, los cuales no han sido sometidos a tanto proceso de modificación.

Los carbohidratos complejos presentes en alimentos como las patatas, el arroz integral, la quinoa, las zanahorias o el mijo suponen grandes beneficios para nuestro organismo entre ellos por su facilidad en la digestión o la mejora de la salud gastrointestinal, entre otros muchos.

Uno de estos carbohidratos de tipo complejo especialmente indicado para los deportistas, es la avena. Este cereal provee al organismo de una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de fibra, también contiene proteínas, el cereal que más cantidad de proteínas tiene, y su efecto saciante se consigue por el lento vaciado gástrico que provoca, lo que hace que el hambre aparezca de manera más tardía.

El hecho de que se engloben ambos macronutrientes como ideales en el proceso de desarrollo muscular, deriva en que las proteínas son creadoras y mantenedoras de estructuras celulares. Pero para que las proteínas ejerzan su accción de la mejor manera necesitan energía, en este momento es cuando entrar a formar parte los carbohidratos unidos a estas, en especial los de tipo complejo, ya que van a liberar de forma gradual la energía necesaria que favorecerá el correcto desarrollo y crecimiento de los músculos.

Por este motivo principal en la dieta de un deportista cuyo objetivo es el desarrollo muscular, culturismo por ejemplo, no pueden faltar los carbohidratos de tipo complejo que aseguren este correcto desarrollo, ayudado siempre de las proteínas que proveerán las estructuras necesarias para la formación del músculo en su desarrollo.

De lo que se vale el músculo tanto para su correcto funcionamiento durante el entrenamiento como para su posterior recuperación en fase de descanso, es el glucógeno, que se almacena tanto en el hígado como en el propio músculo como reserva energética de este último en momentos de esfuerzo que se requiera. Este glucógeno se obtiene de los carbohidratos complejos, por lo que una vez más el consumo de ambos macronutrientes en la dieta del deportista, van a ser fundamentales.

La razón principal, es que el glucógeno se obtiene mejor cuando el consumo de carbohidratos complejos aumenta, y además se ha visto que favorecen que las proteínas puedan ser aprovechadas de mejor manera por las células musculares.

Carbohidratos, proteínas y grasas en el mejor equilibrio para el desarrollo muscular

Para que el desarrollo de los tejidos musculares sea óptimo, siempre debe de existir un correcto equilibrio entre estos macronutrientes, que aseguren dicho crecimiento, dentro de una dieta adaptada a las necesidades de cada deportista.

En tanto que el porcentaje de masa muscular es más elevado, el consumo calórico en reposo también será superior, es decir, cuanto más musculo se tenga más calorías se gastarán sin necesidad de realizar ningún esfuerzo físico, como por ejemplo durmiendo o leyendo.

En cuanto a las grasas, no deberán suponer un porcentaje de la dieta excesivo, pero siempre se deberá optar por las opciones más saludables, como las que se obtienen del aguacate, los frutos secos naturales o el aceite de oliva virgen extra. Que no solo equilibran la dieta si no que además favorecen la recuperación de estados inflamatorios post-entrenamiento, ayudan a la absorción de muchos micronutrientes y mejoran la función hormonal.

Por lo que la mejor opción nutricional para un deportista siempre tendrá que componerse de una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas, donde predominen los productos frescos como las frutas y verduras, así como los cereales integrales. Tanto para mantenerse activo como para cubrir las necesidades propias del deportista.

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