Cenas ideales para después de ir al gimnasio
Después de realizar ejercicio físico es importante cuidar la alimentación. Sirve de poco realizar deporte si no se cuida también lo que se come. Para obtener un estado de salud óptimo, y por supuesto, un peso óptimo, no hay trucos: alimentación sana y equilibrada combinada con ejercicio.
Es común tras la práctica de ejercicio no saber qué comer para recuperarse tras el esfuerzo. Cuidar la alimentación tras el ejercicio es muy importante, ya que tras la práctica de actividad física los músculos deben repararse, por lo que se debe elegir el combustible más adecuado para ello. Si no se eligen bien los alimentos que se comen después de realizar ejercicio físico existe la posibilidad de que el cuerpo destruya masa muscular para reponerse tras el esfuerzo.
Si se realiza ejercicio por la tarde-noche es muy importante cuidar la cena. La cena debe adaptarse al esfuerzo realizado, y también es muy importante realizar una cena adecuada si se desea perder peso.
Qué cenar después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico se deben consumir carbohidratos y proteínas y se deben evitar las grasas. Los carbohidratos aportan energía al organismo, mientras que las proteínas ayudan en la reparación del músculo. La síntesis proteica es mayor en las primeras horas tras realizar ejercicio, por lo que es muy interesante consumir proteínas de elevada calidad en esta fase de recuperación. Si se ha realizado un ejercicio aeróbico, en el que se gasta glucógeno, se deberá dar prioridad a la ingesta de hidratos de carbono para aportar energía al cuerpo. Si se ha realizado ejercicio anaeróbico habrá que dar un poco más de importancia a las proteínas para regenerar el tejido muscular, pero siempre dentro de unos límites saludables. No se debe abusar de forma desproporcionada de las proteínas. La grasa debe evitarse porque retrasa la digestión y por tanto, la recuperación tras el ejercicio. Por supuesto, no se debe olvidar asegurar la correcta hidratación del cuerpo tras el esfuerzo.
En cualquier caso, el objetivo principal tras acabar de practicar deporte debe ser reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. Por tanto, interesa elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que los nutrientes ingeridos se puedan aprovechar rápidamente. Alimentos con un índice glucémico moderado-alto son, por ejemplo, el pan, los copos de cereales, la mayoría de frutas y el arroz. El momento ideal para cenar después del ejercicio es entre los 30 y los 60 minutos después del esfuerzo. Esta cena debe ser equilibrada y completa, y por supuesto, no se debe olvidar la correcta hidratación. Si no entrenas tan tarde como para cenar tras el ejercicio, puedes hacer una merienda después del entrenamiento, y cenar más tarde a la hora que suelas hacerlo. Si este es tu caso, elige meriendas ligeras. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Una barrita de cereales y un plátano
- Una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo y una fruta
- Unos frutos secos
- Un yogur desnatado con cereales o fruta
Para planificar una buena cena se debe tener en cuenta el tipo y la duración del ejercicio realizado, pero existen unas pautas generales. Se deben tomar bastantes carbohidratos, pero la cantidad de proteínas no es necesario que sea tan elevada como se suele pensar. Las cenas deben ser ligeras para facilitar el sueño y la digestión. Sólo en casos en los que al día siguiente también se entrene duro se debe hacer una cena más copiosa. Algunos ejemplos de cenas para después de entrenar o ir al gym:
- Ensalada con pollo, huevo duro, queso fresco o pescado como el atún o el salmón, y un poco de pan integral. También se le puede añadir arroz o pasta.
- Puré de verduras y hortalizas, al gusto: patata, cebolla, zanahoria, tomate, pimiento… acompañado con proteínas o bien incluidas en el puré o preparadas a la plancha, aliñado con un poco de aceite de oliva virgen y especias al gusto.
- Un plato de arroz o pasta con verduras y carne o pescado. También se puede cenar una ensalada con patatas y pollo.
- Una sopa de verduras con fideos y pollo o pescado a la plancha.
- Una ración de carne magra o pescado acompañada de verduras a la plancha o al vapor.
- De postre se puede elegir una pieza de fruta, y si se tiene más hambre se puede mezclar con yogur desnatado o cereales.
Si no se dispone de tiempo, se puede elegir un bocadillo de pan integral con pavo y queso fresco. Si no se tiene mucha hambre tras el ejercicio se puede cenar un poco menos y antes de acostarse tomar un vaso de leche.
