Alimentos aconsejados en menús para corredores
Una dieta completa y equilibrada siempre va a proporcionar unos mejores resultados en aquellas personas físicamente activas, ya que las bases saludables de todo corredor son un correcto equilibrio entre entrenamiento y alimentación.
La alimentación del corredor debe ir enfocada a tres objetivos principales:
- Mantener un peso corporal adecuado a sus características.
- Ingesta de las kilocalorías necesarias para rendir durante los entrenamientos.
- Reposición adecuada de las fibras musculares dañadas durante una sesión de entrenamiento para ir ganando fuerza de manera progresiva.
Una de las cosas más importantes en el deportista es mantener siempre sus reservas de glucógeno llenas para evitar que sufran bajadas de glucosa sobre todo durante los entrenamientos.
El glucógeno se almacena en los músculos y actúa de combustible para el movimiento de los mismos.
Proteínas
Las proteínas son la base estructural de los músculos por lo que son muy importantes en este grupo poblacional.
A pesar de ser importantes en la correcta formación y mantenimiento de las estructuras musculares, su consumo diario no debe suponer más del 15-20% de las necesidades diarias estimadas por individuo.
Algunos alimentos ricos en proteínas que pueden ser muy importantes en la dieta de cualquier corredor, son las carnes magras especialmente el pollo o el pavo por su mayor cantidad de proteína y menor de grasas, especialmente si se consumen sin su piel. Otros alimentos ricos en proteínas son los lácteos desnatados o los pescados.
Por el contrario, un exceso de proteínas ya sea a través de la alimentación o por medio de fármacos o batidos ricos en las mismas ha demostrado tener un efecto negativo para la salud del deportista, especialmente a nivel renal e incluso cardíaco.
Puesto que la mayor fuente proteica se consigue a través de alimentos de origen animal, solo se podrán contemplan los suplementos en personas vegetarianas que no lleguen a las cantidades mínimas de proteínas diarias.
Hidratos de carbono
Este grupo de macronutrientes siempre ha de ser el más elevado en cualquier persona, pero sobre todo si se trata de un deportista. Los hidratos de carbono supondrán del 50-55% de las necesidades diarias. Se deben consumir los de tipo complejo y simple.
Los carbohidratos complejos son aquellos que se absorven poco a poco, liberando su energía de manera continuada y contribuyendo a que los anteriormente citados depósitos de glucógeno se mantengan en niveles adecuados. Dentro de este grupo se encuentran la pasta, el arroz, el pan, las legumbres, la fruta o la verdura. Si se componen de granos completos como el pan, la pasta o el arroz en su versión integral, su efecto saciante será más notable y el vaciado gástrico se prolongará, proporcionando energía durante un mayor espacio de tiempo.
Los de tipo simple, liberan su energía de manera inmediata por lo que resultan de especial interés en fases de entrenamiento para proporcionar un extra de energía en el momento. Los hidratos de carbono simples son básicamente el azúcar y sus derivados.
Grasas
A pesar de ser el macronutriente que más kilocalorías aporta por gramo (9 kcal/g) son muy importantes en cualquier dieta y sobre todo en la del corredor. Las grasas tienen funciones muy relevantes en el organismo, especialmente como regulador hormonal.
Para que el aporte de las mismas se realice de manera saludable, se proporcionarán los lácteos desnatados y las fuentes puras de grasas van a ser dadas a través del aceite de oliva virgen extra. Se van a suprimir de la dieta las salsas o todos aquellos condimentos que van a suponer una cantidad extra de grasa que no interesa en la dieta del corredor.
La alimentación de un corredor en la fase pre-entrenamiento deberá componerse de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que provean al organismo de la energía necesaria durante el entrenamiento. Algunos de esos alimentos son los frutos secos, la avena con fruta fresca, los batidos con lácteos desnatados y pan integral con plátano y canela, esta última va a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la capacidad cerebral durante el ejercicio.
Para que la dieta aporte todos los nutrientes y sea de una calidad adecuada para el corredor o persona físicamente activa, siempre deberá estar compuesta por alimentos de calidad, donde predominen los productos frescos como las frutas y las verduras, así como como los pescados y las carnes, preferiblemente blancas.
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