Qué cenar después del ejercicio físico para adelgazar
Si el objetivo final es perder peso las pautas son las mismas que las descritas anteriormente, aunque se deberá tener en cuenta el aporte calórico total de la cena, para no acabar el día consumiendo más calorías de las gastadas. Por tanto, se elegirán alimentos poco calóricos y bajos en grasa, y se deberán utilizar formas de cocción sencillas y ligeras como a la plancha, al horno, al vapor… Es importante controlar la cantidad de grasa utilizada, teniendo cuidado con los aliños, ya que suele añadirse demasiado aceite o salsas.
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28/05/2015 a las 10:08
Hola!!
Lo primero, es importante que tengas claro que a lo largo del día es necesario realizar varias comidas, lo aconsejado son 5 que se dividan de la siguiente manera:
– Desayuno
– Media mañana
– Comida
– Merienda
– Cena
De esta manera, tu cubres el desayuno y la comida principal, pero lo más aconsejable es que entre las 11 y las 12 de la mañana tomes por ejemplo una pieza de fruta y que entre la comida y hasta que te vayas al gimnasio meriendes ( por ejemplo fruta, cereales integrales o un sandwich ligero). Posteriormente cuando regreses del gimnasio es importante que cenes, aunque sea un poco tarde pero que tomes algo de alimento antes de acostarte para que al día siguiente te levantes mucho mejor y con más energía, ya que las horas de ayuno no han sido tantas.
Espero haber resuelto tus dudas=)
Un saludo,
Irene.
03/06/2015 a las 12:12
Hola!
Aunque estén llevando a cabo un régimen de pérdida de peso, es aconsejable que hagas al menos 5 comidas al día, sobre todo para evitar pasar demasiadas horas en ayuno y que eso provoque que comas más cantidad de alimento y con mayor ansiedad, en la siguiente comida.
Es conveniente que a la vuelta del gimnasio hagas una cena ligera compuesta por verdura, ya sea cruda en forma de ensalada, o cocida y otro alimento rico en proteínas como la carne magra a la plancha o el pescado. Para estos últimos alimentos intenta utilizar métodos de cocción más ligeros como la plancha, el horno (al papillote), el cocido o el vapor. Pero siempre intenta que tu cena sea completa y equilibrada, esto te ayudará a tu objetivo de perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Para ver más recetas saludables y coger algunas ideas te dejo el siguiente enlace:
https://cookpad.com/es/channels/64-adelgazar-comiendo
Un saludo!!
03/06/2015 a las 12:13
Buenas tardes. voy al gimnasio desde hace dos meses la verdad que no he bajado nada de peso., si he notado un cambio en los glúteos y piernas, Mi alimentacion es de 4 colaciones diarias antes del gimnasio. Comienzo mi entrenamiento a las 6 de la tarde hasta las 9. dos veces a la semana localizado y el resto cardio. Siempre mi duda es que llegar a cenar. casi siempre llego a comer quaker con leche descremada pero no se si esta bien o mal. Gracias.
03/06/2015 a las 12:29
Holaa!!
Lo primero que te puedo aconsejar es que seas paciente y no quieras dietas milagro ni efectos inmediatos, porque tu salud es lo más importante y en cuanto vayas adquiriendo nuevos hábitos saludables, como tu alimentación y la práctica deportiva, tu cuerpo lo notará y observarás pronto los resultados, de manera más gradual y conseguirás mantener dichos resultados a largo plazo.
A continuación te voy a dejar unos enlaces a otros blogs donde hay dietas revisadas por nutricionistas y con las cuales podrás planificar tus menús de acuerdo a tus gustos:
http://nutricion-salud.mis-recetas.org/p/blog-page.html
Y también otro enlace donde encontrarás una gran variedad de recetas saludables y equilibradas que podrás incluir en tu menú.
https://cookpad.com/es/channels/64-adelgazar-comiendo
Espero que te ayude=)
Un saludo!!
03/06/2015 a las 12:29
Hola!!
No es que esté mal, pero puesto que llevas una rutina de 4 comidas, lo ideal sería que completases esa quinta haciéndola más completa. Por ejemplo con un primer plato de verdura o ensalada (de la manera que más te guste) y un filete de carne o pescado magro.
De esta manera tu menú diario estará más equilibrado y ayudaras a tu organismo a que refleje los resultados del ejercicio físico.
Para ver más ejemplos d recetas saludables y equilibradas que pueden darte idea de como confeccionar tu menú, te dejo el siguiente enlace:
https://cookpad.com/es/channels/64-adelgazar-comiendo
Un saludo y mucho ánimo!!
03/06/2015 a las 14:32
Hola!!
No es necesario que cenes dos veces, únicamente deberás tomar algo para merendar, como por ejemplo una pieza de fruta o cereales integrales, 1 hora o 1,5 horas antes de ir al gimnasio. Y después a la vuelta, sobre las 21:30 aproximadamente cenar. Esta cena puede estar compuesta de una ensalada o verduras asadas(de la forma que más te gusten) y pescado (filete de merluza, perca, emperador…) o carne magra (pavo, pollo…) a la plancha o al horno.
Para ver más ideas te dejo un enlace donde podrás encontrar muchas alternativas:
https://cookpad.com/es
Un saludo!!
04/09/2015 a las 12:52
Voy al gym de 4pm a 5:30 pm de lunes a viernes. Esta bien que antes de ir al gym tome una tasa de té con edulcorante con 3 tostadas con mermelada dieta tic a 0% azucar
04/09/2015 a las 12:54
Excelentes ideas, me encantaron las empezare a poner en practica. Gracias. Bendiciones!
05/10/2015 a las 10:00
Hola tengo 15 días de ir al gim pero yo no acostumbro a cenar ya k me provoca dolor de estómago y al día siguiente amanezco mal ….pero desde k vy al gim por cierro apenas ago 1 hora de cardio…me da mucha hambre después de terminar mi rutina pero cm yo nunca ceno estará bien k me coma 1 naranja 1 manzana y 1 banano…
05/10/2015 a las 10:01
Buenos días, Hace 15 día empece a realizar ejercicios en el Gim, cabe recalcar que mi edad es de 35 años y en mi vida no e realizado ejercicios, por cuestiones de salud y estética personal e decidido empezar a ejercitarme con el fin de formar mi cuerpo, tengo interrogantes como que debo cenar después del gim por lo común lo realizo de 19:30 a 21:30, debo indicar que mi contestura es delgada por lo tanto no es con el fin de perder peso que practico gim, sino para ganar peso y músculos, me gustaría ayuda para saber como me debo alimentar en la noche después del gim, por su ayuda gracias
05/10/2015 a las 10:01
Hola buenas noches, te queria consultar algo, yo tengo 27 años y soy delgada, quiero ganar masa muscular y m unica opcion para el ejercicio es en la noche, pero tego muchas dudas ya que no se que comer antes o despues o no se ni por donde empezar 🙁 yo te agradeceria en el alma cualquier consejo.
mil gracias.
05/10/2015 a las 10:02
Buenas tardes, cada dia estoy haciendo ejercicio y me veo bien lo que pasa es que necesito que alguien me diga que desayunar, que comer, merendar, cenar, etc. No quiero que me salga mal esto, quiero ver si lo hago bien.
Muchisimas gracias.
05/10/2015 a las 10:02
Hola estoy llendo al gym a la tarde de 4pm a 5:30pm. Esta bien que sobre las 3 o 3 y poco tome un te con edulcorante con 3 tostadas con mermelada 0% azucar
05/10/2015 a las 10:03
Hola buenas!
Quiero pedir un consejo, por mi horario de trabajo solo me queda ir al gimnacio en las noches, entre las 10:30 hasta las 00:30, y luego llego a cenar proteinas, como atun o carne con fideos, y en el día trato de ser mas ordenado con metiendas y comidas, pero aveces se me complica. La verdad es que soy flaco y solo me interesa marcar los musculos ya que estoy bastante dejado y quizás ganar solo un poco de masa muscular. En el gym hago un poco de cardio y luego maquinas mas pesas. Que me podrías aconsegar para tener una buena alimentación? Y si está bien comer a esa hora de la noche después de ir al gimnacio? Muchas gracias de ante mano !
Saludos !!
05/10/2015 a las 10:04
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05/10/2015 a las 10:05
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05/10/2015 a las 10:05
Muchas gracias Catalina!
Espero que te sean de mucha ayuda 🙂
Un saludo!!
05/10/2015 a las 10:14
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05/10/2015 a las 10:22
Hola Aldo!
Bueno puesto que es tu único horario disponible no hay problema en que practiques ejercicio a esa hora de la noche y por su puesto debes cenar después de volver del gimnasio, aunque si vas a irte a la cama pronto lo más apropiado es que tus cenas no sean muy pesadas, por ejemplo con verduras al vapor acompañadas de carne, ensaladas con atún en lata al natural, sopas con fideos (no mucha cantidad) y en general alimentos que te gusten pero que no supongan un extra de grasa en tu dieta porque si no el efecto será contrario y en vez de ganar masa muscular, ganarás masa grasa.
Espero que te haya servido y para cualquier otra cosa solo tienes que preguntar 🙂
Un saludo!